20 خضروات عالية البروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

اختبار سريع: البروتين هو أ) من المغذيات الكبيرة الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح العضلات ، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تحافظ على أداء وظيفتك ؛ ب) توجد في البازلاء والذرة والهليون. أو ج) كلاهما أ و ب.

إذا كنت تعلم أن الإجابة هي C ، فتهانينا ، لأنه تبين أن البروتين ليس شيئًا يمكنك الحصول عليه فقط من تناول اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات ، التوفو واللبن والجبن والمكسرات و بيض . في حين أن تلك نكون أفضل مصادر الغذاء ، يوجد البروتين أيضًا بكميات صغيرة في الفاكهة والخضروات.

بحسب ال الأكاديمية الوطنية للطب ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 0.8 جرام من البروتين يوميًا على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو حوالي 7 جرام لكل 20 رطلاً. ستوفر حصة نصف كوب من أي نوع من الخضار بشكل عام أقل من عشرة جرامات من البروتين ، لذلك من المؤكد أنك ستضطر إلى تناول أرطال من البروكلي لتلبية احتياجاتك اليومية بدون مصدر بروتين آخر. الفوائد الحقيقية لاتباع نظام غذائي غني بالخضروات هي الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تقدمها المجموعة الغذائية ، بالإضافة إلى ملء الألياف والكربوهيدرات التي تحافظ على الطاقة. وإذا جمعت جرعتك اليومية من الخضار مع طعام آخر غني بالبروتين ، فأنت كذلك هل حقا الطبخ بالغاز.

هنا ، 20 نوعًا من الخضروات عالية البروتين * لإضافتها إلى نظامك الغذائي (بالإضافة إلى أفكار للوصفات التي تلهمك).

_{* جميع بيانات التغذية مأخوذة من وزارة الزراعة الأمريكية .}

الأطعمة الغنية باليود في الهند

ذات صلة: 30 وجبة عالية البروتين لا تمل من اللحم والبطاطا

1. ادامامي

البروتين الكلي: 9 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

لكونها بحجمها الصغير ، فإن حبوب الصويا المطبوخة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم والفولات والحديد وفيتامين سي.

جربها:

• ادامامي محمص
• ادامامي حمص
• انتشار ادامامي سهل

2. العدس

البروتين الكلي: 8 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

عدس تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين ، لذا فهي تعد بديلاً جيدًا للحوم للنباتيين والنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات بما يكفي لاستخدامها في الطواجن والحساء والسلطات على حدٍ سواء.

جربها:

• عدس نباتي كريمي وخبز خضار مشوي
• سلطة الراديكيو ، العدس والتفاح مع صلصة الكاجو النباتية
• شوربة العدس سهلة في وعاء واحد
• سلطة الليمون والطحينة مع العدس والبنجر والجزر
• وعاء أرز بالقرنبيط مع العدس والجزر واللبن

3. الفاصوليا السوداء

البروتين الكلي: 8 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

سواء اخترت المجفف أو المعلب فاصوليه سوداء ، ستجد توازنًا في البروتينات والكربوهيدرات والألياف يجعلها مشبعة ومغذية. كما أنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك. نحبهم في الفلفل الحار والتاكو وحتى الحمص.

جربها:

• البطاطا الحلوة مع الديك الرومي والفاصوليا السوداء
• سلطة باستا الأفوكادو والفاصوليا السوداء
• حمص الفاصوليا السوداء
• البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء مع كريما الجبن الأزرق
• شوربة فاصوليا سوداء حار وسريعة وجوز الهند

4. كانيليني الفول

إجمالي البروتين: 8 جرام لكل & frac12 ؛ كوب مطبوخ

تحتوي حبة الكانيليني متعددة الاستخدامات (تسمى أحيانًا الفاصوليا البيضاء) على أطنان من الألياف ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل النحاس وحمض الفوليك والحديد ومضادات الأكسدة التي تحمي القلب. إنها كريمية وترابية وتناسب السلطات مع حساء القرع أو الطماطم واليخنات.

جربها:

• سلطة الاسكواش المحمصة مع الفاصوليا البيضاء وفتات الخبز والليمون المحفوظ
• حبوب الكانيليني المطبوخة مع Prosciutto والأعشاب
• فاصوليا بيضاء مع إكليل الجبل والبصل بالكراميل
• يخنة الطماطم والفاصوليا البيضاء على الخبز المحمص

5. الحمص

البروتين الكلي: 7 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

حمص تحظى بشعبية لسبب: بالإضافة إلى البروتين ، فهي مليئة بحمض الفوليك والحديد والفوسفور والألياف المنظمة للهضم. قدميها في كاري كريمي ، مقرمش فوق سلطة أو تحويلها إلى برجر نباتي.

جربها:

• كاري الحمص والخضروات وجوز الهند
• سلطة كالي مع الحمص المقرمش
• جوليا تورشين الحمص المطبوخ مع الفلفل والكوسا
• فيتا المخبوزة مع Garlicky Kale والحمص
• برجر الحمص
• ساندوتش سلطة الحمص المهروس

6. فاصوليا بينتو

البروتين الكلي: 7 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

تحتوي حبوب البينتو الترابية والمكسوة على نسبة مذهلة تبلغ 20 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد لكل كوب ، بالإضافة إلى 28 بالمائة من RDV لفيتامين B1 ، الذي يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة. جربهم في الأرز الكلاسيكي والفاصوليا أو البوزول المكسيكي.

جربها:

• أرز وفاصوليا منزلية
• بوزول أخضر

7. حبوب ليما

البروتين الكلي: 5 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

بالإضافة إلى كل هذا البروتين ، يحتوي كوب واحد من حبوب ليما على تسعة جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الحديد والبوتاسيوم. إنها خيار كلاسيكي لـ succotash ، لكنها أيضًا تتألق بمفردها.

جربها:

• ليما فول بوتيرنوت سوكوتاش
• فول الزبدة الجنوبية
• سوكوتاش الجنوبية مع البامية والذرة والطماطم

8. البازلاء الخضراء

البروتين الكلي: 4 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

تقدم البازلاء الصغيرة بعض البروتينات الجادة ، كما أنها غنية بالفيتامينات A و B1 و C و K. Plus ، فهي ذات مذاق رائع مع كل شيء من المأكولات البحرية إلى الجبن والدجاج.

جربها:

• اسكالوب محمر مع البازلاء الخضراء والنعناع والكراث
• شوربة الربيع البازلاء بالنعناع
• طبق دبل بازلاء ، بروسيوتو وبوراتا
• الهليون والبازلاء وريكوتا تارتس
• سلطة شوجر سناب بازلاء مع شيفر رانش
• الدجاج والبازلاء ستير فراي

9. فول الصويا براعم

البروتين الكلي: 5 جرام لكل & frac12؛ كوب خام

إذا كنت تعتقد أن تلك البراعم على شطيرة الخاص بك كانت مجرد مقبلات ، فكر مرة أخرى. تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب مثل النياسين والريبوفلافين والثيامين والفولات ، بالإضافة إلى الفيتامينات A و C و K. جربها كطبق على الحساء أو وعاء الخضار.

جربها:

• أطباق بيبيمباب
• الوسادة التايلاندية للغشاش لمدة 15 دقيقة
• شوربة جوز الهند النباتية بطيئة الطبخ
• وعاء نباتي سريع التحضير

10. الفطر

البروتين الكلي: 3 جرام لكل & frac12؛ كوب مطبوخ

الفطر مصدر منخفض السعرات وعالي الألياف ليس فقط للبروتين ، ولكن أيضًا فيتامين د ، والزنك والبوتاسيوم المعززان للمناعة ، مما قد يخفض ضغط الدم. استخدمها كبديل لذيذ للحوم في المعكرونة أو على شكل تتصدر البيتزا .

جربها:

• 20 دقيقة فطر ستروجانوف
• خضروات ويلينجتون بالفطر والسبانخ
• فطر بورتوبيللو محشي بارلي ريزوتو
• مقلاة سهلة Linguine مع فطر البوق 'الإسكالوب'

11. السبانخ

البروتين الكلي: 6 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

كوب للكوب سبانخ منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، مثل الفيتامينات A و C و K ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم. إنه متعدد الاستخدامات للإقلاع ويقدم إضافة لذيذة إلى المعكرونة والعصائر والسلطات ، أو يقدم بمفرده.

جربها:

فوائد العسل والماء الساخن

• سبانخ جوز الهند
• محشي السبانخ وثلاث جبن
• تورتيليني بالزبدة البنية بلسميك مع السبانخ والبندق
• السبانخ والكوسة المخبوزة من Ina Garten

12. الخرشوف

البروتين الكلي: 5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

الخرشوف مليء بالعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والبوتاسيوم والفيتامينات A و C ، بالإضافة إلى أنها تتباهى بمزيج مرضي من البروتين والألياف. حولها إلى غموس دسم كلاسيكي أو جربها على البيتزا أو المعكرونة أو كفاتح للشهية. (Psst: إليك كيفية طهي واحدة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.)

جربها:

• خرشوف محمص مع الثوم أيولي للتغميس
• باستا جبن الماعز مع السبانخ والخرشوف
• مربعات السبانخ والخرشوف
• بيتزا مشوية مع الخرشوف وريكوتا وليمون

13. البروكلي

البروتين الكلي: 5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للبروتين ، بروكلي غني بالألياف والحديد والكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. إنه شهي محمص أو مقلي مع ما يزيد قليلاً عن الملح والفلفل ، أو حتى يتحول إلى بديل لقشرة البيتزا منخفضة الكربوهيدرات.

جربها:

• سبايسي بروكلي سوتيه
• شرائح لحم البروكلي المحمصة مع صلصة الثوم والسمسم
• بروكلي مشوي مع صلصة زبدة اللوز سريراتشا
• بيتزا بروكلي مارغريتا

14. كرنب بروكسل

البروتين الكلي: 5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

كوب واحد مطبوخ كرة قدم يحتوي على لك من الفيتامينات - 150 في المائة من المدخول الموصى به لفيتامين ج و 250 في المائة لفيتامين ك - بالإضافة إلى الألياف والبروتينات والمركبات المضادة للالتهابات. سواء كانت محمصة أو سوتيه أو مغطاة بجبن البارم أو ملفوفة في لحم الخنزير المقدد ، فإنها تقدم إضافة لذيذة (وصحية) إلى أي وجبة.

جربها:

• كرنب بروكسيل كاسيو إي بيبي
• مقلاة براعم بروكسل مع فتات الخبز المقرمشة من بانسيتا والثوم
• كرسبي بارميزان بروكسل براعم بايتس
• شراب القيقب والخردل في بروكسل من دوري جرينسبان
• كرنب بروكسل محمص حار
• براعم بروكسل سلايدر
• كرنب بروكسيل مقرمش وملفوف باللحم المقدد
• براعم بروكسل لاتكس

15. الهليون

البروتين الكلي: 4 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

هذه الربيع المفضل قد يكون معروفًا بجعل رائحة بولك غريبة ، ولكن استمر في تناول الطعام: فهو مليء بالفيتامينات A و C و E و K و B6 ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والنحاس والكالسيوم والألياف بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين. تريد طريقة جديدة لتحضيره؟ ضعها في سلطة مع الكثير من الفاكهة ذات النواة.

جربها:

• بيض مقلاة واحدة مع الهليون والطماطم
• سلطة سيزر الهليون
• الهليون المسطح
• سلطة بوراتا لمدة 20 دقيقة مع الفاكهة الحجرية والهليون

16. الذرة الحلوة

البروتين الكلي: 4 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

حلو ، طري ذرة في الكأس مليء بالبروتين والألياف ، بالإضافة إلى فيتامينات ب الأساسية والمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد ، لذا استفد عندما يكون في الموسم . نحبها كنجمة في سلطة أو مخلوطة في حساء كريمي.

جربها:

• كاربونارا كورنارا حار
• سلطة الذرة والطماطم مع جبنة الفيتا والليمون
• شوربة ذرة سهلة المكونة من 5 مكونات
• فطيرة الذرة كابريزي مع الخوخ والطماطم

17. البطاطا الحمراء

البروتين الكلي: 4 جرام لكل حبة بطاطا متوسطة مطبوخة

الجميع بطاطا تعتبر من مصادر البروتين السرية ، لكن البطاطس الحمراء تحتوي على وجه التحديد على الكثير من الألياف والحديد والبوتاسيوم في قشرتها. بصرف النظر عن سلطة البطاطس ، جربها جنبًا إلى جنب مع شرائح اللحم أو خبزها في رقائق منزلية الصنع.

جربها:

كيفية التخلص من شعر الوجه نهائيا

• ستيك سكيليت مع الهليون والبطاطا
• بطاطا مشوية محشوة 'شيبس'
• بطاطس دومينو
• باتاتاس برافاس مع الزعفران أيولي

18. الأرز البري

البروتين الكلي: 3 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

نظرًا لأن الأرز البري يأتي من عشب ، فإنه يعد من الناحية الفنية نباتًا غنيًا بالبروتين. كما أنها غنية بالألياف والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. جني فوائده في حساء كريمي أو وعاء بوذا المنعش.

جربها:

• دجاج بالكريمة بطيء الطهي وحساء الأرز البري
• وعاء بوذا مع الكالي والأفوكادو والبرتقال والأرز البري

19. الأفوكادو

البروتين الكلي: 3 جرام لكل 1 كوب مقطعة شرائح

المثير للدهشة ، دسم أفوكادو يحتوي على كمية مناسبة من البروتين لكل وجبة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأسباب لتناول هذا الخبز المحمص ، فهو يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف وفيتامين هـ وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب. تسللها إلى حلوى الشوكولاتة للحصول على مواد مغذية إضافية وقوام حالم ، أو امزجها في غمس أو صلصة من أجل المعكرونة.

جربها:

• سباجيتي بصلصة مكرونة الأفوكادو
• حمص بالافوكادو الحار
• بيض مشوي في الأفوكادو
• أرز الأفوكادو
• الأفوكادو والطحينة
• موس شوكولاتة الأفوكادو

20. البطاطا الحلوة

البروتين الكلي: 2 جرام لكل حبة بطاطا متوسطة مطبوخة

هؤلاء خضروات جذرية هي مصدر وفير للبيتا كاروتين وفيتامين أ بالإضافة إلى البروتين والألياف. كما أنها غنية بالمغنيسيوم (وبعضها دراسات أظهرت قد تساعد في القلق ) ، ولذيذة تمامًا عند تحميصها وحشوها في تاكو أو تناولها بمفردها.

جربها:

• بطاطا حلوة محمصة مع سريراتشا و لايم
• بعقد سويت بوتات فريز
• بطاطا حلوة مشوية بالفرن مع الحمص المقرمش وصلصة الزبادي
• تاكو البطاطا الحلوة الحارة

ذات صلة: 36 وجبة نباتية عالية البروتين لن تجعلك تشعر بالجوع

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع