10 فواكه غنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

عندما تفكر في البروتين ، ربما تعتقد أن اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات التوفو واللبن والجبن والمكسرات و بيض -المشتبه بهم المعتادين. وأنت لست مخطئًا - فهي من بين أفضل الأطعمة التي يجب استهلاكها للحصول على البروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي يبني كتلة العضلات. لكن حقيقة ممتعة: تحتوي الفاكهة على البروتين بكميات صغيرة أيضًا.

بحسب ال ادارة الاغذية والعقاقير يجب أن تستهدف النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 56 جرامًا يوميًا. سيوفر كوب واحد من الفاكهة بشكل عام أقل من ستة جرامات من البروتين ، لذلك نعم ، عليك أن تأكل أرطالًا وأرطالًا من الأشياء لتلبية احتياجاتك اليومية. ال حقيقي فوائد اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة هي الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن توفرها المجموعة الغذائية ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية والألياف. وإذا قمت بدمج جرعتك اليومية من الفاكهة مع وجبة خفيفة أخرى غنية بالبروتين ، يمكنك إنشاء وجبة خفيفة غنية بالبروتين. هنا ، عشر فواكه غنية بالبروتين * لإضافتها إلى نظامك الغذائي (بالإضافة إلى وجبات خفيفة للتسلل إلى المزيد من البروتين).

_{* جميع بيانات التغذية مأخوذة من وزارة الزراعة الأمريكية .}

ذات صلة: 30 وجبة عالية البروتين لا تمل من اللحم والبطاطا

1. جاك فروت (3 جرام بروتين)

جاك فروت هي فاكهة استوائية مرتبطة بالتين ، وقوام لحمها غير الناضج يشبه إلى حد بعيد لحم الخنزير المسحوب. يحتوي الكوب الواحد على ثلاثة جرامات من البروتين. كما أنها مليئة بالمزايا الصحية الأخرى ، مثل ثلاثة جرامات من الألياف و 110 ملليجرام من البوتاسيوم الصحي للقلب ، بالإضافة إلى فيتامينات A و C والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والريبوفلافين ، كليفلاند كلينك .

وجبة خفيفة غنية بالبروتين : حفنة من الحمص المحمص الحار

ونقلت اليوم الأخير من الحياة المدرسية

2. الجوافة (4 جرام بروتين)

تحتوي الجوافة الاستوائية الأخرى على حوالي أربعة جرامات من البروتين لكل كوب ، مما يجعلها واحدة من الفواكه الغنية بالبروتين التي ستجدها. تحتوي الفاكهة فائقة الحلاوة أيضًا على الكثير من فيتامين سي والألياف ، خاصةً إذا كنت تأكل القشرة و البذور (التي يمكنك ويجب عليك!).

وجبة خفيفة غنية بالبروتين : شرائح قليلة من جبنة الشيدر الحادة

3. الأفوكادو (3 جرام بروتين)

ربما تعلم بالفعل أن الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية ، لكن هل تعلم أنه يحتوي أيضًا على ثلاثة جرامات من البروتين في كل كوب؟ وفق أرز سيناء ، كما أنه غني بالألياف ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والريبوفلافين ، والنياسين ، والفيتامينات C ، و E ، و K. كما أن مزيج الدهون والألياف سيبقيك ممتلئًا أيضًا.

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: مغرفة من خلطة التريل محلية الصنع

4. المشمش (2 جرام بروتين)

كوب واحد من المشمش الخام (غير المجفف) يمنحك جرامين من البروتين. تعتبر الفاكهة ذات النواة أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E للعينين وصحة الجلد ، في كل ويبمد . يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في كل من الجلد واللحم على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع أيضًا.

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: حفنة صغيرة من اللوز المحمص

5. التوت الأسود (2 جرام بروتين)

من المثير للدهشة أن كوبًا واحدًا من التوت الأسود يحتوي على حوالي جرامين من البروتين (وثمانية جرامات ضخمة من الألياف). ستجد أيضًا ما يقرب من 50 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج ، بالإضافة إلى مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والبوليفينول المعزز للدماغ.

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: نصف كوب زبادي يوناني

6. كيوي (2 جرام بروتين)

كوب واحد من الكيوي يحتوي على حوالي جرامين من البروتين ، وطالما أنك تنظف البشرة جيدًا ، يمكنك جني فوائدها الغنية بالألياف أيضًا. يحتوي الكيوي أيضًا على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم والفوسفور وكذلك الحديد.

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: حصة من الجبن قليل الدسم

كيفية التخلص من الرؤوس السوداء

7. الكرز (1.6 جرام بروتين)

يحتوي الكوب الأكثر لذة في الصيف على حوالي 1.6 جرام من البروتين (منزوع النواة بشكل طبيعي). إنها مصدر كبير للبوتاسيوم ، الذي يمكن أن ينظم ضغط الدم وهو ضروري لوظيفة العضلات ، ولديها الكثير من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. الكرز غني أيضًا بالميلاتونين ، والذي يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم الليل المريح . (وعندما لا تكون في موسمها ، يمكنك شرائها مجمدة لخلطها مع العصائر).

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: توست زبدة اللوز

8. الزبيب (1 جرام بروتين)

نظرًا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من السكر مقارنة بالفاكهة النيئة ، فإن حصة واحدة من الزبيب تساوي أونصة واحدة فقط (womp، womp). لكن هذه الكمية الصغيرة لا تزال تحتوي على حوالي جرام واحد من البروتين ، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والبوتاسيوم. يحتوي الزبيب أيضًا على كمية مناسبة من الحديد ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية فقر دم .

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: حصة صغيرة من المكسرات المشكلة المحمصة

9. الموز (1.6 جرام بروتين)

لقد سمعت ذلك موز تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم (تناول واحدة لتشنج الساق!) ولكنها تحتوي أيضًا على حوالي 1.6 جرام من البروتين في كل كوب. إنها مصدر مناسب للألياف والبريبايوتكس والفيتامينات A و B6 و C والمغنيسيوم. ولمعلوماتك ، يجب أن تأكل تلك القطع الصغيرة (ويعرف أيضًا باسم حزم اللحاء ): إنها بمثابة المسار لجميع العناصر الغذائية داخل الفاكهة.

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: بضع ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني

10. الجريب فروت (1.3 جرام بروتين)

كوب واحد من الجريب فروت المشمس يحتوي على 1.3 جرام من البروتين ، ناهيك عن أقل من 100 سعر حراري. مثل الفواكه الحمضية الأخرى ، فهو غني بفيتامين C المعزز للمناعة ، وكذلك الكالسيوم والحديد لبناء العظام. وبحسب ويبمد ، قد يمنع حمض الستريك الموجود في الجريب فروت حصوات الكلى (فهو يرتبط بالكالسيوم الزائد في الجسم ، مما قد يؤدي إلى الحالة المؤلمة).

إقران وجبة خفيفة غنية بالبروتين: بضع ملاعق من الفستق المملح

ذات صلة: 25 وجبة خفيفة صحية من البروتين ذات مذاق جيد بالفعل

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع