هناك عدد قليل من الوجبات الخفيفة في المعسكرات يمكن أن تقع فيها. بعضها لذيذ تمامًا - فنحن ننظر إليك ، يا برطمان الحلوى - في حين أن البعض الآخر أكثر فائدة ، مثل حفنة من المواد الخام لوز نجرف في أفواهنا لتجنب الساعة الثالثة بعد الظهر بصعوبة. يصطدم. الوضع المثالي للوجبات الخفيفة؟ توازن صحي الأساسية وملء بالبروتين ، مع قليل من الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في الواقع ، اجعل هذه جرعة كبيرة من البروتين: هذه المغذيات ضرورية للحفاظ على شعورك بالشبع حتى وجبتك التالية ، وهو ما تدور حوله الوجبات الخفيفة. هوذا ، 25 وجبة خفيفة غنية بالبروتين والتي ستبقي جوعك بعيدًا ... حتى وقت العشاء.
ذات صلة: 23 فكرة للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات يمكنك صنعها في المنزل
استهداف1. حمص
بروتين: 3 جرام / خدمة
تمتلئ الحمص حتى أسنانها بالبروتين - حوالي ثلاثة جرامات لكل ملعقتين كبيرتين - لذا غمس. وهو ليس مجرد بروتين. يحتوي الحمص على نسبة عالية من اللايسين والطحينة مصدر غني للحمض الأميني ميثيونين. بشكل فردي ، هذه الأطعمة عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، ولكن عندما تقوم بدمجها لصنع الحمص ، فإنها تخلق بروتينًا كاملاً ، والذي سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول. علامتنا التجارية التي تشتريها من المتجر هي Sabra ( نكهة الصنوبر يكون * قبلة الشيف * ) ، ولكن من السهل أيضًا صنع الحمص في المنزل باستخدام محضر الطعام أو الخلاط. نصيحة مهمة: ابدأ بحمص الأفوكادو الحار وانطلق من هناك.
2. الجبن والكراكرز
بروتين: 7 جم / أونصة واحدة
خبر سار: لوح الجبن في فترة الظهيرة هذا هو في الواقع خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة إذا كنت تبحث عن البروتين. قطعة أونصة واحدة من جبنة الشيدر يوفر سبعة جرامات من البروتين و 20 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا. للحفاظ على لوح الجبن مغذيًا قدر الإمكان ، اختر المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وحاول (جرب!) ألا تلتهم كل شيء بنفسك. هل نقترح إضافة العنب المحمص؟
3 بيضات
بروتين: 6 جم / بيضة كبيرة
انتظر ، أنت لا تخبئ البيض المسلوق في حقيبتك لتأكله أثناء تنقلاتك في الصباح؟ نحن فقط؟ قد ترغب في ركوب القطار ، لأن البيض طريقة رائعة للحصول على الكثير من البروتين في عبوة محمولة بحجم العض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات من البروتين وحوالي 80 سعرًا حراريًا ، مما يعني أنه يمكنك تناول القليل منها دون الإفراط في تناوله. نحن نحب بيضة مدتها ثماني دقائق لا تزال مربى ولكنها ليست فوضوية ، ويعلوها رش كل توابل الخبز .
4. الفشار
بروتين: 3 جم / ثلاثة أكواب خدمة
حصل الفشار في السينما على سمعة سيئة ، ولكن فقط لأنه مغمور بالزيت والملح والمكونات الاصطناعية. ولكن الفشار يعتبر بحد ذاته خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة: وجبة من ثلاثة أكواب تحتوي على 100 سعرة حرارية وثلاثة جرامات من البروتين. قم بتتبيله مع توابل من اختيارك ، مثل الفلفل الحار أو مسحوق الثوم أو الصلصة الحارة أو العسل الساخن (ثق بنا ، جربه). إذا كنت ترغب في رش القليل من الزبدة ، فلن نخبر بذلك.
5. لدغات الطاقة
يمكنك استدعاء قضمات الطاقة أو كرات البروتين ، في كلتا الحالتين تكون لذيذة بقدر ما هي مفيدة لك. عادة ما يتم صنعها من مزيج من المكسرات والبذور وزبدة الجوز والشوفان ومسحوق البروتين ، ومن السهل صنع هذه الأطعمة الخالية من الخبز ورائعة للاحتفاظ بها في الثلاجة لحالات الطوارئ. هل تريد أن تجرب يدك في صنعها في المنزل؟ هذه الوصفة كرات بروتين الفستق بالشوكولاتة بدون خبز من مدونة الطعام Cotter Crunch هو مكان لذيذ للبدء.
كيف تتخلصين من الشعر
ذات صلة: 15 وصفة كرات البروتين لتعزيز الطاقة بسرعة ولذيذ
استهداف6. الزبادي اليوناني
بروتين: 23 جم / كوب واحد 2٪ زبادي يوناني
حقيقة ممتعة: يحتوي الزبادي اليوناني في الواقع على بروتين أكثر وسكر أقل لكل حصة من الزبادي العادي ، على الرغم من أنه مصنوع من نفس المكونات. وذلك لأن السائل يتم تصفيته ، تاركًا وراءه علاجًا غنيًا بالبروتين (وقشديًا مستحيلًا). وهذا يعادل وجبة خفيفة أكثر إشباعًا من الزبادي العادي وحده ، وفقًا لأحدهم دراسة جامعة ميسوري . كوب واحد من 2٪ زبادي يوناني يحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية و 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، ناهيك عن 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. ستجد حاوية فاج 2٪ زبادي يوناني سادة في ثلاجتنا في جميع الأوقات. قم بتغطيتها بالتوت الطازج أو المكسرات أو البذور لزيادة الرقائق (أو قدمها مع شرائح التفاح والعسل للغطس).
7. جرانولا محلية الصنع
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين بشكل مدهش ، حيث يحتوي على ستة جرامات لكل نصف كوب. لكننا لا نوصي بتناول الشوفان الجاف من العلبة ، لذا حوله إلى جرانولا. تتميز وصفة جرانولا زبدة الفول السوداني بالكاكاو بفائدة إضافية تتمثل في زبدة الفول السوداني ، لذا فهي تقدم تسعة جرامات من البروتين لكل وجبة. نحن نعلم ما سنتناوله غدًا.
8. ادامامي
بروتين: 17 جم / كوب واحد (مطبوخ)
ادامامي هو في الأساس فول الصويا الكامل ، وفول الصويا غير ناضجة ، وفول الصويا يساوي البروتين الرئيسي. يقدم كوب واحد من إدامامي المطبوخ 17 جرامًا من البروتين ، لذلك فهو بسيط ومليء بالطاقة. قم بشرائه في صورة مجففة بالتجميد للحصول على خيار مناسب أثناء التنقل أو قم بتخزين الفريزر الخاص بك مع عدد قليل من أكياس ادامامي المجمدة للطهي بالبخار والقلي والتحميص. مرر صلصة الصويا من فضلك.
9. حمص محمص
بروتين: 29 جم / 100 جرام
بالتأكيد ، يمكنك تناول الحمص العادي مباشرة من العلبة ... أو يمكنك تحميصه بزيت الزيتون والملح والفلفل للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومقرمشة ومقرمشة بكل الطرق الصحيحة. يحتوي الحمص على 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وربما لديك بالفعل علبة في مخزنك. لتحميصها ، اشطف عبوة من الحمص وصفيها وجففها ، ثم ارمها بزيت الزيتون والملح والفلفل وأي توابل تريدها وشويها في فرن 375 فهرنهايت حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. فويل ، حان وقت تناول الوجبات الخفيفة.
استهداف10. زبدة الفول السوداني
بروتين: 7 جم / ملعقتان كبيرتان
كلا ، زبدة الفول السوداني ليست مخصصة للسندويشات فقط. ملعقة من زبدة الفول السوداني هي واحدة من الأشياء التي ننشدها عندما نحتاج إلى شيء نأكله ونحتاجه سريع . سواء اخترت خيارًا طبيعيًا ، أو خيارًا مقرمشًا ، أو المفضل لدينا شخصيًا ، دسم جيف تحتوي زبدة الفول السوداني على سبعة جرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. قم بإقرانها مع المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل أو شرائح التفاح أو الموز لزيادة الكربوهيدرات ، أو أضف ملعقة إلى عصير للحصول على علاج كريمي. احتفظ بوعاء في مكتب عملك أو مخزن المؤن (أو كليهما) حتى يكون لديك دائمًا وجبة خفيفة في متناول اليد.
11. الجبن القريش
بروتين: 12 جم / نصف كوب خدمة
كلا ، إنه ليس مجرد طعام حمية. الجبن القريش يحتوي على الكثير من البروتين ، يا رفاق! كما أنها لذيذة مع القليل من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اعتمادًا على العلامة التجارية ، فإن نصف كوب من الجبن يحتوي على حوالي 12 جرامًا من البروتين و 110 سعرًا حراريًا فقط. لا تقرعها حتى تجربها.
12. التونة المعلبة
لا تحتفظ بأن التونة المعلبة تذوب وقت الغداء. كما أنه سريع الغني بالبروتين ، حيث يحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل ثلاثة أونصات. وليس عليك أن تأكله مباشرة من العلبة. قومي بتزيينها بقليل من الخردل أو المايونيز ، وكسري بعض الفلفل الأسود الطازج واستخدميه كغطاء للمقرمشات أو الخبز المحمص.
كيفية إزالة البقع من الفولاذ المقاوم للصدأ
13. أسماك معلبة
بروتين: 20 جم / ثلاث أونصات
إذا لم يكن لديك علبة سردين مطوية في مخزنك ، فقد حان وقت التخزين. السردين والأنشوجة وغيرها من الأسماك والمأكولات البحرية المعلبة هي مصدر ممتاز للبروتين ، مع 20 جرامًا لكل ثلاثة أونصات. لم تباع بعد؟ إنها لذيذة على البسكويت والخبز المحمص ، مع زيت الزيتون أو مغموسة في الصلصة الحارة. شراء علبة من هوى السردين وشكرنا لاحقا.
استهداف14. حفنة من اللوز
بروتين: 6 جم / أونصة واحدة
تعد المكسرات بشكل عام مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكن اللوز بشكل خاص ، حيث يتم تسجيل ستة جرامات لكل أونصة. وعندما تفكر في محتوى الألياف (أربعة جرامات لكل وجبة) والدهون الصحية في اللوز ، تكون قد حصلت على وصفة علاج بروتيني مليء بالصحة والقلب. لحسن الحظ ، هناك تنوع كبير في ممر متجر البقالة ، من النكهة الخام إلى النكهة الوسابي. عادة ما نلتزم باللوز الكلاسيكي المحمص والمملح قليلاً. (ماذا يمكننا أن نقول؟ نحن أصوليون). التحذير الوحيد؟ اللوز (وجميع المكسرات ، في هذا الصدد) كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما ، لذا راقب حصصك. راجع للشغل ، حفنة تصل إلى حوالي 20 لوز.
15. سلسلة الجبن
بروتين: 6 جرام
تصادف أن تكون وجبة الطفولة المفضلة هذه وجبة خفيفة ذكية ، إذا كنت في حاجة إلى البروتين أثناء التنقل. توفر عصا الجبن ستة جرامات من البروتين وجرام واحد فقط من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا آخر لمن يتبعون حمية الكيتو. أي علامة تجارية أو نكهة ستفعل ، لكننا نتمسك بالكلاسيكية دائمًا جبنة موتزاريلا .
قناع الموز للشعر الجاف
16. مقرمشات زبدة الفول السوداني
بروتين: 5 جم / خدمة
ليس هناك عيب في إخفاء عدد قليل من حزم المفرقعات زبدة الفول السوداني في مكتبك في فترة ما بعد الظهيرة ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أنها تحتوي على حوالي أربعة جرامات من البروتين لكل وجبة. والأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وبرطمان زبدة الفول السوداني المضمون. لديك واحدة من هؤلاء ، أليس كذلك؟
17. تريل ميكس
بروتين: 8 جرام / خدمة
فكر في تريل ميكس على أنه يحتوي على جميع فوائد المكسرات بالإضافة إلى بعض الإضافات الممتعة ، مثل الفاكهة المجففة ورقائق جوز الهند. يمكنك صنع طعامك بنفسك في المنزل أو اختيار واحد في متجر البقالة ولكن حاول البحث عن مزيج يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل وجبة للحصول على أكثر الوجبات الخفيفة إشباعًا. سنكذب إذا قلنا أن Target Monster Trail Mix لم يكن المفضل لدينا ، ولكنه يحتوي أيضًا على 17 جرامًا من السكر - عفوًا. مزيج الدرب المثالي ثقيل على المكسرات وخفيف على رقائق زبدة الفول السوداني.
استهداف18. قوالب الفاكهة والمكسرات
بروتين: 5 جرام
إذا كان مزيج الجرانولا والدرب قد أنجب طفلًا لذيذًا ، فسيكون هذا بدون الفوضى بالطبع. تعتبر ألواح الفاكهة والجوز وجبة خفيفة مريحة ، وتحتوي معظمها على حوالي ستة جرامات من البروتين لكل لوح. نحن نحب نوع الحانات لأنها تحتوي على كمية قليلة من السكر (خمسة جرامات فقط لكل لوح) وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ، مثل ملح البحر بالشوكولاتة الداكنة والتوت والفانيليا.
19. تركيا رول اب
بروتين: 8 جم / أونصة واحدة
إذا كان لديك لحم غداء في ثلاجتك ، فاستخدمه جيدًا وقم بعمل بعض لفات الديك الرومي السريعة. هذا فن أكثر منه علم ، ويمكنك أن تملأهم بما تريد (الجبن ، الخضار ، المزيد من الجبن). تحتوي أونصة واحدة من الديك الرومي على ثمانية جرامات من البروتين. اذهب إلى البلدة.
20. دقيق الشوفان
بروتين: 6 جم / كوب واحد (مطبوخ)
هل من المفاجئ أن يحتوي دقيق الشوفان على كمية لا بأس بها من البروتين؟ نعم ، على الرغم من أنها حبوب ، إلا أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على ستة جرامات من البروتين (و 150 سعرًا حراريًا فقط) ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية تلتصق بأضلاعك. ضع عليها المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني للحصول على بروتين إضافي. وصفتنا للشوفان طوال الليل مع زبدة الفول السوداني والموز تجعل فطورًا مناسبًا ووجبة خفيفة أفضل.
21. سلطة الدجاج
بروتين: 7 جم / حصة واحدة
نمنحك الإذن الكامل لتحويل عنصر أساسي في وقت الغداء إلى وجبة خفيفة. لماذا ا؟ لأنه منجم ذهب للبروتين. حصة واحدة من وصفتنا لسلطة الدجاج باللبن اليوناني تحتوي على سبعة جرامات من البروتين و 113 سعرة حرارية. إنه خفيف ولكنه ممتلئ ، وهذا بالضبط ما نحتاجه في فترة ما بعد الظهر.
أمازون22. وجبات الجبن الخفيفة
بروتين: 9 جم / خدمة
ما هيك وجبة خفيفة من الجبن ، أنت تسأل؟ سؤال جيد. هناك فئة كاملة من الفطائر في السوق مصنوعة من الجبن المجفف ، لذا فهي مقرمشة مثل البسكويت والجبن مثل الجبن. مثال على ذلك؟ مقرمشات ويسبس جبنة شيدر ، والتي توفر تسعة جرامات من البروتين لكل وجبة وهي مصنوعة من مكون واحد فقط: جبن الشيدر.
اليوغا تشكل البطن لانقاص الوزن
23. جيركي
بروتين: 12 جم / أونصة واحدة
يحب الرحالة والمتنزهون شيئًا ما: جيركي هو وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنه مصنوع من اللحوم (أو الأسماك أو الفطر ، إذا كنت تحب هذا النوع من الأشياء). تحتوي حصة أونصة واحدة من لحم البقر المقدد على 12 جرامًا من البروتين. إذا اخترت لحم البقر المقدد الذي اشتريته من المتجر أو الديك الرومي المقدد ، فحاول العثور على الخيار الأقل معالجة. أو اختر صنعه بنفسك ، إذا كان لديك مجفف في متناول اليد.
24. زبدة البندق
بروتين: 6 جم / 32 جرامًا
إذا كنت تريد محتوى البروتين في زبدة الفول السوداني ولكن لديك حساسية من الفول السوداني (أو لا تحب المذاق فقط) ، فإن الكثير من زبدة المكسرات الأخرى تقدم نفس المحتوى الغذائي وتعدد الاستخدامات بدون الفول السوداني. والأفضل من ذلك ، أن العديد من زبدة المكسرات تتم معالجتها بأقل قدر ممكن بدون مكونات غامضة. زبدة اللوز جاستن ، على سبيل المثال ، مصنوع من اللوز والزيت المحمص الجاف فقط ، ويحتوي على ستة جرامات من البروتين لكل 32 جرامًا. شطيرة زبدة اللوز والجيلي ، أي شخص؟
25. ألواح البروتين
باسم مثل لوح البروتين ، من الآمن أن نقول أن هذه القضبان تحتوي على ... الكثير من البروتين. ولكن ليست كل ألواح البروتين تستحق الاعتماد عليها ، لأن الكثير من السكر بطريقة ما. تحتوي أكثر خيارات الملء والأكثر صحة على ثمانية جرامات على الأقل من البروتين ، ولا تزيد عن 14 جرامًا من السكر و 3 جرامات على الأقل من الألياف. تشمل بعض الحانات التي تناسب الفاتورة RXBAR ، ببساطة بروتين و فكر في! ألواح عالية البروتين .
