هل تعلم أن الأساسية هو عنصر مهم في نظام غذائي صحي. لكن لنكن صادقين: هل تعرف ما هي الألياف يكون بالضبط؟ دعونا نسأل اختصاصي تغذية.
يقول اختصاصي التغذية المسجل إن الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية والموجود في الفاكهة والخضروات الكاملة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الخضر والبازلاء والعدس. برين ماكدويل . يتم تقسيم الألياف الغذائية إلى فئتين رئيسيتين: الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء ويمكن تكسيرها بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائنا ، والألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب وتضيف كتلة إلى البراز ، يشرح ماكدويل. كلاهما مهم لنظامنا الغذائي اليومي ، لأن الألياف يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وإطعام البكتيريا الجيدة في أمعائنا ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ومنع الإمساك ، وتساعدك على الشعور (والبقاء) ممتلئًا بعد تناول الطعام.
تشير إرشادات التغذية الحالية إلى أن النساء دون سن الخمسين يجب أن يأكلن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب على النساء فوق سن الخمسين تناول 21 جرامًا يوميًا. ونعم ، من المهم الحصول على ما يكفي من الألياف. يقول ماكدويل إن انخفاض تناول الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى ضعف صحة الجهاز الهضمي ، مما يعني زيادة خطر الإصابة بالإمساك وأمراض الرتج والبواسير. يمكن أن تزيد أيضًا مستويات الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. النظام الغذائي منخفض الألياف يعني عادة اتباع نظام غذائي منخفض في الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات. بالإضافة إلى قلة الألياف ، يمكن أن يعني هذا أيضًا اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. ييكيس.
كبسولات فيتامين هـ لتساقط الشعر
الخبر السار هو أن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي أمر بسيط للغاية. كوب واحد من التوت يحتوي على ثمانية جرامات من الألياف ، وكوب من معكرونة القمح الكامل يحتوي على ستة جرامات ونصف كوب من الفاصوليا السوداء 7.5 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن تكون إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي أمرًا معقدًا للغاية. أوصي بالنظر إلى وجباتك الحالية ومعرفة كيف يمكنك إضافة المزيد من الألياف إلى ما تأكله بالفعل ، كما يخبرنا ماكدويل. على سبيل المثال ، سيؤدي اختيار خبز القمح الكامل بنسبة 100 في المائة على الخبز الأبيض إلى زيادة محتوى الألياف. إضافة بعض التوت الطازج وشرائح اللوز إلى الزبادي ، أو وضع ملعقة من بذور الشيا أو بذور الكتان في عصير الصباح أو إضافة الفاصوليا إلى الحساء أو الفلفل الحار ، كلها خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها في المطبخ لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك. عند زيادة الألياف في نظامك الغذائي ، افعل ذلك ببطء وتأكد أيضًا من زيادة كمية الماء التي تتناولها.
هل أنت جاهز لتضخيم الألياف الخاصة بك؟ جرب واحدة من هذه الوجبات الـ 14 اللذيذة.
ذات صلة: ما هو الميكروبيوم (ولماذا يجب أن تهتم بك)؟
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل1. وعاء السلمون مع الفارو والفاصوليا السوداء والطحينة (27 جم من الألياف)
يحتوي كل عنصر تقريبًا في هذه الوصفة على ألياف: ملعقتان كبيرتان من الطحينة في الصلصة تحتويان على ما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف ، ويضيف الخس والأفوكادو دفعة أخرى لطيفة.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل2. سلطة نباتية نيكواز مع الكاري الأحمر والفاصوليا الخضراء (7 جم ألياف)
معظم السلطات غنية بالألياف ، لكن هذا الخضار على سلطة التونة الكلاسيكية يضيف المزيد من الفاصوليا الخضراء.
احصل على الوصفة
الصورة: مايكل ماركواند / التصميم: جودي مورينو3. حريصا مرق الحمص مع الباذنجان والدخن (35 جرام ألياف)
الدخن هو بطل ألياف غير معروف نسبيًا. يتم تعبئة هذه الحبوب الكاملة في تسعة جرامات لكل 100 جرام ، وهي لذيذة مثل المعكرونة ، نعدك بذلك. دعها تمتص كل نكهات الحساء الحارة وستكون مدمن مخدرات.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل4. كاري الحمص والخضروات وجوز الهند (32 جرام ألياف)
الحمص مليء بالألياف ، وكلما زاد عدد الخضار التي تضيفها إلى هذا الكاري ، زادت الأشياء الجيدة التي ستستهلكها.
احصل على الوصفة
نيشا فورا5. عدس نباتي كريمي وخبز خضار مشوي (11 جرام ألياف)
يضيف زرع هذا الطبق بكريمة الكاجو الألياف إلى الأماكن التي تكون فيها منتجات الألبان عادةً ، كما يضيف الصنوبر الموجود في الأعلى اندفاعة إضافية أيضًا.
احصل على الوصفة
اختيار أوبري / مذاقات رائعة6. سلطة الليمون مع العدس والبنجر والجزر (19 غ من الألياف).
المفتاح لتحويل أي سلطة إلى وجبة؟ أضف العدس. إنها مليئة بالألياف ، والتي تملأك (كما تعلم الآن).
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 جرام ألياف)
الآن ، ربما تكون على دراية جيدة بصديقنا الكينوا. إنها ليست في الواقع حبة ، إنها بذرة ، لذلك فهي تحتوي على أطنان من البروتين بينما لا تزال تحتوي على كمية رائعة من الألياف.
احصل على الوصفة
كيفية إزالة دباغة اليد
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل8. سوبا نودلز بصلصة الفول السوداني (8 جرام ألياف)
مصنوعة من الحنطة السوداء ، نودلز سوبا اليابانية هي بديل غني بالألياف لنودلز الدقيق الأبيض. يحتوي الفول السوداني أيضًا على كمية مناسبة ، مثله مثل البازلاء.
احصل على الوصفة
الصورة: كريستين هان / التصميم: إيرين ماكدويل9. نوكي الحنطة السوداء مع الملفوف والبطاطا وفونتينا (6 جم من الألياف)
إذا كنت متشوقًا لمشروع ما ، فيجب أن يكون هذا النوكي الحنطة السوداء المصنوع منزليًا من جبن الريكوتا الكريمي. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا مفاجئًا للألياف ، حيث تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على خمسة جرامات تقريبًا. أضف الملفوف والمزيد من الخضر لزيادة الألياف أكثر.
احصل على الوصفة
نسيمة روثاكر / كاليفورنيا: المعيشة + الأكل10. الأفوكادو والفجل والجوز مع صلصة الجزر والميزو (13 جم ألياف)
تبدو هذه السلطة المشكلة وكأنها خرجت من مطبخ المطعم ، لكنها سهلة التحضير بشكل مذهل. فقط أمسك بسكاكينك الجيدة ، وقم بتقطيعها وتجميعها.
احصل على الوصفة
كيفية إزالة السمرة من المنزل في يوم واحد
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل11. فطر بورتوبيللو محشي بريسوتو الشعير (10 غ من الألياف)
بالإضافة إلى كونه مصدر قوة للألياف ، فإن الفطر منخفض السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات. لذا قم بتعبئة هذا البورتوبيلو بمزيد من الألياف على شكل حبوب كاملة كريمية. لدغة واحدة وستنسى أنك كنت تهدف إلى التمتع بالصحة.
احصل على الوصفة
نصف حصاد مشوي 12. ناتشوز البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء مع صلصة الفلفل الأخضر (10 غ من الألياف).
يعد استبدال رقائق البطاطا الحلوة الهشة خطوة ذكية ولذيذة لإضافة المزيد من الألياف إلى طبق من الناتشوز الذي يستحق الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف صلصة الطماطم محلية الصنع والفاصوليا السوداء المزيد من الألياف إلى الطبق.
انا مدونة طعام 13. حارة الفلفل الحار والفاصوليا البيضاء والشعير مع اللفت والبيض (14 غ من الألياف)
يزيد مقرمش الفلفل الحار من توابل هذا الحساء النباتي المليء بالمكونات الغنية بالألياف. (أضف جانبًا من إدامامي والأرز البني للمزيد.)
الحديث السليم 14.فلفل محشي نباتي (7 جم ألياف)
أفضل الوجبات تأتي في أوعية صالحة للأكل. من السهل جدًا صنع هذا الفلفل المحشو ، وإذا قمت بتبديل الأرز الأبيض للأرز البني أو حبة كاملة أخرى (قم بطهيه أولاً قليلاً) ، فستضيف المزيد.
ذات صلة: لقد سألنا ثلاثة خبراء تغذية عن أفضل نصيحة أمعاء صحية ... وقالوا جميعًا نفس الشيء
