15 تمرينًا للكرة المستقرة تحرق كل مجموعة عضلية رئيسية (بالإضافة إلى بعض تمارين الكارديو للمتعة فقط)

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

كرات الثبات: أنت تعرفهم ، لقد استخدمتهم ، ربما لديك واحدة تقوم بتجميع الغبار في قبو منزلك الآن. وعلى الرغم من أننا على يقين من أنك قد أتقنت فن كرة الاستقرار ، إلا أن هناك الكثير الذي يمكن أن تفعله كرة الشاطئ متعددة المهام. يمكن لهجة الخاص بك أسلحة ؟ نعم. شعلة الخاص بك النواة ؟ دوه. حرق هؤلاء هاميز ؟ أنت تعرفها. تسارع القلب ؟ قطعا. مع القليل من المعرفة ، يمكن أن تتحدى تمارين كرة الاستقرار كل مجموعة عضلية رئيسية (مع تحسين توازنك وتنسيقك وقوتك الأساسية ومرونتك ووضعية جسدك في نفس الوقت).

سيؤدي دمج كرة الثبات في التمرين إلى تحديك في استخدام عضلات لا تستخدمها عادةً ، مورغان كلاين ، الشريك المؤسس ومدير العمليات في حرق معسكر يخبرنا ، مثل عضلات البطن المستعرضة ، تلك العضلات الأساسية العميقة التي يصعب استهدافها ، وقاع الحوض وأسفل الظهر الباسطة. سيؤدي استخدام هذه العضلات إلى تحسين ثباتك وتوازنك الأساسيين مع زيادة الفعالية الكلية للتمرين. وعلى الرغم من أن الاسم نفسه يوحي بالدعم وليس القوة ، أظهرت الأبحاث أن التمارين التي يتم إجراؤها على كرة الثبات أكثر فاعلية بشكل ملحوظ من تلك التي يتم إجراؤها على الأرض. من أجل أداء التمارين باستخدام كرة الثبات ، عليك إشراك وعزل الكثير من العضلات التي لا تُستخدم عادةً في تمارين وزن الجسم. لذلك ، بينما تركز على نحت تلك العضلة ذات الرأسين الجميلة ، تعمل الدالية الخلفية أيضًا لوقت إضافي.

كيفية اختيار الحجم المناسب لكرة الاستقرار

الآن ، قبل أن تمسك بهذه المضخة ، سترغب في التأكد من أن لديك حجم الكرة المناسب في متناول اليد. للقيام بذلك ، كل ما تحتاج إلى معرفته هو طولك. إذا كان عمرك 5'5 أو أقصر ، التزم بكرة مقاس 55 سم. إذا كان عمرك 5'6 أو أطول فامسك كرة 65 سم. إذا كان عمرك يزيد عن 6'0 (... أكثر من اللازم) ، فإن الكرة التي يبلغ طولها 75 سم هي السبيل للذهاب. ينصح كلاين قبل البدء ، تأكد من احتواء الكرة على كمية الهواء المناسبة. يجب أن تكون صلبة الملمس ولكن غير منتفخة. إذا كنت جديدًا في استخدام الكرة ، فابدأ بتوازنك وابدأ ببطء - لأنه لا يوجد شيء أكثر إحراجًا من دحرجة مؤخرتك على منتصف الكتف. ابحث عن مساحة كبيرة لتحريك الكرة حتى تشعر بالراحة معها. لا تقفز مباشرة إلى الحركات المعقدة. ركز على تحقيق التوازن قبل اختبار أي حركات ثانوية. يعد الجلوس على الكرة وتحريك الوركين أفضل طريقة للحصول على اتجاهاتك. بمجرد أن تشعر بالأمان ، حان الوقت للتخلص من العرق.

ابدأ بتمرين تمرين كرة الثبات المكون من 15 خطوة مقسمًا إلى أربع فئات رئيسية: الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والجذع والقلب (لزيادة معدل ضربات القلب وإخراج تلك العضلات). أكمل من 6 إلى 14 عدة لكل تمرين ، بناءً على مستوى لياقتك الحالي. ثم أحضر كيس ثلج وبعض أدفيل لأننا نضمن أنك ستشعر به غدًا.

مبتدئ: تكرارات منخفضة (6 أو أقل)
متوسط: عدد التكرارات المعتدلة (8-12)
متقدم: عدد التكرارات العالية (14+)

اقتراحات المعدات:

1. كرة الاستقرار (المزيد من الخيارات أدناه!)
2. فرشة تمرين
3. مجموعة الدمبل

ذات صلة: روتين تمارين المقاومة 8 خطوات يمكنك القيام به كثيرًا في أي مكان

الجسم السفلي

1. كرة الاستقرار حليقة أوتار الركبة

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثن ركبتيك وضع قدميك على كرة الثبات بمسافة عرض ورك.

الخطوة 2: اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. قم بإشراك قلبك ، وقم بمد ساقيك بشكل مستقيم ، ودحرج الكرة بعيدًا عنك. اثنِ ركبتيك لتدحرج الكرة إلى الداخل ، كل ذلك مع الحفاظ على وركيك مرفوعين لأعلى مستوى ممكن. أنزِل وركيك إلى الأرض مجددًا وكرر التمرين.

2. تمرين رفع المؤخرة بساق واحدة

* يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والأساسية.

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثن ركبتيك وضع قدم واحدة على كرة الثبات. أرسل الساق الأخرى بشكل مستقيم نحو السماء.

الخطوة 2: اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، واضغط على الكرة لرفع الوركين عن الأرض ، وإرسال ساقك المستقيمة إلى أعلى في الهواء. أسفل الظهر لأسفل وكرر على الجانب الآخر.

3. استقرار الكرة أوتار الركبة الحنفية

* يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ومثبطات الورك والجوهر.

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم ، ضع كعبيك فوق الكرة واضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض.

الخطوة 2: حرك رجلك اليسرى ببطء إلى الجانب واضغط بكعبك على الأرض. أعدها إلى وضع البداية على الكرة وقم بتبديل الجوانب ، وقم بتأرجح رجلك اليمنى إلى الجانب للضغط بكعبك على الأرض. اشغل ذراعيك وساقيك وجذعك للحفاظ على باقي جسدك ثابتًا قدر الإمكان.

4. استقرار الكرة القرفصاء

* يعمل كوادك ، عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات الورك والأساسية.

الخطوة 1: ضع كرة الثبات على الحائط وقم بتثبيتها على ظهرك (يجب أن يكون هناك بعض التوتر هنا). مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ، وانخفض لأسفل في وضع القرفصاء.

مخطط توافق الميزان لرجل وامرأة ليو

الخطوة 2: سوف تتدحرج الكرة معك ، مما يوفر الثبات ، لذا قم بالقرفصاء لأسفل قدر الإمكان لتعميق الحركة. اضغط على كعبك للعودة إلى وضع البداية ، واضغط بنشاط على عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها.

الجزء العلوي من الجسم

5. تجعيد الكرة الواعظ الاستقرار

الخطوة 1: ابدأ على ركبتيك وضع كرة الثبات على الأرض أمامك. انحن للأمام واضعًا صدرك وبطنك على الكرة بشكل مريح. مد يدك للأسفل واحصل على أثنين من الدمبل.

الخطوة 2: مع استقامة ذراعيك وكفتيك للخارج ، اضغط على مرفقيك على الكرة وقم بلف الأوزان نحو كتفيك. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي والسفلي للأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا.

6. استقرار الكرة الصدر الصحافة القاطرة

* يعمل بك الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر والصدر.

الخطوة 1: أمسك دمبل في كل يد مع جعل قدميك مستوية على الأرض ، ثم ضع ظهرك على الكرة ، مع توسيطها بين لوحي الكتف. ثني ذراعيك مع مرفقيك للخارج على نطاق واسع ، ارفع كلا الأوزان لأعلى لتلتقي بكتفيك.

الخطوة 2: اضغط من خلال صدرك لرفع ذراعك الأيمن حتى يتم تقويمه ، مع الحفاظ على اتساقه مع كتفك. قم بإعادته بسرعة إلى أسفل وقم بالتبديل ، وإرسال ذراعك الأيسر لأعلى. كرر هذه الحركة بوتيرة محكومة ولكن سريعة للحفاظ على ارتباط العضلات وإطلاق النار على الصدر.

7. استقرار الكرة يجلس الكتف الصحافة

* يعمل على الكتفين والدالية والصدر والعضلات.

الخطوة 1: ابحث عن وضع جلوس مريح على كرة الثبات ، وامسك دمبل في كل يد. ارفع الوزن لأعلى وأخرجه حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة.

الخطوة 2: قم بإشراك قلبك ، اضغط على كلا الذراعين لأعلى حتى تستقيم ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية.

8. دفع الكرة الاستقرار

* تنبيه التحدي! هذه الحركة هي خطوة للأعلى من تمرين الضغط المعتاد ، لذا خذها ببطء وافعل أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد. يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين وأسفل الظهر والعضلات الرباعية والجوهر.

الخطوة 1: ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع كرة الثبات بالقرب من قدميك. ضع قمم قدميك على الكرة واضبطها حسب الحاجة حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.

الخطوة 2: أبقِ مرفقيك قريبين من صدرك ، وحرر الجزء العلوي من جسمك لأسفل واضغط للخلف بعد حركة الضغط المعتادة. تعامل مع الأمر ببطء وركز على تقريب صدرك من الأرض قدر الإمكان.

النواة

9. كرة الاستقرار بايك

الخطوة 1: ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع كرة الثبات بالقرب من قدميك. ضع قمم قدميك على الكرة واضبطها حسب الحاجة حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.

الخطوة 2: اشغل قلبك لرفع الوركين في الهواء مع دحرجة الكرة في نفس الوقت نحو مركزك. اخفض الظهر لأسفل حتى تعود إلى وضع البداية وكرر.

10. كرة الاستقرار V-Up

* يعمل على عضلات البطن المستقيمة والبطنية المستعرضة.

الخطوة 1: ابدأ على ظهرك مع وضع كرة الثبات بين قدميك. اضغط على الكرة وارفع قدميك في الهواء ، واضرب ذراعيك للأمام في نفس الوقت.

الخطوة 2: أمسك الكرة بيديك وأنزل رجليك وذراعيك ببطء لأسفل حتى تلمس الكرة الأرض خلف رأسك. كرر نفس الحركة ، مع تبديل وضع الكرة بين قدميك ويديك في كل مرة باستخدام حركات بطيئة ومحكومة.

11. الكرة الاستقرار أب طرح

* يعمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة وأسفل الظهر.

الخطوة 1: ابدأ على ركبتيك مع كرة الثبات أمامك. اشبك يديك معًا وثبّت ساعديك بإحكام في كرة الثبات.

كيفية التخلص من جفاف الجلد على الوجه العلاجات المنزلية

الخطوة 2: اضغط ببطء على ذراعيك مع دحرجة الكرة حتى يتماشى مرفقيك مع صدغيك بينما تقوم في نفس الوقت بخفض وإطالة جذعك. اشرك قلبك للمساعدة في دحرجة الكرة مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

12. دراجات الكرة الاستقرار

* يعمل على عضلات البطن المستقيمة والعضلية المستعرضة والعضلات المائلة والرباعية.

الخطوة 1: ابدأ على ظهرك مع وضع كرة الثبات بشكل آمن بين قدميك. ارفع ساقيك واثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. اشبك أصابعك وضع يديك خلف مؤخرة رقبتك.

الخطوة 2: حافظ على الشد بالكرة ، اجلب ركبتك اليمنى ببطء أثناء سحق كوعك الأيسر لأعلى ثم مرارًا لتلبيته. قم بخفض الظهر لأسفل إلى وضع البداية لإعادة التعيين والتكرار على الجانب الآخر.

13. كرة الاستقرار حرك الوعاء

* يعمل على استقرار عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة والعمود الفقري.

الخطوة 1: ابدأ على ركبتيك مع كرة الثبات أمامك. اشبك يديك معًا وثبّت ساعديك بإحكام في كرة الثبات بحيث يكون جسمك في خط قطري.

الخطوة 2: اضغط على مرفقيك على الكرة ، وابدأ في دحرجة الكرة ببطء في اتجاه عقارب الساعة ، كما لو كنت تحرك وعاءًا. كرر نفس الحركة عكس اتجاه عقارب الساعة لضرب جميع أجزاء البطن.

اليوجا لتقليل دهون الذراع

القلب

14. الكرة الاستقرار متسلقو الجبال

الخطوة 1: ضع كلتا يديك على جانبي كرة الثبات أمامك. افرد قدميك للخلف ، بحيث تكون متكئًا على الكرة في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تثبيت قلبك.

الخطوة 2: اجلب ركبتك اليمنى نحو الكرة بقدر ما تستطيع. بدّل ساقيك بسرعة ، واسحب ركبتك اليسرى للداخل مع إعادة قدمك اليمنى للخلف. حافظ على مؤخرتك ووركيك حتى حرك ركبتيك للداخل والخارج ، كل ذلك مع الحفاظ على توازنك على كرة الثبات.

15. عداء الكرة الاستقرار

* هذه طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب (خاصة في المساحات الصغيرة).

الخطوة 1: في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، أمسك كرة الثبات وأمسكها أمام صدرك وذراعيك مفرودتين.

الخطوة 2: ارفع ركبتك اليسرى نحو الكرة. أنزل بسرعة وقم بالتبديل ، مع رفع ركبتك اليمنى نحو الكرة. استمر في هذه الحركة بوتيرة سريعة ، مع تبديل ساقيك مع الحفاظ على الشكل. يجب أن تتحرك بسرعة كبيرة كما لو كنت تجري بسرعة.

ذات صلة: 10 تمارين تهدئة يمكن أن تجعل التمرين أكثر فعالية

اشتري الآن

اشتري الآن

اشتري الآن

اشتري الآن

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع