قليل من الأشياء تجعل قلوبنا (وبطننا) تغني تمامًا جبنه . في حين أنه مصدر كبير للكالسيوم و بروتين ، يمكن أن تحتوي أنواع معينة على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة والصوديوم والكوليسترول. ال جمعية القلب الأمريكية يوصي بأن يتناول البالغون حصتين إلى ثلاث حصص يوميًا من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم (بشكل مثالي تلك التي لا تحتوي على أكثر من 3 جرامات من الدهون و 2 جرام من الدهون المشبعة لكل أونصة). ذلك الذي الجبن صنع القطع؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.
الفوائد الصحية لتناول الجبن
أنت تعلم بالفعل أن الجبن مصدر كبير للكالسيوم والبروتين ، لأنه مصنوع من الحليب. لكن طعام الراحة المثالي يحتوي أيضًا على مجموعة من الامتيازات المخفية الأخرى:
- دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن تناول أونصتين من الجبن يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 18 بالمائة. علاوة على ذلك ، فإن تناول نصف أونصة فقط في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 13 في المائة. وطبش الباحثون هذه البيانات لمحتوى الجبن من الفيتامينات والمعادن ، والذي يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين.
- يمكن أن يقلل الجبن أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لـ المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . ويرجع ذلك إلى احتوائه على دهون مشبعة قصيرة السلسلة ومحتوى الكالسيوم ، مما يزيد من إفراز الأنسولين.
- الجبن مصدر كبير لفيتامينات A و B-12 والفوسفور ، كما يقول كلية هارفارد للصحة العامة .
- الجبن المصنوع من حليب الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب بنسبة 100٪ (سواء كانت غنمًا أو بقرة أو ماعزًا) هي الأعلى في العناصر الغذائية وتميل إلى الحصول على المزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك 2 .
- قد يساعد الجبن حتى في حماية أسنانك من التسوس ، كما يقول أ دانماركي كارغر دراسة . في نهاية دراسة استمرت ثلاث سنوات ، وجد الباحثون أن المزيد من الأطفال ظلوا خاليين من التسوس عندما تناولوا منتجات الألبان أعلى من المتوسط من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من المتوسط.
- جبنه وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم والوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر إصابة النساء الحوامل بمقدمات الارتعاج.
في حين أنه يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم ، إلا أن هناك الكثير من الأجبان على الجانب الأصغر حجمًا والتي تكون أجزاء متساوية لذيذة ومغذية. ومع ذلك ، فإننا نؤيد استهلاك أي جبن يتم تناوله باعتدال. هنا تسعة من المفضلة لدينا.
لوري باترسون / جيتي إيماجيس1. الجبن القريش
لا تطرق عليه: إنه الذهاب إلى وجبة خفيفة صحية لسبب ما. يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون (اثنان منها فقط مشبعان) و 9 في المائة من الكالسيوم يوميًا. ويمكنك اختيار الجبن القريش الخالي من الدسم ، إذا كنت تريد توفير 30 سعرة حرارية إضافية لكل وجبة. الجانب السلبي الوحيد؟ كلا النوعين يحتويان على نسبة عالية من الصوديوم ، حيث يحتويان على 17 بالمائة من مدخولك اليومي. ولكن بالمقارنة مع بعض أنواع الجبن الأخرى ، يمكن التحكم في ذلك تمامًا ، خاصة إذا كنت تتبعه في نظام غذائي صحي بخلاف ذلك. جرب الجبن القريش على التوست الطازج فاكهة أو يخلط في دقيق الشوفان.
كيفية تخزينه: بسبب محتواها العالي من الرطوبة ، يجب دائمًا تبريد الجبن القريش لمنع نمو البكتيريا.
استخدمه: العجين المخمر مع الجبن المخفوق ومربى التوت والشيا
مقشر منزلي للوجه هندي
يوجين ميمرين / جيتي إيماجيس2. الريكوتا
تتمثل القاعدة الأساسية الصلبة في الابتعاد عن العناصر التي تحمل علامات منتجات الجبن ، والتي تتم معالجتها بمكونات صناعية وزيوت مهدرجة. الأجبان الطبيعية ، مثل الريكوتا ، خالية من هذه الدهون المضافة. ستكلفك ريكوتا الحليب كامل الدسم حوالي 215 سعرًا حراريًا لكل نصف كوب ، بالإضافة إلى 16 جرامًا من الدهون (10 منها مشبعة) ، و 14 جرامًا من البروتين وأكثر من ربع الكالسيوم الموصى به يوميًا. لذا ، إذا كنت تتسوق مع مراعاة الصحة ، فانتقل إلى الريكوتا الخالي من الدسم ؛ سيوفر لك 6 غرامات من إجمالي الدهون وحوالي 45 سعرة حرارية. الريكوتا منزوع الدسم يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وسيجعلك تحصل على 34 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها في وجبة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الريكوتا متعددة الاستخدامات بما يكفي لارتدائها خبز محمص ، بيض مقلي أو سلطة ، لكن لا شيء يضاهي قبلة الريكوتا معكرونة طبق.
كيفية تخزينه: مثل الجبن القريش ، فإن الريكوتا عالية الرطوبة ، لذلك يجب دائمًا تخزينها في الثلاجة.
استخدمه: سلطة باستا السلامي والخرشوف والريكوتا
زيت الزيتون مفيد للبشرة
Westend61 / جيتي إيماجيس3. جبن موزاريلا
يميل الجبن الطازج إلى أن يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم لأنه لا يتطلب الكثير من الشيخوخة مثل الجبن الصلب. أونصة من جبن الموزاريلا الطازجة (النوع الرطب الذي تراه عادة في شرائح أو كرات في محل البقالة) تحتوي فقط على 84 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون و 4 جرامات من الدهون المشبعة و 6 جرامات من البروتين. إنه ليس مرتفعًا بالكالسيوم بنسبة 14 في المائة من المدخول اليومي الموصى به ، ولكن خصائصه الخالية من الدهون تعوض عن ذلك. (بالمناسبة، جبنة زرقاء هي من بين أكثر أنواع الجبن غنى بالكالسيوم ، ولكنها أيضًا أعلى في السعرات الحرارية والدهون.) ربع كوب من جبن الموزاريلا المبشور يحتوي على نفس الأرقام تقريبًا مثل الطازجة ، ولكن يمكنك توفير بعض الدهون والسعرات الحرارية عن طريق التسوق لشراء جبن موزاريلا منزوع الدسم أو قليل الدسم.
كيفية تخزينه: يحفظ الموز الطازج بشكل أفضل في الثلاجة في وعاء من الماء البارد. ستستمر لفترة أطول إذا قمت بتغيير الماء يوميًا.
استخدمه: بان كون تومات وموزاريلا بيك
عادل بكيفي / جيتي إيماجيس4. فيتا
لن تكتمل حمية البحر الأبيض المتوسط بدون بضع فتات من أشهر أنواع الجبن في اليونان. تقليديا ، جبنة الفيتا عبارة عن جبنة خثارة مملحة (وهذا هو السبب في أنها مالحة جدًا ولذيذة) مصنوعة من حليب الأغنام ولكن يمكنك أيضًا العثور على أنواع مختلفة من حليب الماعز أو البقر في السوبر ماركت. إنه منخفض السعرات الحرارية للغاية مقارنة ببعض أنواع الجبن الأخرى حيث يحتوي على 75 سعرًا حراريًا للأونصة. ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة بروتين أقل من الموز حيث يحتوي على 4 جرامات فقط لكل وجبة وما يعادله من حيث الدهون والكالسيوم. نحن نحب الفيتا على السلطة ، على أ مجلس أطعمة لذيذة بجانب بعض الزيتون او على العصير مشوي برجر .
كيفية تخزينه: لتخزين جبنة الفيتا المفتتة مسبقًا ، احتفظي بها في الثلاجة. لتخزين كتلة الفيتا أو الفيتا في محلول ملحي أو سائل ، من المهم إبقائها رطبة حتى لا تجف. احتفظ بجبنة الفيتا في وعاء محكم في محلول ملحي ، أو اصنعها محلول ملحي خاص بك بالماء والملح إذا تم تعبئتها جافة.
استخدمه: فيتا مخبوزة بالشبت وتوت الكبر والحمضيات
تيم أور / جيتي إيماجيس5. السويسري
إنها أطعمة لذيذة شطيرة أفضل صديق وخيار ooey-gooey لـ مخفوق بالجبن . هذا الجبن اللطيف المصنوع من حليب البقر هو جوزي وحلوى بشكل غامض. بالطبع ، تشتهر سويسرا بثقوبها المميزة (العيون ، إذا كنت من عشاقها) ، والتي تنتج عن إطلاق ثاني أكسيد الكربون أثناء عملية النضج. نظرًا لأنها جبنة صلبة ، فهي تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الدهون والبروتين من الجبن الطازج في قائمتنا: في وجبة أونصة واحدة ، الساعات السويسرية 108 سعرات حرارية ، و 8 جرامات من الدهون (5 مشبعة) ، و 8 جرامات من البروتين و 22 في المائة من الكالسيوم اليومي. أسنانك وعظامك ستشكرك.
كيفية تخزينه: على الرغم من أنه ليس من الضروري تمامًا الاحتفاظ بالجبن السويسري في الثلاجة ، إلا أن التبريد سيؤدي بلا شك إلى إطالة مدة صلاحيتها. للتخزين ، قم بلف السويسري في ورق برشمان أو ورق شمع ، ثم قم بتغطيته بغلاف بلاستيكي.
استخدمه: Gruyère و Swiss Fondue
AlexPro9500 / جيتي إيماجيس6. بروفولون
هذه إيطالي المعول عبارة عن جبن خثارة منزوع الدسم مصنوع من حليب البقر كامل الدسم ، على الرغم من أنه يمكنك على الأرجح العثور على بروفولون خفيف في بقالتك المحلية. من الناحية التغذوية ، إنه مشابه جدًا للسويسري ولكن مع غرام واحد أقل من البروتين لكل أونصة وحوالي 10 سعرات حرارية أقل. إنه ممتاز لتتصدر بيتزا وهو حشو رائع للسندويشات ، يلف وأطباق المقبلات. يبلغ عمر بروفولون أربعة أشهر على الأقل قبل أن يصل إلى الرفوف ، لذا فهو مليء بالملح أكثر من العديد من الجبن الطازج والطري. تحتوي أونصة واحدة على 10 في المائة من الصوديوم اليومي (بينما تحتوي الأوقية السويسرية على 1 فقط).
كيفية تخزينه: تمامًا مثل السويسري ، يدوم Provolone لفترة أطول ملفوفًا في كل من ورق البرشمان أو ورق الشمع والأغلفة البلاستيكية. نظرًا لأنها جبنة صلبة منخفضة الرطوبة ، لا تحتاج إلى تبريدها من الناحية الفنية ، على الرغم من أن التبريد سيحافظ على قوامها ونكهتها لفترة أطول.
أفضل 10 أفلام جرائم القتل الغامضة
استخدمه: بيتزا الغشاش البيضاء مع صلصة البشاميل
MEDITERRANEAN / جيتي إيماجيس7. جبن بارميزان
سواء كنت تقضم أونصة من كتلة جبن البارميزان كوجبة خفيفة أو ترش ربع كوب من بارم المبشور فوق الخضار ، فلا يمكنك أن تخطئ. هذا الجزء العلوي المالح مطلوب أساسًا لكل طبق مكرونة وبيتزا وسلطة سيزر ، وهو يكمل الصلصات الحمضية أو الغنية بشكل جميل مع القليل من الملح والتانغ. جبن حليب البقر الصلب ، يحتوي جبن البارميزان على ملح أكثر بشكل ملحوظ من اختياراتنا الأخرى بنسبة 16 في المائة من الصوديوم اليومي لكل وجبة ، بالإضافة إلى 7 جرامات من الدهون. على الجانب الإيجابي ، يحتوي على 10 جرامات من البروتين و 112 سعرًا حراريًا لكل أونصة. لذلك ، طالما أنك تلتزم بالكمية الموصى بها (ولحم الخنزير في بعض الأحيان فقط) ، فلا داعي للتعرق.
كيفية تخزينه: لفها بإحكام في ورق برشمان أو ورق شمع ، ثم لفها في غلاف بلاستيكي أو ورق ألومنيوم. هذا يمنع التعرض للهواء ، مما قد يؤدي إلى تلطيخ الجبن وتكثيف القشرة.
استخدمه: سلطة كوسة بالليمون والبارميزان
eravau / جيتي إيماجيس8. جبن شيدر قليل الدسم
يتم تصنيع الأجبان قليلة الدسم ، المصنفة أيضًا على أنها خفيفة أو قليلة الدسم ، من الحليب منزوع الدسم جزئيًا ، مما يوفر عليك في أقسام الدهون والسعرات الحرارية. إنها طريقة رائعة للحصول على الجبن دون التخلص من نظامك الغذائي المعتاد تمامًا - طالما لا توجد مكونات غريبة أو زيوت أو ملح إضافي مضاف ، ملاحظات كليفلاند كلينك . باختصار ، الشيدر هو باي. لكن النوع العادي يحتوي على نسبة عالية من الدهون (نحن نتحدث عن 27 في المائة من الدهون المشبعة اليومية و 10 جرامات إجمالية من الدهون لكل وجبة). اختر الإصدار الخفيف بدلاً من ذلك وستفحص 88 سعرًا حراريًا ، و 6 جرامات من الدهون ، و 8 جرامات من البروتين ، و 22 بالمائة من الكالسيوم يوميًا لكل أونصة واحدة. الشيدر مدهش على البيض والبرغر وكل شطيرة إلى حد كبير على وجه الأرض - ولكن أبرز ما يميز كتابنا هو عندما يظهر في المعكرونة والجبن .
كيفية تخزينه: لف الجبن بورق زبدة أو شمع ثم في غلاف بلاستيكي. يسمح استخدام الورق للطبقة الأولى للجبن بالتنفس ، في حين أن البلاستيك المغلف بإحكام يمكن أن يعزز الرطوبة التي تؤدي إلى البكتيريا.
استخدمه: ماك اند تشيز في وعاء واحد
هالفدارك / جيتي إيماجيس9. جبن الماعز
هل تعلم أن بعض الناس لديهم وقت أسهل في هضم حليب الماعز مقارنة بحليب البقر؟ هذا لأنه أقل في اللاكتوز . يمكن أن يفعل هذا الرقم المالح غير المنعش أكثر بكثير من أعلى سلطة (على الرغم من أنه لا يوجد أي أزواج مع التوت البري المجفف ، البقان ، سبانخ وخل القيقب أفضل من هذا الرجل). المعكرونة الكريمية لا تحتاج إلى تفكير ، مثلها مثل البرغر والمربى خبز . يمكنك أيضًا خبز أو قلي الميداليات أو كرات جبن الماعز ، إذا كنت تتوق إلى بعض الأطعمة المريحة. إنه على قدم المساواة من حيث السعرات الحرارية مع جبنة الفيتا بالإضافة إلى غرام إضافي من البروتين لكل أونصة (إجمالي 5 جرامات). يمكن أن تتماسك مع باقي اختياراتنا ، وذلك بفضل 6 جرامات متواضعة من إجمالي الدهون ونسبة منخفضة من الصوديوم. العيب الوحيد: لا يحتوي جبن الماعز على الكالسيوم مثل أنواع الجبن الأخرى ، فقط يوفر لك حوالي 4 إلى 8 في المائة مما يجب أن تستهلكه في اليوم.
كيفية تخزينه: إذا كانت جبن الماعز طرية أو شبه طرية ، فقم بتخزينها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة. إذا كان جبن ماعز شبه صلب ، قم بلفه في ورق برشمان أو ورق شمع أولاً ، ثم ورق قصدير أو غلاف بلاستيكي.
يمكن استخدام صودا الخبز بدلا من الخميرة
استخدمه: باستا جبن الماعز مع السبانخ والخرشوف
