آه ، أوتار الركبة: الطفل الأوسط من العضلات. في حين أنهم قد لا يكونون جاذبية أجزاء من أجسامنا ، فإن أوتار الركبة مفيدة بلا شك في كل من الرياضة والأنشطة اليومية (مثل الجلوس والمشي والجري خلف الكلب). لإخبارنا المزيد عن أهمية العمل على مجموعة العضلات هذه التي كثيرًا ما يتم تجاهلها ، قمنا بتسجيل الوصول مع مدرب المشاهير في لوس أنجلوس داني يقفز (الذي كان يسحق لعبة تجريب افتراضية على Instagram مؤخرا).
هل أنت مستعد لإعطاء أوتار الركبة بعض TLC؟
اختر ثلاثة من تمارينك المفضلة من القائمة أدناه وأكمل ثلاث جولات باستخدام مقدار التمرين الموصى به لكل حركة. أوه ، ولا تنسى تمتد بعد ذلك. للبدء ، جرب ركوب الدراجات من خلال التدريبات ذات الثلاث نجوم التي يحبها مدربنا المقيم داني (صباحًا جيدًا ، وتمارين RDL للساق الواحدة ، وتموجات أوتار الركبة المستقرة). أفضل جزء؟ يمكن القيام بكل ذلك وأنت مرتاح في غرفة المعيشة الخاصة بك باستخدام عدد قليل من المعدات ، بما في ذلك واحدة مجموعة خفيفة الوزن من الدمبل و أ كرة الاستقرار .
ذات صلة: تمارين الكارديو في المنزل: 12 تمرينًا يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة
وضع خل التفاح على الوجه
الفن الرقمي صوفيا كراوشار1. صباح الخير
* هذه طريقة رائعة لتدفئة أوتار الركبة. لتحدٍ إضافي ، أمسك دمبلتين وارحهما على ظهر كتفيك خلف رأسك.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وضع يديك خلف رأسك مع فتح مرفقيك على اتساعهما.
الخطوة 2: حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا ، ومفصلي للأمام عند الوركين حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض. اضغط على وركيك للخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا وعضلات البطن.
الخطوه 3: اضغط على أوتار الركبة والأرداف لدفع الوركين للأمام والارتفاع ، والعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 ممثلين. استرح وكرر.
الفن الرقمي صوفيا كراوشار2. Deadlifts الرومانية
الخطوة 1: قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسك دمبل في كل يد. ضع الدمبلز أمام فخذيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهة جسمك.
الخطوة 2: مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، اضغط على وركيك للخلف بينما تقوم بالمفصلة للأمام عند الخصر وقم بخفض الأوزان إلى ارتفاع منتصف الساق تقريبًا.
الخطوه 3: اضغط على أوتار الركبة والأرداف لدفع الوركين للأمام والارتفاع ، والعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 ممثلين. استرح وكرر.
الفن الرقمي صوفيا كراوشار3. RDLs ذات الساق الواحدة (الرافعات المميتة الرومانية)
الخطوة 1: قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسك دمبل في كل يد.
الخطوة 2: حافظ على ركبتك اليمنى مثنية قليلاً ، وأرسل ساقك اليسرى للخلف وللأعلى بينما تتدحرج للأمام عند الخصر ، وخفض الأوزان إلى ارتفاع منتصف الساق تقريبًا.
الخطوه 3: اضغط على أوتار الركبة اليمنى وعضلة المؤخرة لرفع صدرك وخفض ساقك اليسرى ، والعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 عدات على كل جانب. استرح وكرر.
العلاجات المنزلية الشعبية للهالات السوداء
الفن الرقمي صوفيا كراوشار4. جسر الساق الواحدة
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثنِ ركبتيك حتى تصبح قدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الورك.
الخطوة 2: حافظ على محاذاة فخذيك ، وقم بتصويب رجلك اليسرى بحيث تكون أصابع قدميك مرفوعة. اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض بالتساوي. اشرك ذراعيك للابتعاد عن الأرض للمساعدة في رفع النصف السفلي إلى أعلى مستوى ممكن.
الخطوه 3: أنزل ظهرك لأسفل على الأرض للعودة إلى وضع البداية ، مع إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 عدات على كل جانب. استرح وكرر.
الفن الرقمي صوفيا كراوشار5. مسيرة جسر الألوية
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثنِ ركبتيك حتى تصبح قدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الورك.
الخطوة 2: اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. اشرك قلبك ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وافردها ، مع الحفاظ على محاذاة فخذيك.
الخطوه 3: اخفض رجلك اليمنى وكرر الأمر على الجانب الآخر مع إبقاء الوركين مرفوعين قدر الإمكان. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 ممثلين. استرح وكرر.
الفن الرقمي صوفيا كراوشار6. ركلات الحمار الدمبل
الخطوة 1: ابدأ من كل الأطراف مع المباعدة بين يديك وركبتيك بمسافة عرض الكتفين. ضع دمبل خفيف الوزن في ثنية مؤخرة ركبتك اليمنى حتى يتم وضعها بشكل آمن.
الخطوة 2: أبقِ ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى وللخلف لأعلى ما يمكنك مع رفع قدمك اليمنى نحو السقف. اشغل قلبك للحفاظ على ظهرك من التقوس.
الخطوه 3: اخفض الرجل عن طريق عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 عدات على كل جانب. استرح وكرر.
كيفية تقليل تساقط الشعر بسبب قشرة الرأس
الفن الرقمي صوفيا كراوشار7. GHRs (Glute-Ham Raises)
* عادةً ما يتم عمل GHRs على جهاز ، ولكن يمكنك جني نفس فوائد التعزيز من خلال الاقتران بشريك يرغب في حمل كاحليك المتعرقين. إذا كان رفيقك في التمرين منشغلًا بطريقة أخرى ، فلا تقلق. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بمفردك عن طريق تثبيت أصابع قدميك بإحكام أسفل الأريكة أو طاولة القهوة. هل لديك قضيب ثقيل ملقى؟ يمكنك وضع كاحليك خلف ذلك أيضًا.
الخطوة 1: ابدأ على ركبتيك مع عقد ذراعيك أمام صدرك بينما يضغط شريكك بقوة على ظهر كاحليك.
الخطوة 2: توقف ببطء للأمام عند ركبتيك ، وحافظ على محاذاة رأسك وصدرك وفخذيك. اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، واستمر في التعلق للأمام حتى تشعر وكأنك على وشك السقوط. عندما تصل إلى هذه النقطة ، ارفع ذراعيك متشابكًا وقبض على نفسك في وضع تمرين الضغط على الأرض.
الخطوه 3: من هنا ، ادفع من خلال ذراعيك واشتبك بأوتار الركبة والأرداف لسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 ممثلين. استرح وكرر.
الفن الرقمي صوفيا كراوشار8. ثبات الكرة في أوتار الركبة
* ليس لديك كرة استقرار؟ لا مشكلة. يمكن أيضًا أن تعمل الكرة النطاطة الحمراء الكبيرة التي لا يلعب بها أطفالك أبدًا.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثن ركبتيك وضع قدميك على كرة الثبات بمسافة عرض ورك.
الخطوة 2: اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. قم بإشراك قلبك ، وقم بمد ساقيك بشكل مستقيم ، ودحرج الكرة بعيدًا عنك.
الخطوه 3: اثنِ ركبتيك لتدحرج الكرة إلى الداخل ، كل ذلك مع الحفاظ على وركيك مرفوعين لأعلى مستوى ممكن. أنزِل الوركين على الأرض. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 ممثلين. استرح وكرر.
ما هي فوائد تمارين اوتار الركبة؟
يشرح سالتوس أننا غالبًا ما نعطي الأولوية للعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم ، مثل العضلات الرباعية والصدر والعضلة ذات الرأسين والمعدة. ولكن يمكننا بسهولة التغاضي عن المؤخرة أو الطائرة الخلفية ، مثل عضلات المؤخرة والعضلة ثلاثية الرؤوس و (لقد خمنت ذلك) أوتار الركبة. لكن من يهتم بظهر فخذي ، لا أحد يراهم حقًا ، قد تعتقد. ليس بهذه السرعة. جسمك هو هيكل واحد كبير جميل مترابط يتكون من العظام والعضلات والأوتار والأربطة. إن عمل جميع أجزاء الجسم لن يساعدك فقط على الظهور بأفضل ما لديك ؛ ستشعر أنك في أفضل حالاتك أيضًا. يجب على الجميع تدريب أوتار الركبة للحفاظ على التوازن العضلي السليم ، كما يقول. إذا كانت الكواد الخاصة بك أقوى بشكل غير متناسب من أوتار الركبة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة ومشاكل في الوضع وآليات الجسم غير السليمة ، مما يؤدي إلى آلام الظهر المزعجة أو آلام الركبة المنهكة. تعمل أوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع كوادك ؛ إنهم القوة الدافعة للدفع. يمكن أن يؤدي الضعف الكبير في أي من الجزأين إلى اختلال التوازن ، مما يؤدي في النهاية إلى شد العضلات أو تمزقها أو إجهادها ، كما هو موضح في هذه الدراسة التي أجراها مجلة علوم العلاج الطبيعي . سيضمن تدريب أوتار الركبة الوضعية الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.ما هي وظائف أوتار الركبة في الحياة اليومية؟
بصرف النظر عن كونها اليانغ لعضلات الفخذ الرباعية ، تلعب أوتار الركبة دورًا في عدد من الأنشطة اليومية الأخرى. نحن نتحدث عنهم جميعًا إلى حد كبير: أوتار الركبة هي المسؤولة عن ثبات الورك والركبة ، بالإضافة إلى وضع الفخذ وتثبيته ، كما يوضح سالتوس. من منظور الشخص العادي ، فإن أوتار الركبة هي المسؤولة عن ثني الركبة والتأكد من ثبات الوركين وتمركزهما عند المشي والجري والجلوس والوقوف وحتى الانحناء لالتقاط شيء ما. لذلك في كل مرة تجلس فيها لاستعادة شيء ما - سواء كان كيسًا من البقالة أو طفلك الصغير - يمكنك أن تشكر هامرك.
كيفية محو لدغة الحب
كم مرة يجب أن ندمج تمارين أوتار الركبة في روتين اللياقة لدينا؟
من حسن حظك أن أوتار الركبة هي مجموعة عضلية منخفضة الصيانة وقليلًا منها تقطع شوطًا طويلاً. يقول سالتوس إنني سأقصر تدريب أوتار الركبة على ما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع. خلاف ذلك ، لدينا خطر متزايد من الإفراط في التدريب والإصابة. روجر ذلك ، المدرب.
ذات صلة: أفضل 15 تمرينًا أساسيًا يمكنك القيام به في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات
معدات التمرين التي يجب اقتناؤها:
زيلا تعيش في طماق عالية الخصر
59 دولارًا اشتري الآن
Andi The ANDI حمل
198 دولارًا اشتري الآن
نساء ASICS'25- جل كايانو
120 دولارًا اشتري الآن
