عندما تكون في حاجة إلى جلسة عرق جيدة ولكن لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تشعر أن التمرين في المنزل كخيار ثانٍ ثانوي. بالتأكيد ، يمكنك رفع بعض الدمبل وإخراج أ اللوح الرباعي ولكن ماذا عن القلب؟ ماذا عن هذا التمرين الذي يشعرك بالارتياح ، والصوت النابض بالموسيقى ، وضخ الإندورفين الذي يزيد معدل ضربات قلبك؟ خبر سار: يمكن أداء بعض أصعب تمارين القلب والأوعية الدموية على جهاز قياس 6 × 2 سجادة اليوغا في غرفة المعيشة الخاصة بك.
ما هي فوائد تمارين القلب؟
التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية ضرورية لصحة جيدة. تساعد ممارسة التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة القلب والرئتين ونظام الدورة الدموية وعملهما. كارديو مفيد للقلب ، كما يقول مدرب لوس أنجلوس الشخصي داني يقفز . والقلب القوي هو مفتاح طول العمر. هذا النوع من التمارين يعزز الدورة الدموية الصحية ، ويزيد من الإندورفين ويزيد من قدرة الرئة. إنها أيضًا طريقة رائعة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول.
عندما تقترن بذكاء بالأنشطة اللاهوائية ، مثل رفع الأثقال ، يمكن أن تكون أمراض القلب أكثر فائدة. للمساعدة في شرح ذلك ، يحب سالتوس النظر إلى أمراض القلب كالحلوى بعد الطبق الرئيسي. من الأفضل استخدام مخازن الجليكوجين - الطاقة التي يخزنها جسمك في الأنسجة - لرفع الأثقال مثل تمارين القوة. وذلك لأن التمرينات اللاهوائية تتضمن اندفاعات سريعة من الحركة يتم إجراؤها بأقصى جهد لفترة قصيرة من الوقت. لإكمال هذا النوع من التمرين ، يحترق جسمك من خلال الطاقة المشتقة من الجلوكوز (ويعرف أيضًا باسم السكر البسيط الذي ينتج من الكربوهيدرات). ممارسة تمارين الكارديو بعد تمارين القوة الجيدة تسمح لجسمك بالاستفادة من مخزون الدهون ، وهو الوقت الذي يمكنك فيه البدء في رؤية تغيير في وزنك. خلاصة القول ، تمارين القوة وأمراض القلب هي أمور رائعة بمفردها ، ولكن عندما يتم إجراؤها معًا بالطريقة الصحيحة ، فإنهم لا يصدقون.
للحصول على إصلاح لياقتك في المنزل ، اختر خمسة من تمارينك المفضلة من القائمة أدناه وأكمل ثلاث جولات باستخدام العدد الموصى به من التكرارات لكل حركة. للبدء ، جرب ركوب الدراجات خلال التدريبات ذات الخمس نجوم التي يحبها مدربنا المقيم داني (صنابير القدم ، والجري في شكل مربع ، والرافعات الخشبية ، وحبل القفز ، وملاكمة الظل). للتردد ، اتبع إرشاداته سهلة التذكر: قم بعمل شكلين طويلين من أمراض القلب (30 دقيقة كحد أقصى) مرتين في الأسبوع. قم بأداء دفعات أقصر من الكارديو (15 إلى 20 دقيقة كحد أقصى) ثلاث مرات في الأسبوع. يجب دمج الرشقات الأقصر في نهاية أيام تدريب القوة. هذا ما أوصي به لجميع عملائي. جاهز للعمل مثل كاميلا كويلو ؟ هيا بنا نقوم بذلك.
ذات صلة: 12 تمرينًا مجانيًا للوزن يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك
الفن الرقمي لماكنزي كورديل1. ارتفاع الركبتين
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ارفع ركبتك اليسرى حتى صدرك. أنزل بسرعة وقم بالتبديل ، مع رفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.
الخطوة 2: تسريع الأمور مع الحفاظ على الشكل وتناوب الساقين. يجب أن تتحرك بخطى سريعة ، كما لو كنت تجري بسرعة.
الخطوه 3: استمر في هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية. استرح وكرر.
الحالة المتعلقة بالعام الجديد
الفن الرقمي لماكنزي كورديل2. ركلات بعقب
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ارفع كعبك الأيمن إلى مؤخرتك. أنزل بسرعة وقم بالتبديل مع رفع كعبك الأيسر إلى مؤخرتك.
الخطوة 2: تسريع الأمور مع الحفاظ على الشكل وتناوب الساقين. ابق على قدميك كما لو كنت تركض في مكانه.
الخطوه 3: استمر في هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية. استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل3. صنابير اصبع القدم
الخطوة 1: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض وركك ، مواجهًا الدرج أو سلمًا متدرجًا أو حتى كرة قدم قديمة.
الخطوة 2: هرول في مكانه ثم ارفع القدم اليمنى لأعلى للنقر على الجزء العلوي من العنصر الموجود أمامك. قم بخفض ورفع القدم اليسرى في نفس الوقت للضغط على الجزء العلوي من العنصر الموجود أمامك. زد من سرعتك حتى تنط على كرات قدميك.
الخطوه 3: استمر في هذه الحركة لمدة 30 إلى 45 ثانية. استرح وكرر.
استخدامات الطماطم للوجه
الفن الرقمي لماكنزي كورديل4. القفز الرافعات
الخطوة 1: قف وقدميك معًا ، وذراعيك مسترخيتان على جانبيك.
الخطوة 2: اثنِ ركبتيك قليلًا واقفز لأعلى ، باعد بين قدميك حتى تصبحا متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بمدها في نفس الوقت ثم فوق رأسك.
الخطوه 3: قفز مرة أخرى إلى وضع البداية ، وجلب قدميك وذراعيك إلى جانبيك. أكمل 20 ممثلين إجمالاً. استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل5. الرافعات الخشبية
الخطوة 1: ابدأ من جميع الأطراف الأربعة في وضع الدفع مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً. حافظ على ظهرك مستقيماً وجذعك مشغولاً.
الخطوة 2: اقفز ساقيك بعيدًا ثم عدًا معًا كما لو كنت تقوم بتمرين القفز. حافظ على نظرك للأمام وحوضك ثابتًا.
الخطوه 3: أكمل 20 ممثلين. استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل6. يقفز القرفصاء
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. اثنِ ركبتيك واجلس كما لو كنت تقوم بقرفصاء وزن الجسم بانتظام. اجمع يديك معًا أمام صدرك.
الخطوة 2: اشغل قلبك وقوتك من خلال قدميك وأنت تقفز بشكل متفجر. افرد رجليك وأنت تقفز عالياً في الهواء ، وأرسل ذراعيك إلى جانبيك. حاول القفز لأعلى مستوى ممكن.
الخطوه 3: عندما تهبط ، اخفض جسدك لأسفل في وضع القرفصاء لإكمال ممثل واحد. حافظ على هذه الحركة سلسة وسريعة ، وانزل بخفة قدر الإمكان.
الخطوة الرابعة: أكمل 10 ممثلين إجمالاً. استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل7. الجري في تشكيل مربع
الخطوة 1: ارسم مربعًا وهميًا على الأرض ، حوالي خمسة أقدام في كل اتجاه.
الخطوة 2: في مواجهة مقدمة الغرفة طوال الوقت ، ابدأ من الزاوية اليسرى العلوية وشق طريقك حول الساحة بأقدام سريعة لمدة دقيقة واحدة.
الخطوه 3: كرر في الاتجاه المعاكس لمدة 1 دقيقة. هذه مجموعة واحدة. استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل8. تمارين بيربي
الخطوة 1: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مسترخيتين.
الخطوة 2: القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمامك واقفز قدميك للخلف. شعور قوي؟ قم بتمرين الضغط مرة واحدة أثناء وجودك في هذا الوضع.
الخطوه 3: اقفز بقدميك للأمام ، قف للخلف في وضع القرفصاء ، اقفز لأعلى ورفع ذراعيك عالياً. هذا ممثل واحد.
هل يمكنني استخدام مكعبات الثلج على وجهي يوميا
الخطوة الرابعة: استمر في هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية. استرح وكرر.
* تمارين بيربي ليست سهلة. أكمل أكبر عدد ممكن في الوقت المحدد مسبقًا مع الحفاظ على الشكل الجيد.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل9. القفز على الحبل
الخطوة 1: احصل على حبل القفز المفضل لديك وابحث عن مساحة خالية. ليس لديك سقوف عالية؟ توجه للخارج.
الخطوة 2: قف وأمسك حبل القفز بكلتا يديك. ضع حبل القفز خلف كعبيك وأمسك كل مقبض بالقرب من خصرك.
الخطوه 3: استخدم معصميك لقلب الحبل وفوق رأسك. ابدأ بالقفز ، وحافظ على قدميك قريبين من بعضهما البعض ، وثني ركبتيك قليلًا ، واتجه للأعلى مع نظرك للأمام. لست بحاجة للقفز عالياً. يجب أن تكون قدميك على بعد 2.5 سم فقط من الأرض.
الخطوة الرابعة: استمر في هذه الحركة لمدة 60 ثانية. استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل10. متسلقو الجبال
الخطوة 1: ابدأ من جميع الأطراف الأربعة في وضع الدفع مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً. حافظ على ظهرك مستقيماً وجذعك مشغولاً.
الخطوة 2: اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع. بدّل ساقيك بسرعة ، واسحب ركبتك اليسرى للداخل مع إعادة قدمك اليمنى للخلف. أبقِ مؤخرتك ووركيك متساويين ، حرك ركبتيك للداخل والخارج بأسرع ما يمكن.
ديزي إدغار جونز
الخطوه 3: أكمل 20 عدات (10 في كل رجل). استرح وكرر.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل11. ملاكمة الظل
الخطوة 1: قف أمام المرآة أو رفيق السكن غير المحظوظ أو أي مكان في منزلك.
الخطوة 2: إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فابدأ بقدمك اليسرى أمامك اليمنى قليلاً. إذا كنت أعسرًا ، فابدأ بقدمك اليمنى أمام اليسرى قليلاً. شكّل قبضتي يديك وارفع ذراعيك إلى صدرك ، مع إبقاء يديك في خط مع فكك.
الخطوه 3: ابدأ ملاكمة الظل ، والرمي اللكمات المختلفة مثل اللكمات والخطافات والصلبان والخطافات الكبيرة. ابق خفيفًا على قدميك ، وتحرك سريعًا للأمام وللخلف على باطن أصابع قدميك.
الخطوة الرابعة: استمر في هذه الحركة لمدة 3 دقائق. استرح وكرر.
* خلال هذا التمرين ، حافظ على يديك وساعديك عالياً لحماية وجهك كما لو كنت في حلبة الملاكمة.
الفن الرقمي لماكنزي كورديل12. الرقص
الخطوة 1: شغل الموسيقى.
الخطوة 2: الرقص! على حد تعبير ميريديث جراي ، دعونا نرقص. للرقص القلبي بعض الفوائد الصحية المذهلة ، جسديًا وعقليًا. بصرف النظر عن حرق الدهون وتقوية عضلاتك ، فهو أحد التمارين القليلة التي يمكن أن تمنحك تمرينًا هوائيًا لكامل الجسم. إنه أيضًا مجرد معزز كامل للمزاج ويمكن أن يكون وسيلة ممتعة لتفريق رتابة التمارين اليومية. لهذا ، لا توجد تعليمات خطوة بخطوة حقًا. ضع أغنيتك المفضلة وارقص كما لو لم يشاهدها أحد.
ألست متأكدًا من أين تبدأ عند تصميم الرقص الخاص بك؟ فيما يلي بعض دروس الرقص الهوائية المفضلة التي يمكنك بثها الآن:
ذات صلة: أفضل 15 تمرينًا أساسيًا يمكنك القيام به في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات
معدات التمرين التي يجب اقتناؤها:
زيلا تعيش في طماق عالية الخصر
59 دولارًا اشتري الآن
Andi The ANDI حمل
198 دولارًا اشتري الآن
نساء ASICS'25- جل كايانو
120 دولارًا اشتري الآن
