20 تمرين للذراع للسيدات ، من تمارين الترايسبس إلى تموجات الواعظ

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

إذا كنت مثلنا ، فأنت تتسلح Google ميشيل أوباما مرة واحدة على الأقل شهريًا. وعلى الرغم من أنك قد تعتقد أن تحقيق هذا النوع من التعريف يتطلب مدربًا شخصيًا أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فنحن هنا لنخبرك بخلاف ذلك: يمكنك نحت أذرع قوية ومثيرة في المنزل باستخدام مزيج من الدمبل الخفيفة ووزنك.

لمساعدتنا في هذه المهمة ، لجأنا إلى مدرب اللياقة ومؤسس إكستيند بري أندريا روجرز ( الذي Instagram هو شيء من الجمال التحفيزي ). باستخدام خلفيتها في الرقص ، بيلاتيس وباري ، ابتكرت روجرز سلسلة من ثلاثة أجزاء مليئة بالتمارين المستهدفة للذراع للنساء والتي ستحصل على عضلات البايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين تشعر بالحرق في أي وقت من الأوقات. ابدأ بسلسلة الأذرع الدائمة لتدفئة تلك الكتفين. بعد ذلك ، انتقل إلى سلسلة تمارين الضغط الدائمة لإثارة صدرك. بعد ذلك ، قم بالتدفق عبر سلسلة أذرع الأرضية لإشعال العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع. أخيرًا ، احصل على بعض الدمبل وجرب يدك في التدريبات الثمانية المتبقية للأذرع التي تنافس السيدة أوس (وتبدو جيدة جدًا في قمة الدبابة).

ذات صلة: 10 خطوات بدون معدات لحرق كامل الجسم

كيفية التخلص من البثور والبقع السوداء

تمارين الذراعين الدائمة

بالنسبة للتمارين التالية ، ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وركتيك ، وثني الركبتين قليلًا مع ثني قلبك. لتطوير هذه السلسلة ، يقترح روجرز القيام بذلك مع استبعاد البقالة. يمكن لعلبة الحساء في كل يد أن تأخذ هذه الحركات الصغيرة والبسيطة إلى مستوى جديد تمامًا.

1. الفالز الأسلحة

يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

* استخدم المقاومة الخاصة بك لإشراك عضلاتك وتمديدها من خلال أطراف أصابعك.

الخطوة 1: ارفع ذراعيك فوق رأسك إلى المستوى الخامس العالي (هذه هي لغة الباليه لنخيل اليد المواجهة للداخل مع ثني المرفقين قليلاً ، مثل الشكل البيضاوي).

الخطوة 2: افتح ذراعيك في شكل V فوق رأسك ، واضغط للخارج من خلال ظهر يديك. العودة إلى البداية.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

2. اضغط على V

يعمل على تمرين العضلة الثلاثية ، والدالية ، والكتفين.

الخطوة 1: ارفع ذراعيك فوق رأسك في شكل V. قم بتبديل اتجاه يديك بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج.

الخطوة 2: اضغط كما لو كنت تدفع ضد جدارين.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

3. دوائر الذراع

يعمل على تمرين الكتفين والفخاخ والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الخطوة 1: افرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

الخطوة 2: ضع دائرة حول ذراعيك للأمام لمجموعتين من عشرة.

الخطوه 3: اعكس الدائرة لمجموعتين من عشرة.

4. نصف دوائر الذراع

يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والكتفين والدالية.

الخطوة 1: افرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

الخطوة 2: ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل ، ووجه راحتي يديك نحو الأرض وأنت ترفع ، كما لو كنت ترسم نصف دائرة بذراعك بالكامل.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

5. مصاعد الخنصر

يعمل على تمرين العضلة الثلاثية ، والبايسبس ، والدالية.

* مع إجهاد عضلاتك ، قد يبدأ كتفيك في الزحف نحو أذنيك. إذا لاحظت حدوث ذلك ، فعد ضبطها بحيث تكون رأسك مرفوعة ونظرتك إلى الأمام وكتفيك مسترخيتان.

الخطوة 1: قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك مع جعل راحة يدك للخلف ، والخنصر متجهة لأعلى.

الخطوة 2: ارفع ذراعيك نحو السقف ، متجهًا بأصابعك الخنصر.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

تمارين الضغط بالوقوف

قابل ابن عم تمرين الضغط على اللوح الخشبي الأقل ترهيبًا. للتمارين التالية ، ابدأ بالوقوف. اضغط براحة يديك على الحائط أو الدرابزين أو العداد ، ثم ارفع أصابع قدمك وانحن للأمام حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة. قم بتدوير راحة يدك إلى الداخل ، حتى تواجه أصابعك بعضها البعض ويشير مرفقيك إلى الخارج. حافظ على استقامة رجليك وربط قلبك.

تسريحات الشعر المختلفة للسيدات

6. تمرين الضغط على الكوع على نطاق واسع

يعمل على صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين.

الخطوة 1: في الموضع المذكور أعلاه ، اضغط لأسفل حتى تكون جبهتك على بعد بوصة واحدة من الحائط.

الخطوة 2: اضغط للخلف حتى تستقيم ذراعيك تمامًا.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

7. ثابت دفع ما يصل

يعمل على صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين.

الخطوة 1: في الموضع المذكور أعلاه ، اضغط لأسفل حتى تكون جبهتك على بعد بوصة واحدة من الحائط.

الخطوة 2: شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان.

الخطوه 3: قم بإجراء هذا التمرين عشر مرات.

8. نبضة دفع مرفقية واسعة

يعمل على صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين.

الخطوة 1: في الموضع المذكور أعلاه ، اضغط لأسفل حتى تصل جبهتك إلى منتصف المسافة إلى الحائط.

الخطوة 2: احتفظ بهذا الوضع ، واصنع نبضات صغيرة بذراعيك ، واضغط لأسفل بمقدار شبر واحد وأعلى شبرًا احتياطيًا.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

بالنسبة للتمارين التالية ، ابحث عن مساحة كبيرة بما يكفي لتضع نفسك بشكل مريح على أربع. إذا كان لديك معصم حساس ، فاخذ a سجادة اليوغا أو انتقل إلى منطقة مفروشة بالسجاد في منزلك.

9. تراجع ثلاثي الرؤوس

يعمل على تثبيت العضلة ثلاثية الرؤوس (الدوه) والصدر والكتف.

الخطوة 1: ابدأ من أربع أطراف مع توجيه صدرك لأعلى وذراعيك مفرودتين وأصابع قدميك في نفس الاتجاه.

الخطوة 2: مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ورفع مؤخرتك ، اثني مرفقيك قدر المستطاع. اضغط من خلال راحة يدك للعودة إلى وضع البداية.

الخطوه 3 : تدفق خلال مجموعة واحدة من عشرة ببطء (ثانيتان للخفض ، ثانيتان للرفع احتياطيًا).

10. اللوح الخشبي الرباعي إلى أسفل الكلب

يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والجوهر.

* تدفق خلال مجموعة واحدة من عشرة ببطء. بمجرد الانتهاء ، قم بالتدفق خلال مجموعة واحدة من عشرة بوتيرة أسرع.

الخطوة 1: ابدأ من جميع الأطراف مع صدرك للأرض وذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. اثنِ أصابع قدمك وارفع ركبتيك بحيث تحوم قصبتك قليلًا فوق الأرض.

الخطوة 2: ارفع مؤخرتك وافرد ساقيك على الكلب المتجه للأسفل.

الخطوه 3: عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ركبتيك مرفوعتين.

11. اللوح الخشبي رباعي الأرجل مع النبض

يعمل على تمرين العضلة الثلاثية ، والكتفين ، واللب ، والرباعية.

* تنبيه التحدي! هذا واحد سيضخ معدل ضربات قلبك.

الخطوة 1: ابدأ من جميع الأطراف مع صدرك للأرض وذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. اثنِ أصابع قدمك وارفع ركبتيك بحيث تحوم قصبتك قليلًا فوق الأرض.

الخطوة 2: حافظي على هذا الوضع ، اثني مرفقيك واضغطي كما لو كنت تقومين بتمرين ضغط صغير.

الخطوه 3: تدفق خلال مجموعتين من عشرة ممثلين.

منظف ​​الوجه الطبيعي لحب الشباب

12. لوح كامل مع صنابير الكتف المتناوبة

يعمل على أكتافك ، عضلات البطن المستعرضة والأطراف المائلة.

* اشرك ساقيك وجذعك للحفاظ على وضع اللوح الخشبي المناسب طوال السلسلة.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، والذراعان أسفل كتفيك مباشرة ، والساقين ممدودتين للخلف ، والقدمين أعرض قليلاً من مسافة الورك.

الخطوة 2: ارفع يدك اليمنى للضغط على كتفك الأيسر. العودة الى الارض.

الخطوه 3: ارفع يدك اليسرى للضغط على كتفك الأيمن. العودة الى الارض. قم بالمرور من خلال ضغطات الكتف المتناوبة هذه لمجموعتين من عشرة ممثلين (خمسة لكل جانب).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB

يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

* انك سوف تحتاج اجراس صماء من أجل هذا! استخدم الوزن الذي يناسبك ، ولكن إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ من 2 إلى 5 أرطال.

الخطوة 1: ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. قم بتدوير راحتي يديك بحيث يواجه كل منهما الآخر كما لو كنت تمسك بمطرقة.

الخطوة 2: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، قم بلف الدمبلز حتى كتفيك ، وتوقف قليلاً واضغط على العضلة ذات الرأسين. ثم اضغط على الدمبلز لأعلى فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك.

الخطوه 3: في حركة متحكم بها ، قم بخفض الأوزان بنفس الترتيب وكرر.

14. جهاز ضغط الدمبل على الصدر

يعمل على تمرين عضلات الصدر والدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الخطوة 1: استلق على ظهرك مع فرد رجليك أو ثنيهما قليلاً ، مع إمساك الدمبل في كل يد على جانبي كتفيك فقط. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة لقدميك في وضع البداية.

الخطوة 2: اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك مع مد مرفقيك حتى تستقيم ذراعيك. لا تقوس ظهرك. اشغل قلبك بحيث يظل أسفل ظهرك مستويًا على الأرض.

الخطوه 3: تحت السيطرة ، قم بخفض الأوزان ببطء حتى تتجاوز كتفيك وكرر ذلك.

15. BENT-OVER ROWS

يعمل على تمريناتك ، والفخاخ ، والمعينات (أعلى الظهر) والأصفاد المدورة.

الخطوة 1: ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. مع ثني ركبتيك قليلاً واستقامة ظهرك ، قم بمفصلة للأمام عند الوركين حتى يواجه جذعك الأرض.

الخطوة 2: قم بقيادة مرفقيك لأعلى وخلف جسدك حتى تتساوى الأوزان مع جذعك أو تتخطاه قليلاً. قم بشد لوحي كتفك من الأعلى ، كما لو كنت تحاول الضغط على شيء بينهما.

الخطوه 3: في حركة متحكم بها ، قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية وكرر.

ما نوع العسل الذي يجب استخدامه على الوجه

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

يعمل على تمرين عضلات البطن والفخاخ والأشكال المعينية (أعلى الظهر) والأصفاد المدورة والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الخطوة 1: ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. مع ثني ركبتيك قليلاً واستقامة ظهرك ، قم بمفصلة للأمام عند الوركين حتى يواجه جذعك الأرض.

الخطوة 2: اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة مع قرب مرفقيك من جسمك. ارفع الدمبلز للأعلى وللخلف ، متوقفًا على المرفقين ، بينما تقوم بتصويب ذراعيك ورفعها ، مع إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.

الخطوه 3: في حركة متحكم بها ، قم بخفض الأوزان بنفس الترتيب وكرر.

17. تجاعيد كرة الاستقرار PREACHER

يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضدية.

* ستحتاج ملف كرة الاستقرار من أجل هذا! تأكد من أن لديك الكرة ذات الحجم المناسب في متناول اليد. إذا كان عمرك 5'5 أو أقصر ، التزم بكرة مقاس 55 سم. إذا كان عمرك 5'6 أو أطول فامسك كرة 65 سم. إذا كان عمرك أكبر من 6'0 ، فإن الكرة مقاس 75 سم هي السبيل للذهاب.

الخطوة 1: ابدأ على ركبتيك وضع كرة الثبات على الأرض أمامك. انحن للأمام واضعًا صدرك وبطنك على الكرة بشكل مريح. مد يدك للأسفل واحصل على أثنين من الدمبل.

الخطوة 2: مع استقامة ذراعيك وكفتيك للخارج ، اضغط على مرفقيك على الكرة وقم بلف الأوزان نحو كتفيك. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي والسفلي للأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا.

18. تمرين الضغط على الصدر بالكرة

يعمل على عضلات الكتفين والعضلات الثلاثية والصدر والعضلات الأساسية.

الخطوة 1: أمسك دمبل في كل يد مع جعل قدميك مستوية على الأرض ، ثم ضع ظهرك على الكرة ، مع توسيطها بين لوحي الكتف. ثني ذراعيك مع مرفقيك للخارج على نطاق واسع ، ارفع كلا الأوزان لأعلى لتلتقي بكتفيك.

الخطوة 2: اضغط من خلال صدرك لرفع ذراعك الأيمن حتى يتم تقويمه ، مع الحفاظ على اتساقه مع كتفك. قم بإعادته بسرعة إلى أسفل وقم بالتبديل ، وإرسال ذراعك الأيسر لأعلى. كرر هذه الحركة بوتيرة محكومة ولكن سريعة للحفاظ على ارتباط العضلات وإطلاق النار على الصدر.

19. تمرين الضغط على الكتف

يعمل على الكتفين والدالية والصدر واللب.

الخطوة 1: ابحث عن وضع جلوس مريح على كرة الثبات ، وامسك دمبل في كل يد. ارفع الوزن لأعلى وأخرجه حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة.

العلاجات المنزلية للبشرة شديدة الجفاف

الخطوة 2: قم بإشراك قلبك ، اضغط على كلا الذراعين لأعلى حتى تستقيم ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية.

20. دفع كرة الاستقرار

يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين وأسفل الظهر والعضلات الرباعية والجوهر.

* تنبيه التحدي! هذه الحركة هي خطوة للأعلى من تمرين الضغط المعتاد ، لذا خذها ببطء وافعل أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد.

الخطوة 1: ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع كرة الثبات بالقرب من قدميك. ضع قمم قدميك على الكرة واضبطها حسب الحاجة حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.

الخطوة 2: أبقِ مرفقيك قريبين من صدرك ، وحرر الجزء العلوي من جسمك لأسفل واضغط للخلف بعد حركة الضغط المعتادة. تعامل مع الأمر ببطء وركز على تقريب صدرك من الأرض قدر الإمكان.

المزيد من تمارين الذراع التي يجب تجربتها

• 12 تمرينًا مجانيًا للوزن يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك
• 15 تمرينًا للكرة المستقرة تحرق كل مجموعة عضلية رئيسية (بالإضافة إلى بعض تمارين الكارديو للمتعة فقط)
• روتين تمارين المقاومة 8 خطوات يمكنك القيام به كثيرًا في أي مكان

ذات صلة: 10 تمارين تهدئة يمكن أن تجعل التمرين أكثر فعالية

معدات التمرين التي يجب اقتناؤها:

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع