كيف تبني جسدًا مثل كيم كارداشيان من خلال النظام الغذائي الهندي؟

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• رياضات IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
• أخبار شاراد باوار ستخرج من المستشفى خلال يومين
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• أفلام جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
• السيارات تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

شاركت كيم كارداشيان ويست ، نجمة الواقع الشهيرة وأم لثلاثة أطفال ، لمحة عن نظام التمرين على صفحتها على Instagram. بعد وزنه ما يقرب من 140 رطلاً ، انخفض كيم كارداشيان إلى 116 رطلاً. ساقيها المتناسقة وجسمها العلوي هي ما تحسد عليه كل امرأة. إنها تتبع حمية كمال الأجسام ، حيث تحمل كميات هائلة من الكتلة ومستويات منخفضة من الدهون في الجسم. يركز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

بينما يطمح العديد من الرجال والنساء الهنود في الحصول على جسم مثل مشاهير هوليوود ، فإن النظام الغذائي الذي يتبعه المشاهير قد يكون غير عملي بسبب عدم توفر بعض الأطعمة. ومع ذلك ، من المهم أن تفهم أنه يمكنك بناء جسمك بالأطعمة المتوفرة في الهند ، بشرط أن تفهم محتوى البروتين والكربوهيدرات في الأطعمة الهندية. ستتحدث هذه المقالة عن النظام الغذائي الهندي لكمال الأجسام.

عودة زحل في القوس

تتكون حمية كمال الأجسام من 1500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للنساء و 2500 إلى 5500 سعر حراري يوميًا للرجال. يعتمد تناول السعرات الحرارية كليًا على أنواع ومستويات التمرين. إذا كنت تبحث عن بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم ، فقم بإلقاء نظرة على أفضل الأطعمة الهندية لكمال الأجسام.

سنقوم بتصنيف النظام الغذائي إلى فئتين - نظام غذائي غير نباتي ونظام غذائي نباتي لكمال الأجسام.

نظام غذائي هندي غير نباتي لكمال الأجسام

يلعب النظام الغذائي غير النباتي دورًا رئيسيًا في بناء العضلات بشكل طبيعي لأنه غني بمحتوى البروتين. إليك الأطعمة غير النباتية المستخدمة في بناء العضلات.

1. البيض

البيض غذاء أساسي في خطة وجبات لاعب كمال الأجسام. بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تحتوي على 6 غرام من البروتين. يعتبر بياض البيض من المصادر الممتازة للبروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لجسمك. كما أنه غني بالكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي ضروري للتحكم في العضلات. يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للدهون أيضًا ، كما أنه يساعد في اكتساب العضلات أيضًا. إذا كنت ترغب في تناول البيض كغذاء لكمال الأجسام ، فمن الأفضل تناول البيض المسلوق. تناول ما لا يقل عن 10-15 بيضة في اليوم.

2. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء قليلة الدسم عنصر أساسي في نظام بناء العضلات. تحتوي اللحوم الحمراء على فيتامين ب 3 أو النياسين الذي ثبت أنه يوسع الأوعية الدموية ويزيد الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى أن اللحوم الحمراء تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأنسجة الضامة. تحتوي 3 أوقية (85 جم) من لحم الخاصرة على 19.7 جم من البروتين ، وتوفر حصة 100 جم من لحم الخنزير المشوي 9 جم من الدهون و 199 سعرة حرارية و 27.6 جم من البروتين.

3. لحم السلطعون

يؤكل لاعبي كمال الأجسام لحم السلطعون على نطاق واسع لاكتساب العضلات. لحم السلطعون هو الغذاء النهائي لصحة العظام ، فهو مخزن للزنك والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تعزز القوة العضلية والمناعة الجسدية. يحتوي كل 100 جرام من لحم السلطعون على 18.1 جرام من البروتين.

4. دجاج

إذا كنت تحب أكل الدجاج ، فقد تتساءل عن مقدار الدجاج الذي يجب أن تأكله يوميًا لزيادة كتلة العضلات. حسنًا ، يكفي 400 إلى 500 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد إذا كنت تعتمد بشكل كامل على البروتين للحصول على الدجاج. ولكن ، إذا كنت تقوم بتضمين مصادر أخرى للبروتين في نظامك الغذائي لكمال الأجسام ، فإن 300 جرام من الدجاج تعتبر كمية مناسبة للاستهلاك. يضيف الدجاج كتلة عضلية خفيفة للجسم. 172 جرام من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة الجلد تحتوي على 54 جرام من البروتين.

5. المحار

المحار هو أيضًا أطعمة لبناء العضلات ، يأكلها رافعو الأثقال ولاعبي كمال الأجسام على حد سواء. أنها تحتوي على الزنك والمغنيسيوم والمعادن الأساسية الأخرى الضرورية لتخليق البروتين ، مما يجعل المحار غذاءً ممتازًا لنمو العضلات.

100 جرام من المحار المطبوخ تحتوي على 20 جرام من البروتين مع 5 جرام فقط من الدهون.

6. كبد الدجاج

يحتوي كبد الدجاج على نسبة عالية جدًا من البروتين الذي يحتوي على حوالي 7 جم في أونصة واحدة (28.3 جم). لسوء الحظ ، يحتوي كبد الدجاج على نسبة عالية من الكوليسترول ولهذا يجب تناوله باعتدال. بصرف النظر عن أن كبد الدجاج هو مصدر جيد للزنك والثيامين والمنغنيز والريبوفلافين وفيتامين أ وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وما إلى ذلك.

7. سمك السلمون

يعتبر السلمون غذاء جيد لبناء الأجسام لأنه غني بالبروتينات التي تساعد على بناء العضلات ومصدر ممتاز للدهون الصحية للقلب. اختر السلمون البري بدلاً من السلمون المستزرع لأنه يحتوي على مستويات عالية من السموم. 100 جرام من السلمون تحتوي على 19.84 جرام من البروتين.

النظام الغذائي النباتي الهندي لكمال الأجسام

الاعتقاد الأكثر شيوعًا لدى الناس هو أن البروتينات توجد بكميات كبيرة فقط في الأطعمة غير النباتية. لكن الأطعمة النباتية هي مصادر جيدة للبروتين أيضًا ويمكن أن تصبح جزءًا من نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

1. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالكربوهيدرات التي ستحافظ على مستويات الطاقة لديك خلال جلسة التمرين الشاقة. إنها مصدر غني بالألياف الغذائية الضرورية للتحكم في الشهية وحرق الدهون وتعزيز اكتساب العضلات وصحة العضلات. على الرغم من أن البطاطا الحلوة ليست غنية بالبروتين ، يمكنك تناولها كغذاء قبل التمرين. تحتوي الوجبة التي تبلغ 100 جرام على 1.6 جرام من البروتين.

2. الحليب ومشتقاته

يحتوي الحليب على نسبة عالية من البروتين مع بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين يشكلان حوالي 20 في المائة و 80 في المائة من إجمالي تكوين البروتين ، على التوالي. يعتبر بروتين مصل اللبن أفضل مكمل بروتين من قبل معظم لاعبي كمال الأجسام. وللكازين معدل هضم بطيء يساعد في هضم بروتين مصل اللبن.

يعزز محتوى الكالسيوم الغني في منتجات الألبان من فقدان الدهون مع تقوية عظامك وبالتالي مساعدتك في بناء جسمك. يحتوي كوب واحد من الحليب (244 جم) على 8 جم من البروتين.

3. الكينوا

الكينوا تتصدر قائمة الأطعمة النباتية الهندية عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهذا هو السبب في أن هذا الطعام الفائق يعتبر الأفضل لنمو العضلات. الكينوا غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مما يجعلها موردًا ثابتًا للطاقة خلال جلسات التمرين الشاقة.

تظهر الأبحاث أن الكينوا تعزز تخليق IGF-1 ، وهو هرمون النمو الضروري لنمو وقوة كتلة العضلات. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (185 جم) على 8.14 جم من البروتين.

4. الفاصوليا والبقوليات

الفاصوليا والبقوليات غنية بالبروتين مما يجعلها أطعمة مناسبة لكمال الأجسام. تعمل الحبوب والبقوليات على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز مقاومة الأنسولين مما يؤثر على نمو العضلات عن طريق زيادة قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على 21 جرام بروتين. تحتوي البقوليات مثل العدس على 9 جم من البروتين في 100 جم.

5. الجبن القريش

يحسن الجبن القريش أو البانير من كتلة العضلات الخالية من الدهون ويحتوي على الكازين الذي يعزز الارتفاع البطيء والثابت في مستوى الأحماض الأمينية في الدم. يسهل الجبن القريش تفكك وامتصاص العناصر الغذائية التي تدعم اكتساب العضلات. 100 جرام من الجبن القريش تحتوي على 11 جرام من البروتين.

6. البذور

تعد البذور مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور الشيا مصادر غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف. تساعد هذه الأحماض الدهنية في استعادة الأنسجة بعد التمرين وتقليل الالتهاب. أفضل وقت لتناول بذور كمال الأجسام هو تناولها كوجبات خفيفة قبل التمرين وبعده. تحتوي حصة 100 جرام من بذور الشيا على 17 جرامًا من البروتين ، و 100 جرام من بذور الكتان تحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، و 100 جرام من بذور السمسم تحتوي أيضًا على 18 جرامًا من البروتين و 100 جرام من بذور عباد الشمس المجففة تحتوي على 21 جرامًا من البروتين.

كيفية إنقاص وزن الفخذين بالمنزل

7. المكسرات

المكسرات مثل اللوز والكاجو مليئة بالبروتينات والألياف والدهون الصحية التي تساعدك على اكتساب العضلات. أفضل وقت لتناول المكسرات في كمال الأجسام هو تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين وفي الصباح الباكر مع الحليب. 100 جرام من اللوز تحتوي على 21 جرام من البروتين و 100 جرام من الكاجو تحتوي على 18 جرام من البروتين.

نصائح لكمال الاجسام

• من المهم أن تفهم متطلباتك من البروتين والكربوهيدرات وفقًا لوزن جسمك قبل البدء في اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام. بشكل عام ، 2500 سعرة حرارية يوميًا كافية لبناء العضلات ، فقد تكتسب بعض الدهون أثناء بناء العضلات ، لكن حاول ألا تقلق بشأن ذلك عند تضخيم عضلاتك.
• ركز على تمارين رفع الأثقال مثل الرفعة المميتة ، وقرفصاء الحديد ، والضغط العسكري بالبار بالجلوس ، وتمارين رفع الأثقال ، وتمارين رفع الأثقال الأخرى لبناء عضلاتك وحرق الدهون في نفس الوقت.
• أي شكل من أشكال تمارين القلب مثل الدوران وركوب الدراجات والجري والسباحة وسباق التل. الاستخدام الأساسي للتدريب القلبي للاعبي كمال الأجسام هو زيادة إنفاقهم من السعرات الحرارية.
• تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والمنتجات المكررة. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز الأحمر أو البني والشوفان والشعير والقمح المكسور.
• يجب أن تأتي نسبة 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية لدينا من الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت السمك والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت نخالة الأرز وما إلى ذلك.
• يحتوي الجريب فروت والبرسيم والأسماك على كميات أعلى من HMB (Hydroxy Meth-Methylbutyrate) - وهو مستقلب نشط من الليوسين يقلل من انهيار البروتين العضلي. يصنع الجسم HMB عن طريق تكسير الحمض الأميني ليسين الموجود في الأطعمة الغنية بالبروتين. يزيد HMB من فوائد تمارين تدريب الوزن.
• احصل على قسط كافٍ من النوم لمنح جسمك الراحة التي يحتاجها بعد روتين التمرين الشاق.
• يجب أن يشرب بناة العضلات الهندية ، سواء كانوا ذكورًا أم أنثى ممن يشاركون في تمرين شديد ودقيق ، الكثير من الماء. يزيد الماء من القدرة على التحمل وقدرة العضلات على التمرين.

حصة هذه المادة!

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع