يمكن القول إن رباط المقاومة هو أكثر معدات التمرين تنوعًا التي يمكنك امتلاكها. يمكن أن تعزز أي شيء تمرين وزن الجسم ، أخذ القرفصاء أو اللوح الخشبي البسيط إلى مستوى جديد تمامًا واو هذا صعب . يمكن أن تساعد أحزمة المقاومة أيضًا في إضافة القوة والتعريف بدون الحجم ويمكن أن تكون صعبة مثل التي تثق بها الأثقال الحرة (ناقص كل هذا الضغط على مفاصلك). إنها أيضًا مثالية لاستهداف عضلات الاستقرار الصغيرة التي لا يمكن أن يحلم ضغط الساق في الصالة الرياضية بالوصول إليها. لذا ، سواء كنت بدأت للتو أو كان لديك قناة للياقة البدنية على YouTube ، فهذه قطعة واحدة من المعدات تستحق الاستثمار (الصغير). ويعتبر روتين تمرين شريط المقاومة المكون من ثماني حركات هذا مكانًا رائعًا للبدء.
لكن أولاً ، ما هي عصابات المقاومة؟
عصابات المقاومة هي في الأساس أشرطة مرنة يمكن أن تكون مسطحة (مع أو بدون مقابض) أو معقودة. عندما تكون في قوة معاكسة لجسمك ، فإنها تضيف مقاومة خارجية بدرجات متفاوتة اعتمادًا على سمكها ولونها ، بدءًا من الضوء إلى الثقيل. لإخبارنا المزيد عن جمال الفرقة ، سجلنا الوصول كاترينا سكوت و لأن الفجر مؤسسو تطبيق اللياقة والتغذية girl-gang قم بضبطه . ويوضحون أن هناك أنواعًا مختلفة من العصابات ذات المقاومة المضمنة ، ولكنها جميعها مثالية لإضافة دفعة إضافية من القوة والنحت إلى التدريبات في المنزل. الاختلاف الوحيد الذي يحبونه أكثر هو فرقة المقاومة الحلقية - حتى أنهم قاموا بإنشاء نسختهم الخاصة ، والتي يطلق عليها Tone It Up booty band. يتيح لك التصميم الحلقي وضع الشريط بسهولة حول فخذيك أو كاحليك للقيام ببعض أعمال التنغيم الجادة - لا حاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات ضخمة.
نتائج غسل الوجه بالعسل
ما هي فوائد تمارين المقاومة؟
تبدو أحزمة المقاومة مثل الأربطة المطاطية كبيرة الحجم ، لكنها مليئة بمجموعة كاملة من الفوائد المسببة للعرق. لا توجد قطعة من المعدات التي هي أكثر ملاءمة وفعالية للتنغيم في المنزل ، كما تخبرنا فتيات TIU. المقاومة المضافة تجعل حركات وزن الجسم الأساسية أكثر صعوبة حتى تستمر في رؤية نتائج مذهلة. إنها متعددة المستويات ، لذا يمكنك اختيار الفرقة التي تريد استخدامها بناءً على قدرتك على اللياقة البدنية والتمرين الذي تمارسه. كما أنها آمنة وفعالة ويمكن دمجها بسهولة في التمارين التي تعرفها وتحبها بالفعل. نحن نحبهم للمزج الجانبي ، عمولات الغنائم ، الجسور والرافعات الخشبية. لا تضيف عصابات المقاومة تحديًا قويًا إلى تمارين الغنائم فحسب ، بل يمكنها أيضًا رفع مستوى عملك الأساسي.
بصرف النظر عن زيادة الرهان في حركات معينة ، فإن أحزمة المقاومة ملائمة للسفر ويمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا. فهي خفيفة وصغيرة الحجم وقابلة للحمل وغير مكلفة عادةً. اترك واحدة في حقيبتك المحمولة المفضلة ولن تتعثر أبدًا في استخدام صالة الألعاب الرياضية بالفندق Stairmaster مرة أخرى.
كم مرة يجب أن أدمج تمارين المقاومة في روتين اللياقة الخاص بي؟
توضح سيدات Tone It Up أننا نحب كسر فرق المقاومة لدينا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. جمال الفرق هو أنه يمكنك مزجها في أي من التدريبات الخاصة بك ، سواء كان ذلك في دور داعم أو كنجم العرض. استخدمها لتنشيط الألوية كجزء من الإحماء الديناميكي ، أو قم بإضافتها إلى جهاز تمارين عضلات القلب مثل الرافعات الخشبية.
هل أنت مستعد للتعرق مع حزام المقاومة الخاص بك؟
قم بدائرة الثماني حركات التالية مرتين إلى ثلاث مرات من خلال استخدام مقدار الممثلين الموصى به مع فترة راحة محدودة بينهما. ثم احصل على هاتفك وقم بتنزيل ملف Tone It Up التطبيق لمزيد من تمارين المقاومة التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
ذات صلة: تمارين الكارديو في المنزل: 12 تمرينًا يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة
قم بضبطه1. خلط ورق اللعب المقاومة
* نغمات الفخذين الخارجيين وعضلات الأرداف.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك لتحقيق التوازن. ضع شريط المقاومة فوق كاحليك.
الخطوة 2: اثنِ ركبتيك حتى تصل إلى منتصف الطريق لأسفل في وضع القرفصاء. اتخذ خطوتين إلى اليمين ، ثم خطوتين إلى اليسار مع إبقاء مؤخرتك لأسفل وعضلات رجليك مشغولة طوال عملية الخلط.
الخطوه 3: استمر في هذه الحركة لمدة 1 إلى 3 دقائق. ضع أغنيتك المفضلة واضبط الإيقاع.
قم بضبطه2. الرافعات المقاومة لفرقة القرفصاء
* ينحت الفخذين والأرداف ويزيد من معدل ضربات القلب.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع شريط المقاومة فوق كاحليك.
الخطوة 2: اقفز كلا القدمين للخارج وللأسفل في وضع القرفصاء ، وشعر أن شريط المقاومة يتحدى عضلات الفخذين الخارجيين.
الخطوه 3: اقفز كلا القدمين للداخل وعد إلى وضع الوقوف. حافظ على ذراعيك في المنتصف للحفاظ على التوازن.
الخطوة الرابعة: أكمل 12 ممثلين. استرح وكرر.
قم بضبطه3. عمولات فرقة المقاومة
* نغمات ساقيك وعضلات المؤخرة.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك لتحقيق التوازن. ضع شريط المقاومة فوق كاحليك.
الخطوة 2: افرد رجلك اليمنى خلفك مع توجيه إصبع قدمك نحو الأرض. إشراك قلبك والحفاظ على الوركين مربعة ، ارفع ساقك حوالي ست بوصات عن الأرض.
الخطوه 3: اخفض ساقك ، اضغط بإصبع قدمك على الأرض ثم ارفع مرة أخرى ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد وتجنب تقوس ظهرك.
الخطوة الرابعة: أكمل 12 ممثلين. بدل الجوانب وكرر.
قم بضبطه4. ذراع المقاومة الفرقة الصنبور الرافضة
* نغمات الذراعين والكتفين والجوهر.
الخطوة 1: ابدأ من جميع الأطراف الأربعة في وضع اللوح الخشبي مع وضع شريط المقاومة فوق معصميك مباشرةً ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
الخطوة 2: ارفع يدك اليمنى واضغط عليها بضع بوصات إلى يمينك وظهرك ، مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري ومربع الوركين.
الخطوه 3: ارفع يدك اليسرى واضغط عليها بضع بوصات إلى يسارك وظهرك ، مع الحفاظ على نفس المحاذاة. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 12 ممثلين. استرح وكرر.
قم بضبطه5. شعلات جسر الفرقة المقاومة
* نغمات الفخذين والأرداف.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثنِ ركبتيك حتى تصبح قدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الورك. ضع شريط المقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
الخطوة 2: اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. اشرك ذراعيك للابتعاد عن الأرض للمساعدة في رفع النصف السفلي إلى أعلى مستوى ممكن.
الخطوه 3: قم بإشراك قلبك ، واضغط على ركبتيك للخارج قدر الإمكان. احتفظ بإيقاع وارجع إلى المركز ، مع الحفاظ على شد الفرقة طوال الوقت. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 12 ممثلين. استرح وكرر.
قم بضبطه6. انخفاضات جسر ساق واحدة الفرقة المقاومة
* ينحت الفخذين والأرداف والقلب.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليد لأسفل. اثنِ ركبتيك حتى تصبح قدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الورك. ضع شريط المقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
كيفية إزالة ندبات حب الشباب بسرعة
الخطوة 2: حافظ على محاذاة فخذيك ، وقم بتصويب رجلك اليسرى بحيث تكون أصابع قدميك مرفوعة. اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع الوركين عن الأرض بالتساوي. اشرك ذراعيك للابتعاد عن الأرض للمساعدة في رفع النصف السفلي إلى أعلى مستوى ممكن.
الخطوه 3: أنزل ظهرك لأسفل على الأرض للعودة إلى وضع البداية ، مع إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة. هذا ممثل واحد.
الخطوة الرابعة: أكمل 12 عدة على كل جانب. استرح وكرر.
قم بضبطه7. مصاعد لوح شريط المقاومة
* يقوي قلبك وساقيك وعضلات الأرداف.
الخطوة 1: ابدأ في كل أربع في وضع الدفع. ضع شريط المقاومة حول كاحليك.
الخطوة 2: اشرك قلبك ، ارفع ساقك اليمنى حتى تصبح متساوية مع الوركين أو أعلى قليلاً. أسفل الظهر لأسفل وكرر على الجانب الآخر. حافظ على نظرك للأمام وفخذك ثابتًا. هذا ممثل واحد.
الخطوه 3: أكمل 12 ممثلين. استرح وكرر.
قم بضبطه8. الرافعات اللوح الخشبي لشريط المقاومة
* ينحت قلبك وكتفيك وأردافك الخارجية.
الخطوة 1: ابدأ في كل أربع في وضع الدفع. ضع شريط المقاومة حول كاحليك.
الخطوة 2: قم بإشراك قلبك ، واقفز ساقيك للخارج ثم عد معًا كما لو كنت تقوم بقفز. حافظ على نظرك للأمام وفخذك ثابتًا.
الخطوه 3: أكمل 12 ممثلين. استرح وكرر.
ذات صلة: 8 تمارين أوتار الركبة يمكنك القيام بها في المنزل لتنسيق الفخذين (ومنع الإصابة)
معدات التمرين التي يجب اقتناؤها:
زيلا تعيش في طماق عالية الخصر
59 دولارًا اشتري الآن
Andi The ANDI حمل
198 دولارًا اشتري الآن
نساء ASICS'25- جل كايانو
120 دولارًا اشتري الآن
