أفضل 15 تمرينًا أساسيًا يمكنك القيام به في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

ست مجموعات أنيقة تبدو رائعة في قطعتان ، ولكن فوائد النواة القوية تمتد إلى ما هو أبعد من رحلتك السنوية على الشاطئ. يتكون قلبك من بعض المجموعات العضلية الأكثر أهمية في الجسم: إنه مركز ثقلك ، أقوى ما تملكه ويشارك في كل حركة تقوم بها تقريبًا ، سواء داخل أو خارج نادي رياضي . لكنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في Equinox في القيام بالمئات من تمارين الجرش يوميًا للاستمتاع بقسم وسطى جميل. النتائج الحقيقية ممكنة إذا التزمت بدمج بعض التمارين الذكية في روتين قوتك الحالي.

ما هي العضلات التي تشكل القلب؟

هل تعتقد أن 'قلبك' ينطبق فقط على المنطقة الموجودة فوق وتحت السرة؟ فكر مرة اخرى. يتكون قلبك من عدة مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك:

البطن المستعرض:أعمق طبقة عضلية تمتد حول جسمك الجانبي والعمود الفقري. المستقيمة البطنيةعضلات البطن التي تعمل عموديًا على طول خط الوسط ، وتعرف أيضًا باسم 'حزمة الستة'. المائل الداخلي والخارجي:العضلات التي تعمل على جانبي البطن للمساعدة في ثني وضغط الجذع. نصب العمود الفقريتساعد العضلات التي تحيط بالعمود الفقري على الاستقرار. مالتيفيدوس:المزيد من العمود الفقري ، يقع على وجه التحديد على طول جانبي الفقرات من العجز (الحوض) إلى المحور (الرأس). عضلات قاع الحوض:تلك التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم. الحجاب الحاجز:مسؤول عن كل نفس تأخذه.

بالإضافة (قلنا لك كان هناك الكثير) ، الخاص بك الألوية و Latissimus dorsi أو 'لاتس' و شبه منحرف أو 'الفخاخ' تعتبر أيضًا جزءًا من قلبك.

ما هي فوائد التمارين الأساسية؟

سؤال رائع. تواصلنا مع مدرب لوس أنجلوس الشخصي داني يقفز لإلقاء بعض الضوء على سبب أهمية العمل في جوهرنا. لا يمكن أن يكون لديك مبنى متين بدون أساس قوي ، كما يخبرنا. تخلق النواة القوية القوة اللازمة لضرب كرة التنس ، وتأرجح مضرب بيسبول ، ورمي كرة القدم ، ومسح الأرض ، وتنظيف المرآب ، والتقاط طفل صغير ، بالإضافة إلى مليون حركة أخرى. مع أكثر من عشر سنوات من الخبرة في مجال اللياقة البدنية ، يعد Saltos هو السر وراء الامتدادات القوية لبعض المؤثرين المفضلين لديك على Instagram ، مثل جين اتكين و الأرنب كاميلا و ايمي سونغ . لكن فوائد النواة القوية تتجاوز حسد السيلفي. يستطيعون:

1. تساعد في منع الاصابة
2. تساعد في تحسين الموقف
3. تساعد على زيادة التوازن
4. ساعد في تحسين القوة العامة والاستقرار

هل سبق لك أن تعاملت مع آلام الظهر غير المريحة؟ قد يكون اللوم هو النواة الضعيفة. هذه الدراسة أظهر انخفاضًا ملحوظًا في آلام أسفل الظهر بعد أسبوعين فقط من تمارين التثبيت الأساسية (قف). حتى أنها وجدت أن العمل الأساسي أكثر فعالية من العلاج الطبيعي عندما يتعلق الأمر بمعالجة آلام أسفل الظهر. هذه هي قوة اللوح الخشبي ، أيها الناس.

أفضل علاج طبيعي للقشرة

خطة التمرين الأساسية في المنزل

على استعداد لإطلاق تلك القيمة المطلقة؟ اختر خمسة من تمارينك المفضلة من القائمة أدناه وأكمل جولتين من عدد التكرارات الموصى به لكل حركة. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فجرّب التمارين ذات الخمس نجوم التي يحبها مدربنا المقيم داني (اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي مع الدوران ، الحشرة المميتة ، تمرين ضغط الدراجة ورفع الساق). إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فتعرّف على هذه الحركات الجديدة من خلال دمجها في روتين التمرين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وفقًا لوتيرتك الخاصة ، قم بزيادة التكرار حتى تصبح قويًا بما يكفي لأخذها ثلاث مرات في الأسبوع.

ذات صلة: 12 تمرينًا مجانيًا للوزن يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك

1. بلانك

اللوح الخشبي هو تمرين لكامل الجسم ، ولكنه على وجه التحديد ، يعمل بشكل جيد مستعرض البطن ، البطن المستقيمة (الملقب بستة عبوات) ، المائلة الداخلية والخارجية و عضلات الكتف .

1. ابدأ في كل أربع في وضع الدفع. ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً. اشبك يديك معًا أمامك أو اجعل راحتي يديك مفرودتين على الأرض.
   
   
2. أشرك عضلات ساقيك للمساعدة على استقرار جسمك. شد عضلات البطن للحفاظ على أسفل ظهرك مرفوعًا. أبقِ مؤخرتك منخفضة قدر الإمكان دون تقوس ظهرك. لتجنب الضغط غير الضروري على رقبتك وعمودك الفقري ، ركز نظرك على بقعة تبعد حوالي قدم عن يديك.
   
   
3. اضبط حسب الحاجة واحصل على الراحة. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم اتركه.

أفضل قناع وجه منزلي الصنع لعلاج حب الشباب

2. الرجل العنكبوت بلانك

يعمل بك مستعرض البطن ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات كتفي وغلوتيس. ستساعد هذه الحركة أيضًا في تحسين حركة الورك.

1. ابدأ في كل أربع في وضع الدفع. ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً. اشبك يديك معًا أمامك أو اجعل راحتي يديك مفرودتين على الأرض.
   
   
2. شغل عضلات البطن ، ارفع ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر ، وقم بمدها إلى الأمام قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
   
   
3. ارفع ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن ، وقم بمدها إلى الأمام قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
   
   
4. أكمل 10 ممثلين لكل رجل. استرح وكرر.

3. الرافعات الخشبية

يعمل بك مستعرض البطن ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، عضلات كتفي ، الكواد والألوية.

1. ابدأ في كل أربع في وضع الدفع. ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً. اشبك يديك معًا أمامك أو اجعل راحتي يديك مفرودتين على الأرض.
2. قم بإشراك قلبك ، واقفز ساقيك للخارج ثم عد معًا كما لو كنت تقوم بقفز. حافظ على نظرك للأمام وحوضك ثابتًا.
   
   
3. أكمل 20 ممثلين. استرح وكرر.

4. من اللوح الخشبي إلى صنابير الكلب النزولية

يعمل بك مستعرض البطن ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، عضلات كتفي ، عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

1. ابدأ في كل أربع في وضع الدفع مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
   
   
2. قم بإشراك قلبك ، ارفع مؤخرتك للأعلى والظهر ، وافرد ساقيك إلى الكلب الهابط. في الوقت نفسه ، قم بمد ذراعك الأيسر نحو قدمك اليمنى ، ومد يدك للخلف قدر المستطاع.
   
   
3. ارجع إلى وضع الدفع ثم انطلق مرة أخرى إلى الكلب الهابط. هذه المرة ، قم بمد ذراعك الأيمن نحو قدمك اليسرى ، ومد يدك للخلف قدر المستطاع.
   
   
4. أكمل 10 عدات في كل رجل (إجمالي 20). استرح وكرر.

5. لوح جانبي مع دوران

يعمل بك مستعرض البطن ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، عضلات كتفي ، لاتيسيموس دورسي (المعروف أيضًا باسم لاتس الخاص بك) وعضلات الألوية.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع وضع كتفك الأيمن فوق مرفقك الأيمن ورجليك ممدودتين مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض. حافظ على هذا الوضع ومد ذراعك الأيسر لأعلى نحو السقف.
   
   * هذا تمرين في حد ذاته ، ولكن لرفع مستوى ، سنضيف تناوبًا.
   
   
2. قم بتدوير جذعك للأمام وخيط ذراعك أسفل جسمك ، ومدّه للخلف خلفك. العودة إلى وضع البداية.
   
   
3. أكمل 10 عدات على كل جانب (إجمالي 20). استرح وكرر.

6. كلب طائر

يعمل بك عضلات السنسنة المنتصبة (التي تساعد في استقرار العمود الفقري) و العضلة المستقيمة و الألوية.

1. ابدأ من أربع ركبتيك بمسافة عرض الوركين ووضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً.
   
   
2. قم بمد ذراعك الأيسر للأمام مع مد رجلك اليمنى للخلف في نفس الوقت حتى تستقيم. حافظ على ذراعك الممتدة وساقك متوازيتين مع جذعك بينما يظل الوركين مستويين على الأرض. استخدم قلبك للحفاظ على أسفل ظهرك من التقوس. توقف مؤقتًا ، عُد إلى وضع البداية ، وقم بتبديل الجوانب وكرر.
   
   
3. أكمل 10 عدات في كل رجل (إجمالي 20). استرح وكرر.

انواع قص الشعر للبنات

7. Deadbug

يعمل عضلات السنسنة المستعرضة ، المستقيمة البطنية والداخلية والخارجية المائلة.

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك وساقيك في الهواء ، مع ثني الركبتين لتشكيل زاوية 90 درجة.
   
   
2. حافظ على التلامس بين الأرض وأسفل ظهرك (هذا هو المفتاح) ، قم بتمديد ذراعك الأيسر ببطء فوق رأسك وساقك اليمنى للأمام حتى يصبح كعبك بوصة أو بوصتين فوق السطح. أشرك قلبك في الامتناع عن تقويس أسفل ظهرك. توقف مؤقتًا ، عُد إلى وضع البداية ، وقم بتبديل الجوانب وكرر.
   
   
3. أكمل 15 ممثلاً على كل جانب (إجمالي 30). استرح وكرر.

8. أزمة دراجة

يعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة (خاصة عضلات البطن السفلية) ومثنيات الورك والأربطة المائلة الداخلية والخارجية.

1. استلق على ظهرك مع ساقيك أمامك مباشرة. اشبك أصابعك خلف رأسك.
   
   
2. اجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك وارفع لوحي كتفك عن الأرض. اجلب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ، مع الطحن والتواء قليلاً. أبقِ القبضة خلف رأسك مرتخية ولا تسحب رقبتك. بدل الجوانب وكرر.
   
   
3. أكمل 10 عدات في كل رجل (إجمالي 20). استرح وكرر.

9. مصاعد الساق

يعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة (خاصة عضلات البطن السفلية) ومثنيات الورك والأربطة المائلة الداخلية والخارجية.

1. استلق على ظهرك مع ساقيك أمامك مباشرة. ضع يديك وراحتيك لأسفل مباشرة أسفل مؤخرتك أو على الأرض بجانبك.
   
   
2. ارفع كلا الساقين عن الأرض. اشغل قلبك لإبقاء أسفل ظهرك ثابتًا على الأرض. اسحب السرة للداخل وأنت ترفع. أنزل ببطء على الأرض وكرر ذلك.
   
   
3. أكمل 20 ممثلين. استرح وكرر.

10. مساحات الزجاج الأمامي

يعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية والألوية.

1. استلق على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء بزاوية 90 درجة. افرد ذراعيك على جانبيك للحصول على الدعم.
   
   
2. قم بتدوير ساقيك إلى اليمين ، مع التوقف بضع بوصات فوق الأرض. حافظ على كتفك الأيسر مثبتًا على الأرض أثناء استخدامك للأطراف المائلة لسحب ساقيك للخلف. استدر إلى الجانب الأيسر وكرر.
   
   
3. أكمل 6 ممثلين لكل رجل (إجمالي 12). استرح وكرر.

11. التقلبات الروسية

يعمل على تمرين عضلات البطن المستعرضة ، البطن المستقيمة ، المائل الداخلي والخارجي ، عضلات الورك ، عضلات العمود الفقري ، عضلات الكتف و Latissimus dorsi

1. ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ساقيك. انحن للخلف قليلاً حتى يشكل جذعك وفخذيك شكل V ، مع إشراك قلبك للحفاظ على ظهرك وكتفيك ورأسك مرفوعين. ارفع قدميك عن الأرض وارفع كاحليك.
   
   
2. أثناء توازنك ، استخدم أذرعك المائلة لتحريف جذعك من جانب إلى آخر. حافظ على ساقيك ثابتة قدر الإمكان.
   
   
3. أكمل 15 تكرارًا على كل جانب (30 إجماليًا) وكرر التمرين.

12. لمسات إصبع القدم

يعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة (خاصة الجزء العلوي من البطن).

1. استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء بزاوية 90 درجة (أضف ثنيًا خفيفًا في ركبتيك إذا لزم الأمر). افرد ذراعيك فوق رأسك.
   
   
2. باستخدام عضلات البطن ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض واقبض ، كما لو كانت أصابعك تحاول لمس أصابع قدميك. استخدم عضلات البطن للعودة إلى وضع البداية (لا تتخبط لأسفل فقط).
   
   
3. أكمل 20 ممثلين. استرح وكرر.

13. تمرينات تمارين البطن المستقيمة مع الالتواء

يعمل بك مستعرض البطن ، البطن المستقيمة (خاصة عضلات البطن العلوية) ، ثنيات الورك والأربطة الداخلية والخارجية.

1. استلق على ظهرك مع المباعدة بين ساقيك وفخذيك أمامك مباشرة. افرد ذراعيك لأعلى حتى تصطدم بالأرض.
   
   
2. استخدم عضلات بطنك للضغط ، ورفع لوحي كتفك وظهرك السفلي بعيدًا عن الأرض. قم بمد ذراعك الأيمن إلى ساقك اليسرى لتحريف بسيط. استخدم عضلات البطن للعودة إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
   
   
3. أكمل 10 عدات في كل رجل (إجمالي 20). استرح وكرر.

14. القارب العالي إلى القارب المنخفض

يعمل بك مستعرض البطن ، البطن المستقيمة (كلا من البطن العلوي والسفلي) ، المائلة الداخلية والخارجية و عضلات العمود الفقري المنتصب.

1. ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ساقيك. انحن للخلف قليلاً حتى يشكل جذعك وفخذيك شكل V ، مع إشراك قلبك للحفاظ على ظهرك وكتفيك ورأسك مرفوعين. ارفع قدميك عن الأرض وقم بالتوازن على عظم الذنب. مد ذراعيك أمامك مباشرة. هذا هو مركبك العالي.
   
   
2. قم بخفض ساقيك ، وقم بفردهما مع خفض الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت. يجب أن تحوم ساقيك وكتفيك على بعد بضع بوصات من الأرض عند أقصى نقطة ممتدة. هذا هو قاربك المنخفض. استخدم القيمة المطلقة للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
   
   
3. أكمل 10 ممثلين. استرح وكرر.

العلاج المنزلي للوجه المدبوغ

15. صنابير جدا

يعمل على تمرين البطن المستقيمة والمنحدرات الداخلية والخارجية.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وتثبيت قدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك.
   
   
2. استخدم عضلات البطن لسحق عضلات البطن ورفع لوحي كتفك عن الأرض. ضع ذراعيك على جانبي ساقيك ومدهما للأمام. استخدم مائلك للدوران من جانب إلى آخر ، مع النقر برفق على الجزء الخارجي من كل كعب بيديك.
   
   
3. أكمل 15 ممثلاً على كل جانب (إجمالي 30). استرح وكرر.

ذات صلة: 20 تمرين للذراع للسيدات ، من تمارين الترايسبس إلى تموجات الواعظ

معدات التمرين التي يجب اقتناؤها:

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع