واحد. ما الذي يسبب دهون الذراع؟
اثنين. ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن تتبعه لفقدان دهون الذراع؟
3. تمارين لانقاص دهون الذراع
أربعة. أسئلة وأجوبة عن دهون الذراع
آه ، دهون الذراع. أنت تدري ما هو ذاك. ولنكن صادقين. نعلم جميعًا أنه لا ينبغي لنا القيام بقدر كبير من مثل هذه الأشياء (كل أنواع الجسم جميلة ، بعد كل شيء). ولكن لا تزال هناك لحظة من التردد نواجهها جميعًا عندما يتعلق الأمر بارتداء بلوزة أنيقة من السباغيتي أو فستان بلا أكمام. إذا كانت هناك كلمة واحدة لوصف دهون الذراع ، فيجب أن تكون عنيدة. وبغض النظر عن مدى تحكمك في نظامك الغذائي أو تقليل تناول الحلوى ، يبدو أن دهون الذراع لا تزال موجودة. مزعج ، أليس كذلك؟ ولكن قبل اكتشاف طريقة لتقليل عضلات الذراعين المترهلة ، من المهم معرفة ما الذي يؤدي إلى تراكم دهون الذراع.
ما الذي يسبب دهون الذراع؟
إذا كنت تعتقد أنك الشخص الوحيد الذي يواجه هذه المشكلة ، فاعلم أنك لست وحدك. دهون الذراع هي مجرد واحدة من تلك الأشياء التي تسببها الشيخوخة. مع تقدمك في السن ، لديك معدل الأيض ينخفض وإذا كنت لا تتبع أسلوب حياة نشطًا بدنيًا ، فقد يتم تخزين الدهون الزائدة في ذراعيك.على الرغم من عدم وجود استنتاج محدد حتى الآن ، فقد أثبتت بعض الدراسات التي أجريت أن المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون يمكن أن تؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة في منطقة العضد. مع تقدم النساء في السن ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون في أجسادهن ، مما يجعل من الصعب عليهن فقدان الذراعين المترهلين.
لذلك ، هذا يثير أسئلة المليون دولار. كيف تفقد الذراعين المترهل؟ هل هناك طريقة مؤكدة لتقليل دهون الذراع؟ باختصار ، نعم. لنبدأ بما يمكنك أن تأكله من أجل تقليل الذراعين المترهل .
ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن تتبعه لفقدان دهون الذراع؟
1. احتفظ بالعد
أول شيء يجب مراعاته أثناء محاولة تقليل ترهل الذراعين هو أنك تحتاج إلى البدء في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. تشير الدراسات إلى أن المرء يحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لحرق كيلوغرام من الدهون. في حين أن المبلغ يبدو شاقًا ، إلا أن هناك طريقة بسيطة لتحقيق هذا الهدف. حاول تقليل حوالي 500 سعر حراري من نظامك الغذائي اليومي وعلى مدار أسبوع ، ستكون قادرًا على حرق 3500 سعرة حرارية. قم بتدوين كل شيء تأكله ومحتوى السعرات الحرارية فيه ، في دفتر ملاحظات ، للحصول على طريقة أسهل لتتبع استهلاكك.
2. بدون سكر
هذا واضح ، صحيح؟ يعلم الجميع أن الأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (نعم ، المشروبات الغازية والكعك والمعجنات ، نحن ننظر إليك) ضارة بالصحة. السكر في حد ذاته ليس سيئًا على الإطلاق ولكن من أجل فقدان الذراعين المترهلين ، يجب على المرء أن يفعل قطع الطعام مع محتوى السكر المفرط. لتقليل دهون الذراع ، قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي اليومي لتقليل السكر المضاف. على سبيل المثال ، قلل كمية السكر التي تضيفها إلى فنجان القهوة أو الشاي ، فبدلاً من شراء العصائر المعلبة أو المعبأة في زجاجات ، اصنع عصير الفاكهة الطازج بنفسك ، بدلاً من حبوب الإفطار المحملة بالسكر ، جرب عصيدة الشوفان وأضف بعض الفاكهة الطازجة من أجل اندفاعة من الحلاوة.
3. لا تفوت وجبة الإفطار
هذا هو أسوأ شيء يمكن أن تفعله لنفسك إذا كنت تريد أن تفقد ذراعيها المترهل! عدم تناول وجبة الافطار يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم. بدلًا من ذلك ، تناول فطورًا صحيًا ومناسبًا لتبدأ يومك بالشكل الصحيح.
4. تضمين البروتين
إذا كنت تحاول أن تفقد ذراعيها المترهلة ، فمن المفيد تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. طعام غني بالبروتين سيساعدك على بناء المزيد من العضلات ويساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبالتالي يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. سبب آخر لتضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي هو أنه سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يسهل عليك عدم الانغماس في آلام الجوع بين الوجبات. تذكر أن الهدف هو زيادة تناول البروتين فقط ، وليس قصر نظامك الغذائي بالكامل على البروتين فقط. قم بتضمين المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية والخضروات الورقية لتفقد أذرعك المترهلة.
تمارين لانقاص دهون الذراع
إذا كان تقليل دهون الذراع فقط سهل مثل مجرد التحكم في نظامك الغذائي. في حين أن تناول الطعام بشكل صحيح هو نصف العملية برمتها ، عليك أن تولي اهتمامًا متساويًا لممارسة الرياضة أيضًا. هنا بعض تمارين سهلة لمتابعة النتائج المرجوة.1. رفع الأثقال
- كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو زوج قياسي من الأوزان. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام زجاجة ماء كبديل.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- امسك الوزن بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. انتبه جيدًا للشكل. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة.
- ببطء ، اخفض الوزن خلف ظهرك.
- بعد الضغط لمدة ثانيتين ، ارفع الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
أثناء القيام بهذا التمرين ، اجعل ذراعيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان.
قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة. استرح لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
2. تراجع ترايسبس
- ابحث عن كرسي أو مقعد مناسب لهذا التمرين. ارتفاع الكرسي / المقعد مهم كثيرًا. يجب أن تكون أعلى من الأرض بمقدار قدمين على الأقل.
- اجلس على حافة الكرسي / المقعد وضع ذراعيك خلفك أو على حافة المقعد. تأكد من أن المسافة بين ذراعيك متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
- مع ظهرك في وضع مستقيم ، اجلس على حافة المقعد ، مع مد رجليك أمامك.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وانزل ببطء الجزء السفلي من جسمك عن المقعد باتجاه الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان وتذكر أن تنظم تنفسك. خذ نفسا عميقا عدة مرات. سوف يساعدك على الحفاظ على الوضع دون إجهاد نفسك.
- افرد ذراعيك مرة أخرى وادفع جسمك لأعلى مرة أخرى (لا تجلس على الكرسي بعد).
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة يوميًا للحصول على نتائج فعالة في تقليل دهون الذراع.
3. تموجات العضلة ذات الرأسين
- ستحتاج إلى زوج من الأوزان لهذا التمرين.
- قف بثبات على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. تمسك بوزن واحد في كل يد.
- أثناء الإمساك بالأوزان ، تأكد من أن راحة يدك في مواجهتك ، وأصابعك محاطة بالثقل.
- ارفع كلا الأوزان عن طريق ثني مرفقيك ورفع ذراعيك نحو كتفيك.
- أبقِ مرفقيك مطويًا بالقرب من جانبيك للحفاظ على الشكل الصحيح.
- أنزل الأوزان بخفض ذراعيك بعد التمسك بها لبضع ثوان.
- بناءً على مستوى الراحة ، قم بأداء ما يقرب من 2 إلى 4 مجموعات من 15 أو 20 ممثلاً لكل منها.
4. دفع عمليات
- يمكن أن يعمل هذا التمرين بشكل رائع مع كل أولئك الذين يتطلعون إلى فقدان أذرعهم المترهلة.
- افرد سجادة اليوجا على الأرض واستلق على بطنك.
- مع توجيه راحة يدك لأسفل ، ضع يديك على الأرض.
- مع وضع يديك بقوة على الأرض ، ارفع جسمك لأعلى. اخفض جسمك ببطء مرة أخرى حتى يكاد يلمس صدرك الأرض.
- نظرًا لأن هذا التمرين يتطلب قوة هائلة من الجزء العلوي من الجسم ، فابدأ بأداء تمارين الضغط في الركبة أولاً ثم انتقل إلى تمارين الضغط المنتظمة عندما تشعر بالراحة.
- أرِح ركبتيك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء. توقف لمدة ثانية ثم أنزله مرة أخرى حتى يقترب صدرك من الأرض (موازيًا له).
- أثناء هذا التمرين ، تنفس في طريقك للأسفل وازفر عندما ترفع جسمك لأعلى.
- قم بعمل 3 عدات من 10 مجموعات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
5. لوح جانبي مع دمبل يرفع
- من المعروف أن الألواح الخشبية طريقة رائعة لتمرين قلبك. تفعل اللوح الجانبي نفس الشيء ولكن إذا أضفت زوجًا من الدمبل ، يمكنك الحصول على فائدتين. لن تقوم فقط بتمرين قلبك ولكن ذراعيك أيضًا ، ويمكن أن تقول وداعًا لدهون الذراع بشكل فعال.
- في هذا التمرين ، ستحتاج إلى سجادة يوجا ودمبل من أي وزن يناسبك. (ضع في اعتبارك أن الوزن الثقيل جدًا لن يؤدي إلا إلى إجهادك ، لذا اختر بحكمة).
- استرح على مرفقك ، في وضع اللوح الخشبي الجانبي. من أجل الاحتفاظ بالمنصب الصحيح ، انتبه إلى استمارتك ، وإلا فقد تجرح نفسك. في هذا التمرين ، يجب أن يكون كوعك أسفل كتفك وقدميك فوق الأخرى. أمسك الدمبل بيدك الأخرى.
- ارفع وركيك ببطء عن السجادة بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى كاحلك.
- افرد الذراع التي تحمل الدمبل فيها فوق كتفك.
- بعد ذلك ، أنزل ذراعك مرة أخرى وأرحه أمام جسمك.
- انتبه لتنفسك حتى لا تجهد نفسك أثناء هذا التمرين. قم بالشهيق أثناء رفع ذراعك فوق كتفك والزفير بينما تقوم بإسقاطه مرة أخرى.
- كرر هذه الحركات عشر مرات على الأقل ثم بدّل الجوانب واتبع الخطوات مرة أخرى.
6. مقص
- هذا التمرين سهل التنفيذ ولا يتطلب أي أوزان. ستحتاج فقط إلى بساط يوجا ومساحة كافية لتحريك يديك.
- افرد السجادة وقف مع مباعدة رجليك.
- افرد ذراعيك تجاه جانبيك واجعلهما مستقيمين. هذا هو موقع بدايتك.
- الآن ، اجلب ذراعيك نحو مقدمة جسمك واعبرهما بطريقة متداخلة. (فكر في يديك مثل شفرات المقص عند عبورهما).
- عد إلى المركز الذي بدأت فيه.
- كرر هذه الحركة واستمر لمدة 20 دقيقة.
- قم بهذا التمرين كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
أسئلة وأجوبة عن دهون الذراع
س: كيف تفقد دهون الذراع بدون اكتساب عضلات؟
ل . في حين أن استخدام الأوزان هو أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان دهون الذراع ، إلا أنه يأتي مع القلق بشأن ما إذا كانت عضلاتك سوف تتضخم. في حين أن هذا هو مصدر قلق شائع ، فإن بناء العضلات لا يحدث بين عشية وضحاها ويستغرق ساعات من التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق ، فيمكنك أن تفقد ذراعيها المترهل عن طريق اختيار التمارين التي لا تتضمن الأوزان. يمكن أن تساعد التمارين مثل تمارين الضغط في هذه الحالة ، حيث ستستخدم وزن جسمك للقيام بذلك لهجة ذراعيك . تساعد تمارين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا على فقدان الذراعين المترهلين دون الانتفاخ. اليوغا هي بديل رائع آخر.
س: كيف يمكنني التخلص من الكتف العريض والذراع الكبيرة؟
ل . من الصعب استهداف أكتافك فقط. يساعد الانخفاض العام في وزن الجسم على جعل أكتافك تبدو أقل اتساعًا. تمرن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لإنقاص الوزن ويمكن أن تساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، والذي فيه بدوره يساعد على فقدان الوزن . ومع ذلك ، هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها. سوف تساعدك الزيادات الأمامية. - قف مع دمبل في كل يد وذراعيك بجانبك. - اثنِ مرفقيك قليلًا ، ثم افرد ذراعيك وارفعهما إلى مستوى صدرك - امسك لثوانٍ قليلة ، ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى.
س: كم من الوقت يستغرق فقدان دهون الذراع؟
ل . لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال لأنه يختلف من شخص لآخر ، وشدة نظام التمرين ، وكمية الدهون لديك وعلى التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا التزمت بنظام غذائي سليم ومارست الرياضة جيدًا ، فقد تتمكن من ملاحظة الفرق في غضون بضعة أشهر.
س: كيف يمكنني خسارة الدهون بدون تدريب الوزن؟
ل . أدخل المزيد من أمراض القلب في نظامك الغذائي من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد المشي أو الركض. اليوجا أو استخدام أ حبل النط يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الدهون. ممارسة الرياضة هي طريقة أخرى رائعة لتنعيم ذراعيك. إلى جانب كونها ممتعة ، تعتبر التنس أو الاسكواش من الألعاب الرائعة لأنها تركز أيضًا بشكل أساسي على ذراعيك. تمرينات الضغط ، وتدوير الذراع ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس كلها أمثلة على التمارين بدون استخدام الأوزان.
س: كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها لانقاص دهون الذراعين؟
ل . تقول الدراسات أن على المرء أن يحرق حوالي 3500 سعرة حرارية لحرق كيلوغرام من الدهون. قلل حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وفي غضون أسبوع ، ستكون قادرًا على حرق 3500 سعرة حرارية.
يمكنك أيضا القراءة كيفية تقليل دهون الوجه والذقن المزدوجة للحصول على خط الفك المثالي .
