إنقاص الوزن: تمارين ونظام غذائي ونصائح لفقدان الوزن في 2020

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

توافق معظم النساء ، خسارة الوزن ربما تكون إحدى أكثر المهام تحديًا وتتطلب مراقبة مستمرة. حتى إذا تمكنت من تحقيق هذا العمل الفذ مرة واحدة ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على هذا الوضع. في حين أن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، إلا أن المعلومات الخاطئة عنه طرق لانقاص الوزن يضيف إلى المشكلة. لمساعدتك ، لدينا ملف دليل بسيط لفقدان الوزن يسرد كل شيء من التمارين إلى النظام الغذائي لمساعدتك على التخلص من الكيلوجرامات بالطريقة الصحيحة.

تمارين القلب لتخفيف الوزن

تمارين القلب والأوعية الدموية ليست فقط تساعد على إنقاص الوزن ؛ كما أنها تحافظ على صحة قلبك. يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين القلب بانتظام على التخلص من الكيلوجرامات عن طريق حرق السعرات الحرارية المستهلكة. يعتمد مقدار ما تحرقه على عملية التمثيل الغذائي في جسمك ، والتي تميل إلى الانخفاض مع تقدمك في العمر. يكفي 30 دقيقة فقط من تمارين القلب كل يوم للحفاظ على لياقتك. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيمكنك القيام بمزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية تدريب الوزن . إليك بعض التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها.

تصفيفة الشعر على الشعر المجعد

المشي السريع:

تمرين ينصح به الطبيب ، مع الأخذ مناحي سريع كل صباح طريقة مجربة ومختبرة للحفاظ على لياقتك. مع مرور الوقت ، سترى أيضًا نتائج فقدان الوزن بفضل السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال هذا النشاط. تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة عند المشي ، وأخذ 30 دقيقة بين المشي والوجبات. لا ينصح بالمشي على معدة ممتلئة.

سباحة:

إذا كنت طفلاً مائياً ، فهذا هو التمرين المثالي لك. اسبح في طريقك إلى أنحف. يعمل على تناسق الجسم بالكامل ، مما يعني أنك ستفقد الوزن بشكل عام ، وليس فقط من جزء معين من الجسم. ومع ذلك ، السباحة فقط لا تكفي للوصول إلى هدفك ، لذا استمر في القراءة للآخرين تمارين تساعدك على إنقاص الوزن على نحو فعال.

ادارة:

ارفع معدل ضربات قلبك وتحرك الموازين الموجودة على ميزان الوزن عن طريق الجري في طريقك إلى أنحف. الجري سواء كنت تحب الركض أو تفضل سباقات الماراثون ، هي أمثلة رائعة على تجريب جيد للقلب . ومع ذلك ، تأكد من حصولك على موافقة طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية قبل بدء الجري. مع مرور الوقت ، سيكون لديك مزيد من القدرة على التحمل ونرى نتائج أفضل لهذا التمرين.

ركوب الدراجات:

صديقة للبيئة طريقة لحرق السعرات الحرارية ، ركوب الدراجات ممتاز ممارسة القلب هذا سوف يمنحك أيضًا ساقًا متناسقة تمامًا. إذا لم يكن لديك مسار لركوب الدراجات في الجوار ، يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، وهو أمر شائع في معظم صالات الألعاب الرياضية هذه الأيام. يمكنك زيادة المسافة والسرعة ببطء لرؤية نتائج فقدان الوزن أسرع .

تمارين تدريب الوزن لفقدان الوزن

في حين أن أمراض القلب ضرورية ، يتجاهل الكثيرون أهمية تدريب الوزن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تعمل تمارين الأثقال على بناء عضلاتك ، وتستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من التمرين. إن إضافة كتلة عضلية إلى جسمك يجعلك أقوى وأكثر رشاقة. تعتقد العديد من النساء أن ممارسة الأوزان ستجعلهن يبدأن ضخمات ، لكن لا يمكن أن تبدو النساء عضلات مثل الرجال بسبب هرموناتهن. لذالك لا تفعل تجاهل تدريب الوزن عند محاولة إنقاص الوزن . إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.

تمارين وزن الجسم:

إذا كنت لا ترغب في التقاط الدمبل ، يمكنك استخدام جسمك لمساعدتك في بناء العضلات. تمارين مثل تمارين اللوح الخشبي ، والسحق ، والضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والبيربي ، وما إلى ذلك ، كلها تمارين وزن الجسم يمكنك القيام به حتى في المنزل. سيحدد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها النتائج. ابدأ ببطء بمجموعة من اثنين مع عشرة تكرارات لكل منهما ، وزد المقدار ببطء. تأكد من أن شكلك صحيح لأن وضع التمرين الخاطئ يمكن أن يضر أكثر مما ينفع جسمك.

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين:

هذا التمرين مفيد لـ نغمة ذراعيك . اذا أنت تميل إلى زيادة الوزن في هذه المنطقة ، إليك ما عليك القيام به. يمكنك البدء بوزن 2 كجم. امسك واحدة في كل يد وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يجب أن يلامس الجزء العلوي من ذراعيك جانب صدرك ، ويجب أن تتجه راحتيك للأمام. مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين ، ثني بقية ذراعك عن طريق ثني كوعك. ثم دحرجه مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بزيادة الوزن عندما يصبح هذا مريحًا جدًا بالنسبة لك بالإضافة إلى الممثلين.

منسدل خط الطول:

يضيف الظهر المتناغم مزيدًا من التحديد إلى شخصيتك ويجعل تلك البلوزات والفساتين عارية الذراعين تبدو أكثر إرضاءً. إذا كنت ترغب في فقدان الدهون ، جرب تمرين السحب لأسفل. نظرًا لأنه يتطلب معدات ، فلا يمكنك القيام بذلك إلا في صالة الألعاب الرياضية. أمسك بالقضيب المتصل بجهاز السحب لأسفل بعد أن تجلس في مواجهته وضع ثقل الوزن على فخذيك. يمكنك ضبط ملف الوزن حسب قوتك . يجب أن تكون راحتي يديك متجهتين للأمام وأن تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. الآن اسحب الشريط لأسفل وجلبه حول صدرك ثم عد إلى وضع البداية. هذا التمرين أيضا يقوي ظهرك .

اضغط على الساق:

شد رجليك ، وخاصة الفخذين ، عادة ما يكون مصدر قلق لكثير من النساء. يمكن أن يساعدك القيام بهذا التمرين على تحقيق هذا الهدف. استخدم آلة ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لأداء هذا التمرين. للقيام بذلك ، اجلس على الجهاز واضبط الوزن ، والذي سيكون بمثابة مقاومة لهذا التمرين. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك. الآن ادفع الآلة حتى تصبح ساقيك مستقيمة. يمكنك أنا زيادة الوزن أو إنقاصه حسب أدائك . سيعمل هذا على عضلات الفخذ ، وبالتالي شد الفخذين وعضلات الأرداف.

تمارين أخرى لفقدان الوزن

إذا كنت لا تريد أن تأخذ الطريق التقليدي لفقدان الوزن ، يمكنك إلقاء نظرة على خيارات جديدة وممتعة تعد أيضًا بنتائج رائعة. نحن نسرد القليل من أجلك

اليوجا:

على الرغم من أن روتين اللياقة القديم هذا كان موجودًا منذ قرون ، اليوجا بأشكال مختلفة ظهرت على مر السنين تعد بنتائج أسرع. يوجا القوة ، وهي مزيج جيد من تمارين القلب ووزن الجسم ، هي أحد هذه التمارين. أنواع أخرى مثل أشتانجا فينيسا اليوغا اليوجا الساخنة و Yogalates مفيدة أيضًا فقدان الوزن والتنغيم .

وفقًا لـ Ritu Malhotra ، مدرب اليوغا Hatha في نويدا ومؤسس Yogritu ، اليوجا طريقة جيدة جدًا لفقدان الوزن . وهو يعمل عن طريق تحسين التمثيل الغذائي ، وتقوية العضلات ، ووظيفة الهرمونات ، والهضم. إذا كنت تمارس اليوجا بانتظام ، فسيكون فقدان البوصة مرئيًا. اليوغا هي كل شيء عن الممارسة المنتظمة والقيام بالأسانا كل يوم سيضمن لك ذلك فقدان الوزن بشكل متناسب وسوف ينعكس ذلك في انخفاض وزن الجسم ، وخط الفك المنحوت ، وعظام الوجنتين المرتفعة ، والمعدة الأكثر إحكامًا.

تضيف العديد من حركات نحت الجسم مثل الطعنات والجلوس والألواح الخشبية كلها تنشأ من اليوجا. على سبيل المثال ، تعد تمرينات الاعتصام ، التي تسمى paschimottanasana ، أكثر كثافة في اليوجا لأنك تحافظ على الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين وتتزايد تدريجيًا إلى 5 دقائق أو أكثر. تشدّك هذه الأوضاع من الداخل بحيث يتم تقليل الوزن العنيد على الظهر أو المعدة أو الفخذين. وبالمثل ، هناك العديد من الوضعيات لفقدان الوزن مثل سوريا ناماسكارز أنه عند القيام به بسرعة معينة وبتحكم صحيح في التنفس ، يعطي نتائج أفضل. تحتوي اليوجا أيضًا على امتدادات جانبية تسمى kon asanas تتخلص من مقابض الحب.

زومبا:

أصبح تمرين الرقص هذا شائعًا عالميًا بفضل دقاته المفعمة بالحيوية ونتائج فقدان الوزن. انضم إلى فصل Zumba أو إذا لم تتمكن من العثور على واحد بالقرب منك ، فابحث عن دروس الفيديو عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في ممارسة التمارين في المنزل. يجمع Zumba بين أمراض القلب مع تمارين وزن الجسم التي تساعد على تناسق الجسم أثناء حرق السعرات الحرارية.

برنامج لياقة عالي الكثافة:

هذا التمرين المكثف هو أيضًا غضب عالمي ، وكل ذلك بفضل الطريقة التي يحول بها الجسم بالكامل. يحتوي تمرين CrossFit على مهام مختلفة يوميًا ، والفكرة هي الجمع بين الوظائف الوظيفية وكذلك تدريب الوزن . لذلك من قلب الإطارات إلى القيام بعمليات السحب ، ستقوم بمجموعة من الأنشطة المثيرة في فئة كروس فيت لتخفيف الوزن.

بيلاتيس:

لا بد أنك سمعت عن بيلاتيس كثيرين ممثلو بوليوود يفعلون ذلك للحفاظ على لياقتهم . يوصف بأنه تمرين شامل للجسم لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ولكن يمنحك أيضًا قوة أساسية وعضلات بطن مسطحة. تتطلب بيلاتيس معدات خاصة مما يجعل القيام بها في المنزل أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، هناك تمارين بيلاتيس محددة لا تتطلب معدات ، ولكن إذا كنت أنت يريدون إنقاص الوزن باستخدام هذه الطريقة ، من الأفضل الانضمام إلى فصل بيلاتيس.

العلاجات المنزلية لإزالة تان الشمس

نصائح النظام الغذائي لفقدان الوزن

لقد تمكنت من دفع نفسك والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، لكنك ما زلت لم تتمكن من فقدان الكثير من الوزن. قد يكون ذلك لأنك لا تأكل بشكل صحيح. بينما تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية ، فإن الباقي يعتمد على نظامك الغذائي. بدون الغذاء المناسب ، لا يمكنك ذلك إنقاص الوزن بشكل صحي . فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.

تناول كميات صغيرة من الوجبات:

يمكن التحكم في جزء تساعدك على إنقاص الوزن لأنه يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل. الحيلة هي أن تأكل بشكل صحيح حتى يستهلك جسمك الطاقة من الطعام ولا يتم تخزينها على شكل دهون. تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في تناول الطعام في طبق صغير وتناول وجبة واحدة فقط من الطعام.

تجنب تناول الأطعمة المصنعة:

تحتوي الأطعمة المعبأة والمعالجة على تغذية أقل وسعرات حرارية أكثر تضر أكثر مما تنفع. امنح المشروبات الغازية ورقائق البطاطس والبسكويت الآن الفواكه والخضروات والوجبات المطبوخة في المنزل بدلاً من ذلك.

قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة:

نعم ، أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات ، لكن الإفراط في تناولها يمكن أن يحدث تعيق أهدافك في إنقاص الوزن . الدقيق المكرر والخبز والأرز والمعكرونة والسكر كلها غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. قللي من حجم جزء الكربوهيدرات وأضيفيها الأطعمة الغنية بالبروتين إلى صحنك. يمكنك مبادلة خبز القمح الخاص بك مع جووار و باجرا وراجي روتي ، والأرز الأبيض إلى الأرز البني أو الكينوا.

وجبة خفيفة صحية:

يهتم الكثير منا بوجباتنا الرئيسية ولكن لا تأخذ في الحسبان الوجبات الخفيفة الطائشة التي تحدث فيما بينها ، والتي يمكن أن تكون الجناة في زيادة الوزن . لا يعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أمرًا سيئًا طالما أنك تأكل بشكل صحي. احصل على حصتك من الفاكهة والفواكه المجففة والمكسرات بين الوجبات. زبدة الفول السوداني ، الغموس المرتكزة على الزبادي على خبز محمص من القمح الكامل أكثر صحة من البرغر المليء بالمايونيز.

خمس عادات سيئة للأكل تجعلك تتراكم على الكيلوغرامات

في كثير من الأحيان ، هذه هي عاداتنا الغذائية السيئة تجعلنا نكتسب الوزن ، أكثر مما نأكله بالفعل. تشترك خبيرة التغذية وكاتبة العمود والمؤلفة في دلهي ، كافيتا ديفجان ، في خمسة أنماط غذائية رئيسية هي السبب في زيادة الوزن.

الشراهة

هل تأكل غالبًا وجبة كبيرة معتقدًا أنه لا بأس من فعل ذلك لأنك قد تخطيت وجبة أو وجبتين ، في وقت سابق من اليوم؟ للأسف لا تعمل بهذه الطريقة. كلما زاد عدد الطعام الذي يجب على الجسم هضمه في وقت واحد ، زاد الطعام الذي يخزنه على شكل دهون. تناول وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من الإسراف دفعة واحدة. الوجبات الصغيرة تزيد من التأثير الحراري للجسم ، مما يؤدي إلى زيادة بنسبة 10٪ حرق السعرات الحرارية '.

متضور جوعا

'هذا فقط لا يعمل. عندما تقوم بتجويع الجسد ، يبدأ وضع الدفاع الخاص به ويدفعه إلى التخزين الغذاء مثل الدهون ، مما يجعل فقدان الوزن صعبًا للغاية.

عدم تناول وجبة الافطار

يبدأ الإفطار في عملية التمثيل الغذائي ، مما يسرع من حرق الدهون خلال النهار لمدة ثماني ساعات تقريبًا. لذا فإن تخطي هذه الوجبة سيجعلك سمينًا.

عدم شرب ما يكفي من الماء

يحتاج التمثيل الغذائي الماء لحرق الدهون لذا فإن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى السمنة. تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، حتى خلال الأشهر الباردة.

عدم وجود أي فاكهة

لا يتم تحميل الفواكه بالعناصر الغذائية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف التي تعتبر ضرورية للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. لذا تأكد من تناول ثلاث فواصل للفاكهة كل يوم. اختر من تحب.

أغذية لإنقاص الوزن

يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة في رسم خطة نظام غذائي صحية وتساعدك على الاقتراب منك هدف فقدان الوزن . فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مغذية.

شاي أخضر:

هذا المشروب لديه الكثير الفوائد الصحية ، وكوب منها بالكاد يحتوي على 2 أو 3 سعرات حرارية. كما أنه يساعد على الهضم ويهدئ أعصابك. لذا قم بالتبديل من القهوة وشاي ماسالا إلى الشاي الأخضر.

خيار:

عنصر غذائي آخر منخفض في مقياس السعرات الحرارية. مائة جرام منها تحتوي على 16 سعرة حرارية فقط لأن معظمها ماء. لذلك قبل وجباتك ، لا تنس أن تأكل وعاء من الخيار ليملأك.

الفلفل:

إذا كنت ترغب في تعزيز الخاص بك حرق الأيض المزيد من السعرات الحرارية ، تشمل الفلفل في نظامك الغذائي. يحتوي على مركب يسمى كبخاخات يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب نكهته الحارة. حتى الفلفل الحار يحتوي على هذا المركب لذا يمكنك تضمينه أيضًا في نظامك الغذائي.

خضار ورقية:

نحن نعلم الفوائد العديدة لـ تناول الخضار الورقية الخضراء ، ومع ذلك فنحن لا ندرجها دائمًا في نظامنا الغذائي. فهي لا تحتوي فقط على سعرات حرارية منخفضة ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مغذية وغنية بالحديد والمغنيسيوم والفيتامينات مثل A و K و B وما إلى ذلك. تأكد من تناول السبانخ والحلبة واللفت والخس ، وما إلى ذلك بانتظام.

لون الشعر للبشرة السمراء

نصائح للتذكر

لا تنخدع بالوجبات السريعة:

العديد من الأنظمة الغذائية تعد بذلك تساعدك على خسارة الكثير من الوزن في وقت قصير. على الرغم من أنها تبدو مغرية ، فلا تتبع هذه الحميات لأنها غير آمنة. على الرغم من أنك سوف تفعل ذلك تفقد الوزن بسرعة ، سوف تدمر صحتك أيضًا لأن هذه الحميات تتطلب من الشخص أن يأكل عناصر غذائية محدودة للغاية ولا تفي بالمتطلبات الغذائية للجسم. لا يعتبر فقدان أكثر من أربعة إلى خمسة كيلوغرامات شهريًا أيضًا أمرًا صحيًا ، وبعض هذه الحميات تعد بمساعدتك تفقد هذا القدر من الوزن في أسبوع .

احذر من حبوب وأحزمة إنقاص الوزن:

سوف تجد العديد طرق سريعة لفقدان الوزن . هناك حبوب للتنحيف تعد بحلول لفقدان الوزن ثم تلك الأحزمة الواعدة التخلص من دهون البطن عن طريق التعرق كله. في حين أنها قد تبدو قابلة للتصديق وحتى تعمل لفترة قصيرة ، إلا أن النتائج ليست طويلة الأمد ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى إعادة الوزن عاجلاً وليس آجلاً.

تجويع نفسك ليس هو الحل:

يشعر الكثير أن الجوع هو أفضل وسيلة لانقاص الوزن ، ولكنه ببساطة غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل الحموضة والدوخة والغثيان وما إلى ذلك. قد يكون التخلص من السموم أو التطهير في يوم من الشهر صحيًا ، لكن الجوع أو اتباع نظام غذائي سائل لأيام ليس صحيحًا طريقة للتخلص من الوزن الزائد .

باختصار ، تناول الطعام بشكل صحيح ومارس الرياضة واحصل على نوم ليلة سعيدة للبقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن بالطريقة الصحيحة .

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع