بشكل عام ، الشعور بالتعب أو نقص الطاقة بعد جلسة تمرين قاسية أو أنشطة بدنية مرهقة أخرى ليس مصدر قلق. ومع ذلك ، إذا كنت تشكو غالبًا من ضيق التنفس أو نقص القدرة على التحمل بعد أداء أنشطتك اليومية ، فمن المهم أن تتخذ إجراءً على الفور. قد يكون السبب وراء ذلك هو اتباع نمط حياة خامل ، والكثير من التوتر وغير ذلك من خيارات نمط الحياة غير الصحية.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة القدرة على التحمل والطاقة
1. لا تفوت وجبة الإفطار
تأكد من أن تبدأ يومك بشكل صحي. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، ومن أجل تحسين التمثيل الغذائي في الجسم ، من الأفضل عدم تخطي هذه الوجبة. إذا كان ذلك ممكنا ، قم بعمل وجبة الشوفان أو خبز القمح الكامل والبيض جزء من روتين الإفطار. في بعض الأحيان ، يمكنك أيضًا علاج نفسك ببعض زبدة الفول السوداني لأنها تساعد على زيادة تناول السعرات الحرارية 'الجيدة' ويمكن أن تعزز طاقتك بشكل كبير.
2- ابق رطبًا
إذا كنت تجد نفسك تعاني من نقص في الطاقة ، فقم بإلقاء اللوم على الجفاف. لذلك من المهم أن تزيد من تناول السوائل و اشرب ماء على فترات منتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، شرب كوب واحد من عصير الشمندر يوميا لتناول الافطار في عجائب العمل المعروف. يتم تحميل جذر الشمندر بكمية جيدة من النترات التي يمكن أن تساعد في زيادة القدرة على التحمل وتساعدك على قضاء اليوم مثل النسيم.
شرب بعض الماء الساخن في الصباح هو وسيلة فعالة للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتحسين الهضم.
3. إفساح المجال للمغنيسيوم
إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس أي نوع من النشاط البدني ، فمن المهم أن تجعل المغنيسيوم جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. يساعد المغنيسيوم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، مما يمنحك دفعة فورية. الخضار الورقية والمكسرات والبذور والأسماك وفول الصويا والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة هي بعض المصادر الجيدة للمغنيسيوم.
4. أدخل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والخبز البني وغيرها تمد جسمك بالنشا والسكر ، مما يساعد بدوره في توفير الطاقة وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، تساعدك على الشعور بالنشاط والامتلاء طوال اليوم. توفر هذه الأطعمة مصدرًا فوريًا للطاقة يستخدمه جسمك كوقود.
تأكد من تناول بعض الفواكه الطازجة والمكسرات والشوفان لأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
5. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في زيادة مقاومة جسمك عن طريق التغلب على التعب ومساعدتك على الحفاظ على لياقتك.
1. حتى التمارين الخفيفة مثل الركض أو المشي أو السباحة لبضع دقائق كل يوم يمكن أن تجعلك قويًا. يعد الجري أو ركوب الدراجات في أعلى التل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل في نفس الوقت. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في الداخل ، فيمكنك الركض على جهاز المشي أو الركض ببساطة في المكان. من ناحية أخرى ، تعتبر السباحة تمرينًا جيدًا للعضلات وبناء القدرة على التحمل حيث يوفر الماء المقاومة ، مما يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر. يمكن أن يساعد أيضًا أخذ دروس اليوغا أو الرقص يوميًا.
2. ضمِّن ما لا يقل عن نصف ساعة من تمارين القوة أو العضلات إلى روتين التمرين الأسبوعي. على مدار الدورة ، يمكنك زيادة المدة تدريجيًا. لهذا سيتعين عليك استخدام معدات متخصصة مثل مداخن الأثقال أو الأوزان أو الدمبل.
3. بصرف النظر عن تمارين القلب ، فإن التمارين مثل القفزات والتمارين الرياضية والقفز القرفصاء وحتى القفز الطعنات تعمل على تحسين قوة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على زيادة القدرة على التحمل والأداء.
كيف نفعل القفز القرفصاء
أ. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.ب. ابدأ بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم ، ثم اشغل قلبك واقفز لأعلى ما تستطيع. حاول الحفاظ على قدميك معًا أثناء وجودك في الهواء.
ج. عند الهبوط ، أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء لإكمال ممثل واحد. الأرض بسلاسة قدر الإمكان.
كيف نفعل الطعنات
أ. حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك وكتفيك أيضًا.ب. يمكنك اختيار نقطة للتحديق أمامك ثم إشراك قلبك.
ج. حرك الساق اليمنى للخلف ثم لليسار ، مع خفض الوركين حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.
كيفية عمل تمرين بيربي
أ. القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك ، بعيدًا عن قدميك.ب. اقفز كلتا قدميك للخلف بحيث تكون الآن في وضع اللوح الخشبي.
ج. اسقط في تمرين الضغط مع التأكد من أن صدرك يلامس الأرض. يمكنك بدلاً من ذلك أن تسقط على ركبتيك.
د. ادفع لأعلى للعودة إلى وضع اللوح الخشبي
ه. قفز القدمين للخلف نحو يديك.
F. اقفز بشكل متفجر في الهواء لتصل إلى ذراعيك بشكل مستقيم.
3. تأكد من الإحماء والتمدد والاسترخاء بدرجة كافية قبل بدء جلسة تمرين مكثفة لمنع أي إجهاد أو تلف في العضلات.
4. إذا لم يكن هناك شيء ، فتأكد من لعب رياضتك المفضلة على الأقل لبضع دقائق يوميًا. تساعد الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة وغيرها من ألعاب الركض على تقوية العضلات والتأكد من وصول الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ، مما يساعد على زيادة القدرة على التحمل.
4. الاسترخاء بعد جلسة تمرين مكثفة هو أيضا مهم جدا.
5. وما هو أفضل من التأمل لبضع دقائق لمساعدة جسمك على البرودة.
6. احصل على ليلة نوم هانئة
يحتاج جسمك إلى وقت للترجيع في نهاية اليوم. لذلك من المهم أن تحصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم يوميًا من أجل تحسين أدائك العقلي والجسدي. في حال كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلاً ، اقضِ بضع دقائق في التأمل أو ممارسة اليوجا. سيساعد هذا في التغلب على الإجهاد والتعب العقلي.
ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد تناول وجبة دسمة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في جسمك. لذلك من المهم أن تحافظ على فجوة لا تقل عن ساعة بين العشاء والنوم. المشي السريع بعد العشاء هو أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي وتحسين الهضم.
7. تناول الطعام بحكمة
من أجل زيادة القدرة على التحمل. من الضروري أن تركز على ما تأكله وما إذا كان الطعام الذي تتناوله سيفيدك أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، لضمان استمرار إمداد الجسم بالطاقة ، من الأفضل تقسيم وجباتك إلى خمس نسب أصغر يمكن تناولها بعد ذلك خلال فترات منتظمة.
8. اختاري الملح
عندما تتعرق أو تمارس نشاطًا بدنيًا صارمًا ، يفقد جسمك الكثير من الملح أثناء التعرق. لذلك من المهم أن تحافظ على استمرارك في مراقبة تناول الملح لأنك لا تريد أن تنخفض مستويات الصوديوم لديك فجأة. يمكن أن يتسبب تناول الملح المنخفض في اختلال توازن الكهارل ، مما يسبب الدوار ، وبالتالي تقليل القدرة على التحمل. تذكر أن التوصية اليومية لتناول الصوديوم هي 2300-2400 مجم. ابتعد عن الأطعمة مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة والحساء المعلب والمجهز واللحوم الباردة والمقبلات المجمدة وأي شيء معالج أو معبأ.
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج والبروتينات والحديد على زيادة الطاقة وتحسين جهاز المناعة وإصلاح عضلات وأنسجة الجسم. يعد البرتقال والكيوي والليمون والليمون الحامض والتوت البري والتفاح والجوافة والجريب فروت والعنب والسبانخ واللفت والفلفل والطماطم والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل وعنب الثعلب والثوم المعمر والريحان والزعتر كلها مصادر غنية بفيتامين سي. بينما الأسماك والدواجن والبيض والحليب والجبن والبقوليات والمكسرات غنية بالبروتينات والحليب والجبن واللبن والخضروات الورقية والسردين التي تساعد على زيادة مستويات الحديد والكالسيوم في الجسم.
فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في زيادة القدرة على التحمل:
زبدة الفول السوداني
هذا غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي بدورها تساعد في تعزيز صحة القلب والدماغ. نظرًا لأن هذا الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنه يستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.موز
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للطاقة بشكل خاص لأنه محمّل بعدد من العناصر الغذائية. من الأفضل تناول عصير الموز أو اللبن المخفوق بعد جلسة تمرين قاسية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الموز أيضًا في إطلاق مادة الدوبامين ، وهي مادة كيميائية تزيد من التركيز والتركيز ، مما يساعدك في التمرين.الكينوا
غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف والمعادن ، توفر هذه الحبوب الفائقة ضعف الكمية الجيدة من الحبوب الأخرى. وعاء من الكينوا يكفي لتزويدك بجرعة فورية من الطاقة الكافية لمساعدتك على قضاء يوم كامل.فول الصويا
هذه واحدة من أغنى مصادر البروتينات النباتية التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان والفيتامينات والمعادن. تأكد من إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي لزيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل.بيض
البيض مصدر كبير للبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي بيضة واحدة مسلوقة جيدًا على ستة جرامات من البروتينات ، والتي تشكل حوالي 11 في المائة من كمية البروتين اليومية المطلوبة للإنسان العادي. فهي لا تساعد فقط في إبقائك مشبعًا لفترة أطول ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على الإرهاق بعيدًا.تحقق من وزنك
1. حاول الحفاظ على وزنك المثالي من خلال مراعاة طولك وهيكل جسمك.
2. في حال كنت تعانين من نقص الوزن ، استشيري الطبيب أو خبير التغذية لمساعدتك.
3. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من السمنة ، فتخلَّ عن كل الخيارات غير الصحية وتصرف على الفور.
4. من أجل الحفاظ على الحد الأدنى من اللياقة ، حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
5. من المهم ألا تعطي إذا لم ترى أي نتائج لأن بناء القدرة على التحمل يستغرق وقتًا.
6. إذا لم تكن شخصًا يمارس الرياضة ، فيمكنك بدلاً من ذلك تسجيل نفسك في زومبا أو التمارين الرياضية أو أي فصول مرحة من هذا القبيل.
