هل استيقظت اليوم لترى طبقة إضافية صغيرة من دهون البطن التي يجب أن تخسرها بسرعة من خلال ممارسة الرياضة؟ بدأ موسم الأعياد منذ أسابيع ، وبلا شك أننا جميعًا انغمسنا في الأطعمة المفضلة لدينا ، سواء كانت حلويات أو مذاق ، ونعد أنفسنا بأننا سنصل إلى صالة الألعاب الرياضية قريبًا! تستغرق كلمة 'قريبًا' وقتًا طويلاً للوصول أو لا تصل إطلاقًا. هل وصلت لك حتى الآن؟ فكر في الأمر! هل تريدين ارتداء ذلك الفستان الرائع الذي أنفقت كل مدخراتك عليه للعام الجديد؟ ثم حان الوقت لأن تكون جادًا وتبدأ في القيام ببعض التمارين خفض دهون البطن !
لا يتعلق الأمر بالطريقة التي تبدو بها فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالصحة. لا شك أنك بحاجة إلى تغيير بسيط في نمط حياتك لتفقد الشحوم حول بطنك ، ودمج التمارين الدقيقة لمعالجتها يعد خطوة ضرورية. نعرض لك التمارين الدقيقة التي تحتاجها للتناوب في روتينك. العمل من أجل صحة ولياقة لك! كن جادا ، وابدأ ممارسة الرياضة لانقاص دهون البطن !
واحد. تمارين لتقليل دهون البطن مع الجرش
اثنين. تمارين لتقليل الدهون في البطن مع تويست كرانش
3. تمارين لتقليل دهون البطن مع تمارين البطن
أربعة. تمارين لتقليل دهون البطن من خلال تمارين السحق العكسي
5. تمرين دهون البطن - تمرين الضغط العمودي للساق
6. تمرين دهون البطن - تمرين بالدراجة
7. تمرين دهون البطن - اندفاع تويست
8. تمرين دهون البطن - تفريغ المعدة
9. أسئلة وأجوبة أثناء ممارسة الرياضة لتقليل دهون البطن
تمارين لتقليل دهون البطن مع الجرش
أفضل طريقة لمعالجة هذا القليل من الدهون الزائدة حول البطن ، دون أدنى شك ، هي القيام بتمارين الجرش. يقول الخبراء أنها تحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون ويجب عليك تضمينها في جسمك مجموعة من التمارين .
كيف تفعل الجرش؟
عليك أن تستلقي على الأرض (يمكنك ذلك استلق على اليوجا حصيرة أو أي حصيرة أخرى). اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. عليك بعد ذلك أن ترفع يديك وتضعهما خلف رأسك ، مع وضع رأسك على راحة يديك أو إبهامك خلف أذنيك. لا تشبك أصابعك. الآن ، استنشق بعمق في هذا الموقف. ارفع جذعك العلوي ببطء عن الأرض ، وزفر في ذلك الوقت. ارفع جذعك بقدر ما تستطيع دون تغيير موضع أي جزء آخر من الجسم ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء ، واستنشق عند الرجوع للأسفل. يمكنك الزفير عندما ترفع جذعك مرة أخرى. حاول الحفاظ على مسافة ثلاث بوصات بين صدرك وذقنك حتى لا تجهد رقبتك. ال يجب أن يكون التركيز على البطن ، وليس مجرد المصعد.يجب أن يحاول المبتدئون القيام بـ 10 تمارين كرنش لكل مجموعة ، وأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات على الأقل في اليوم.
ما يجب تفاديه: الطحن مرتفع جدا. ركز بدلاً من ذلك على إحضار أضلاعك إلى جسمك سرة البطن ، بهذه الطريقة سوف ترفع جذعك فقط ببضع بوصات. حاول بأفضل ما يمكنك ، ثم عد للأسفل مرة أخرى. هذا سوف يستهدف الدهون حول المعدة .
نصيحة: يمكنك أيضًا القيام بذلك مع وضع يدك على صدرك.
تمارين لتقليل الدهون في البطن مع تويست كرانش
تستخدم بذور الكمون لفقدان الوزن
الأزمة المنتظمة لها العديد من التعديلات والاختلافات ، وكلها تساعد بشكل خاص مصمم لتقليل دهون البطن . أنت بحاجة إلى قضاء أسبوعين للتعرف على الجرش الأساسية ثم ننتقل إلى أشكال أخرى أكثر فاعلية وموجهة نحو النتائج. أول واحد من بين هؤلاء هو أزمة الالتواء.
كيف تفعل أزمة تويست؟
عليك أن تستلقي على ظهرك على سطح صلب (بساط على الأرض) وثني رجليك مع وضع قدميك على الأرض. وضع يديك مماثل لوضع الجرش تحت رأسك. الآن يأتي الفرق ، بدلاً من رفع جذعك ، ارفع كتفك الأيمن باتجاه يسارك ، مما يحد من حركة الكتف الأيسر. كرر الإجراء على الجانب الآخر - ارفع كتفك الأيسر فوق يمينك. هذه جولة كاملة. مرة أخرى ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن إجمالي 10 تمرينات للجرش لكل مجموعة فعالة ، وحاول أن تنجز مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل.ما يجب تفاديه: لا تحبس أنفاسك. إذا قمت بالزفير في طريقك للأعلى ، فسوف تستنشق تلقائيًا في طريقك للأسفل. عليك التأكد من أنك لا تحرم جسمك من الأكسجين وأن تسرع تنفسك.
نصيحة: استخدم فقط البطن والوركين لرفعك لأعلى أفضل شد على البطن .
تمارين لتقليل دهون البطن مع تمارين البطن
أحد الاختلافات الأخرى في الأزمة التي تساعد تفقد الشحم حول البطن ، يركز الطرح الجانبي أكثر على العضلات الجانبية.
كيف نفعل الطحن الجانبي؟
جهز نفسك لأزمة ملتوية ، جميع أجزاء الجسم في نفس وضع السحق الملتوي. ثم ، عند القيام بالسحق ، قم بإمالة ساقيك على نفس جانب كتفيك.يجب أن يهدف المبتدئون إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من تمارين البطن الجانبية ، مع 10 عمليات تكرار في كل مجموعة.
ما يجب تفاديه: لا تتعجل وتأكد من أن حركاتك بطيئة وثابتة. سيؤذي القسم الأوسط إذا أجريت تمارين الجرش على عجل.
نصيحة: احصل على نقطة محورية يجب النظر إليها عند القيام بتمارين البطن حتى تحافظ على المسافة بين ذقنك وصدرك.
تمارين لتقليل دهون البطن من خلال تمارين السحق العكسي
عودة زحل في القوس
يتم استخدام تمرين الضغط العكسي على عضلات البطن المستعرضة ، وهي أعمق عضلة في المعدة. إنها واحدة من أكثر الحركات فعالية ل تفقد دهون البطن السفلية خاصة للنساء. يمكنك التقدم لعكس الجرش بعد بضعة أسابيع من الشعور بالراحة مع الأشكال الأخرى.
كيف نفعل الطحن العكسي؟
استلقِ في وضع السحق ، وقبل القيام بالتمرير ، ارفع ساقيك في الهواء - يمكن أن يكون كعبيك في الهواء أو عند الأرداف. ازفر وأنت ترفع جذعك وجلب فخذيك إلى صدرك. تأكد من أن ذقنك من على صدرك. يمكنك أيضًا رفع أنفك إلى ركبتيك.ما يجب تفاديه: لا تحضر مرفقيك إلى أغطية ركبتك. حاول أن تتجنب سحب مؤخرتك لأعلى عن الأرض عند القيام بالسحق.
نصيحة: يمكنك عبور كاحليك إذا أردت عند رفع ساقيك.
تمرين دهون البطن - تمرين الضغط العمودي للساق
هذا هو أن أزمة مفيدة للغاية يقوي النواة وكذلك أثناء عمل العضلات حول البطن. وهو عظيم ممارسة لانقاص دهون البطن . كما أنه فعال لعضلات أسفل الظهر. يعمل وضع هذه الأزمة على تحسين شدة التمرين ، لذلك من الجيد التقدم إليه بعد أن تشعر بالراحة مع الأزمة الأساسية.
كيف يتم عمل تمرين السحق الرأسي للساق؟
انطلق ، استلقِ على سجادتك وافرد رجليك في الهواء حتى تواجه قدميك السقف. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة قدر الإمكان بحيث تكون عموديًا على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، مع راحة يدك أو إبهامك خلف أذنيك. ارفع جذعك قدر الإمكان ، وحافظ على مسافة بضع بوصات بين ذقنك وصدرك. ازفر عند رفع جذعك واستنشق عند النزول للأسفل. تنفس ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الحوض. اخرج ببطء. قم بأداء حوالي 10-12 تمرين طحن لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. شاهد الفيديو أعلاه حول كيفية أداء تمرين البطن الرأسي للساق.ما يجب تفاديه: لا تقفل ركبتيك عند رفع الجزء العلوي من جسمك إلى الحوض ، سوف يتسبب ذلك في إجهاد.
نصيحة: يمكن أيضًا أن تتم هذه الأزمة مع تقاطع كاحليك ، مع إبقاء ساقيك في وضع عمودي ومواجهة السقف.
تمرين دهون البطن - تمرين بالدراجة
على الرغم من أن الاسم يوحي أنك بحاجة إلى دراجة لهذا الغرض تقليل دهون البطن تمرين ، لا تقلق. يمكنك القيام بذلك بشكل فعال حتى بدون دراجة. ومع ذلك ، إذا كان لديك حق الوصول إلى دورة ، فاستمر في المضي قدمًا واقضِ ما لا يقل عن 20 إلى 25 دقيقة في اليوم.
كيف تقوم بتمرين الدراجة؟
تحتاج إلى الاستلقاء على سجادك وإبقاء يديك إما على الجانبين أو خلف رأسك كما تفعل في الجرش. ارفع ساقيك كثيرًا عن الأرض واثنِ الركبتين. الآن ، كرر حركة الساقين كما لو كنت كذلك ركوب الدراجات الهوائية . للبدء ، اجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك مع إخراج الساق اليسرى بشكل مستقيم. ثم ، أثناء إخراج الساق اليمنى بشكل مستقيم ، اجعل الركبة اليسرى قريبة من صدرك. كرر من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة وثلاث مجموعات على الأقل في كل مرة.ما يجب تفاديه: لا تشد رقبتك وتأكد من إبقاء ظهرك مفرودًا على الأرض.
نصيحة: اجعل هذا التمرين جزءًا فقط من إجمالي أكبر روتين فقدان الوزن مع الجرش وغيرها تمارين الكارديو للتخلص من دهون البطن . تحقق من هذا الفيديو لفهم الحركات.
تمرين دهون البطن - اندفاع تويست
كيف نفعل تطور الاندفاع؟
تحتاج إلى الوقوف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. الآن ، اترك كلتا يديك أمامك ، وتأكد من محاذاة كتفيك وإبقائهما موازيين للأرض. ادخل في وضع الاندفاع مع توجيه قدمك اليسرى للأمام. الآن ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار بجذعك. بعد ذلك ، حاول الوصول إلى ذراعيك الممدودتين عبر جانبك الأيسر. فكر في الإشارة إلى اليسار من الخاص بك سرة البطن . حرك ذراعيك ببطء إلى المركز وتقدم للأمام بالقدم المعاكسة وقم باللف إلى الجانب الآخر. يمكنك استخدام 10 خطوات لكل مجموعة وعمل مجموعتين على مستوى المبتدئين.ما يجب تفاديه: لا تحني ركبتك أو تثني عمودك الفقري إلى الأمام. يجب أن يبقى العمود الفقري مستقيماً.
نصيحة: بمجرد بناء التسامح مع هذا التمرين ، يمكنك القيام به مع حمل وزن (مثل كرة طبية) بين يديك.
تمرين دهون البطن - تفريغ المعدة
يعتبر تمرين فراغ المعدة من التمارين منخفضة التأثير ، ويضع تركيزًا أكبر على أنفاسك بدلاً من زيادة معدل ضربات القلب. وهو عظيم تقنية للتخلص من دهون البطن ويستخدم في مجموعة متنوعة من إجراءات التدريب. يعمل بقوة لتدريب عضلات البطن وتحسين وضعية الجسم.
كيف تفعل فراغ المعدة؟
أنه تمتد بشكل فعال يشير إلى. للقيام بمكنسة المعدة ، قف منتصبًا على الأرض وضع يديك على وركيك. الآن ، قم بإخراج كل الهواء ، بقدر ما تستطيع. على نحو فعال ، يجب أن تشعر بعدم وجود هواء في رئتيك. ثم ، قم بتوسيع صدرك ، وخذ معدتك إلى أقصى حد ممكن وامسكها. حاول التفكير فيما ستفعله إذا أردت أن تلمس السرة العمود الفقري وقم بالحركة. حاول الانتظار لمدة 20 ثانية (أو أكثر) إذا كنت مبتدئًا ، ثم حرر. هذا هو تقلص واحد. كرر 10 مرات لمجموعة واحدة.ما يجب تفاديه: هذه يجب أن يتم التمرين على معدة فارغة وإلا فإنه يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو الرئة ، فقد ترغب في تخطي هذه المشكلة.
نصيحة: بمجرد أن تحصل على تعليق منه وإتقانه في وضع الوقوف ، يمكنك القيام به في وضع الركوع والجلوس والاستلقاء.
أسئلة وأجوبة أثناء ممارسة الرياضة لتقليل دهون البطن
افضل طريقة للتخلص من شعر الوجه
س: ما هو افضل تمرين لخسارة دهون البطن؟
ل. تمارين القلب. نعم، تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون غير المرغوب فيها . يمكنك الاختيار من المشي والجري والركض. المشي بخطى سريعة لمدة 30-45 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع أو أكثر سوف ينجح. بمجرد أن تكتسب بعض قوة الرئة ، يمكنك التقدم إلى الركض بوتيرة ثابتة لنفس القدر من الوقت ، وأخيراً دمج بضع دقائق من الجري في روتينك.س: هل يمكنني خسارة دهون البطن بالتمارين فقط؟
ل. هذا صعب. إذا اخترت التمارين فقط دون التحكم في ما تأكله ، فسيكون التأثير بطيئًا وغير ثابت. تحتاج إلى تنفيذ ملف حمية صحية مع الالتزام بروتين تمرين فعال. من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية المحملة بالسكر احصل على دهون بطنك لتذوب . لذا ، لا تتواصل مع هذه الحلوى في أي وقت قريبًا! 
