يعد انتفاخ البطن من أصعب الأشياء التي يجب التخلص منها عند التخلص منها يريدون إنقاص الوزن . لا ترسم الدهون المتراكمة حول البطن صورة صحية لأنها قد تعرضك لخطر الإصابة بالعديد من أمراض نمط الحياة. إن تناول وجبة صحية هو أحد الطرق الرئيسية للتأكد من أنك لا تضيف إلى هذا الانتفاخ ، ولكن من أجل تمزيق هذه الدهون الزائدة ، عليك التأكد من أنك تمارس الرياضة وتضمين تمارين في نظامك تستهدف شد البطن. .
ستعمل هذه التمارين أيضًا على تقوية جوهرك في العملية وسيؤدي القيام بها بانتظام إلى تخسر دهون البطن . بالطبع لن يحدث هذا بين عشية وضحاها أو حتى خلال 10 أيام لهذا الأمر ، لكن لا تستسلم واستمر في أداء هذه التمارين وسرعان ما ستلاحظ الفرق. تتمثل إحدى الطرق لملاحظة هذا التغيير في ارتداء بلوزة ضيقة حول الوسط ثم الاستمرار في تجربتها مع تقدم الأسابيع. بهذه الطريقة ، عندما تبدأ في الشعور بالارتخاء ، ستعرف أنك تخلصت من الشريحة الزائدة. يمكنك أيضًا القياس باستخدام شريط قياس ، ثم القيام بنفس الشيء أثناء تقدمك في التمرين.
الآن قبل أن تتساءل ما الذي يمكنك القيام به لتفقد تلك البوصات الإضافية ، لدينا قائمة من التمارين التي يمكنك تجربتها. من اللوح الخشبي البسيط وتنوعاته العديدة إلى يطرح اليوغا التي تعمل على تمارين شد البطن والبطن ، لدينا كل ذلك من أجلك. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا أيضًا طريقة ممتعة للتغلب على الانتفاخ ، من خلال الرقص في طريقك للخروج. جرب رقصة التانغو التي لن تحسن مهاراتك في الرقص فحسب ، بل أيضًا شد جسمك بما في ذلك بطنك .
واحد. المشي على الخشبة
اثنين. تذوب هذا الكعك الأعلى
3. وقت الذروة
أربعة. احصل على انتهازي
5. لوحة باترول
6. هل اللف
7. خطوط العبور
8. احصل على اليوغي
9. تحركات اليوغا لكسر البطن
10. افعل التانغو
المشي على الخشبة
اللوح الخشبي هو أفضل طريقة لتقليل خصرك. إنه تمرين متساوي القياس يقوي قلبك ويثبّت جسمك بالكامل. مدرب المشاهير و خبير لياقة يقول راكيش أوديار ، إن بلانك يساعد في بناء القوة في قلبك ، ويشكل محيط الخصر لديك ، بل ويحسن وضعيتك. إذا كنت تعاني من آلام الظهر الشديدة ، فإن البلانك هي الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل الألم لأنها تقوي عضلات الظهر العلوية والسفلية. افعل ذلك بانتظام وستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن من مستوى نشاطك معدل الأيض . للحصول على القيمة المطلقة التي تستحق أجمل فستان من lehenga أو الأكثر جاذبية ، جرب هذه الخطوة الفعالة ، كما تقول فاي ريميديوس. يشرح Swapneel Hazare ، كبير مستشاري اللياقة البدنية ، مركز ProSport للياقة البدنية - مبادرة ظهير خان ، كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
الاستلقاء (ووجهه لأسفل) على حصيرة. ضع ساعديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على رجليك ممدودتين ومرفقيك مثنيتين وتحت الكتفين مباشرة ؛ امسك يديك.
ارفع جسمك ببطء واصنع خطًا مستقيمًا مع كتفيك ووركيك وكاحليك. تأكد من عدم وجود طيات في مؤخرة عنقك في الوضع المحايد.
أثناء رفع جسمك ، اسحب السرة تجاه عمودك الفقري واضغط على عضلات المؤخرة (الأرداف). حافظ على عمود فقري محايد (لا تقوس ظهرك بشكل مفرط).
شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة دون المساومة على الشكل. توقف إذا بدأت في التحرك أو إذا كنت ترتجف بشكل مفرط.
صف اللوح الخشبي والعمولة: تبدأ في موقف اللوح الخشبي مع وضع يدك اليمنى على الدمبل. ارفع الوزن إلى صدرك ، توقف مؤقتًا ، ثم افرد كوعك حتى يصبح ساعدك موازيًا للأرض. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. قم بإنهاء التكرارات على جانب واحد قبل التبديل. كرري 3 عدات على كل جانب.
لوح مع رفع أمامي: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ويدك اليمنى على الدمبل. قم بمد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم أمام ارتفاع كتفك ، مع الحفاظ على وركيك موازيين للأرض. ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بإنهاء التكرارات على جانب واحد قبل التبديل. كرري 3 عدات على كل جانب.
تمديد الدورية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، ورفع ذراعك الأيمن نحو السقف وأنت تتدحرج على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى البداية. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كرري 3 عدات على كل جانب.
لوح التنقل: من وضعية اللوح الخشبي ، ثني ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيسر. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى اللوح الخشبي ، مع إبقاء قدمك اليمنى مرتفعة بضع بوصات عن الأرض. ثم قم بزاوية ساقك اليمنى إلى الجانب مع إبقائها ممدودة. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى البداية. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كرري 3 عدات على كل جانب.
تذوب هذا الكعك الأعلى
يُطلق عليهم أيضًا اسم مقابض الحب ولكن ليس هناك الكثير من الأشياء التي تحبها دهون منتصف القسم غير الصحية . تتأرجح فاي ريميديوس في بعض حركات الخصر.
يعتبر الجزء العلوي من الكعك من أكثر الأشياء المحبطة التي يجب التعامل معها نظرًا لوجود أيام كثيرة فقط يمكنك فيها إخفاءها باستخدام بنطلون عالي الخصر. هناك عواقب صحية خطيرة لامتلاك واحد. يعد قلة ممارسة الرياضة وسوء نمط الحياة وقلة النوم من أكثر الأسباب شيوعًا التي تؤدي إلى إضعاف عضلات البطن.
ارتبطت الدهون في هذه المنطقة بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها من المشاكل المزمنة. يقول خبير الصحة واللياقة ميكي ميهتا إن الطريقة الأكثر فاعلية لاستهداف المشكلة هي مزج بعض تمارين القوة مع تمارين القلب. هنا تمارين تقلل من دهون البطن ، لمنحك صوتًا متوسطًا متناغمًا. قم بتضمين هذه التمارين جنبًا إلى جنب مع الاختلافات في اللوح الخشبي المذكورة أعلاه.
وقت الذروة
تعد تمارين الجرش طريقة رائعة لضمان تمرين عضلاتك الأساسية وتقويتها في هذه العملية. إليك كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
ابدأ ب نائم على ظهرة، متسطح، متمدد على ظهرك على حصيرة. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. اسحب نفسك لأعلى وقم باللف قليلاً حتى يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر ذلك مع لمس الكوع الأيمن ركبتك اليسرى. كرري 20 عدة على كل جانب.
احصل على انتهازي
تمرينات الضغط هي تمرين آخر يستهدف القسم الأوسط ويمنحك تمرين عضلات البطن الكامل. كلما زاد عدد الممثلين ، زادت سرعتك الحصول على الشكل . إليك كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
ادخل في وضع اللوح الخشبي على ساعديك. اخفض جسدك نحو الأرض. عند صعودك ، اجلب إحدى رجليك نحو كتفيك. حرر وارجع إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. كرري 25 عدة لكل ساق.
لوحة باترول
ستضيع كل جهود التمرين ما لم تأكل بشكل صحيح. كما سيخبرك الخبراء ، فإن عضلات البطن تصنع في المطبخ ، وما لم تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا وصحيًا ، فلن ترى النتائج. تقليص الوجبات السريعة فكرة جيدة ، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء.
يعتقد فينود شانا ، مدرب اللياقة البدنية الشهير ، أن نظامك الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في محاربة ab flab. طبقة المافن هي طبقة دهنية أسفل البطن. هذه هي المنطقة التي تستقر فيها الدهون بشكل أسرع ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً. للتخلص من هذا ، ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي. عليك مراقبة نظامك الغذائي أيضًا. اختر منخفض الكربوهيدرات ، نظام غذائي خال من الدهون . سيتعين عليك الانتظار لمدة شهرين على الأقل لرؤية النتائج ولكن تأكد من أن ملف النظام الغذائي والتمارين الرياضية كلاهما يتم مراقبتهما من قبل مدرب متمرس.
هل اللف
قف وضع يديك خلف رأسك مع نشر مرفقيك على نطاق واسع. اثنِ ركبتيك قليلًا ولفي إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر. تأكد من أن الوركين لا يتحركان أثناء القيام بهذا التمرين. كرري 25 مرة على كلا الجانبين.
خطوط العبور
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اقفل يديك خلف رأسك مع جعل مرفقيك عريضين. ارفع ركبتك اليسرى لأعلى وأنزل كوعك الأيمن لتلتقي بهذه الركبة. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. كرري 25 عدة على كل جانب.
إذا كنت شخصًا لا يستمتع بالقيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، فلدينا شيء آخر يخبئه لك. نحن ضع قائمة بستة يوغا ممتعة والرقص يتحرك شد بطنك . بواسطة Synjini Nandi.
إذا كنت تبحث عن طرق لتنسيق الجزء الأوسط من جسمك ، فقد قمنا بتغطيتك. بينما قد تكون تمارين الجرش والألواح الخشبية هي الروتين الرياضي المفضل لديك في الماضي ، فإن هذه البدائل الإبداعية الستة ستجعل بطنك في حالة جيدة في أي وقت من الأوقات.
احصل على اليوغي
تعتبر اليوجا تمرينًا رائعًا لكامل الجسم والعقل وله تأثيرات إيجابية مختلفة أيضًا. النتائج شمولية ولا تقوم فقط بتشكيل جسدك ، بل أنت أيضًا تحسين الدورة الدموية وهو يعمل على أعضائك أيضًا. يحتاج القلب إلى الانخراط إذا كنت تريد معدة مسطحة. وفقًا لروبال سيدبورا فاريا ، مدرب اليوغا الشهير ، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس عند العمل على القلب هو شد البطن - في الواقع ، تحتاج إلى شد البطن والظهر والأرداف. من الأفضل رفع حوضك وجذب أضلاعك للداخل. وهذا يشمل أيضًا شد عضلاتك وعقد كل هذا معًا ، مما سيساعد على شد بطنك. إليك بعض أوضاع اليوجا التي تعمل على العجائب تقليل شد البطن . إليك كيفية القيام بها بالطريقة الصحيحة. تحركات اليوغا لكسر البطن
نافاسانا (وضعية القارب)
تستلقي على ظهرك. إثن ركبتيك. ارفع رأسك وكتفيك وعلق يديك في الهواء بجانبك ، مع توجيه أصابعك نحو أصابع القدم. الآن ارفع ساقيك ، واحدة تلو الأخرى. اثبت على هذه الوضعية بينما تشغل القلب. انتظر لأطول فترة ممكنة. قم ببعض وضعيات الالتواء بين Navasanas.
فاكراسانا (مستلقية)
سيعمل هذا على الجوانب المائلة والخصر. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وشد يديك على طول خط كتفيك في وضع T. استنشق ، وأثناء الزفير ، قم بتدوير ركبتيك إلى اليمين بينما تنظر نحو يدك اليسرى. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
سورياناماسكارا (تحية الصباح)
سلسلة من 10 أوضاع يتم إجراؤها بالتدفق ، فإن Suryanamaskara عبارة عن تمرين لكامل الجسم. تأكد من ممارسته في حضور معلم على الأقل في البداية ، ومن أجل الحصول على مكافأة ائتمان تشذيب البطن ، امسك جسمك بقوة أثناء القيام بكل وضع. قم بما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة ممثلين دفعة واحدة لتشعر حقًا بآثار هذا الوضع. الشيء الجيد هو أنك ستتمرن مجموعات عضلية مختلفة أثناء قيامك بتمرين اليوجا هذا.
افعل التانغو
التانغو هو الطريقة الأكثر رومانسية لممارسة الرياضة. تتطلب منك معظم الحركات التعاقد وإشراك قلبك. يقول كيران ساوهني ، خبير اللياقة البدنية ومؤسس موقع Fitnesolution.com ، إن رقصة التانغو هي رقصة بطيئة وركبتيك مثنيتان باستمرار حتى تمنح ساقيك وجذعك تمرينًا رائعًا. كما أنه يساعد على إطلاق السموم من الجسم وينقي العقل والجسم تمامًا مثل اليوجا. إذا كنت تحب الرقص ، فإليك شكل رقص يشرك قلبك ويمنحك النتائج أيضًا. إليك بعض الحركات التي يجب أن تجربها.
حركات رقصة التانغو الكاسرة للبطن
ثمانية
ارسم شكل ثمانية بقدميك عن طريق تدوير وعمل كلا من جسمك العلوي والسفلي ، ولكن في اتجاهين متعاكسين.
التقلبات
أنت تقريبًا تحدد دائرة بها ochos أمامي وخطوة جانبية وخطوة واحدة للخلف وخطوة جانبية أخرى. هذا ينطوي على الكثير من الحركة المحورية والانسيابية.
مقلوبة
إنه مثل وضع الجبل حيث تميل وتميل للأمام تمامًا بينما تكون قدميك خلفك. على الرغم من الميل للأمام ، فأنت متمركز حول محورك الخاص وهذا ممكن فقط إذا قمت بإشراك القلب.
اختر ما تفضله أو قم بمزيج من كل هذه التمارين المذكورة أعلاه ، ونحن على يقين من أنك سترى النتائج قريبًا. لذا ، استعد لقول وداعًا للشحم وقل مرحبًا إلى القيمة المطلقة.
الصور: صراع الأسهم
مع مدخلات من كريتي ساراسوات ساتباثي
