أجسامنا لها أشكال وأنواع مختلفة. يمكن أن يكون لديك شكل الساعة الرملية المثالي ، أو أن يكون لديك شكل جسم مخروطي مع تماثيل نصفية كبيرة وسيقان رفيعة. أو يمكن أن يكون لديك نوع جسم ظاهري الشكل وبالتالي تكون نحيفًا للغاية ، أو تكون باطلاً الشكل ويميل إلى زيادة الوزن بسهولة. ولكن بغض النظر عن شكل جسمك أو نوعه ، فقد وفرنا لك نظامًا غذائيًا مكثفًا وروتينًا للتمارين الرياضية يساعدك على الحفاظ على لياقتك. لذلك فقط حدد شكل الهيكل الخاص بك وابدأ العمل عليه.
واحد. أنواع شكل جسم الأنثى
اثنين. شكل الجسم الساعة الرملية
3. شكل الجسم مستطيل
أربعة. شكل الجسم المخروطي
5. ملعقة على شكل الجسم
6. أنواع الجسم
7. نوع الجسم ظاهري الشكل
8. نوع الجسم Mesomorph
9. نوع الجسم باطن الجسم
أنواع شكل جسم الأنثى
شكل الجسم الساعة الرملية
في شكل الجسم الكلاسيكي على شكل ثمانية ، يشبه الجسم ، حسناً ، الشكل 8. مثل Malaika Arora Khan ، على سبيل المثال. حصلت Malaika على شكل الساعة الرملية المثالي مع خصر صغير يحكم جسدها في المنتصف. إذا كان جسمك زجاجيًا على شكل ساعة ، فإن صدرك ووركيك بنفس العرض تقريبًا ، بينما لديك خصرك ضئيل. لذا فإن فساتين التزلج على الجليد هي أفضل صديق لك ، والخبر السار هو أن القسم الوسطي الصغير هو الفوز بنصف معركتك. الخبر السيئ هو أنك تميل إلى تراكم الكيلوجرامات على الفخذين والوركين وأعلى الذراعين - وهي أكثر المناطق صعوبة في إنقاص الوزن.
دليل تجريب لشكل الجسم الساعة الرملية
1. تنغمس في الكثير من الرياضات الخارجية.
2. تعتبر السباحة لمدة ساعة كل يوم مثالية لهذا النوع من الجسم ، مثلها مثل الرياضات الهوائية الأخرى مثل ركوب الدراجات والركض.
3. لا تنس إضافة بعض الأوزان إلى تمارينك.
4. تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية ، وكذلك الأوزان الأساسية للجسم مثل القرفصاء والعضلات. الخبر السار هو أنه يمكنك ممارسة تمارين البطن بسهولة!
دليل النظام الغذائي لشكل الجسم الساعة الرملية
في حين أنك قد تكون قادرًا على امتصاص السعرات الحرارية دون أن يفسدك محيط الخصر لديك ، فإنه ينتقل مباشرة إلى الأجزاء الأخرى من جسمك!
1. تجنب الخضار الجذرية النشوية مثل البنجر والجزر والبطاطس.
2. اختر بدلا من ذلك الخضار الخضراء مثل البروكلي والكوسا.
3. إذا كان يجب عليك الذهاب إلى الخضار غير الخضراء ، فحاول استخدام البطاطا الحلوة أو البرنجال بدلاً من ذلك.
3. الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 مثل السلمون يجب أن تجد طريقها إلى طبقك.
4. إذا كنت نباتيًا ، فإن البذور مثل الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
شكل الجسم مستطيل
يعطي نوع جسم المستطيل أو المسطرة ، مثل شكل أنوشكا شارما ، مظهر الشكل المستقيم. الممثلة ليس لديها الكثير من المنحنيات ، ودهون جسدها موزعة بالتساوي ، والخصر ليس أصغر بكثير من الوركين والصدر. قد يبدو هذا غير جذاب ، ولكن مع النصيحة الصحيحة ، يمكن لأولئك الذين لديهم شكل جسم مستطيل اللعب على قوتهم والحصول على الشكل ، بالمعنى الحرفي للكلمة.دليل تجريب لشكل الجسم المستطيل
1. أولاً ، حاول التركيز على جعل خصرك يتجه قليلاً. استمر في بذل جهد كبير في جميع تمارين عضلات البطن.
2. ستساعدك تمرينات الاعتصام الكاملة ، وكذلك الكيك بوكسينغ وحتى الأنشطة الممتعة مثل التزلج على الجليد! هاثا يوغا لها فوائد عديدة أيضًا.
3. تدرب على الوضعيات مثل القارب (نافاسان) والمحراث (هالاسان) مرتين يوميًا على الأقل ، لترى الفوائد المرئية.
4. براناياما هي أداة أخرى للياقة البدنية. يساعد Kapalabathi Pranayama على شد البطن ، بينما يجلب أيضًا العديد من الفوائد للعقل والروح.
5. وبينما تركز على تلك القيمة المطلقة ، لا تنس أن تحافظ على بقية جسمك في حالة جيدة مع بعض المشي السريع لمدة 15-20 دقيقة كل يوم.
دليل النظام الغذائي لشكل الجسم المستطيل
1. تجنب المشروبات الغازية والكربوهيدرات البيضاء. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأحمر.
2. يمكن استبدال الخبز الأبيض بخيار خالي من الحبوب أو حتى خالي من الغلوتين.
3. أدخل الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي مثل البطاطا الحلوة ، إلى جانب الأطعمة المغذية الأخرى مثل الأفوكادو والسردين والمكسرات المختلطة والبذور.
4. حاول طهي الأطعمة في زيت الزيتون ، أو في زيت السمسم أو زيت جوز الهند المعصور على البارد لمزيد من الفوائد الصحية.
5. قل لا للحلويات.
شكل الجسم المخروطي
يُعرف المخروط بشكل أكثر تقليدية باسم نوع جسم التفاحة ، وهو يأتي مع تمثال نصفي كبير وأكتاف عريضة ، وخصر سميك ، ولكن الوركين الرفيعين والأرجل الضيقة ، تمامًا مثل Sonakshi Sinha. باختصار ، تخيل شكل هذا الجسم مثل مخروط مقلوب. في حين أن هذا النوع من الجسم قد لا يكون كبيرًا حقًا ، إلا أنه يميل إلى أن يبدو أثقل مما هو عليه بسبب طريقة تكوين الجسم وتوزيع الدهون. نظرًا لأن معظم الناس يميلون إلى إدراك وزن الشخص من خلال النظر إلى الجزء العلوي من الجسم ، فإن هذا النوع من الجسم صعب بشكل خاص لارتدائه والتعامل معه.
دليل تجريب لشكل الجسم المخروطي
1. بدلاً من ممارسة التمارين المنتظمة ، جرب التدريب المتقطع ، مع اندفاعات مفاجئة من التمارين عالية الكثافة بالتناوب مع التمارين منخفضة الشدة.
2. فاجئ جسدك بين الحين والآخر - لا تدعه يقع في روتين.
3. استخدم أوزان الجسم بشكل فعال في تمارين مثل تمارين بيربي والقرفصاء ، ولكن تجنب الكثير من تمارين الضغط والسحب لأنها تميل إلى زيادة حجم الجزء العلوي من جسمك.
دليل النظام الغذائي لشكل الجسم المخروطي
هذا النوع من الجسم عرضة لمشاكل الغدة الدرقية والسكر في الدم ، إذا ترك نظامهم الغذائي دون رادع.
1. جرب واذهب خالية من الغلوتين.
2. التزم بالحبوب مثل الدخن ودقيق الشوفان والكينوا ، إلى جانب منتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبازلاء.
3. البيض والبراعم خيارات جيدة أخرى لتضمينها في نظامك الغذائي.
4. تجنب الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم - الكربوهيدرات المكررة ، والسكر ، وحتى الإفراط في تناول الخضروات النشوية.
ملعقة على شكل الجسم
Ileana D'Cruz هي مثال على شكل جسم الملعقة. فكر في هذا الجسم على أنه ملعقة عمودية منتصبة مع الجزء العريض لأسفل. في حالة دكروز ، يكون نصفيها وخصرها أصغر ، بينما الوركين أكبر من باقي الجسم. هذا النوع من الجسم شائع جدًا في الأجساد الهندية - يميل المرء إلى أن يكون صغيرًا وصغير الحجم في الأعلى ، ولكنه يكتسب مقابض الحب والوزن - والطوق - على الوركين والفخذين والبطن ، مما يجعل ساقيه غير لائقة.
دليل تجريب لشكل الجسم بالملعقة
1. يجب أن تكون الملاعق سهلة على الأوزان ، لأنها تميل إلى إضافة محيط إلى الجزء السفلي من الجسم.
2. بدلا من ذلك ، مارس تمارين الجسم كله مثل القفز والمشي السريع.
3. لبناء عضلات الجزء العلوي من جسمك ، جرب تمرين الضغط أو تمرين الضغط.
4. تعتبر مصاعد الساق فكرة جيدة لتنسيق رجليك - حيث تقوم إحدى الساقين والساق الجانبية برفع كلاهما.
5. يوجا Ashtanga هو صديقك.
6. مارسها لمدة ساعة على الأقل كل يوم بديل.
دليل النظام الغذائي لشكل الملعقة للجسم
1. تخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، والأشياء الأخرى التي تذهب مباشرة إلى البطن.
2. بدلاً من ذلك ، اختر المصادر الطبيعية للدهون مثل منتجات الألبان والفواكه الجافة والوجبات الخفيفة المخبوزة بدلاً من المقلية.
3. البروتينات الخالية من الدهون - اللحوم البيضاء والخضروات الورقية الخضراء والعدس - ضرورية.
4 - تناول الكثير من السلطات ، ولكن تجنب الكثير من الفواكه الحلوة. فقط جزء واحد في اليوم سيفي بالغرض.
3 أنواع للجسم
نوع الجسم ظاهري الشكل
سيكون الشكل الخارجي رشيقًا وطويل الأطراف ونحيفًا ، مع القليل جدًا من الدهون والعضلات في الجسم ، مثل سونام كابور ، على سبيل المثال. شكل الجسم مثل جسمها هش ودقيق البنية ، ويجدون صعوبة في زيادة الوزن أو زيادة العضلات. سيكون جسمهم خطيًا ، بأكتاف صغيرة وصدر وأرداف. تتمتع Ectomorphs بعملية استقلاب سريعة وفعالة وعادة ما تكون مفرطة النشاط.
دليل تجريب لنوع الجسم ectomorph
تحتاج الظواهر الخارجية إلى التدريب بقوة أكبر لأن نمو عضلاتها بطيء. ابدأ بتمارين رفع الأثقال وتابعها بتمارين القلب الداخلية. يجب أن تتمرن بشكل مثالي لمدة ساعة كل يوم. يجب أن تكون التدريبات قصيرة ومكثفة مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة. يمكن تقليص أمراض القلب لأن زيادة الوزن صعبة بدرجة كافية. ركز على الذراعين والصدر والظهر والساقين والكتفين. قم بالتمارين التي تعمل على جميع أجزاء الجسم. ستعطيك التمارين المختلفة التي تعمل لأجزاء مختلفة من العضلات نتائج جيدة. بعض أفضل التدريبات للأشكال الخارجية هي القرفصاء والصفوف والخطوات وعمليات الضغط الأساسية. يمكنك أيضًا تجربة جهاز المشي وممارسة رياضة الكيك بوكسينغ.
دليل النظام الغذائي لنوع الجسم ectomorph
المهمة الرئيسية التي يحتاجها ectomorph - أو Ecto - إلى الاعتناء بها هي تعزيز اكتساب العضلات. إن Ecto هي تلك الفتاة النحيفة النموذجية التي يمكنها تناول الطعام طوال اليوم ويتم حرقها بسرعة فائقة من خلال حرقها كالنار في الهشيم. بشكل عام ، يكون للخلايا الخارجية بنية أصغر مع مفاصل صغيرة وعضلات هزيلة. عادة ما تكون طويلة الأطراف وذات أكتاف ضيقة. فكر في Deepika Padukone أو Kalki Kochlin ؛ أبهيشيك باتشان أو فرحان أختار. تجد Ectomorphs صعوبة بالغة في زيادة الوزن.
يحتاج الشكل الخارجي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية في نظامها الغذائي مع خطة نظام غذائي متوازن لبناء الجسم لاكتساب العضلات. بصفتها ظاهريًا حقيقيًا باللون الأزرق ، فإنها تحتاج إلى تضمين 1000 سعر حراري أو معتدلة ، لن تكون 750 سعرة حرارية رديئة للغاية على مستويات الصيانة الخاصة بك. لا داعي للقلق بشأن ما إذا كان تناول مثل هذه الكمية الضخمة من السعرات الحرارية يزيد من كمية الدهون في جسمك. في الواقع ، تساعد هذه السعرات الحرارية في النمو السريع للعضلات وإصلاحها حيث أن لديها معدلات عالية في التمثيل الغذائي.
توصي أخصائية التغذية شويتا براساد بالمكملات الغذائية. بشكل عام ، يمكن أن تفقد الأشكال الخارجية الدهون بسهولة شديدة مما يجعل تقليص العضلات الهزيلة أسهل بالنسبة لهم. لذلك لا تفوت وجبات الطعام لأي سبب وستحتاج إلى تناول الكثير من الطعام أكثر من المعتاد ، يحذر براساد. عند الضرورة ، تجنب الأطعمة السريعة والمقلية. تناول وجبات كل ساعة و 30 دقيقة (على الأقل ست وجبات في اليوم) لأن المفتاح هو الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يمكن أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون من حيث النسبة المئوية للسعرات الحرارية 40 في المائة بروتين و 40 في المائة كربوهيدرات و 20 في المائة دهون. يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والأرز وخبز الحبوب والفواكه المجففة على تحقيق أقصى قدر من النتائج. وتخلص إلى أن شرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب عضلاتك والحصول على قسط كافٍ من الراحة - وهو أمر ضروري - لاكتساب الوزن المثالي وقوة العضلات.
نوع الجسم Mesomorph
بالنسبة للمبتدئين ، يمتلك الميزومورف بنية عظمية كبيرة وعضلات كبيرة ولياقة بدنية طبيعية. مثل بيباشا باسو. إنهم يصنعون رياضيين رائعين ، شكلهم الطبيعي وقدرتهم على وضع العضلات نعمة. يجد معظمهم أنه من السهل جدًا اكتساب الوزن وفقدانه. تميل إلى أن تكون قوية بشكل طبيعي ، وهي القاعدة المثالية لبناء العضلات.
دليل تجريب لنوع الجسم متوسط الشكل
يجب أن يذهب Mesomorphs لأمراض القلب العادية لمنع الجسم من زيادة الوزن. قم بأداء تمارين خفيفة إلى متوسطة الوزن بحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع لتشكيل العضلات ونحتها. سيساعد التدريب الدائري أيضًا على زيادة القوة والقدرة على التحمل. يتكيف جسمك بسرعة مع روتين التمارين ، لذا استمر في تغيير نظام التمرين.
دليل النظام الغذائي لنوع الجسم ميزومورف
إذا كنت تكرس نشاطك في صالة الألعاب الرياضية يوميًا ، أو تتمرن على برنامج قطع ملفات تعريف الارتباط من مجلة أو من مدربك ، وتناول طعامًا جيدًا ، فقد تتجاهل ميزة صغيرة يمكن أن يكون لها نتيجة كبيرة مع نجاحك في صالة الألعاب الرياضية - نوع الجسم. سيكون لشكل جسمك وسماته الأساسية إيجابيات وسلبيات عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن أو إنقاصه. بالنسبة للمبتدئين ، هناك ثلاثة أنواع أساسية من الجسم: Endomorph - المغنية الكاملة الجسم - الملقب بـ YOU ؛ Ectomorph - المرأة النحيفة التي أطلقت ألف علامة تجارية وأخيرًا ، Mesomorph أو Meso - الرياضية التي تجلب الذهب إلى الوطن من الألعاب الأولمبية.
عادةً ما يكون أداء الميزوس أفضل مع نظام غذائي يتكون من مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتمد كمية الطعام التي يستهلكونها أيضًا على مستوى نشاطهم البدني. في الواقع ، يحتاج الميزو إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 40 في المائة و 60 في المائة. تنصح أخصائية التغذية شويتا براساد أن الجزء الغذائي المعتاد للميزو يجب أن يتكون من وجبات مقسمة بحجم قبضة اليد - أي حجم جزء واحد ، حرفياً. مثال على ذلك ، يجب على المرأة المتوسطة في كل وجبة أن تضع كفًا واحدًا من الأطعمة الغنية بالبروتين ؛ قبضة واحدة من الخضار حفنة واحدة من الأطعمة كثيفة الكربوهيدرات ؛ إبهام واحد من الأطعمة كثيفة الدهون. ينصح براساد كذلك أن المرأة متوسطة الحجم تحتاج إلى تقسيم وجباتها إلى خمس أو ست وجبات أصغر على مدار اليوم. أخيرًا ، حذرت أيضًا من أن الميزوس يجب أن يتذكر تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على كتلة عضلاته. لذا اجعل عدد السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة ، والتي تميل إلى أن تكون أكثر كثافة بالمغذيات وقليلة الدهون غير الصحية والملح والسكر. ركز على الخضار غير النشوية والفواكه الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم وكذلك المكسرات والبذور.
نوع الجسم باطن الجسم
تميل بطانة الرحم إلى الحصول على أشكال ممتلئة ومتعرجة ويخزن الجسم الدهون بسهولة. فكر في فيديا بالان. التمثيل الغذائي لديهم بطيء. تتركز العضلات والدهون في الجزء السفلي من الجسم. هذا أيضًا هو أصعب نوع من أنواع الجسم إذا كنت تبحث عن إدارة وزنك ولياقتك بشكل عام.
دليل تجريب لنوع الجسم باطني الشكل
تحتاج Endomorphs إلى الاستماع إلى أجسامهم أكثر. اجعل التمرين جزءًا من روتينك. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) و CrossFit مثاليين لمن لديهم نوع الجسم الداخلي. تحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين رفع الأثقال وتمارين التحمل المعتدلة. تناول دهونًا وبروتينات جيدة النوعية وقلل من تناول الكربوهيدرات لتعظيم تكوين الجسم.
دليل النظام الغذائي لنوع الجسم باطني الشكل
لا يساعد نوع الجسم في تحديد مدى سهولة فقدان الوزن أو اكتسابه فحسب ، بل يمكن أن يؤثر أيضًا إلى حد كبير على كيفية ونوع الأطعمة التي تغذي الجسم بشكل أفضل وتساعد في إنقاص الوزن. مثال على ذلك ، يمكن أن تأكل ectomorph أي شيء تقريبًا دون أن تكتسب كيلوغرامًا ، في حين أن endomorph حساس للكربوهيدرات. للأسف ، على عكس أنواع الجسم الأخرى ، يجد هذا الأخير أيضًا صعوبة في تعويض العادات الغذائية السيئة بالتمارين الرياضية. إنها بحاجة إلى الحصول على نظامها الغذائي الصحيح لإنقاص الوزن ، والشعور بالحيوية ، وللحفاظ على صحة جيدة.
تشير دراسة أجرتها الجمعية الطبية الأمريكية إلى أنه مقارنة بأنواع الجسم الأخرى ، فإن أحد الأسباب التي تجعل الشخص باطني الشكل يصارع مع وزنه أكثر هو أنها حساسة للغاية حتى لأدنى استهلاك مفرط للطعام. إذا ترجم ، فهذا يعني أنه من المرجح أن يتم تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون مقارنةً بالمظهر الخارجي ، مما ينتج عنه ميل أكبر لتخزين الدهون. تعتبر نسبة المغذيات الكبيرة (نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون) عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن والحصول على اللياقة.
تعمل Endomorphs بشكل أفضل في نظام غذائي يشبه نظام باليو ؛ متوسط نسبة المغذيات الكبيرة التي تعمل مع endomorphs هو تضمين 40 في المائة من الكربوهيدرات و 35 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون في نظامهم الغذائي. تخلص من جميع مصادر الكربوهيدرات غير الصحية ، مثل السكريات والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. بدلا من ذلك ، اختر الخضار الورقية على البطاطس والذرة. أيضًا ، قم بتضمين الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والأرز البري ؛ تفضل البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والتوفو وفضل الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجوز.
الصور: يوجين شاه وشاترستوك
