واحد. أسباب اكتساب دهون البطن
اثنين. نصائح للتخلص من دهون البطن
3. الأطعمة التي يجب تجنبها للتخلص من دهون البطن
أربعة. الأطعمة التي تحارب دهون البطن
5. التمارين فعالة في خسارة دهون البطن
6. أسئلة وأجوبة عن دهون البطن
دهون البطن لا يجعلك تشعر بالراحة في ملابسك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على احترامك لذاتك. تسمى الدهون التي تتراكم حول البطن بالدهون الحشوية وهي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. رغم أنه من الصعب الحصول على معدة مسطحة مرغوبة بشدة ، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة إلى جانب التمارين اليومية يمكن أن تساعدك على تقليل دهون البطن.
أسباب اكتساب دهون البطن
5 أسباب محتملة لاكتساب الوزن في منطقة البطن
1. نمط الحياة المستقرة
تم تحديده كسبب للعديد من أمراض نمط الحياة التي ابتليت بها العالم في الوقت الحالي. وجدت دراسة استقصائية في الولايات المتحدة امتدت بين عامي 1988 و 2010 أن نمط الحياة غير النشط أدى إلى زيادة كبيرة في الوزن ومحيط البطن لدى الرجال والنساء. كما أنه يجعلك تستعيد دهون البطن حتى بعد فقدان الوزن. هل المقاومة و تمارين هوائية للحفاظ على الانتفاخ بعيدًا.2. الحميات الغذائية منخفضة البروتين
بينما تجعلك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تشعر بالشبع وتزيد من معدل الأيض ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ستجعلك تكتسب دهون البطن بمرور الوقت. وفقًا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين هم أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة. في المقابل ، يزيد تناول البروتين المنخفض إفراز هرمون الجوع ، Neuropeptide Y.3. سن اليأس
من الشائع أن تكسب دهون البطن أثناء انقطاع الطمث . بعد انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل كبير ، مما يتسبب في تخزين الدهون الحشوية في البطن بدلاً من الوركين والفخذين. ومع ذلك ، فإن مقدار زيادة الوزن يختلف من شخص لآخر.4. بكتيريا الأمعاء الخاطئة
تساعد صحة القناة الهضمية في الحفاظ على نظام مناعة صحي وتجنب الأمراض. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في بكتيريا الأمعاء - المعروفة باسم البكتيريا المعوية أو الميكروبيوم - إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. تشير الأبحاث إلى أن التوازن غير الصحي لبكتيريا الأمعاء يعزز أيضًا زيادة الوزن ، بما في ذلك دهون البطن. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم عدد أكبر من بكتيريا Firmicutes في نظامهم ، مما قد يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الطعام.5. الإجهاد
هناك سبب لماذا تميل إلى تناول المزيد عند الإجهاد . يؤدي ارتفاع هرمون التوتر ، الكورتيزول ، إلى الرغبة الشديدة في الجوع ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، بدلاً من تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في جميع أنحاء الجسم ، يعزز الكورتيزول تخزين الدهون في البطن.نصائح للتخلص من دهون البطن
اتبع هذه وراقب دهون معدتك تختفي
1. تناول وجبة الإفطار
يتباطأ التمثيل الغذائي في جسمك عندما تكون نائمًا ، بينما تحفزه عملية الهضم مرة أخرى. لذلك، تناول الافطار يلعب دورًا ناجحًا في إنقاص الوزن.2. استيقظ في وقت سابق
قد لا نحب ذلك ، لكن الاستيقاظ مبكرًا أمر لا بد منه لأسلوب حياة أكثر صحة. هنا هو العلم وراء ذلك. الأطوال الموجية الأقصر للضوء في الصباح لها تأثير قوي على إيقاع الساعة البيولوجية. يُنصح بالحصول على أشعة الشمس بين الساعة 8 صباحًا حتى الظهر ، حيث يرتبط التعرض للضوء الساطع في الصباح بانخفاض مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. لذا احصل على التمدد!
3. التقط لوحات أصغر
تجعل الأطباق الصغيرة أحجام الحصص تبدو أكبر ، وبالتالي تشجع الناس على استهلاك كميات أقل من الطعام. يؤدي تقديم الطعام على أطباق مقاس 10 بوصات بدلاً من الأطباق مقاس 12 بوصة إلى تقليل السعرات الحرارية بنسبة 22 بالمائة!4. مضغ الطعام لفترة أطول
ليس من المهم تناول طعامك ببطء فحسب ، بل من المهم أيضًا مضغه جيدًا! فمضغ طعامك 40 مرة مقابل 15 مرة فقط سيحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية. عدد المرات التي تمضغ فيها يرتبط ارتباطًا مباشرًا بإنتاج الهرمونات التي ينتجها دماغك ، مما يشير إلى وقت التوقف عن الأكل.
5. اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد
لكل ساعة تأخر فيها عن النوم متأخرًا ، يزداد مؤشر كتلة الجسم بمقدار 2.1 نقطة. النوم في الوقت المحدد يحتفظ بعلامة تبويب على التمثيل الغذائي الخاص بك. يتم حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية والدهون مع زيادة عدد ساعات الراحة ، بدلاً من الحصول على عدد ساعات أقل من النوم. لذا احصل على ثماني ساعات من النوم!الأطعمة التي يجب تجنبها للتخلص من دهون البطن
قل لا لهذه الأشياء الثمانية إذا كنت تريد بطنًا مسطحًا
1. سكر
السكر المكرر يساعد على رفع مستوى الأنسولين في الجسم مما يعزز تخزين الدهون. كما أنه يؤثر على جهاز المناعة ويزيد من صعوبة محاربة الجراثيم والأمراض. لذا ، فكر في محيط الخصر لديك في المرة القادمة التي تصل فيها إلى شريحة إضافية من الكعكة.
2. المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية على سعرات حرارية فارغة تضيف الوزن الزائد ، ناهيك عن كمية السكريات الكبيرة. يأتي هذا السكر على شكل فركتوز وإضافات أخرى. ليس من السهل حرق هذا السكر بالذات ، خاصة في القسم الأوسط. تحتوي المشروبات الغازية الدايت أيضًا على المحليات الصناعية التي تساهم في سوء الصحة.3. منتجات الألبان
عادةً ما يكون الغاز أحد أعراض عدم تحمل اللاكتوز والذي قد يكون خفيفًا أو شديدًا. إذا كنت تشعر بالانتفاخ ، قلل من تناول الجبن والزبادي والآيس كريم. إذا لاحظت اختلافًا ، فاختر الحليب الخالي من اللاكتوز.
4. اللحوم
إذا لم تتمكن من استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي ، فإن تقليل تناولها يعد طريقة سريعة للتخلص من بعض الأرطال الزائدة.5. الكحول
يبطئ الكحول عملية الأيض عن طريق الضغط على الجهاز العصبي المركزي. وجدت دراسة بريطانية أنه عند إضافة الكحول إلى وجبة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، يتم حرق كمية أقل من الدهون الغذائية ويتم تخزين المزيد على شكل دهون في الجسم. لذلك من الأفضل أن تغسل وجباتك بالماء بدلًا من كوب أحمر.
6. الكربوهيدرات
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والبطاطس والأرز تخلق طفرة في الأنسولين تؤدي بدورها إلى خفض معدل الأيض أثناء الراحة. أيضًا ، عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن.7. الأطعمة المقلية
قد تكون البطاطس المقلية وجبتك الخفيفة المفضلة ، لكنها دهنية وقليلة جدًا من الفيتامينات والمعادن أو الألياف. بدلاً من ذلك ، يتم تحميل الأطعمة المقلية بالصوديوم والدهون المتحولة والتي تظهر في معدتك.
8. الملح الزائد
عادةً ما ينتشر الصوديوم في الأطعمة المصنعة نظرًا لقدرته على الحفظ والإضافة إلى المذاق ، وهو أحد أكبر المساهمين في تكوين المعدة المستديرة. يسبب احتباس الماء ويمكن أن يؤدي إلى أ انتفاخ المعدة . يمكن للصوديوم أيضًا أن يغير ضغط الدم بشكل خطير عند تناوله بكميات زائدة.الأطعمة التي تحارب دهون البطن
إليك قائمة بأسلحتك السرية لمحاربة هذا الانتفاخ
1. الموز
الموز مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، يمنع الانتفاخ الناتج عن الأطعمة المالحة المصنعة. كما أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي عن طريق تنظيم توازن الماء في الجسم.
2. ثمار الحمضيات
وبالمثل ، يساعد البوتاسيوم الموجود في الحمضيات في مكافحة الانتفاخ ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب المرتبط بتخزين دهون البطن. نظرًا لأن جزءًا أساسيًا من التغلب على الانتفاخ هو الترطيب المناسب ، فإن إضافة الليمون أو الوتد البرتقالي إلى الماء الخاص بك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن في نهاية المطاف.3. الشوفان
يحتوي الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان وبعض الكربوهيدرات التي تساعد في الحد من الجوع ، مع توفير قوة كافية للتمرين بشكل أفضل وتقليل محتوى الدهون في الجسم. ومع ذلك ، تأكد من شراء شوفان بدون نكهة لأن الشوفان المنكه يحتوي على السكر والمواد الكيميائية.
4. البقول
بالطريقة نفسها ، البقول غنية أيضًا بالأحماض الأمينية وقليلة السعرات الحرارية والدهون.5. البيض
البيض غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية والدهون. كما أنها تحتوي أيضًا على حمض أميني يسمى ليسين ، والذي يعمل كمحفز في حرق الدهون الزائدة. يساعد تناول بيضة مسلوقة يوميًا على حرق دهون البطن.
6. الجوز
المكسرات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. إلى جانب ذلك ، فهي دهون جيدة لا تضيف إلى السعرات الحرارية الخاصة بك. تعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية للنباتيين. مليئة بدهون أوميغا 3 ، فهي تزيد من الطاقة والتمثيل الغذائي.
التمارين فعالة في خسارة دهون البطن
5 حركات تمنحك القيمة المطلقة المحددة
1. الخروج في الهواء الطلق
من السهل نسبيًا التخلص من دهون البطن من خلال التمارين الرياضية. التمارين الخارجية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي شيء آخر يزيد من معدل ضربات القلب سيذيب الدهون بشكل أسرع. وفقًا لدراسة من جامعة ديوك ، فإن الركض بما يعادل 12 ميلاً في الأسبوع يمكن أن يساعدك على فقدان دهون البطن.2. اليوجا
أي تمرين مهدئ آخر سيفي بالغرض. كشفت دراسة أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي مارسن اليوجا لمدة 16 أسبوعًا فقدن كمية كبيرة من دهون البطن. أيضا ، استرخ. إذا كانت مستويات التوتر لديك منخفضة ، فإنها تقلل من كمية الكورتيزول المرتبط بالدهون الحشوية.
3. فترة التدريب
عند ممارسة التمارين على فترات قصيرة مع فترات راحة بينهما ، فإنك تحسن من جودة العضلات و بناء القدرة على التحمل . لذا اركض بأقصى سرعة لمدة 20 ثانية ، ثم أبطئ إلى المشي. كرر 10 مرات. يمكنك أيضًا التفكير في صعود السلالم أو الذهاب في نزهات سريعة لكسر الرتابة.
4. هل القلب
مارس التمارين التي تحرق السعرات الحرارية بسرعة وتساعد في فقدان الدهون من جميع أنحاء الجسم وفي النهاية من البطن. اذهب للجري ووقته. بمجرد أن تتحسن قدرة القلب والأوعية الدموية لديك ، فإن مقدار الوقت الذي تستغرقه للركض لمسافة ميل واحد سينخفض. بشكل عام ، قم بأداء تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع.
5. تجنب الجرش
بينما تبني تمارين البطن العضلات ، فإنها تختفي تحت الشدّة وينتهي بها الأمر في الواقع إلى جعل معدتك تبدو أكبر مع زيادة سماكة عضلات البطن. عوضًا عن تقوية عضلات ظهرك. سوف يبني وضعك ويسحب البطن إلى الداخل. مارس تمارين بلانك أو القرفصاء أو تمارين الإطالة الجانبية.أسئلة وأجوبة عن دهون البطن
س
كيفية الحصول على معدة مسطحة دون اتباع نظام غذائي قاسي؟
ل يعد اتباع نظام غذائي صارم من أسوأ الأشياء التي يمكن أن تفعلها بجسمك. نعم ، إنها تعدك بنتائج سريعة لكنها تدمر نظامك أثناء ذلك. عندما تجوع نفسك أو تلغي مجموعات الطعام الأساسية من نظامك الغذائي ، فإن جسمك يتعرض للخطر ويؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي. للحصول على معدة مسطحة دون اتباع نظام غذائي قاسي ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يتضمن كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين. تناول الفواكه والخضروات النيئة وحافظ على رطوبة جسمك عن طريق شرب الماء والسوائل مثل ماء جوز الهند وعصير الليمون والشاي الأخضر. بدلًا من تجويع نفسك ، تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. تخلص من الزيت الزائد والملح والسكر من نظامك الغذائي ومن المحتمل أن ترى النتائج قريبًا.
س
كيف تفقد دهون البطن مع بطء التمثيل الغذائي؟
ل كل شخص لديه التمثيل الغذائي وهو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية ويحول الطعام إلى طاقة لتشغيل أنشطتك الخلوية. كل شخص لديه معدل أيض مختلف وهناك قلة محظوظة لا تكتسب وزنًا على الرغم من تناول الكثير من الطعام ، وذلك بفضل التمثيل الغذائي المرتفع. إذا كان لديك مع ذلك التمثيل الغذائي البطيء ، أنت بحاجة إلى هذا الضغط الإضافي لحرق الدهون بشكل أسرع. لا يمكنك تغيير معدل الأيض كثيرًا ، ولكن يمكنك تكييف بعض النصائح التي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. لا تترك فترات طويلة بين وجباتك. وذلك لأن عملية الهضم تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك ، لذلك من المهم تناول الطعام كل بضع ساعات. تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من شاي أخضر كل يوم حيث يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون حتى لا يخزنها جسمك في منطقة البطن.
س
ما هي العلاقة بين الهرمونات ودهون البطن؟
ل الهرمونات هي المسؤولة عن معظم وظائف الجسم وأي خلل في أي منها يمكن أن يكون له بعض التأثير السلبي على صحتنا. الشيء نفسه ينطبق على دهون البطن أيضًا. عندما ينتج جسمك المزيد من الأنسولين وهرمونات اللبتين ، فمن المحتمل أن تتراكم المزيد من الدهون في منطقة البطن وتصبح أيضًا مصابًا بمرض السكري. يؤدي الانخفاض أو الارتفاع المفاجئ في مستويات هرمون الاستروجين أيضًا إلى انتفاخ البطن ولذلك من المهم أن تحافظ أجسامنا على هذا المستوى بمساعدة نظام غذائي جيد وتمارين روتينية. زيادة هرمون الكورتيزول الناتج عن الإجهاد مسؤول أيضًا عن دهون البطن لأنه يقلل من التمثيل الغذائي لدينا وكذلك يعيق عملية الهضم. من أجل منع تراكم الدهون ، يجب على النساء تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة للحفاظ على مستوياتها الهرمونية سليمة.
س
كيف نحارب الجينات الدهنية؟
ل إذا كان لديك تاريخ عائلي من السمنة أو دهون البطن ، فمن المهم أن تتولى المسؤولية مبكرًا لتجنب المضاعفات الصحية لاحقًا. تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا للحفاظ على نشاط جسمك وللمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية. بصرف النظر عن هذا ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي حتى لا يخزن جسمك الدهون الحشوية الموجودة في منطقة البطن. من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك محاربة الجينات التي تجعلك عرضة لحالات مثل السمنة والسكري وما إلى ذلك.
س
هل من الممكن أن تفقد الدهون في أسبوع؟
ل لا تتراكم الدهون في يوم واحد ، وبالتالي فإن فقدانها دفعة واحدة ليس بالأمر الممكن حقًا. في حين أن هناك أنظمة غذائية تعد بالتخلص من الدهون في وقت قصير ، إلا أنها تضر أكثر مما تنفع ويجب تجنبها. في حين أنه من الممكن أن تفقد بعض الدهون في أسبوع ، مع الجهود المستمرة ، ستتمكن من فقدان المزيد من دهون البطن. يعتبر فقدان كيلوغرام إلى كيلوغرامين من الوزن أسبوعيًا أمرًا صحيًا ، لكن تناول أكثر من ذلك يمكن أن يكون ضارًا ، لذا خذها ببطء. غيّر نظامك الغذائي إلى نظام قليل الدسم وعالي البروتين واشرب الكثير من السوائل لتفقد بعض الدهون في أسبوع. استمر في هذا النظام الغذائي لفقدان الدهون باستمرار.
يمكنك أيضا القراءة تمارين لتقليل دهون البطن .
