الصورة: شترستوك تُعرف البروتينات عمومًا بأطعمة كمال الأجسام التي يمكن أن تساعد الشخص على التكتل بالطريقة التي يحلو لها. ومع ذلك ، فإن هذه الضروريات الغذائية لها فوائد عديدة أكثر من مجرد اكتساب العضلات. تعمل على توفير الطاقة في أجسامنا ، وتعزز عملية التخلص من الدهون وتلبية أسلوب حياة لائق بشكل شامل.
الصورة: شترستوك بينما يرتبط معظم الناس الأطعمة الغنية بالبروتينات ذات القوة الجسدية ، إنها حقيقة أقل شهرة أنها تساعد أيضًا في التركيز والتعلم أيضًا. لذا ، إذا كنت تخطط للحصول على بعض الدمبلز أو التحضير لعرض تقديمي ، فإن جزءًا من البروتين سيفيدك فقط! ولجعلك محترفًا في المراهقين ، قمنا بتدوين 11 مادة غنية بالبروتين أطعمة للنباتيين وغير النباتيين ... حان الوقت لتنغمس في الصحة!
واحد. الكينوا
اثنين. المكسرات والبذور
3. البازلاء الخضراء
أربعة. ألبان
5. التوفو
6. الفول والبقول
7. بيض
8. صدر دجاج
9. جمبري
10. سمك
أحد عشر. ديك رومى
12. أسئلة وأجوبة
الكينوا
الصورة: شترستوك هذه الحبوب مليئة بالفوائد. فهي ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل إنها أيضًا خالية من الغلوتين ومليئة بالمعادن. تساعد الكينوا في الحفاظ على مستويات السكر المنخفضة في الدم ويمكنها إطلاق النار على التمثيل الغذائي الخاص بك ! على عكس معظم البروتينات ، فإن الكينوا عبارة عن بروتين كامل يشير إلى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها.
إذا سئمت ذوقك من تناول الكينوا ، فلديك عدد قليل من خيارات الكينوا الأخرى لتنغمس فيها لأن هناك أكثر من 120 نوعًا من الكينوا.
إذا كنت وافدًا جديدًا في عالم الكينوا ، فإن اللون الأبيض والأصفر هما الأخف وزناً ، لتبدأ. بعد ذلك ، يكون للأحمر والأسود نكهة أقوى قليلاً.
إذا كنت مدمنًا على الكينوا (لن نتفاجأ) فعليك ملاحظة: النوع الأخير من الكينوا يميل إلى الحفاظ على شكله بشكل أفضل من الأنواع الأخف.
نصيحة: استخدمه في السلطات أو بدلاً من الحبوب المعتادة ، فالخيارات رائعة!
المكسرات والبذور
الصورة: شترستوك إذا كنت متعطشا للوجبات الخفيفة ... اجعلها صحية! يمكنك الآن الاستمرار في تناول المكسرات ، مع العلم أنك تضع البروتين في جسمك. هذه الأطعمة الصحية للقلب تزيد من طاقتك الجسم بالطاقة والحرارة. بالإضافة إلى أن طعمها جميعًا مختلف ، لذا يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة لذيذة.
اختر من: اللوز ، والفول السوداني ، وبذور اليقطين ، وبذور القنب ، وبذور عباد الشمس ، وبذور الشيا ، وبذور السمسم ... إذا لم تتمكن من الاختيار ، فلديك كل شيء! أثناء الحديث عن المكسرات ، قد ينسى معظم الناس جوز الهند المجفف. من المهم أن تعرف أن هذا الجانب المقرمش يحتوي على نسبة دهون أعلى من البروتين.
نصيحة: حافظ على استهلاكك من المكسرات ضمن الحدود ، لأن العديد منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
البازلاء الخضراء
الصورة: شترستوك هذه الجمالات الخضراء هي مصدر ممتاز ل البروتينات والفيتامينات . يمكن أن تمنحك حفنة من هذه البازلاء ما يقرب من 9 جرام من البروتين. علاوة على ذلك ، فهي محملة أيضًا بالفيتامينات A و K و C وتحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات الفيتامينات والألياف . لذلك ، إما أن تخلطهم مع مزيج التوابل المفضل لديك أو أضفهم إلى مرق لذيذ وأنت على ما يرام. لاحظ أيضًا أن البازلاء تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
نصيحة: لا تعتاد على تفرقع البازلاء الخضراء مع الألياف ، فهي تحتوي أيضًا على مضادات غذائية تسبب الانتفاخ.
ألبان
الصورة: شترستوك اليوميات مصدر قوي للبروتين! فكر في الحليب واللبن والجبن واللبن ... نعم ، هذا ، منتجات الألبان الصحيحة تحتوي على اثنين مصادر البروتين : مصل اللبن والكازين. بينما يتم هضم مصل اللبن بسرعة ، يستغرق الكازين وقته الخاص. يعتبر الزبادي والجبن من مصادر البروتين عالية الجودة لاحتوائهما على جميع الأحماض الأمينية المتكاملة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بشكل طبيعي.
نصيحة: فقط تناول حصة من الزبادي الطبيعي كل يوم للحصول على جرعة جيدة من البروتين وأمعاء صحية!
التوفو
الصورة: شترستوك التوفو ليس سوى نسخة أكثر غرابة من الجبن القريش ، وكلاهما له تشابه بصري ولكن طعمه مختلف قليلاً. يتم تحضير التوفو من حليب الصويا وهو مليء بالبروتينات والمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة. يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان قوية.
نصيحة: يمكن استبدال التوفو باللحوم في المرق ويمكن الاستمتاع به في السلطات والكاري.
الفول والبقول
الصورة: شترستوك رجما ، فاصوليا بيضاء ، موونغ ، دالس ... سمها ما شئت. تحتوي معظم أنواع الفاصوليا والبقوليات على كميات عالية من البروتين لكل وجبة. تحتوي هذه البقوليات المليئة بالبروتين على أ مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. هناك أدلة جيدة على أنها يمكن أن تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول والمساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء.
نصيحة: الكمية المثالية من الفول ل لديك يوميا كوب واحد ، لذا تأكد من تناول الدال!
بيض
الصورة: شترستوك البيض مصدر رائع للبروتين ويمكنك الاستمتاع بها بعدة طرق! يمكنك إما أن تكون مسلوقة أو مسلوقة أو مخبوزة (وطعمها جيد بنفس القدر في جميع الأشكال). وهم أكثر صحة وأقل في السعرات الحرارية مما يعتقده معظم الناس.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6.28 جم من البروتين ، ويوجد 3.6 جم في بياض البيض. الآن هذه حصة مرضية من البروتين! ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ: الصفار يحمل دهونًا أكثر من البروتين ، وهو غلاف أبيض مليء بالبروتين! لذلك إذا كنت في رحلة ضخمة ، فإن التخلص من صفار البيض يمكن أن يكون قرارًا حكيمًا.
نصيحة: ليس البيض منخفض السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه منخفض التكلفة أيضًا ، ويمكن خفقه بسرعة لأي وجبة في اليوم!
صدر دجاج
الصورة: شترستوك لا شك في أن صدور الدجاج يستمتع بها جميع آكلي اللحوم لأنه يمكن خلطها في سلطة أو يمكن إضافتها إلى المعكرونة الكريمية ويمكنها بسهولة إخماد شغفك باللحوم. إنها محملة بالبروتينات وخالية من الكربوهيدرات! هذا صحيح ، لعشاق اللياقة البدنية ، يمكنك غمر براعم التذوق لديك في وجبة من صدور الدجاج دون أي شعور بالذنب.
نصيحة: في حين أن صدور الدجاج قد يصبح شراءًا باهظًا بشكل منتظم ، فإن أفخاذ الدجاج تعد خيارًا رائعًا أيضًا.
جمبري
الصورة: شترستوك هذا المصدر للبروتين النقي منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. وهو بلا شك حلم لجميع المغنيات الدايت. ليس الجمبري لذيذًا فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة مثل أستازانتين ، مما يقلل الالتهاب والأضرار المؤكسدة. بالإضافة إلى أنها بالكاد تحتوي على أي دهون أو كربوهيدرات.
نصيحة: يحتوي الجمبري مع المأكولات البحرية الأخرى بشكل عام على نسبة عالية من البروتين ، لذلك يمكنك الاعتماد عليه دائمًا.
سمك
الصورة: شترستوك قيمة البروتينات في الأسماك عالية للغاية. ومع ذلك ، فإن القيمة الدقيقة للبروتين في السمكة تعتمد على نوع أنواع الأسماك التي تختارها. في حصة بحجم 3 أونصات من الأسماك الأكثر شيوعًا ، ستحصل على ما بين 16 و 26 جرامًا من البروتين. من المعروف أن السلمون يحتوي على أعلى نسبة بروتين.
نصيحة: كما أن تناول الأسماك له فوائد أخرى. تساعد الوجبة الجيدة من الأسماك على صحة وظائف الدماغ وتطور الرؤية والأعصاب أثناء الحمل.
ديك رومى
الصورة: شترستوك تركيا من أفضل مصادر البروتين! يحتوي حوالي 100 جرام من لحم صدر الديك الرومي على 29 جرامًا من البروتين. إنه ممتاز لكبار السن لأنه يمنع هزال العضلات ويعزز احتباس العضلات. تعتبر تركيا مكانًا رائعًا لصحة القلب وتعزز كفاءة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يتألف من حمض الفوليك و B12 وهو أمر جيد لتكوين خلايا الدم الحمراء وعملها.
نصيحة: إذا كنت ترغب في تقليل محتوى الدهون من الديك الرومي ، فقم بإزالة جلده.
أسئلة وأجوبة
س: ما هي كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص بشكل مثالي؟
ل. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. RDA هي كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها لتلبية متطلباتك الغذائية الأساسية. بمعنى ما ، هذا هو الحد الأدنى للمبلغ الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة. بالنسبة للأفراد النشطين ، فإن الـ RDA هي 10 في المائة من تناول البروتين من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.س: هل المصادر الطبيعية للبروتين أفضل من المصادر الاصطناعية للبروتين؟
ل. في حين أن هذا سؤال شائع ، إلا أن الإجابة ظلت كما هي دائمًا. من المستحيل تحديد أيهما أفضل للتضخم. يحتوي كلا المصدرين على أحماض أمينية تساعد في بناء الجسم. ومع ذلك ، فيما يتعلق بالراحة ، يعتبر بروتين مصل اللبن أفضل! حيث أنه لا يتطلب الكثير من الهضم ويعمل كمصدر فوري للطاقة.اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 للنباتيين
