هل سبق لك F استنفدت الانقليس في كل وقت؟ هل تشعر أنك تستيقظ متعبًا؟ إذا واجهت مهمة جديدة ، فهل رد فعلك الأول هو الذي تعتقد أنه ليس لدي الطاقة؟ كل هذه أعراض لنقص فيتامين ب 12 الأساسي ، وهو الفيتامين الأكبر والأكثر تعقيدًا من فيتامينات ب الثمانية ، فيتامين ب 12 ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تكوين وتقسيم خلايا الدم الحمراء ، وحماية الجهاز العصبي ، توليف الحمض النووي ، وتوفير الطاقة لجسمك ، من بين أمور أخرى. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الفيتامين في نظامك الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى فقر الدم والإرهاق الشديد. من ناحية أخرى ، يقدم الفيتامين فوائد عديدة للشعر والبشرة ، بصرف النظر عن الحفاظ على صحة الجهاز العصبي. يحفز نمو بصيلات الشعر ويحفز إنتاج الميلانين الذي يساعد في الحفاظ على اللون الأصلي لشعرك. يمكن لفيتامين ب 12 أيضًا محاربة الأعراض التي تؤدي إلى الإكزيما وأمراض الجلد الأخرى. يحتفظ برطوبة الجلد ويحميه من الجفاف. على الرغم من أن كمية الأطعمة الغنية بفيتامين B12 ما تحتاجه يوميًا ليس مرتفعًا جدًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 بشكل منتظم. يوصي الخبراء بحوالي 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا للبالغين. لذا خذ خطوة للوراء قبل أن تبدأ في تفرقع تلك الحبوب!
يتم إنتاج فيتامين ب 12 عن طريق البكتيريا ويوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية. وذلك لأن الحيوانات تأكل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12. لدى النباتيين أيضًا بعض المصادر الجيدة للفيتامين. تعرف على المزيد حول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 من خلال مشاهدة هذا الفيديو.
واحد. الحليب ومنتجات الألبان
اثنين. بيض
3. خميرة الغذاء
أربعة. نوري
5. الفطر شيتاكي
6. الحبوب المدعمة
7. الرخويات
8. سمك
9. سلطعون
10. جمبري
أحد عشر. أسئلة وأجوبة: الأطعمة الغنية بفيتامين ب
1. الحليب ومنتجات الألبان
نعلم جميعًا أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي على نسبة عالية من تركيز الكالسيوم ، ولكنها مصادر رائعة لفيتامين ب 12 أيضًا. بالنسبة للنباتيين ، يصبح مصدرًا مهمًا ، نظرًا لأن العديد من المصادر الطبيعية الأخرى تشمل اللحوم والأسماك والبيض. لا تتوفر منتجات مثل الحليب العادي واللبن والجبن بسهولة في السوق فحسب ، بل يمكن أيضًا استهلاكها في أي وقت من اليوم. يمكن دمجها مع الأطعمة الأخرى في الإفطار أو الغداء أو العشاء. بدلاً من ذلك ، يمكن تناولها بمفردها كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو مشروب مسائي. هناك العديد من أنواع الجبن المختلفة المتوفرة في السوق ، ومن المعروف أن الجبن السويسري يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ب 12. قم بإقران شريحة بقطعة من الفاكهة لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف وقليل من الدهون. تشمل الأجبان الأخرى جبن الموزاريلا والريكوتا والبارميزان والجبن القريش (بانير). الجزء المثير للاهتمام الذي يجب ملاحظته هو أن بعض الدراسات تظهر أن جسم الإنسان يمتص فيتامين ب 12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من اللحوم والأسماك والبيض.
تلميح: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فحاول صنع اللبن الرائب عن طريق مزج أجزاء متساوية من اللبن العادي والماء ، والذي قد لا يسبب مشكلة.
2. البيض
البيض ليس متعدد الاستخدامات فحسب ، بل هو مصدر قوة للعناصر الغذائية الأساسية وغني بفيتامين ب 12. على الرغم من أن بيضة واحدة في اليوم لا تكفي لتزويدك بالجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين ب 12 ، يمكنك دمجها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالفيتامين للحصول على الكمية المطلوبة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الصفار يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 مقارنة بالبيض ، كما أن الصفار يسهل امتصاصه أيضًا. هذا هو السبب في أنه يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من تناول بياض البيض فقط. يتوفر البيض بسهولة ، سواء كنت ترغب في شرائه نيئًا أو مطبوخًا. كما أنها سهلة الطهي. لذا اذهب وخذ ما تريد - مسلوق ، مخلوط ، عجة أو بيض بنديكت! إذا كنت لا تحبهم عاديًا ، فقم بإلقائهم في السلطة ، أو ضعهم في شطيرة أو اغمسهم في مرق اللحم!
تلميح: حاول إدخال بيضة واحدة على الأقل في نظامك الغذائي خلال اليوم.
3. الخميرة الغذائية
هذه خميرة غير نشطة لها نكهة جوزة وتعرف أيضًا باسم 'نوش' وتسمى عمومًا جبنة نباتية. يمكن شراء المسحوق الأصفر ، الذي يأتي من قصب السكر أو دبس السكر ، من السوق. يمكن رشه على الأطعمة الساخنة والباردة لزيادة عمق النكهات. أضف اندفاعة على الفشار ، ورشها على دهن الخبز أو قلّبه في المرق أو المعكرونة. يصبح مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 للنباتيين ، لأنه عادةً ما يكون مدعمًا بالفيتامين. كما أنه مصدر جيد للبروتين والمعادن. تأكد من شراء الخميرة الغذائية المدعمة.
تلميح: أولئك الذين لا يستطيعون استخدام الجبن بسبب محتوى الحليب ، يمكنهم بسهولة استبداله بالخميرة الغذائية لتوفير نكهة تشبه الجبن لأطباقك.
4. نوري
نوري هو عشب بحري صالح للأكل ، ويستخدم في الطبق الياباني الشهير ، السوشي. يمكنك شرائه على شكل ورقة جافة وهشة. يمكن استخدامه لصنع الصلصات ، أو تحويله إلى مسحوق ليرش على شطيرة أو فوق سلطة. إنه قرمش وله نكهة مالحة من تلقاء نفسه. ميزة إضافية هي أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر نباتي جيد لفيتامين ب 12.
تلميح: نقع أوراق النوري في الماء واستخدم المستخلص كقاعدة للشوربة التي تفضلها.
5. فطر شيتاكي
مثل النوري ، بعض أنواع الفطر مثل شيتاكي غنية أيضًا بفيتامين ب 12. نظرًا لأن هذا الفيتامين نادر جدًا في الأطعمة النباتية ، فقد يحدث أنه لن يمدك بالجرعة الكاملة من B12 التي تحتاجها في اليوم. لكنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى ويمكن دمجها بسهولة مع الأطعمة الأخرى ، سواء في الإفطار أو الغداء أو العشاء أو في وقت الوجبات الخفيفة.
تلميح: يتوفر فطر شيتاكي في الغالب جافًا ، لذا انقعه في ماء دافئ قبل استخدامه.
6. الحبوب المدعمة
إذا اخترت حبوب الإفطار الصباحية بحكمة ، يمكنك الحصول على جرعة فيتامين ب 12 عند الانتهاء من وجبة الإفطار! لهذا ، يصبح من الضروري بالنسبة لك اختيار الحبوب المدعمة فيتامين ب 12 . يختلف نطاق فيتامين ب 12 المضاف من حبوب إلى حبوب ومن ماركة إلى أخرى. اقرأ قبل اتخاذ اختيارك! من المحتمل أن يمتص جسمك الفيتامين من الحبوب المدعمة جيدًا ، حيث قد لا يحتاج الجسم إلى تكسير الفيتامين قبل امتصاصه. إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12 ، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
تلميح: إذا قمت بخلط حبوب الإفطار مع الحليب في الصباح ، فسوف تزيد من تناول فيتامين ب 12.
7. البطلينوس
هذه المحار الصغيرة المطاطية غنية بالعديد من العناصر الغذائية وغنية بفيتامين ب 12. بصرف النظر عن B12 ، فهي بمثابة مصادر جيدة للزنك والنحاس والفوسفور والحديد. كما أنه مصدر قليل الدهون للبروتين ، ويضيف مضادات الأكسدة لجسمك. يمكنك تناولها بعدة طرق بما في ذلك صنع حساء الشودر أو المرق وصلصات المعكرونة. يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة أو معلبة.
تلميح: أفضل طريقة لطهي المحار هي تبخيرها.
8. الأسماك
من المعروف أن مجموعة متنوعة من الأسماك مصادر غنية بفيتامين ب 12 ، بما في ذلك الرنجة والسلمون والسردين والتونة والسلمون المرقط.
الرنجة: هذه أسماك صغيرة تقدم فيتامين ب 12 وهي أيضًا مصدر جيد له ألاحماض الدهنية أوميغا -3 . هم مسؤولون عن صحة ، وجه متوهج وشعر لامع.
سمك السالمون: حتى شريحة واحدة من سمك السلمون غنية بفيتامين ب 12. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
السردين: هذه هي أسماك المياه المالحة الصغيرة التي لها عظام ناعمة. في الغالب ، ستتمكن من شرائها في علب ، إما مخزنة في الماء أو الزيت. في عدد قليل من الأماكن يمكن شراؤها طازجة. السردين مغذٍ للغاية لأنه يحتوي فعليًا على كل عنصر غذائي بكميات جيدة. إنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تونة: هذه سمكة شهيرة غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن. يكون تركيز فيتامين ب 12 في التونة تحت الجلد مباشرة. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.
سمك السلمون المرقط: يُعرف هذا النوع من أسماك المياه العذبة بكونه أحد أصناف الأسماك الصحية ، وهو مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب ، بما في ذلك ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
تلميح: اطبخ السمك لأقل وقت ممكن للاحتفاظ بأعلى قيمة غذائية.
9. سرطان البحر
مصدر رائع آخر غني بفيتامين ب 12 ، السرطانات مصدر جيد للبروتين قليل الدسم ، النياسين ، والزنك ، كما أنه يمد بحمض الفوليك والحديد وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تسمى معدن السيلينيوم. إنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12 ، لذا فإن أولئك الذين يأكلونه سيستفيدون كثيرًا. يحتوي لحم السلطعون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للكوليسترول والقلب. علاوة على ذلك ، فإن لحم السلطعون يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
تلميح: يمكن تقديم سرطان البحر مخبوزًا أو مطهوًا على البخار أو في الكاري.
10. الجمبري
يعتبر الروبيان ملك القشريات ، حيث يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 12 ، ما يقرب من 80 في المائة من الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون. اقليها مع الخضار ، وأضيفيها إلى السلطات ، واصنعي كوكتيل الروبيان أو اقليها فقط.
تلميح: قم بتجميعها مع سمكة أخرى لزيادة محتوى B12 الخاص بك.
