تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الحيوية لجسمك لأنها تساعد في أداء العديد من الوظائف في جسمك. في حين أن معظم هذه العناصر الغذائية يمكن العثور عليها بسهولة من خلال المنتجات الحيوانية ، إلا أن النباتيين غالبًا ما يجدون أنفسهم في وضع غير مؤات بسبب نقص مصادر الفيتامينات الطبيعية.
أحد هذه الفيتامينات هو فيتامين ب 12 ، والذي له العديد من الفوائد الصحية إذا تم تناوله بشكل مناسب ، ولكن بشكل متساوٍ ، من المضاعفات إذا كان هناك نقص. ومع ذلك ، غالبًا ما يجد النباتيون صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة يوميًا. لا تقلق إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الآن العثور على العديد من المنتجات الغذائية الغنية بفيتامين ب 12 لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي.
واحد. ما هو فيتامين ب؟
اثنين. أغذية فيتامين ب للنباتيين
3. اللبن واللبن
أربعة. جبنه
5. الحبوب المدعمة
6. خميرة الغذاء
7. نوري
8. الفطر شيتاكي
9. أسئلة وأجوبة
ما هو فيتامين ب 12؟
يُعرف فيتامين ب 12 أيضًا باسم كوبالامين وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم تصنيعه بواسطة العتائق أو البكتيريا. إنه عنصر غذائي متكامل يؤثر على الأداء الصحي للجهاز العصبي والدماغ وخلايا الدم.
في حين أنه لا يمكن للإنسان أو الفطريات إنتاج هذا الفيتامين بمفردها ، فإن المستخلصات الحيوانية تتكون بشكل طبيعي من فيتامين ب 12 وهذا هو السبب في أن النباتيين غالبًا ما يجدون أنفسهم بمستويات منخفضة من هذا الفيتامين. ومع ذلك ، فإن البشر الذين يستهلكون مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 معرضون لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، مثل فقر الدم وتلف الجهاز العصبي. لذلك ، من الضروري لكل فرد أن يراقب كمية الفيتامينات التي يتناولها لتجنب النقص.
تشمل المصادر الموثوقة لـ B12 في النظم الغذائية النباتية الأطعمة المدعمة وحليب النبات. استمر في القرائة لتجدها الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 يمكن للنباتيين تضمينها في وجباتهم.
يوصي المعهد الوطني للصحة الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر بتناول 2.4 ميكروغرام من B-12 ، وبالنسبة للبالغين والمراهقات الحوامل ، فإن الجرعة المثالية المطلوبة هي 2.6 ميكروغرام من B-12 ، وللنساء البالغات والمراهقات المرضعات. ، 2.8 ميكروغرام في اليوم.
أغذية فيتامين ب 12 للنباتيين
على عكس الرأي العام ، هناك العديد من الخيارات المتاحة للنباتيين لزيادة مدخولهم من فيتامين ب 12. قبل أن تحتاج إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية والاستهلاك الخارجي ، ضع في اعتبارك إضافة الخيارات التالية إلى نظامك الغذائي اليومي. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف مع نمط حياة غذائي جديد ولكن اتبعه بانتظام للسماح لجسمك بالتكيف مع التغيير في نظامك الغذائي. يعمل فيتامين ب 12 أيضًا على تحسين الجهاز الهضمي والدورة الدموية ، لذلك لن يستغرق الأمر وقتًا لملاحظة التغييرات الإيجابية في جسمك.اللبن واللبن
بما فيها منتجات الألبان في وجبتك من أبسط الطرق للحصول عليها ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي. لمراقبة تناولك ، قم بتدوين محتوى B12 التالي -
- 1.2 ميكروغرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو 50 في المائة من القيمة اليومية المطلوبة (DV)
- 1.1 ميكروغرام في 1 كوب من الزبادي قليل الدسم أو 46 في المائة من القيمة اليومية
تلميح: جرب تناول الحليب مع وجبة الإفطار ، والزبادي كمشروب بعد الظهر ، وبعض شرائح الجبن كوجبة خفيفة.
جبنه
الصورة: Pexels تظهر الأبحاث أن جميع أنواع الجبن تقريبًا غنية بفيتامين ب 12 ويمكن أن تشكل مصدرًا جيدًا لهؤلاء من النباتيين . يقول الخبراء أن جبن الموزاريلا والفيتا والجبن السويسري مصادر رائعة! تحقق مع أخصائي التغذية أو خبير الصحة الخاص بك بشأن الكميات الآمنة للاستهلاك كل يوم. بشكل عام ، يوجد 0.9 ميكروجرام من فيتامين في شريحة واحدة من الجبن السويسري أو 38 في المائة من القيمة اليومية الخاصة بك.
نصيحة: قبل أن تبدأ ، افهم محتوى الجبن الذي تتناوله من الدهون والكوليسترول.
الحبوب المدعمة
صورة: بيكسلز تحتاج إلى قراءة عبوات حبوب الإفطار الصباحية جيدًا ، وستدرك أن بعضها يقدم جرعة جيدة من فيتامين ب 12. هذا يساعد بشكل خاص أولئك الذين يتبعون a حمية نباتية وتجد صعوبة في اتباع كمية مناسبة من هذا الفيتامين مع الأطعمة الطبيعية. يمكن أن تساعد الحبوب المدعمة. على الرغم من أن الكمية تختلف من علامة تجارية إلى أخرى ، يمكنك اختيار مثل هذه الحبوب المدعمة ثم استكمالها أغذية طبيعية أخرى وهي مصادر جيدة للفيتامين.
تلميح: التزم بحبوب الإفطار الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر لزيادة الحصة الصحية لوجبة الإفطار.
خميرة الغذاء
صورة: بيكسلز يعتبر الخميرة الغذائية من الخيارات الغذائية المفضلة للنباتيين. غالبًا ما يتم تقويض هذا المنتج المدعم ، وله العديد من المزايا. مع الفوائد الصحية تقدم الخميرة نكهة قوية وتضيف نكهة جبنة وجوزية إلى طبخك. علاوة على ذلك ، توفر ملعقة واحدة فقط من الخميرة الغذائية المدعمة بنسبة 100 في المائة 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 أو 100 في المائة من DV. تحدثي عن كونها لذيذة وصحية - الحل الأمثل لجميع الأمهات.
تلميح: جرب إضافة الخميرة الغذائية إلى الصلصات النباتية أو الكاري. للحصول على وجبة خفيفة صحية وغذائية ولذيذة ، رش الخميرة الغذائية على الفشار المطهو بالهواء أو امزجها مع صلصات الجبن أو حتى إضافتها إلى الحساء.
نوري
الأعشاب البحرية الصالحة للأكل مع طعم أومامي غنية بفيتامين ب 12. أحد المكونات الأساسية للمطبخ الياباني ، تتوفر الآن أوراق نوري بسهولة في الهند. يمكنك الحصول على الأوراق واستخدامها لعمل الصلصات أو مسحوقها وإضافتها إلى الحساء. يمكن أيضًا استخدام المسحوق كرش على السندويشات والسلطات. إنه منخفض للغاية في السعرات الحرارية وعالي الذوق والتغذية ، ومصدر ممتاز لفيتامين ب 12 للنباتيين.
تلميح: يمكنك نقع الأوراق في الماء واستخدام خلاصة النكهة كقاعدة شوربة.
الفطر شيتاكي
الفطر من الأطعمة الخارقة التي يتجاهلها المجتمع النباتي في الهند إلى حد كبير. فهي صحية ولذيذة وتضيف مجموعة جديدة من النكهات عند إضافتها إلى أي طبق. بعض أنواع الفطر مثل فطر شيتاكي غنية بفيتامين ب 12. منذ القائمة على النبات مصادر هذا الفيتامين قليلة ، فالفطر قد لا يلبي احتياجاتك اليومية بالكامل ، لكنه بالتأكيد سيكون مغذيًا. كما أن الفطر متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، ويمكن دمجه في وصفات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.
تلميح: في أسواقنا ، ستحصل على فطر شيتاكي جاف فقط ، لذا قم بتحديثه بالماء الدافئ قبل استخدامه.
أسئلة وأجوبة
س: كيف تعرف ما إذا كان جسمك يحتوي على مستويات أقل من فيتامين ب 12؟
ل. بعض الأعراض البارزة نقص فيتامين ب 12 تشمل الضعف وخفة الرأس وخفقان القلب وضيق التنفس. قرحة الفم أو جفاف الشفاه هي أيضًا مؤشر على النقص.
س: هل من الآمن تناول المكملات؟
ل. عادة ، بعد سن معينة ، ينصح أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بتناول المكملات الغذائية اليومية ، وخاصة أولئك الذين يعانون من نقص حاد. الشرط الوحيد قبل أن تبدأ في ظهور الكبسولات الملونة كل يوم هو أن تحصل على استشارة شاملة مع طبيبك وتناول تلك المكملات فقط على النحو الموصوف لاحتياجاتك الصحية والتغذوية المحددة. أيضا ، لا تكتفي فقط بحقيقة ذلك كنت تتناول مكملات الالتزام بنظام غذائي جيد ومتوازن بغض النظر.
س: هل من المستحسن تناول حقن فيتامين ب 12؟
صورة: بيكسلز ل. هذه ليست لقطات يجب أن تأخذها حسب تقديرك الخاص. يحتاج الطبيب إلى وصفها لك ، وذلك أيضًا لسبب وجيه. عادة ما يتم وصفها لأولئك الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين أو في حالة مؤلمة أخرى حيث يرى الطبيب أنه من المناسب طبيا القيام بذلك.
اقرأ أيضًا: تحدث الخبير: كيف تكون الأطعمة المطبوخة في المنزل أفضل من الأطعمة المصنعة
