مخفوقات البروتين ، ألواح البروتين ، إلخ ، يتم الحديث كثيرًا عن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، وهو ما يكفي لجعلك تسأل نفسك ، ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ ولسبب وجيه أيضًا ، لأن البروتين جزء مهم من الجسم - فهو بمثابة لبنة لبناء الجلد والدم والعظام والغضاريف والعضلات ؛ يتكون شعرك وأظافرك من البروتين ، ويستخدم جسمك البروتين لإنتاج الإنزيمات والهرمونات وبناء أنسجة الجسم وإصلاحها.
كما يبدو ، فإن تناول أكبر قدر ممكن من البروتين ليس اختصارًا للصحة ؛ الكثير من أي شيء سيء ، وكذلك البروتين. إذا كنت تفكر ، ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا ؟، فإن هذا الدليل يحتوي على جميع الإجابات التي تحتاجها. تابع القراءة لمعرفة كيفية معرفة كمية البروتين التي تتناولها وكيفية تناول البروتين للوصول إلى أهداف لياقتك.
الصورة: 123RF واحد. كيف أحسب كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
اثنين. ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا لفقدان الوزن؟
3. ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا لزيادة الوزن؟
أربعة. أسئلة وأجوبة
كيف أحسب كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال ، ولا توجد قاعدة واحدة يمكن تطبيقها على الجميع. تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك على عوامل مختلفة مثل عمرك ومستويات أو أهداف اللياقة البدنية وكتلة العضلات ومستويات النشاط والمزيد. لاحظ أن أ حمية صحية يمكن أن تحتوي على ما بين 10 إلى 35 في المائة من البروتين.أيضًا ، الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذا ، إذا كنت تسأل ، ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟ تكمن الإجابة ببساطة في مضاعفة وزنك بالكيلوجرامات في كمية البروتين الموصى بها بالجرام.
نصيحة: يعتمد المدخول اليومي الموصى به من البروتين على عدة عوامل مثل العمر واللياقة ومستوى النشاط ، إلخ.
الصورة: 123RF ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا لفقدان الوزن؟
كما ذكرنا ، يختلف تناول البروتين اليومي الموصى به من شخص لآخر ، ولكن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك أهداف فقدان الوزن . إليك الطريقة:- يوفر البروتين الشبع ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. من خلال زيادة تناول البروتين ، تقل احتمالية الشعور بآلام الجوع ، وبالتالي ، تقل احتمالية تناول المزيد من الطعام أو الإفراط في تناول الأطعمة السريعة. لذا ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟ حوالي 1.8 - 2.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك يمكن أن يوفر لك الشعور بالشبع.
- يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يحافظ على كتلة الجسم النحيل أثناء تقييد السعرات الحرارية. كتلة الجسم النحيلة لها فوائد مثل محاربة السمنة ، الحماية من مرض السكري حفظ صحة العظام ، إلخ.
الصورة: 123RF - بروتين يزيد من التأثير الحراري من الطعام ، مما يعني أن جسمك ينفق المزيد من الطاقة في تكسير الطعام وهضمه وتحويله إلى طاقة.
- إذا كنت تسأل نفسك ، ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟ ، فتذكر أنه من الصعب تخزين البروتين كدهون في الجسم مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى ، والكربوهيدرات والدهون. أثناء فقدان الوزن ، من المهم ملاحظة مقدار الطاقة التي تستهلكها ، من خلال الطعام ، يتم تخزينها على شكل دهون. عندما تأكل بروتينًا أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، تقل احتمالية تخزين الدهون وزيادة الوزن.
نصيحة: يوفر تناول نظام غذائي غني بالبروتين العديد من الفوائد إذا كنت تريد ذلك تتطلع إلى إنقاص الوزن .
الصورة: 123RF ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا لزيادة الوزن؟
في حين تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الوزن ، خاصة عندما يكون تناول السعرات الحرارية مرتفعًا. ومن المثير للاهتمام ، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة الوزن كانت مهمة في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات بدلا من الدهون ، تم استبدال البروتين.
الصورة: 123RF إن استهلاك 1.5 - 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك يكفي لزيادة الوزن. يجب أن يجيب هذا على سؤالك ، ولكن يمكنك تناول المزيد من البروتين إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها أعلى بسبب تناول أ نظام غذائي عالي البروتين يتسبب في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. كلمة نصيحة: البروتين يملأك و يقلل الشهية ، لذا تأكد من أنك يأكل ما يكفي .
تحقق من هذا الرسم البياني لتحديد كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
نصيحة: تحدث دائمًا إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية في النظام الغذائي.
أسئلة وأجوبة
س: ما هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب تناولها؟
ل. يمكنك الحصول على البروتين من النبات وكذلك من المصادر الحيوانية.تشمل الأطعمة النباتية عالية البروتين:
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن
- التوفو
- المكسرات والبذور مثل الكاجو واللوز والجوز والبندق والصنوبر وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
- البقوليات والفاصوليا مثل العدس ، البازلاء ، الحمص ، الفاصوليا ، إلخ.
الصورة: 123RF تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين من مصادر حيوانية ما يلي:
- الدواجن وغيرها اللحوم الخالية من الدهن
- سمك و مأكولات بحرية
- بيض
س: ما هي بعض الحقائق التي يجب وضعها في الاعتبار قبل التحول إلى نظام غذائي عالي البروتين؟
ل. مهما كان أهداف الصحة واللياقة البدنية بصرف النظر عن معرفة الإجابة على ، ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟ نصائح قبل زيادة تناول البروتين :
الصورة: 123RF - ليس كل البروتين هو نفسه. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وتعد تركيبتها وقابليتها للهضم من العوامل المهمة التي يجب مراعاتها إذا كنت تريد أن تؤتي تغييرات نظامك الغذائي ثمارها.
- تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية ، وعلى هذا النحو ، تعتبر الأولى ذات جودة أعلى. تحتوي البروتينات الحيوانية أيضًا على تركيز أعلى من الليوسين ، وهو الحمض الأميني الذي يحفز تكوين البروتين العضلي ويلعب دورًا جزء من فقدان الوزن .
- تناول الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا على مدار اليوم ، وليس في جلسة واحدة أو وجبة واحدة. لن يؤدي ذلك إلى إمدادك بالطاقة والحفاظ على آلام الجوع فحسب ، بل سيساعد جسمك أيضًا على الاستفادة من الأحماض الأمينية على النحو الأمثل ، مما يساعدك على تحقيق أهداف لياقتك.
الصورة: 123RF س: ما هي سلبيات تناول نظام غذائي عالي البروتين؟
ل. تأتي المبالغة في أي شيء مصحوبًا بمخاطر إضافية ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى حالات معينة ويزيد من مخاطر حدوث بعض المشكلات الصحية.- يؤدي تناول البروتين الزائد إلى دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة استقلابية تنتج مواد كيميائية كريهة الرائحة تسمى الكيتونات. هذا يجعل رائحة أنفاسك كريهة ، ولا يفيد تنظيف الأسنان بالفرشاة أو الخيط! يمكنك محاولة مواجهة التأثير بشرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة.
الصورة: 123RF - إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين وقليل الألياف ، فقد يؤدي ذلك إلى الإمساك. يمكن أن يسبب تناول منتجات الألبان الزائدة الإسهال ، خاصة إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كافح المشكلة عن طريق شرب المزيد من الماء وتناول المزيد من الألياف.
- يتسبب تناول نظام غذائي غني بالبروتين في طرد الجسم للنيتروجين الزائد الذي يعد جزءًا من الأحماض الأمينية ، مما يجعلك تعاني من الجفاف. على الكلى أن تعمل بجهد أكبر لطرد النيتروجين الزائد ، لذلك لا تشرب ما يكفي من الماء ص خلال اليوم يمكن أن يكون مشكلة.
- يرتبط الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والحالات الصحية الأخرى.
الصورة: 123RF
