مفهوم أ مخطط نظام غذائي متوازن كانت موجودة قبل وقت طويل من بدء أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية في شرح مزاياها. تناول أسلافنا وجبات الطعام بشكل تقليدي مع التركيز على تحقيق التوازن بين جميع العناصر الغذائية ومجموعات الطعام ، وهو جانب تم تخفيفه مع تغير الوقت ونمط الحياة. إذن ما الذي يعنيه النظام الغذائي المتوازن بالضبط؟ يعرّفها القاموس على أنها نظام غذائي يشتمل على مجموعة متنوعة من أنواع الطعام المختلفة ويوفر كميات كافية من العناصر الغذائية اللازمة صحة جيدة . لذا فإن الكلمة الرئيسية هنا عبارة عن توازن - يجب استهلاك كل شيء بشكل متوازن وبما يتناسب مع ما يحتاجه الجسم.
هناك أربعة عناصر غذائية أساسية تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا. على رأس القائمة الفواكه والخضروات ، والتي يجب استهلاكها كل يوم بكميات كبيرة. تشكل البروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الجيدة المكونات الثلاثة الأخرى لنظام غذائي متوازن. دعونا نلقي نظرة على فوائد كل منها ، وأفضل الطرق لدمج كل منها في نظامك الغذائي.
واحد. فواكه وخضراوات
اثنين. يجب أن تملكه
3. بروتين
أربعة. الكربوهيدرات
5. الدهون
6. أسئلة وأجوبة:
فواكه وخضراوات
يجب أن يكون ما لا يقل عن أربعين في المائة من مدخولك الغذائي كل يوم من خلال الفواكه والخضروات . إنه مثالي للتأكد من أن كل وجبة تحتوي على تشكيلة غنية بالألوان من الخضار والفواكه ، ولكن إذا كان من الصعب تنفيذ ذلك ، فيمكنك تغطيتها على مدار أسبوع. من خلال القيام بذلك كل يوم ، تحصل على ملف إمدادات كافية من الفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم والفولات ، مضادات الأكسدة وما إلى ذلك ، دون المساومة على الكمية أو الجودة.
التوت:
يتم إثراء التوت ، وخاصة العنب البري والعليق ، بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، وهي مفيدة للغاية للجسم. تقاوم الأنثوسيانين الجذور الحرة في نظامك ، وتعزز صحة الخلايا وتهدئ الالتهاب ، وهو السبب الجذري لمعظم المشاكل الصحية. يمكنهم منع مختلف أنواع السرطان ، وكذلك مشاكل القلب مثل ضغط الدم ، ومحاربة السمنة والحفاظ على الكوليسترول السيئ في الخليج. يمكنهم أيضًا تحسين صحة الكبد والوقاية منه التهاب المسالك البولية (التهاب المسالك البولية).
نوع Pro: تناول كمية كبيرة من التوت كجزء من وجبة الإفطار ، لتبدأ يومك بمضادات الأكسدة.
فوائد بذور الشيا في الماء
الخضار الورقية الخضراء:
عندما أخبرتك جدتك أن تأكل الخضر ، كانت تعرف بالتأكيد ما كانت تتحدث عنه! الخضار الخضراء هي مكونات التخلص من السموم النهائية ، والتي تخلص الجسم من البيئة والتوتر والسموم المرتبطة بنمط الحياة التي تتراكم. كما أنها غنية بالكلوروفيل ، وهي خاصية فريدة لهم فقط - ولا يمكن لأي لون طعام آخر أن يتباهى بها. الكلوروفيل هو وسيلة الطبيعة لمكافحتها المؤكسدات في مجرى الدم ، وتحييدها بشكل فعال. يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، لذا تأكد من تضمين كمية جيدة في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع. يتباهى الخضر أيضًا بكنز دفين من العناصر الغذائية - الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، الفيتامينات و المعادن. كما أنها تعتبر القلوية النهائية (فكر في الخيار وزجاجة القرع ، سبانخ ) الذي يوازن مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم ويبقي الحموضة في مكانها. تشمل السبانخ ، أفوكادو ، كرنب ، جرجير ، هليون ، كرنب بروكسيل ، ملفوف ، فاصوليا ، كرفس ، خيار ، كوسة ، قرع زجاجي ، قرع مر ، بازلاء ، فلفل أخضر ، كراث ، خس ، أعشاب متنوعة مثل البقدونس والنعناع والريحان والزعتر في نظامك الغذائي.
نوع Pro: تناول وعاءً من الخضار الخضراء كل يوم لتنقية جسمك وجعله قلويًا.
الخضار الغنية بالكاروتين:
تسعى لتضمين هذه في الخاص بك النظام الغذائي يمكن أن يحسن مستويات عافيتك العقلية وكن معززًا فوريًا للمزاج! كما أنها غنية بالألياف وتبقي الخلايا المسببة للسرطان في مكانها. الفليفلة الحلوة الصفراء والحمراء مفيدة بشكل خاص لهذا ، كما هي البطاطا الحلوة و القرع وغيرها من الاسكواش.
نوع Pro: تناول مجموعة متنوعة من الخضار الغنية بالكاروتينات ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لتحسين مزاجك.
الفواكه الغنية بفيتامين سي:
هذا مهم ، لأنه الفيتامين الوحيد الذي لا ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، ولذلك يحتاج إلى مصدر خارجي. بالإضافة إلى ذلك ، فهم يساعدون صحة العين ، منع تكون الساد و التنكس البقعي. هذا بسبب المستويات العالية من الزياكسانثين. أنها تعزز إنتاج الجسم للكولاجين ، وهو عنصر مهم لمكافحة الشيخوخة ، وكذلك توازن مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم. فيتامين ج يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل يزيل السموم من الجهاز الهضمي ، أيض الصفراء في الكبد ، مما يسبب الأكسدة داخل الجسم. كما أنها تستخدم في شفاء أنسجة وعضلات الجسم. يقوم باستقلاب الجذور الحرة ، والتخلص منها من الجسم ، ويحافظ على زيادة الوزن. تناول البرتقال والنكتارين والخوخ والليمون والليمون والجريب فروت لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
نوع Pro: حافظ على تقدم العمر بعيدًا أثناء البحث في كمية صغيرة من فيتامين سي مرة واحدة يوميًا.
يجب أن تملكه
تحتوي الفواكه مثل الموز المتواضع على البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي ، بينما تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب بفضل فوائدها الصحية المتعددة! رمان مفيدة لكل شيء تقريبًا - من كونها غنية بمضادات الأكسدة إلى مساعدة التمثيل الغذائي ، و طماطم يحتوي الليكوبين الذي يمنع السرطان وصحي للقلب. في حين أن الخضار ذات الأوراق الخضراء هي الأفضل ، لا تتجاهل الأنواع الأخرى مثل البنجر والبرنجال والبصل والثوم وما إلى ذلك.
نوع Pro: قم بتضمين مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، وتأكد من حصولك على الأساسي منها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
بروتين
يجب أن يأتي خمسة وعشرون في المائة من مدخولك الغذائي اليومي بشكل مثالي من بروتينات صحية وجدت بشكل طبيعي (من فضلك لا مخفوقات أو مساحيق!). بادئ ذي بدء ، دعنا نفهم تأثير TEF أو التأثير الحراري للطعام ، والذي يحدث عند تناول الطعام. يستخدم الجسم السعرات الحرارية الزائدة في معالجة هذا الطعام وهضمه. من بين جميع المجموعات الغذائية ، يحتوي البروتين على أعلى نسبة من TEF ، مما قد يجعله يصل إلى 30 في المائة ، وهو ما يزيد عشر مرات عن الحد الأقصى البالغ 3 في المائة الذي تقدمه الدهون.
يعتبر البروتين أيضًا خيارًا ملئًا ، خاصةً المصادر الحيوانية للبروتين ، لذلك يمنع هذا الإفراط في تناول العروض غير الصحية ، ويضمن أن بطنك تشعر بالرضا بطريقة جيدة. يعد البروتين أيضًا عنصرًا غذائيًا رئيسيًا في بناء العضلات ، لذلك عندما تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، فإنه يساعد في تحويل الدهون إلى عضلات ، والتي بدورها يزيد من التمثيل الغذائي . لذلك ستأكل أقل ، وتحرق أكثر ، وتحافظ على قوتك - وضع يربح فيه الجميع من كل زاوية.
كيفية إزالة السمرة من الجسم
ألبان:
تعد منتجات الألبان من أكثر مصادر البروتين شيوعًا ويمكن الوصول إليها. وهذا يشمل الحليب المتنوع أصناف الجبن (بما في ذلك البانير) والزبدة واللبن الزبادي وهلم جرا. لا تمنحك منتجات الألبان فقط فوائد البروتين ، لكنه يضمن أيضًا أن جسمك مدعوم بالكالسيوم وفيتامين د. يحتوي الحليب على نوعين من البروتين - مصل اللبن (20 بالمائة) والكازين (80 بالمائة) ، والتي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع ، تعتبر منتجات الألبان من أكثر مصادر البروتين جودة. إذا كان حليب البقر لا يتفق معك ، جرب حليب الماعز وهو أخف وزنًا.
نوع Pro: يوصى بتناول ثلاثة أكواب على الأقل يوميًا من منتجات الألبان بأشكال مختلفة مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي.
اللحوم والمأكولات البحرية:
إذا كنت تتناول اللحوم أو البروتين القائم على المأكولات البحرية ، فيجب استهلاك حوالي 40-50 جرامًا يوميًا لكل أنثى بالغة في المتوسط. أفضل المصادر هي البيض والدجاج والديك الرومي والأسماك (سمك القد والماكريل والسلمون المرقط) والمأكولات البحرية (الجمبري والقريدس وسرطان البحر). يعد لحم الخنزير ولحم الضأن أيضًا مصادر جيدة للحوم. تذكر أن تحصل على لحومك من بائع موثوق ، لطهيها جيدًا وتجنب القلي العميق.
نوع Pro: استهلك 50 جرامًا من اللحوم أو المأكولات البحرية يوميًا لإضافة الكمية الكافية بروتين لنظامك الغذائي .
مصادر البروتين النباتي:
تعد جميع أنواع الفاصوليا والبقوليات والعدس مصادر رائعة للبروتين النباتي ، والتي تقدم نفس فوائد البروتين الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف ، وهو أمر حيوي للهضم وبالتالي تمكين التكسير الفعال للطعام. تحتوي البقوليات على حمض أميني يسمى الأرجينين ، والذي يساعد الجسم على حرق المزيد من الكربوهيدرات والدهون أكثر من غيره. يحتوي نصف كوب فقط من التوفو على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، وهو ما يمثل نصف احتياجاتك الغذائية اليومية.
في حين أن البقوليات هي مصادر كبيرة للبروتين (الحمص ، والدال ، والفاصوليا ، وما إلى ذلك) ، غالبًا ما يتم تجاهلها في عائلة البقوليات فهي طازجة البازلاء الخضراء . في الواقع ، يحتوي كوب البازلاء على نفس محتوى البروتين الموجود في كوب من الحليب تقريبًا! عندما تتناول وجبة خفيفة من البذور ، فإنك تحزم الكثير من العناصر الغذائية من الطبيعة ، بما في ذلك البروتين والألياف. بذور الشيا واليقطين والسمسم وعباد الشمس هي بعض من الأصناف الغنية بالبروتين ، والتي يمكن استخدامها كصلصة لأي طبق ، أو مزجها في عصير حليب الصويا ، أو بمجرد إخراجها من العلبة! تحتوي الملعقة الكبيرة على حوالي 10-20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من البروتين.
نوع Pro: احصل على مزيج من الفاصوليا والبقوليات والعدس والبذور في نظامك الغذائي ، لأنها مصادر رائعة للبروتين النباتي.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ليسوا على رادار أي شخص هذه الأيام ، حيث يقوم معظم الناس بإزالتها تمامًا! لكن هذه مهمة لأنها مصدر طاقتك. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - السكريات والنشويات والألياف. يقر الفطرة السليمة أن تقلل السكريات (ما لم تكن موجودة بشكل طبيعي في الفاكهة والعسل وما إلى ذلك) ، وتناول النشويات باعتدال ، واستهلاك الألياف قدر الإمكان! اختر الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والكينوا والشعير والجاودار وما إلى ذلك ، والتي تعد مصدرًا مهمًا لفيتامينات ب والكربوهيدرات المعقدة التي تحافظ على مستويات الطاقة لديك. هذه أيضا غنية بالألياف و زيادة مستويات التمثيل الغذائي الخاص بك . إنها تخفض مستويات السكر في الدم وتحافظ أيضًا على نظافة الأمعاء وفي حالة جيدة. هل تريد غداء صحي يحتوي على الكربوهيدرات؟ شاهد هذا الفيديو لوصفة برياني كينوا صحية!
الموز والبطاطا الحلوة والبنجر من النشويات ، لكن النشا الجيد هو النوع الموجود في الطبيعة!
نوع Pro: تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف للحصول على أقصى قدر من الفوائد وللحصول على تعزيز الصحة الجيدة .
الدهون
في حين أن للدهون سمعة سيئة في دوائر النظام الغذائي ، فمن المهم أن نفهم أنها مكون أساسي لمساعدة الجسم على تخزين الطاقة واستهلاك العناصر الغذائية. إنها رائعة للعظام والعضلات بشكل عام صحة الجلد . لكن عليك أيضًا أن تتذكر أنه ليست كل الدهون جيدة ؛ وبالمثل ، ليس كل شيء سمًا. الدهون عبارة عن مغذيات دقيقة ، حيث يتكون كل جزيء من جزيء جلسرين واحد وثلاثة جزيئات أحماض دهنية . يمكن أن تكون إما مشبعة أو أحادية المشبعة أو متعددة غير مشبعة ، اعتمادًا على عدد الروابط المزدوجة. لا توجد الدهون المتحولة في الطبيعة وهي فئة منفصلة تمامًا.
الدهون المشبعة
هذه دهون ليس لها روابط مزدوجة ، مما يعني أن كل ذرات الكربون مشبعة بذرات الهيدروجين. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تشمل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت النخيل وما إلى ذلك. بينما وجد العلماء صلة بين مشاكل القلب وزيادة تناول الدهون المشبعة ، لا يوجد دليل ملموس على أن هذا هو السبب. الفائدة الرئيسية للدهون المشبعة هي أنها رائعة للطهي. لأنها لا تحتوي على روابط مزدوجة ، فهي مقاومة للتلف الحراري. لذا ، سواء كانت القلي أو أي طريقة أخرى للطهي تتطلب حرارة عالية ، فلا داعي للقلق بشأن هذا المكون إذا كنت تستخدم الدهون المشبعة.
نوع Pro: استخدم الزيوت الغنية بالدهون المشبعة للطهي ، لأنها مقاومة للتلف الحراري.
الدهون غير المشبعة
هذه هي الدهون الأكثر صحة في السوق ، وتنقسم إلى نوعين - الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة وتوجد في الطبيعة في زيت الزيتون ، افوكادو ، المكسرات والبذور. إنها تعزز مستويات الطاقة وتساعد على إنقاص الوزن وتقلل من أمراض القلب وتقلل من التهاب المعدة. أنها تساعد في متلازمة التمثيل الغذائي ، والمساعدة تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية ، وخفض ضغط الدم ، ويفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، ويمكنهم أيضًا تقليل السرطانات مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي وما إلى ذلك. بشكل عام ، الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. احصل على مدخولك من خلال حفنة من المكسرات و بذور كل يوم - الكاجو واللوز والفول السوداني والفستق والزيتون وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك. البيض مصدر كبير آخر للدهون الأحادية غير المشبعة ، وكذلك لحم الخنزير.
مع الدهون المتعددة غير المشبعة ، تمتلك الجزيئات ، كما يوحي الاسم ، رابطتين مزدوجتين. تعد المأكولات البحرية - وخاصة الأسماك الدهنية - من أغنى المصادر. إذا كنت نباتيًا ، فاختر زيت الفول السوداني وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزبدة الفول السوداني غير المحلاة وزيت الكانولا والجوز وبذور السمسم والأعشاب البحرية وحتى القمح الكامل. ألاحماض الدهنية أوميغا -3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية توجد في الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة ، وهي مكون حيوي لصحة الجلد وصحة العظام وصحة القلب والاضطرابات العصبية. جرب هذا الطبق الذي يجمع بين الدهون الصحية والبروتين والخضروات أيضًا!
نوع Pro: استخدم المكسرات (الكاجو واللوز والفستق والفول السوداني) والزيوت المعصورة على البارد والأفوكادو والسمن والأسماك والبيض وجوز الهند والبذور ومنتجات الألبان كمصادر للدهون.
أفلام كوميدية للأطفال
الدهون المتحولة
غالبًا ما يكون موضوع التغذية مفتوحًا للنقاش ، ولكن الشيء الوحيد الذي يتفق عليه الجميع هو أن الدهون المتحولة (أو الأحماض الدهنية غير المشبعة) ضارة بالصحة. ليس شائعًا جدًا في الطبيعة ، تحتوي الدهون المتحولة على روابط مزدوجة في سلاسل الهيدروكربون الخاصة بها ، على عكس عدم وجود روابط مزدوجة حيث يتعلق الأمر بالدهون المشبعة. وهي في الغالب دهون صناعية لا يتعرف عليها جسمك. تظل في دمك غير معالجة ، وعادة ما يعني تطهيرها استخدام HDL أو البروتين الدهني عالي الكثافة. الآن بالنظر إلى أن HDL هي الدهون الجيدة التي تحاول عدم خسارتها ، فهذه أخبار سيئة. يعمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) كزبال ، ويقضي على الآخرين الدهون الضارة وإرسالهم إلى الكبد. يحافظ على نظافة الجدار الداخلي للأوعية الدموية. لذلك عندما تستهلك فائض HDL ، يمكن أن تسبب المستويات المستنفدة الكوليسترول الضار وضغط الدم.
نصيحة احترافية: تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة مثل الطاعون - الطعام المعالج ، الوجبات السريعة وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المصنعة هي أسوأ المذنبين!
أسئلة وأجوبة:
س: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها لاتباع نظام غذائي متوازن؟
ل. معظم هذا هو الفطرة السليمة! من الواضح أن الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية وعالية الدهون - الحلويات الغنية بالسكر والحلويات السكرية والأطعمة المقلية والكحول والأطعمة المعلبة والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والحبوب المكررة والإفراط في تناول اللحوم الحمراء والإفراط في تناول الملح وما إلى ذلك وهلم جرا.
س: هل احتاج لشرب الماء؟
ل. غالبًا ما يتم التغاضي عن الماء لأنه لا يحتوي على مغذيات حقيقية. ولكن عندما تشرب كمية كافية من الماء ، فإنك تقوم بترطيب وإزالة المنتجات الثانوية للدهون من نظامك. إنه معزز كبير لعملية التمثيل الغذائي ، ويحافظ على صحة الكلى تحت السيطرة ، ويحافظ على أمراض مثل عدوى المسالك البولية (UTI) في الخليج و يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى . إنه يوازن بين صحة الجهاز الهضمي ، ويحافظ على صحة القلب ويحافظ على ارتداد الحمض من خلال تحييد توازن الأس الهيدروجيني في الجسم. يمكن أيضًا تجنب نزلات البرد والسعال والحساسية مثل الربو والغبار والحساسية الأخرى المتعلقة بالأغذية. تحتاج المرأة الهندية المتوسطة بشكل مثالي إلى استهلاك 2.5-3 لترات من الماء يوميًا.
س: ما الذي يمكنني فعله أيضًا لتكملة نظام غذائي متوازن؟
ل. يحتاج النظام الغذائي المتوازن إلى أن يُستكمل بنمط حياة صحي حتى يكون فعالًا حقًا. لذا ابدأ في تخفيف التوتر ، واحصل على 7-8 ساعات من النوم يوميًا ، وتناول الطعام في الوقت المحدد ، والأهم من ذلك - مارس التمارين الرياضية الكافية في جدولك.
