12 تمرينًا منخفض التأثير يمكنك القيام به في المنزل (لأن ركبنا بحاجة إلى استراحة)

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

روتين التمرين الآمن والمنتج يدور حول التوازن (نسمع الجرش زوج جيد مع Crunch Bars) ، لكن النظام عالي الكثافة يكون فعالًا بقدر ما هو مستدام. إذا كنت تحب الجري أو في المنزل تمارين HIIT ، قد يكون الوقت قد حان لمبادلة هذا الجري لمسافة ثلاثة أميال بشيء أخف قليلاً على المفاصل. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يشير التأثير إلى مقدار القوة التي تمارس على عظامك ومفاصلك أثناء النشاط البدني ، تريسي كارلينسكي و لوسي سيكستون ، مؤسسي منصة اللياقة البدنية الرقمية المستعبدين من قبل الحرق أخبرنا. تضع التمارين ذات التأثير العالي مستوى أكثر كثافة من التأثير على مفاصلك وتميل إلى استخدام شكل من أشكال القفز أو الاهتزاز. لذلك إذا كان لديك ركبتيك غريب الأطوار أو كاحلين ضعيفين ، فإن أي شيء ينطوي على حركة متفجرة وقياسية (مثل قفز الرافعات ) يمكن أن يضر أكثر مما ينفع من خلال التسبب في التهاب أو حتى تمزق في الأوتار والأربطة. التمارين منخفضة التأثير هي تلك التي تكون ألطف على المفاصل أو يمكن إجراؤها بحركة سلسة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو البيلاتس.

ولكن هل الحركات الأقل تأثيرًا أقل فعالية من الحركات عالية التأثير؟ ليس بالضرورة. ستستمر في زيادة معدل ضربات القلب وتتحدى عضلاتك (فقط مع القليل من الضغط على الجسم). في الواقع ، يمكن أن يساعد التدريب منخفض التأثير في استهداف عضلات التثبيت الصغيرة التي تحيط بمفاصلك للمساعدة في زيادة قوتك الإجمالية ، المرونة والتوازن.

ما هي فوائد التمارين منخفضة التأثير؟

بصرف النظر عن تقوية العضلات حول مفاصلك ، يمكن أن تساعد التمارين منخفضة التأثير في بناء القوة الأساسية وتحسين الموقف. إنها أيضًا خيار رائع لأي شخص يتعافى من الإصابة ، اعتمادًا على نوع الإصابة وردود الفعل من طبيبك. يجد The Bonded by the Burn duo أيضًا أنه من المفيد المزج في تمرين منخفض التأثير بين الأيام ذات التأثير العالي لإضافة التوازن إلى روتينهم. بهذه الطريقة يمكنك البقاء نشطًا مع الاستمرار في التعافي وزيادة إنتاج الطاقة لديك.

قبل تجربة تمرين جديد ، من الأفضل دائمًا استشارة مدرب أو مدرب أو طبيب للتوصل إلى خطة تناسبك ، لكن الطبيعة اللطيفة للتمارين منخفضة التأثير تجعلها خيارًا رائعًا لمن هم جدد في التمرين ، كارلينسكي ويخبرنا سيكستون. في الواقع ، يمكن لأي شخص الاستفادة من خطة التمرين متساوية القياس ، بما في ذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو يأملون في الانتقال إلى أنشطة أكثر كثافة مثل HIIT أو الجري أو الملاكمة.

12 تمرينًا منخفض التأثير يمكنك القيام به في المنزل

هل أنت مستعد لإعطاء مفاصلك استراحة؟ إليك 12 حركة منخفضة التأثير يمكنك القيام بها في المنزل مباشرةً باستخدام بضع قطع من المعدات. تم تصميم جميع التمارين التي تم إنشاؤها وعرضها بواسطة Carlinsky و Sexton خصيصًا لعزل عضلاتك وتحدي قدرتك على التحمل. استمر في هذا الروتين مرتين (مرة واحدة على كل جانب من الجسم) مع الحد الأدنى من الراحة بينهما للحصول على تمرين لكامل الجسم دون قفزة واحدة أو القفز أو القفز أو الوثب.

اقتراحات المعدات

إذا كنت جديدًا على هذا الجهاز ، فإن معظم هذه الحركات تتضمن تعديلات تمرين رائعة لأول مرة.

1. فرشة تمرين
2. عصابات المقاومة ( يحلق و غير محلق )
3. الطائرات الشراعية

ذات صلة: 20 تمرين للذراع للسيدات ، من تمارين الترايسبس إلى تموجات الواعظ

1. المشي الخشبي ذو الوقفة الواسعة

يعمل بك الأساسية ، المائلة ، الرباعية ، الذراعين والظهر.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع كل قدم على طائرة شراعية. ارفعي وركيك قليلًا ، بحيث يكونا متماشين مع كتفيك واضغطي بعيدًا عن الأرض بالتساوي من خلال راحة يدك. حافظ على كتفيك مستويين طوال التمرين.

كيفية التخلص من دهون الفخذين

الخطوة 2: ادفع الطائرات الشراعية بعيدًا وافصل بين قدميك حتى تصبح أوسع من عرض الوركين. أشرك قلبك ورباعاتك للحفاظ على رجليك مستقيمة طوال التمرين.

الخطوه 3: بدون تأرجح وركيك ، ارفع قدمك اليمنى من الطائرة الشراعية وخطها لتلتقي باليسار. استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم انتقل إلى الطائرة الشراعية الأخرى ، وخطو قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك. استمر في هذه الحركة لمدة 30-45 ثانية.

*تعديل: تخلص من الطائرات الشراعية وضع قدميك مباشرة على الأرض لمزيد من الثبات.

2. تشغيل الرجل

يعمل بك الأساسية ، المائلة ، الرباعية ، الألوية ، الذراعين والظهر.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع قدمك اليسرى على طائرة شراعية. - مع تحريك ساقك اليمنى عن الأرض ، اسحب فخذك الأيمن لأعلى باتجاه صدرك. ضع كتفيك فوق معصميك وحافظ على وركيك متوازيتين مع كتفيك

الخطوة 2: قم بثني رجلك اليسرى الموجودة على الطائرة الشراعية واسحب فخذك للأمام ، وحرك قدمك على الأرض ، بينما تقوم في نفس الوقت بتمديد رجلك اليمنى المرفوعة للخلف. ⁣ لعكس الحركة ، انحنى واسحب فخذك الأيمن نحو صدرك بينما تمرر رجلك اليسرى للخلف للعودة إلى وضع البداية.

الخطوه 3: استمر في هذه الحركة لمدة 45-60 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

* التعديل: ضع كلا القدمين على طائرة شراعية واحدة واسحبها وادفعها ببطء باستخدام كلا الرجلين.

3. مزلق متسلق الجبال

يعمل بك الكواد ، الأساسية ، الذراعين والظهر.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع كل قدم على طائرة شراعية. ضع كتفيك فوق معصميك واجعل الوركين متوازيتين مع كتفيك.

الخطوة 2: اسحب إحدى رجليك نحو صدرك بينما تضغط على الأخرى للخلف لتكوين احتكاك بين الطائرة الشراعية والأرض. استمر في هذه الحركة لمدة 15 - 30 ثانية.

* التعديل: تخلص من الطائرات الشراعية وقم بتسلق الجبال بشكل منتظم بدلاً من ذلك.

4. ركلة النطاقات ظهورهم

يعمل بك الكواد ، الألوية ، أوتار الركبة ، القلب والظهر.

الخطوة 1: قم بلف شريط دائري حول مقدمة كاحلك الأيمن وقوس قدمك اليسرى. ابدأ في وضع القرفصاء بقدمك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف.

الخطوة 2: اثنِ ساقك اليمنى وانزل لأسفل في حالة اندفاع ، بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. قم بالمفصلة للأمام لمحاذاة جذعك فوق فخذك الأيمن أثناء تكديس ركبتك اليمنى فوق كاحلك لتجنب الإصابة.

الخطوه 3: مع وجود شد على الحزام ، حرك قدمك اليسرى للخلف لتقويم ركبتك اليسرى بالكامل. انتظر لحظة. مع التحكم ، ثني ركبتك وخط قدمك اليسرى للأمام للعودة إلى وضع البداية. استمر في هذه الحركة لمدة 45-60 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

* التعديل: تخطي الشريط الدائري أو استخدم واحدة ذات شد أخف.

أنماط مختلفة من ارتداء وشاح على الرأس

5. الاندفاع العكسي Deadlift مع التجديف

يعمل على عضلات الأرداف ، الكواد ، أوتار الركبة ، الأساسية والظهر.

الخطوة 1: قم بلف شريط دائري أسفل قوس قدمك اليمنى مع إمساك الطرف المقابل بيدك اليسرى. ابدأ في وضعية اندفاع عكسي بقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف والكتفين مباشرة فوق الوركين. ضع ركبتك اليمنى فوق كاحلك وركبتك الخلفية أسفل وركك. اسحب أضلاعك للداخل وللأسفل لإشراك قلبك مع مد ذراعك الأيمن للخارج إلى الجانب للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

الخطوة 2: مع طول عمودك الفقري ، اسحب ذراعك الأيسر للخلف في صف بذراع واحدة وأنت تضغط على ركبتك اليسرى لأسفل. مع التحكم ، حرر ذراعك الأيسر ، وقم بمفصلة جذعك للأمام واضغط من خلال كعبك الأيمن لرفع الساق اليسرى لأعلى والخلف عن الأرض. أنزل رجلك اليسرى ببطء إلى وضع البداية.

الخطوه 3: استمر في هذه الحركة لمدة 60-90 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

* التعديل: تخطي الشريط الدائري أو استخدم واحدة ذات شد أخف.

6. اندفع شراعي النطاقات

يعمل بك الكواد ، الألوية ، أوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، عضلات القلب والظهر.

الخطوة 1: قم بلف شريط مقاومة طويل تحت قوس قدمك اليمنى. امسك طرفي الشريط في كل يد واثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة يدك للداخل. حرك كرة قدمك اليسرى على طائرة شراعية واضغط للخلف للأسفل للاندفاع مع دفع قدمك اليمنى للأمام. قم بمفصلة جذعك للأمام قليلاً بحيث يكون معظم وزنك في فخذك الأيمن.

الخطوة 2: اضغط في نفس الوقت على كعبك الأيمن وكرة القدم اليسرى (على الطائرة الشراعية) لمساعدتك على الوقوف وتقويم ساقك اليمنى.

الخطوه 3: اسحب الأربطة لأعلى وأنت تثني ساقك اليمنى وادفع الطائرة الشراعية للخلف. استمر في هذه الحركة بوتيرة بطيئة لمدة 60-90 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

* التعديل: استخدم رباط مقاومة توتر أخف.

7. ركلة شراعية مخططة

يعمل بك الكواد ، الألوية ، أوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، عضلات القلب والظهر.

الخطوة 1: قم بلف شريط مقاومة طويل تحت قوس قدمك اليمنى. امسك طرفي الشريط في كل يد واثني ذراعيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة اليد للداخل. حرك كرة قدمك اليسرى على طائرة شراعية وانزل لأسفل في اندفاع مع قدمك اليمنى للأمام. قم بمفصلة جذعك للأمام قليلاً بحيث يكون معظم وزنك في فخذك الأيمن.

الخطوة 2: حافظ على ساقك اليمنى وجذعك ثابتًا ، واسحب قدمك اليسرى ببطء وأنت تدق بقبضتيك لأعلى نحو كتفيك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك.

الخطوه 3: اخفض الذراعين مع التحكم بينما تدفع الطائرة الشراعية للخلف وتمدد رجلك اليسرى بالكامل. استمر في هذه الحركة بوتيرة بطيئة لمدة 60-90 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

* التعديل: استخدم رباط مقاومة توتر أخف.

8. إطالة ثلاثية الرؤوس متقاطعة

يعمل بك الأساسية ، المائلة ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الظهر ، الفخذين والرباعية.

الخطوة 1: قم بلف شريط دائري حول معصميك وابدأ في وضع اللوح الخشبي بكلتا القدمين على طائرات شراعية منفصلة.

الخطوة 2: تقاطع رجلك اليمنى أمام يسارك مع تدوير وركك الأيسر مفتوحًا حتى تتكدس فوق بعضها البعض. باعد بين قدميك حتى لا تلمس ركبتيك. تدحرج على الحافة الداخلية لقدمك اليمنى واضغط على كعبك الأيسر لأسفل في الطائرة الشراعية. اضغط على الفخذين الداخليين واسحب عظم الذنب لأسفل لإشراك قلبك.

الخطوه 3: حافظ على هذا الوضع ، أمسك الشريط بيدك اليمنى وامسك الطرف الآخر بيدك اليسرى. احتضن ذراعك الأيمن تجاه جسمك ثم مد ذراعك الأيسر بالكامل للخلف لتمديد الحزام. قم بتليين كوعك وأعد ساعدك إلى الداخل للعودة إلى وضع البداية. استمر في هذه الحركة لمدة 45-60 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

* التعديل: كدس ركبتيك على الطائرة الشراعية ، وأرجح قدميك للخلف نحو عضلات المؤخرة وقم بأداء الركوع في وضع اللوح الخشبي الملتوي.

9. سايد بلانك بايك

يعمل بك الأساسية ، المائلة ، والذراعين ، والظهر ، والفخذين الداخليين والرباعية.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي بطائرة شراعية واحدة. ضع جانب قدمك اليمنى على الطائرة الشراعية أثناء تكديس الجانب الأيسر في الأعلى. حافظي على مؤخرتك متماشية مع كتفيك ، واضغطي بالتساوي من خلال راحة يدك ولفي وركيك مفتوحين إلى اليسار بينما يظل كتفيك مستويين. اسحب عظم الذنب لأسفل باتجاه كعبيك وحرك الورك السفلي الأيمن نحو القفص الصدري لتثبيت أسفل ظهرك.

الخطوة 2: حافظ على الحافة الخارجية لقدمك اليمنى ملتصقة بالطائرة الشراعية ، ارفع وركيك لأعلى واسحب ضلوعك للداخل وأنت تطوي صدرك نحو فخذيك.

الخطوه 3: أنزل وركيك ببطء لأسفل حتى يتماشيان مع صدرك بينما تقوم بتدوير الورك العلوي مفتوحًا نحو السقف وتحرك أسفل الورك الأيمن نحو القفص الصدري. استمر في هذه الحركة لمدة 45-60 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

10. تويستد بير

يعمل بك النواة ، مائل ، الذراعين ، الظهر ، الفخذين والرباعية.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي وضع كلا القدمين على طائرة شراعية واحدة. ارفع قدمك اليمنى واقطعها أمام يسارك. قم بتوصيل أصابع الخنصر وتقبيل كاحليك معًا. قم بتدوير الوركين والركبتين وأصابع القدم بمقدار 45 درجة جهة اليسار.

الخطوة 2: حافظ على وركيك متماشيين مع كتفيك ، واضغط بالتساوي من خلال راحة يدك واحتفظ بهذا الوضع الملتوي مع الحفاظ على كتفيك مربعتين. اثنِ ركبتيك واسحب فخذيك ببطء نحو مرفقك الأيسر.

الخطوه 3: توقف بمجرد أن تصبح ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وابدأ في الضغط ببطء على الطائرة الشراعية للخارج. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، حافظ على وركيك ملتويين واسحب عظم الذنب لأسفل نحو كعبك. استمر في هذه الحركة لمدة 45-60 ثانية. بدل الجوانب وكرر.

11. الترييسب المنزلق

يعمل قلبك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والفخذين والرباعية.

الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع قدميك معًا على طائرة شراعية واحدة. حافظ على كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك بما يتماشى مع صدرك. أشرك كوادك عن طريق سحب فخذيك لأعلى وسحب فخذيك الداخليين معًا لإطالة عظم الذنب نحو كعبك. اشغل قلبك واضغط براحة يديك بعيدًا عن الأرض.

الخطوة 2: توقف ببطء عن كتفيك وابدأ في تحريك كتفيك للخلف خلف معصميك بينما تدفع الطائرة الشراعية بعيدًا عن جسمك. قم بتليين مرفقيك لخفض الساعدين ببطء إلى الأرض.

الخطوه 3: بمجرد هبوط ذراعيك ، زحف بسرعة مرفقيك للأمام وامشِ إلى موضع بدء اللوح الخشبي المرتفع. استمر في هذه الحركة لمدة 45-60 ثانية.

* التعديل: ضع ركبتيك معًا على الطائرة الشراعية وقم بهذه الحركة في وضع الركوع.

12. زحف الجيش

يعمل بك الأساسية والذراعين والظهر والفخذين الداخلية والرباعية.

الخطوة 1: ابدأ في وضع لوح الساعد مع وضع قدميك معًا على طائرة شراعية واحدة. حافظ على كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك بما يتماشى مع صدرك. اسحب فخذيك لأعلى واضغط على عظم الذنب لأسفل باتجاه كعبيك لإشراك عضلاتك الرباعية والجذع.

الخطوة 2: حافظ على استقرار الوركين ، وادفع مرفقيك للأمام والخلف على طول السجادة. استمر في هذه الحركة لمدة 15 - 30 ثانية.

* التعديل: ضع ركبتيك معًا على الطائرة الشراعية وقم بهذه الحركة في وضع الركوع.

ذات صلة: 34 تمارين الجزء السفلي من الجسم ليوم الساق وما بعده

أفضل عشرة أفلام تاريخية

معدات التمرين التي يجب اقتناؤها:

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع