اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليوميةفقط في
-
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان -
- هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
- Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
- برجك اليومي: 13 أبريل 2021
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان لا تفوت
- شاراد باوار ستخرج من المستشفى خلال يومين
- لا ينخفض سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
- مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
- من المقرر أن تُقام بطولة يونيكس صن رايز الهند المفتوحة 2021 في مايو ، خلف أبواب مغلقة
- جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
- تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
- إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
- أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل
هل الجينز الخاص بك ضيق قليلا؟ هل أنت قلق من الدهون الزائدة المتراكمة في فخذيك وتفكر في كيفية حرقها بشكل فعال؟ لا داعي للقلق بعد الآن ، في هذا المقال سنتحدث عن التمارين لتقليل دهون الفخذين.
من الطبيعي والصحي أن يكون لديك دهون في الجسم وكمية معينة فقط منها مطلوبة من أجل الأداء السليم للجسم [1] . لكن فائضه يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل الصحية.
لدى كل من الرجال والنساء دهون في الجسم وعادة ما تتراكم في الفخذين والوركين والأرداف [اثنين] . النساء ، على وجه الخصوص ، لديهن المزيد من دهون أكياس السرج التي يتم تخزينها في الفخذين الخارجيين لأن الحوض لديهن أكبر مقارنة بالرجال [3] .
هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل دهون الفخذين. ولكن إلى جانب هذه التمارين ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي وإدخال بعض التغييرات في نمط الحياة لمساعدتك في تحقيق نتائج جيدة طويلة الأمد.
لقد قمنا بإدراج التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل دهون الفخذين.
1. القرفصاء
القرفصاء ، المعروفة أيضًا باسم ملك التمرين ، تستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الفخذين والألوية [4] و [5] . قد تساعد ممارسة هذا التمرين على شد الفخذين وتقليل دهون الفخذين.
كيف تفعل:
● قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الوركين.
● ثني ركبتيك ببطء عن طريق دفع الألوية للخلف والحفاظ على استقامة ظهرك.
● انزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
● شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم قف ببطء عائدًا إلى الوضع الطبيعي.
بريانكا شوبرا بلدان جزر المحيط الهادئ القديمة
● كرر العملية لمدة 10 مجموعات.
نصيحة: لا تجهد نفسك لأنك قد تؤذي ركبتك.
2. قرفصاء واسعة
القرفصاء العريض أو القرفصاء السومو يختلف عن القرفصاء العادي. في القرفصاء العادي ، يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الورك وأصابع القدم للأمام ، بينما في وضع القرفصاء العريض تكون القدمان في وضع عريض مع توجيه أصابع القدم بزاوية 45 درجة. يستهدف القرفصاء العريض عضلات الفخذ الداخلية ، الألوية ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، عضلات الورك.
كيف تفعل:
● قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام) ، وأصابع قدميك ملتفة بزاوية 45 درجة مع إبقاء يديك على جانبيك.
● حافظي على ظهرك مستقيماً وانظري مستقيمًا وصدرك لأعلى. اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك.
● بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ، ضع القوة على كعبيك للوقوف لممثل واحد.
● كرر التمرين لثماني ممثلين.
نصيحة: تأكد من عدم إجهاد ركبتيك.
3. رفع الساق الجانبية
رفع الساق الجانبية هو تمرين آخر يمكن دمجه في روتين التمرين. يتضمن هذا التمرين دفع الساق بعيدًا عن خط الوسط في الجسم ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على جانبك. يستهدف رفع الساق الجانبية الألوية والفخذين وعضلات الورك. يمكن أن يكون هذا تمرينًا فعالًا لتقليل دهون الفخذين [6] .
كيف تفعل:
زيت جوز الهند لتحت الابطين الداكنه
● ضع سجادة على الأرض. استلق على جانبك الأيسر أو الأيمن ، أيًا كان الوضع الذي يناسبك.
● حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين مع تمديد رجليك وفوق بعضهما البعض.
● ضع ذراعًا تحت رأسك للحصول على الدعم وضع ذراعًا أخرى أمامك للحصول على دعم أفضل.
● أثناء الزفير ، ارفع ساقك بلطف بقدر ما تستطيع. لا تمد ساقك أكثر من اللازم.
● استنشق وأعد رجلك إلى وضع البداية.
● كرر هذا التمرين 10 مرات.
نصيحة: عندما تقوم بتمرين رفع ساقك الجانبية ، تجنب رفع ساقك عالياً للغاية وخفضها قليلاً عندما تشعر بالضغط على أسفل ظهرك.
مرجع الصورة: يوتيوب
أفضل 10 تمارين للعيون المتعبة
4. الظهر / رفع الساق الألوية
رفع الساق الخلفية / الألوية هو تمرين رائع للمبتدئين. إنه يعمل على عضلات الألوية وأوتار الركبة مما قد يساعدك على تحقيق الفخذين النحيفين بسهولة في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء هذا التمرين سيساعد على تهدئة العضلات.
كيف تفعل:
● ضع سجادة على الأرضية. استلق بمواجهة السجادة وشبك أصابعك وضع جبهتك عليها.
● ارفع ساقك اليمنى ببطء وأنزل رجلك إلى وضع البداية.
● كرر هذا التمرين ثم بدّل ساقيك.
● قم بهذا التمرين 10 مرات.
نصيحة: لا تقوِّس ظهرك أثناء أداء هذا التمرين لتجنب إجهاد أسفل ظهرك.
مرجع الصورة: Healthline
5. رفع الساق الأمامية
رفع الساق الأمامية هو تمرين آخر يمكن أن يساعدك في الحصول على فخذين أكثر رشاقة. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. يمكنك القيام بتمارين رفع الساق الأمامية أثناء الوقوف وكذلك الاستلقاء أيضًا.
كيف تفعل:
وضعية الوقوف
● قف بشكل مستقيم وقم بتوازن جسمك عن طريق وضع كل وزنك على ساق واحدة.
● حافظ على أصابع قدميك وكاحليك موجهين لأعلى وارفع ساقك الأخرى لأعلى ولأسفل أمام جسمك.
● تأكد من أن ساقيك مستقيمة أثناء التمرين.
● الآن ، قم بإجراء هذا التمرين عن طريق تبديل ساقيك.
● كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 ممثلين.
نصيحة : عندما ترفع ساقك ، لا تحرك الجزء العلوي من جسمك للخلف. حافظ على استقامته.
وضعية الاستلقاء
مسلسل The bachelor الموسم 22 الحلقة 10 العاشرة مترجمة
● ضع سجادة على الأرض. استلق على ظهرك وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة أمامك واثني ساقك اليسرى مع وضع الذراعين بجانبك.
● ارفعي رجلك اليمنى ببطء حتى تصل إلى نفس ارتفاع رجلك اليسرى.
● ثم ببطء أنزل الساق.
● كرر هذا لمدة 10 تكرارات وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.
مرجع الصورة: sportsinjuryclinic، forcier fitness
بذور الكمون للتخلص من الدهون
6. ركلات الحمير
يعتبر تمرين ركلة الحمار ، المعروف أيضًا باسم تمارين إطالة الورك الرباعية والركلات المنحنية ، أفضل تمرين لتدريب عضلات الألوية ، وهي مجموعة من ثلاث عضلات تقع في الأرداف. يقوم الحمار بضرب عضلات الألوية وشدها وتقويتها ، مما يمنحك أردافًا أكثر حزماً. يستهدف هذا التمرين الألوية الكبرى ، وهي الأكبر والأقوى بين عضلات الألوية الثلاثة.
كيف تفعل:
● ضع سجادة على الأرضية. انزل على راحتي يديك وركبتيك بحيث تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في وضع محايد.
● اضغط على أردافك وارفع ساقك اليسرى ببطء نحو السقف مع إبقاء ركبتك مثنية وقدمك مشيرة.
● العودة إلى الوضع الطبيعي.
● كرر هذا التمرين 12 مرة على جانب واحد ثم بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه.
نصيحة: أثناء رفع ساقك ، لا تقوّس أسفل ظهرك. حافظ على استقامة أسفل ظهرك وركز على الألوية.
مرجع الصورة: يوتيوب
تغييرات في نمط الحياة لتقليل دهون الفخذين
من الضروري الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية إذا كنت تتطلع إلى إنقاص دهون الجسم ، بما في ذلك دهون الفخذين. فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي يجب أن تدمجها في روتينك اليومي جنبًا إلى جنب مع هذه التمارين.
● تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي مثل البيض والبقوليات والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.
● تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وما إلى ذلك.
● هل لديك مجموعة متنوعة من مختلف الفواكه والخضروات الملونة .
● احصل على قسط جيد من الراحة في الليل.
● تجنب التوتر.
● الحد من استهلاك الكحول.
● تجنب التدخين.
الأسئلة الشائعة الشائعة
س: هل تقلل القرفصاء من دهون الفخذين؟
ل . نعم ، يساعد القرفصاء على تقليل دهون الفخذين.
س: هل الجري يحرق دهون الفخذين؟
ل. الجري هو تمرين رائع لفقدان الوزن. يحرق السعرات الحرارية ويساعد على تقليل دهون الجسم. يعمل على تناسق الساقين والأرداف ، مما يعطي شكلًا أكثر تحديدًا للأرداف والفخذين.
س: ماهي التمارين التي تتخلص من دهون الفخذين؟
أفضل قناع وجه منزلي الصنع لعلاج حب الشباب
ل. من التمارين التي يمكن أن تساعد في التخلص من دهون الفخذين القرفصاء العريضة ، وركلات الحمير ، ورفع الساق الجانبية ، ورفع الساق الأمامية.
س: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها لتقليل دهون الفخذين؟
ل . تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيوت الجوز.
س: ما الذي يجب أن أتجنبه لإنقاص دهون الفخذين؟
ل. تجنب الأطعمة غير الصحية مثل البطاطس المقلية والمشروبات السكرية والخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والآيس كريم وقطع الحلوى.
س: هل يمكن أن تفقد دهون الفخذين فقط بالتمرين؟
ل. لا ، فالتمارين وحدها لن تساعد في اتباع نظام غذائي صحي ومغذٍ مع ممارسة الرياضة لتقليل الدهون في الفخذين.
س: كم من الوقت يستغرق فقدان دهون الفخذين؟
ل . يعتمد ذلك على العامل الوراثي ومعدل الأيض والهرمونات ونمط حياة الشخص.
سوزان جينيفراخصائي العلاج الطبيعيماجستير في العلاج الطبيعي تعرف أكثر
