1. بدلًا من الضغط على الصدر ، جرب تمارين الضغط
تمارين الضغط على الصدر مفيدة لتمرين عضلات الصدر - إلا إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف. بدلًا من ذلك ، قم بأداء تمارين الضغط (سواء كانت عادية أو على ركبتيك) ، والتي تقوي عضلات تثبيت الكتف وتسمح لشفرات الكتف بالتحرك بحرية (وهو ما لا يمكن القيام به في وضعية الضغط على مقاعد البدلاء). أفضل طريقة لتحسين تمرين الضغط هي بناء القوة تدريجيًا. دع عضلاتك تعتاد على الحركة حتى تبدأ في الشعور بالألفة. لست بحاجة إلى مدرب شخصي أو حتى صالة ألعاب رياضية لتتقن تمارين الضغط. كل ما تحتاجه هو مجموعة من السلالم وبضع دقائق كل يوم. هنا المزيد من النصائح لتحسين النموذج الخاص بك .
2. بدلاً من الضغط على الرأس ، جرب الرفع الأمامي
يؤلمك دفع الدمبلز فوق رأسك. لتهدئة كتفيك بدون ألم ، جرب تمرين رفع للأمام. قف بشكل مستقيم مع ثقل في كل يد ، وراحتي اليدين في مواجهة الأرض ، وارفع ذراعيك ببطء حتى يصبحا بزاوية 90 درجة من جسمك. اعكس الحركة لخفض الأوزان - بطريقة بطيئة ومنضبطة - إلى وضع البداية ؛ كرر لمدة 12 ممثلين.
3. بدلا من الملاكمة ، حاول التجديف
نحن نحب كيس الملاكمة الجيد ، لكن الضرب في اتجاهات مختلفة ، بالإضافة إلى تأثير ضرب الحقيبة ، يمكن أن يضر. لمزيد من تمارين الكارديو الصديقة للكتف ، قفز على آلة تجديف داخلية. أثناء التجديف ، تأتي معظم قوتك من ساقيك ، لذلك لا يتم إرهاق كتفيك ولكنهما مشغولان. حاول تبديل دقيقة واحدة من الدفع بقوة مع دقيقة واحدة للراحة (شكل مثالي ولكن ضغط أقل) لمدة 15 دقيقة.
4. بدلًا من تمرينات تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس على مقاعد البدلاء ، جرب تمارين الدفع للعضلة ثلاثية الرؤوس
يضع تمرينات البدلاء ضغطًا كبيرًا على كتفيك ولا يعد خيارًا رائعًا بغض النظر عن آلام الكتف. لاستهداف أفضل الخاص بك ثلاثية الرؤوس ، جرب تمارين الدفع ثلاثية الرؤوس. ادخل إلى وضع الدفع العادي (مرة أخرى ، بشكل منتظم أو معدل) ، لكن اجعل يديك قريبًا من بعضهما بينما تخفض صدرك إلى الأرض بحيث يتم ضغط ذراعيك ومرفقيك على جانبيك. كرر لمدة دقيقة.
ذات صلة : 5 تمارين سيئة بالنسبة لك في الواقع
