لا تستطيع القيام بتمرين الضغط؟ لا مشكلة ، فقط استخدم السلالم الخاصة بك

غيدو مييث / جيتي إيماجيس

لا شيء يستحق القيام به يأتي بسهولة وعملية الدفع سيئة السمعة ليست استثناءً. لقد مررنا جميعًا هناك: أنت في منتصف طريق اكتشف - حل وفجأة قفز المدرب إلى لوح خشبي وأعلن أن وقت تمارين الضغط قد حان. أنت ممثلان فقط ويمكنك أن تشعر بالفعل بارتجاج ذراعيك. أربع تكرارات ، يبدأ ظهرك في الشعور بالألم واشتعال معصميك.

تتطلب عمليات الدفع قدرًا هائلاً من القوة وتدمجها كثيرا من مجموعات العضلات المختلفة بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين وكذلك أسفل الظهر والوركين والجذع (إنها لوح متحرك بعد كل شيء). عندما تقوم بتمرين الضغط من على الأرض ، فأنت تقوم بتحريك حوالي 65 بالمائة من وزن جسمك ، جيف هاليفي ، سابق عرض اليوم مراسل ومؤسس أبيكس للأداء البشري يشرح. هذا قدر كبير من الوزن للضغط على مقاعد البدلاء. إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فهذا يعني أنك تعمل بما يقرب من 100 رطل في كل مرة تنزل فيها وترفعها. والضغط هو كل شيء عن الاستقرار. إذا لم يتم إشراك عضلات البطن ، فلن تكون قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب. سوف يتقوس ظهرك ، وسوف تنخفض الوركين ولن تتخطى تلك العدات القليلة الأولى.

كيفية تنظيف حجر البيتزا

أفضل طريقة لتحسين تمرين الضغط هي بناء القوة تدريجيًا. دع عضلاتك تعتاد على الحركة حتى تبدأ في الشعور بالألفة. لست بحاجة إلى مدرب شخصي أو حتى صالة ألعاب رياضية لتتقن تمارين الضغط. كل ما تحتاجه هو مجموعة من السلالم وبضع دقائق كل يوم.

لبدء رحلة الضغط ، ستحتاج أولاً إلى العثور على المعيار الخاص بك. سيخبرك مقياس الأداء الخاص بك بمكانك ، من حيث القوة ، كما يخبرنا هاليفي. تدرب على أداء تمرين الضغط على عدة مستويات مختلفة من السلم مع مباعدة يديك بعرض الكتفين على حافة الدرجة. اصعد على أصابع قدميك حسب الحاجة وحافظ على رأسك وظهرك ورجليك في خط مستقيم. كلما كانت الخطوة أعلى ، أصبحت أسهل لأن الزاوية بين جسمك والأرض أكبر (مما يعني أنك تتحرك بقدر أقل من وزنك). ابحث عن المستوى الذي يمكنك من خلاله أداء سبع عمليات دفع. قد لا يكون الأمر سهلاً ، لكن يجب أن يكون ممكنًا. هذا سبعة ممثلين كحد أقصى هو الارتفاع المثالي لبدء الخاص بك. كل أسبوع ، ستتقدم ببطء ، أولاً عن طريق زيادة عدد التكرارات ثم خفض ارتفاع خطوتك.

الفن الرقمي صوفيا كراوشار

ستعتمد طريقة تقدمك من خلال هذا النظام على مستوى لياقتك الحالي ، ولكن بالنسبة للمبتدئين الذين تم دفعهم بالكامل ، طلبنا من هاليفي مشاركة خطة التقدم المفضلة لديه. في الأسبوع الأول ، كرري خمس عدات كل يوم بالطول المحدد مسبقًا. في الأسبوع الثاني ، كرري مجموعتين من خمس عدات كل يوم. في الأسبوع الثالث ، قم بثلاث مجموعات من خمس عدات كل يوم. مع دخول الأسبوع الرابع ، اخفض خطوة واحدة وكرر نفس التقدم الأسبوعي. استمر في الخفض حتى تصل إلى الأرض. في هذه المرحلة ، ستكون قادرًا على أداء مجموعة واحدة من خمس تمرينات ضغط بنفسك ، بدون عرق. إنه التزام يومي ، لكنه لن يستغرق الكثير من الوقت وهو شيء يمكنك القيام به بسهولة فيما بينهما اجتماعات التكبير أو التقاطات carpool دون كسر عرق.

عندما تكون التمارين خارج نطاق حركتنا ، يعد التعديل طريقة رائعة لجني فوائد مماثلة دون إجهاد. بالنسبة إلى تمارين الضغط ، كثيرًا ما يُطلب منا التعديل من خلال الركوع على ركبنا. على الرغم من أنك لن تؤذي نفسك بهذا الأسلوب ، فإن القيام بذلك في الواقع يغير نفوذ الحركة ، والذي يغير بعد ذلك العضلات التي تستهدفها. نعم ، يصبح الأمر أسهل على الجزء العلوي من الجسم ، كما يوضح هاليفي ، لكنه يغير أيضًا مركز الكتلة. هذا يعني العضلات في الخاص بك النواة - على وجه التحديد عضلات البطن السفلية - لم تعد تعمل. بدلاً من حجب حمولة أخف ، يتم استبعادهم تمامًا. لبناء تمرين ضغط حقيقي ، فإن التقدم من السلالم سيكون أكثر فائدة لأنك تقوم بتدريب عضلات قلبك ووركيك لتندمج في الحركة منذ اليوم الأول. كلما عرفت أكثر.