يمكنك الحصول عليه من مخفوق أو شريحة لحم ، ولكن ما هو البروتين بالضبط ولماذا هو مهم جدًا؟ حسنًا ، البروتين هو أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي نستهلكها من مصادرنا الغذائية - مما يعني أنه ينتمي إلى مجموعة النخبة من الأشياء التي لا يستطيع جسمك صنعها ، ولكن يجب أن تستهلكها من أجل البقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، يختلف البروتين عن مثيلاته من المغذيات الكبيرة والدهون والكربوهيدرات ، حيث لا يمتلك الجسم القدرة على تخزينه. على هذا النحو ، من المهم بشكل خاص أن تحصل على مدخولك اليومي. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام (0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا.
ولكن ما الذي يفعله البروتين بالضبط لجسمك؟ إن تناول عدد كبير من البروتينات في النظام الغذائي للفرد يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وسلامتها ومناعتها ، كما تقول د. نوعي . تخبرنا أيضًا أن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن ، لأن الجسم يفقد كتلة هزيلة مع تقدمنا في العمر. ليست هناك حاجة لحجزها في محل الجزارة ، على الرغم من ذلك ، لأن هذه المغذيات الكبيرة يمكن العثور عليها في النباتات والبقوليات ومنتجات الألبان والحبوب. علاوة على ذلك ، تحتوي الحبوب عالية البروتين على دهون مشبعة أقل من البروتين من مصادر حيوانية ، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات ب والألياف الغذائية اللازمة للتمهيد. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك الحبوب عالية البروتين التي تحتاج إلى دمجها في نظامك الغذائي.
* جميع بيانات التغذية مأخوذة من وزارة الزراعة الأمريكية .
ذات صلة: 25 وجبة خفيفة صحية من البروتين ذات مذاق جيد بالفعل
نيكو شينكو / ستايل: إيرين مكدويلدقيق الحنطة
15 جم بروتين لكل كوب دقيق خام
يعد دقيق الحنطة أحد أفضل اختيارات الدكتور لي ، وهو عبارة عن حبة قديمة من الحجر الصخري وابن عم بدائي للقمح يمكن استخدامه تمامًا كما تفعل مع الدقيق العادي. (فكر في: ملفات تعريف الارتباط والكعك والخبز السريع.) والأفضل من ذلك كله ، يخبرنا الدكتور لي أن هذا التبادل السهل هو مصدر جيد للألياف ويحتوي على بروتين أكثر بكثير لكل وجبة مقارنة بدقيق القمح. (ملاحظة: يحتوي دقيق القمح على 13 جرامًا من البروتين لكل كوب). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحنطة عبارة عن حبة كاملة - تحتوي على السويداء والبذرة والنخالة - مما يعني أنه من حيث المحتوى الغذائي العام ، فإنه يتفوق على أنواع الدقيق الأخرى المصنعة في كل مرة.
ساعات رائعة للأطفال
نيكول فرانزين / الطعام: ما هيك يجب أن أطبخه؟2. الحنطة السوداء
5.7 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
لا تفعل الكثير من الخبز؟ أحمق. لا ، حقًا: الحنطة السوداء هي حبة أخرى غنية بالبروتين يسهل التعامل معها ولذيذة أيضًا. يوصي الدكتور لي باستخدام الحنطة السوداء للنباتيين لأنه ، بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين ، يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي يحتاجها جسمك للنمو. للحصول على طبق جانبي أو وعاء نباتي ، قم بطهي القليل كاشا - حلق كامل من الحنطة السوداء مع لقمة لذيذة وطعم جوزي يذكرنا بفارو - أو احصل على الإصلاح بوعاء شهي من سوبا الشعرية ، أحد المكونات الأساسية للمطبخ الياباني الذي مذاقه شهي ساخنًا أو باردًا.
ليز أندرو / ستايلنغ: إيرين مكدويل3. الكينوا
8 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
لقد كان الكينوا رائجًا منذ فترة قصيرة ولسبب وجيه. هذه الحبوب الخالية من الغلوتين غنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان - ويخبرنا الدكتور لي أن الأخيرة عنصر غذائي أساسي مفيد لـ البروبيوتيك ، مما يعزز صحة القناة الهضمية بشكل عام. المكافأة: تحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية ، لذا تعد سلطات الكينوا خيارًا ذكيًا بشكل خاص للنباتيين والنباتيين.
نيكو شينكو / ستايل: إيدن غرينشبان4. كاموت
9.82 جم بروتين مطبوخ لكل كوب
يتميز هذا القمح القديم بجميع الفوائد الغذائية للحبوب الكاملة الأخرى المدرجة في قائمتنا - الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن - ومحتوى بروتين مثير للإعجاب أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملمس القوي ونكهة الجوز تجعل تناول الكاموت ممتعًا بشكل خاص ، لذلك لن تجد صعوبة في تناول هذا النوع ، إما كحبوب ساخنة أو احتياطيًا للأرز الأبيض.
الكسندرا جرابلوسكي / جيتي إيماجيس5. باستا القمح الكامل
7.6 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
يحتوي دقيق القمح الكامل على بروتين أكثر من الدقيق المكرر ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تتميز أيضًا بمظهر غذائي متفوق مقارنةً بنظيرتها الأكثر معالجة. خلاصة القول: لقد تعرضت المعكرونة للإيذاء بشكل غير عادل - وإذا قمت بصنع معكرونة من القمح الكامل مع كرات اللحم في المرة القادمة التي تشتهي فيها بعض الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات ، فسوف يشكرك جسمك.
كيفية التخلص من البثور والبقع الداكنة
ليز أندرو / ستايلنغ: إيرين مكدويل6. الكسكس
6 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
الكسكس ، أحد المكونات الأساسية في مطبخ شمال إفريقيا الذي يتكون من كرات صغيرة من السميد المسحوق ، يتميز بقوام رقيق وجيد التهوية يميزه عن بعض الحبوب الأكثر كثافة في قائمتنا. لا تنخدع ، على الرغم من ذلك: يمكن لهذه الحبوب الغنية بالبروتين أن تملأك سريعًا ، لا سيما عند تقديمها جنبًا إلى جنب مع التونة المكتنزة والطماطم الحلوة والفلفل الحار.
أفضل مخطط نظام غذائي لإنقاص الوزن
ليز أندرو / ستايلنغ: إيرين مكدويل7. دقيق الشوفان
6 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
بشرى: إذا كنت تأخذ الراحة بانتظام في وعاء ساخن من دقيق الشوفان على الإفطار ، فأنت تستمتع بالفعل بفوائد الحبوب الغنية بالبروتين. أفضل بكثير من معظم حبوب الإفطار (عالية المعالجة) ، خيار الحبوب الكاملة هذا هو وسيلة ممتازة للشبع في الصباح مع الحصول على أول دفعة بروتين صلبة في اليوم. ملحوظة: للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ، جرب الشوفان المقطّع بالصلب —هذا النوع (الطهي البطيء) من دقيق الشوفان هو الأقل معالجة ، وبالتالي يحتوي على أعلى محتوى من الألياف وأدنى مؤشر نسبة السكر في الدم.
نيكو شينكو / ستايل: إيرين مكدويل8. دقيق الذرة
8 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
سواء كنت تسميها عصيدة من دقيق الذرة أو فريك ، يمكنك ويجب أن تنغمس في وجبة من طين دقيق الذرة كلما كنت في حالة مزاجية للحصول على طعام مريح ولذيذ ، ولكن ليس بالخطيئة. بصرف النظر عن كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فإن دقيق الذرة مليء أيضًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يتزاوج بشكل جميل مع كميات وفيرة من البارميزان - كما تعلم ، لزيادة كل من اللذيذة وعامل البروتين في ضربة واحدة.
ليز أندرو / ستايلنغ: إيرين مكدويل9. الأرز البري
7 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
غريب ، لكنه حقيقي: الأرز البري ليس أرزًا في الواقع. على الرغم من مظهرها المماثل ، يتم حصاد هذه الحبوب من أربعة أنواع مختلفة من الأعشاب التي لا علاقة لها بالأرز العادي. ومع ذلك ، فإن الأرز البري هو بروتين كامل - أي بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية - ومحمّل بالمعادن مثل الزنك والفوسفور ومضادات الأكسدة. المكافأة: يمكنك صنع حساء دجاج متوسط أو وعاء بوذا الملون باستخدام هذا.
ليز أندرو / ستايلنغ: إيرين مكدويل10. فارو
8 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
مطاطية وجوزية ومرضية بنسبة 100 في المائة - تقدم حصة واحدة من هذه الحبة الصغيرة الكثيفة كمية رائعة من المعادن المهمة (على سبيل المثال: الحديد والمغنيسيوم) وكميات كبيرة من الألياف أيضًا. على الرغم من أن farro ليس بروتينًا كاملاً ، إلا أنه يصبح بروتينًا سريعًا جدًا عندما تقذف بزوجين من الخضار لإعداد سلطة فارو اللذيذة.
Rocky89 / جيتي إيماجيس11. قطيفة
9.3 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
القطيفة عبارة عن حبوب زائفة - مما يعني أنها تعتبر حبة كاملة بسبب خصائصها التغذوية ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية ليست حبة على الإطلاق. لا تتوقف عن هذا التمييز النباتي ، على الرغم من ذلك: كل ما تحتاج إلى معرفته حقًا هو أن هذا البروتين كامل ، محمّل بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والذي يحتوي أيضًا على معادن حيوية مثل الحديد والفوسفور. أوه ، والقطيفة تقدم أيضًا كمية كبيرة من المنجنيز ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين.
وجبات خفيفة صحية هندية أثناء الحمل
صحيًا بعد ذلك12. قمح التوت
7 جم بروتين لكل كوب مطبوخ
يأخذ توت القمح القليل من الصبر لتحضيره ، ولكن إذا قمت بتحضير كمية كبيرة ، يمكنك الاستمتاع بهذه الحبوب متعددة الاستخدامات في السلطات أو أطباق الإفطار أو حتى كطبق جانبي قائم بذاته. الجائزة؟ جرعة ضخمة من البروتين والحديد والألياف (على سبيل المثال لا الحصر) يمكن الاستمتاع بها في الأطباق المالحة والحلوة على حد سواء.
