قفز الرافعات ، كما هو معروف في شبه القارة الأمريكية ، هو تمرين قفز بدني مكثف. كما يوحي الاسم ، فإنه ينطوي إلى حد كبير على القفز - وهنا يكمن التحدي! يأتي الاسم من لعبة جاك القفز المسلية للأطفال ، أو اللعبة الورقية أو الدمية الخشبية التي تجعل حركات الذراع والساق والجسم مشابهة للتمرين نفسه. بدأ استخدام التمرين في وقت قريب من الحرب العالمية الأولى ، بواسطة ضابط بالجيش الأمريكي قام بتطويره.
منذ ذلك الحين ، تم استخدامه على نطاق واسع في التدريب العسكري في جميع أنحاء العالم واكتسب شعبية أيضًا باعتباره تمرينًا له العديد من الفوائد. يُعرف جاك القفز تحت عدة أسماء في جميع أنحاء العالم ؛ على سبيل المثال ، تشير دول الكومنولث والمملكة المتحدة إلى أنها قفزات النجوم ، بسبب الشكل الفريد الذي يتشكل عندما يرتدي المرء جاك قفز.
أوراق الكاري وزيت جوز الهند
واحد. اتبع الأسلوب الصحيح للقيام بقفز جاك
اثنين. الإحماء قبل القفز على الرافعات مهمة
3. الرافعات القافزة مفيدة لإنقاص الوزن الزائد
أربعة. كثافة العظام والفوائد الصحية إلى حد كبير من القفز على الرافعات
5. القفز يرفع الرهان عندما يتعلق الأمر بقوة العضلات
6. زيادة قدرة القلب والرئة ، عند ممارسة القفز بانتظام
7. قفز الرافعات وسيلة رائعة لتقليل التوتر وتقليل الأرق
8. احرص على تجنب الإصابات أثناء ممارسة القفز على الرافعات
9. أسئلة وأجوبة عن القفز
اتبع الأسلوب الصحيح للقيام بقفز جاك
مثل كل التمارين ، عندما تعمل على جاك قفز ، عليك توخي الحذر والحصول على أسلوبك الصحيح. إليك كيفية البدء. قف بشكل مستقيم ، مع ساقيك معًا ، وظهر في وضع مستقيم وذراعيك على جانبي جسمك. ثني ركبتيك قليلاً ، واقفز في الهواء ، مع ابعاد ساقيك مسافة الكتفين. أثناء القيام بذلك ، تتحرك يديك في نفس الوقت فوق رأسك ، وصولاً إلى الأعلى. ثم حافظ على نفس الزخم ، واقفز مرة أخرى إلى وضع البداية ، واجمع ساقيك معًا ويديك لأسفل.
احرص على ألا تهبط يديك بقوة على جوانب جسمك. بدلًا من ذلك ، حافظ على سيطرتك وقم بإنزالهم بلطف - تقريبًا ، ولكن ليس لمس الوركين تمامًا. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين لتحقيق الفائدة المثلى. يمكن للمبتدئين بشكل مثالي أن يبدأ بحوالي ثلاثة مجموعات من 10 قفز كل منها ، متفرقة مع تمارين أخرى منخفضة التأثير. اعمل في طريقك تدريجيًا ، مستهدفًا ما لا يقل عن 25-30 تكرارًا بإطالة على أساس منتظم.
نوع Pro: ركز على الحصول على تقنية جاك القفز الحق في التحسين الفوائد الصحية .
الإحماء قبل القفز على الرافعات مهمة
بينما يوصى بالقفز بأنفسهم كواحد من أفضل تمارين الإحماء قبل الكارديو ، فمن الأفضل ألا ينغمس المبتدئون فيها دون القليل من الإحماء المسبق. قبل أداء تمرينات القفز ، قم بعمل 10-12 تمرين قرفصاء ، لتحريك عضلات الفخذ والساق ، ثم اتبع ذلك ب 5-6 تمرينات اندفاعية جانبية وأمامية على كل جانب.
يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الركبتين قبل البدء. إذا كنت مبتدئ لياقة بدنية كاملة ، من الأفضل أن تأخذ نصيحة من مدرب محترف قبل أن تدمج تمرينات القفز في روتين التمرين. في كلتا الحالتين ، استمع إلى جسدك وتأكد من أنه مهيأ بشكل مناسب لـ تأثير قفز الرافعات .
نوع Pro: احماء الذراع وعضلات الساق قبل تجربة القفز.
الرافعات القافزة مفيدة لإنقاص الوزن الزائد
أحد المفاتيح فوائد القفز هو أنهم في نهاية المطاف ممارسة القلب ! هم جزء من مسار تمرين يسمى 'plyometrics' ، والمعروف أيضًا باسم تدريب القفز. هذا يجمع بين أفضل ما في تمارين الكارديو ، جنبًا إلى جنب مع المقاومة. تندرج أيضًا معظم تمارين القفز مثل القفز وتمارين القرفصاء والقفزات على الصندوق ضمن هذه الفئة.
تعمل تمرينات القفز على الجسم بالكامل ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا يساهم في إنقاص الوزن في كل مكان. وهو يعمل على منطقة الساقين والبطن والبطن والذراعين مما يسمح بفقدان الوزن في هذه المناطق. أنهم زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت قادرًا على الوصول إلى نصف ساعة من القفز كل يوم (حتى لو كانت في حالة ذهول) ، فمن المحتمل أن تحرق ما يصل إلى 200 سعر حراري!
نوع Pro: يحاول قفز الرافعات لحرق السعرات الحرارية وتفقد بوصات في جميع أنحاء الجسم.
كثافة العظام والفوائد الصحية إلى حد كبير من القفز على الرافعات
قفز الرافعات طريقة رائعة تحسين كثافة العظام والصحة. يتم الحفاظ على قوة العظام عند القيام بهذا التمرين بشكل منتظم ، كما يتم الحفاظ على كتلة العظام سليمة. تعتبر مقابس القفز مثالية للحفاظ على هشاشة العظام والتهاب المفاصل. ومع ذلك ، إذا شعرت أن ركبتيك تتأثران بشكل أكبر مما تستطيعانه أثناء القفز ، فاحرص على ثنيهما قليلاً ، وجرب قفزات أكثر رقة لتقليل التأثير.
نوع Pro: الحفاظ على هشاشة العظام في مكان بعيد مع القفز الرافعات.
افضل طريقة لازالة الرؤوس السوداء
القفز يرفع الرهان عندما يتعلق الأمر بقوة العضلات
إلى جانب كونه تمرينًا جيدًا للقلب ، تعتبر مقابس القفز مثالية أيضًا لبناء عضلات أقوى . على الرغم من أنها ليست جيدة مثل الأوزان ، إلا أنها لا تزال واحدة من أكثر تمارين القلب فعالية. تحصل ذراعيك على تمرين جيد وتبني العضلات ، كما تفعل عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية (عضلات الساق بأكملها في الواقع!). كما أنها تعمل على تمرين عضلات قلبك إلى حد كبير ، لذا فأنت على بعد خطوة واحدة من أ بطن مسطح !
نوع Pro: قم ببناء قوة العضلات حول ذراعيك وساقيك وجذعك باستخدام مقابس القفز.
زيادة قدرة القلب والرئة ، عند ممارسة القفز بانتظام
مثل معظم تمارين القلب ، تقدم مقابس القفز فوائد للقلب والأوعية الدموية . إنه يوازن معدل ضربات القلب ، ويزيد الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، ويسيطر على ضغط الدم ويحافظ عليه ، ويساعد في التخلص من مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم ، ويمنع ظهور السكتات الدماغية أو النوبات القلبية.
جنبا إلى جنب مع فوائد القلب والأوعية الدموية ، تقدم أيضا قفز الرافعات فوائد للرئتين . يؤدي القيام بها بشكل منتظم إلى تدريب رئتيك ببطء لتوسيع طاقتهما ، واستيعاب المزيد من الأكسجين وزيادة عتبة النشاط البدني.
نوع Pro: حافظ على مشاكل القلب والأوعية الدموية بعيدًا عن طريق القفز.
قفز الرافعات وسيلة رائعة لتقليل التوتر وتقليل الأرق
غير ذلك الفوائد المادية ، كما أن قفز الرافعات يقدم فوائد عاطفية وعقلية. يفرز هذا التمرين المكثف الإندورفين بشكل طبيعي ، وهي هرمونات تحافظ على التوتر والاكتئاب. كما أنها توفر لك تمرينًا جيدًا وتجنب الأرق.
نوع Pro: يحاول القفز عن المشاعر والفوائد العقلية.
احرص على تجنب الإصابات أثناء ممارسة القفز على الرافعات
علاج تساقط الشعر الناتج عن قشرة الرأس في المنزل
في حين قفز الرافعات هو تمرين رائع مع العديد من الفوائد ، يُنصح باتخاذ بعض الاحتياطات للتأكد من أنك تعمل بشكل صحيح. استخدم خدمة مسطحة ، متساوية ، بدلاً من خدمة متموجة يمكن أن تتدخل في التأثير. تجنب الأسمنت إن أمكن. ارتدِ أحذية مناسبة ، مع امتصاص الصدمات.
لا تدع أسلوبك يتأخر إذا كنت متعبًا - بدلاً من ذلك ، خذ قسطًا من الراحة وأعد تشغيله إذا احتجت إلى ذلك. استمع إلى جسدك ، وإذا شعرت أنه لا يعمل من أجلك بسبب الألم أو الإصابات ، فتوقف عن التمرين واحصل على مساعدة من مدرب مؤهل حول كيفية علاجه.
نوع Pro: استخدم الحذاء المناسب وسطح التمرين المناسب لقفز الرافعات.
أسئلة وأجوبة عن القفز
س: كيف يمكن تجنب إصابات الكفة المدورة في الكتف أثناء القفز؟
ل. الطريقة الأسهل والأفضل لتجنب إصابات الكتف (نظرًا لأن رافعات القفز تتضمن استخدامًا مكثفًا للذراعين والكتفين) ، هي تجربة نصف الرافعات. هذه هي بالضبط نفس ملفات مقابس القفز العادية ، ولكن يُسمح لك بضرب ذراعيك بجوانب جسمك عندما ينزلان ، وخذها للأعلى في منتصف الطريق فقط بدلاً من رفعها بالكامل فوق رأسك.
س: هل الرافعات الكهربائية هي نسخة أكثر كثافة من الرافعات القافزة؟
ل. ما هي مقابس الطاقة بالضبط ، ولماذا هي أعلى من مقابس القفز التقليدية ؟ مقابس الطاقة هي نفسها تقريبًا ، مع بُعد إضافي. هنا ، يجب على الشخص أن يجلس إلى أدنى مستوى ممكن أثناء الهبوط ، ويهدف إلى القفز لأعلى مستوى ممكن أثناء كل تكرار.
