سواء كان عمرك 12 أسبوعًا بعد أو 12 يومًا من تاريخ ولادتك ، فليس سراً ذلك حمل يؤثر سلبًا على الجسد (اممم ، مرحبًا ، حمل وخلق حياة جديدة!). إذن ، ما هي أفضل طريقة لتخفيف الألم والاستعداد للولادة والحفاظ على كل شيء في حالة جيدة؟ بعض حالات الحمل الجيدة تتمدد.
القاعدة رقم 1 في الإطالة أثناء الحمل
استمع إلى جسدك ، مهري ريلين ، أخصائي تمارين ما قبل الولادة وما بعدها ، متخصص في التمارين التصحيحية لـ PCES ومؤسس مفاهيم الجسم أخبرنا. تجنبي الأوضاع التي تشعرين بعدم الراحة أو تزاحم بطنك ، حتى لو كان ذلك شيئًا كنتِ قادرة على القيام به قبل الحمل. تأكدي أيضًا من تجنب تمارين الإطالة ذات التقلبات المغلقة التي يمكن أن تقطع أو تضغط على الدورة الدموية للرحم ، مثل وضع ركبتك فوق رجلك والدوران. باتجاه الركبة المثنية ، وليس بعيدا. لتجنب هذه الحركات ، التزم بالإطالات المذكورة هنا وتأكد من الالتواء من خلال الجزء العلوي من الظهر والكتفين (بدلاً من أسفل العمود الفقري).
واحترس من ريلاكسين
يوضح ريلين أن جسمك يفرز الاسترخاء أثناء الحمل ، وهو هرمون يخفف الأربطة في حوضك ويساعد على إرخاء عنق الرحم وتوسيعه. كما أنه يؤدي بدوره إلى إرخاء الأربطة في باقي أجزاء الجسم ، مما يزيد من مرونتك بشكل عام. لتجنب الإصابة الناجمة عن الإفراط في التمدد ، حاول إشراك عضلاتك في جميع الأنحاء مع التحرك ببطء وتعمد حتى تتمكن من التعرف على أي إشارات ألم.
كما هو الحال دائمًا ، تأكد من استشارة طبيبك قبل الانخراط في أي شكل جديد من أشكال النشاط البدني. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، احصل على سجادة يوجا وطماق الحمل المفضلة لديك وانطلق من خلال بعض امتدادات الحمل من Relin للحصول على راحة فورية ونتائج طويلة الأمد.
ذات صلة: 8 تمارين يمكن أن تساعد في تحفيز المخاض ، وفقًا لأخصائي اللياقة البدنية و OB / GYN
كيفية استخدام الكوارتز الوردي
مهري ريلين / صوفيا كراوشار1. وضع الطفل
العضلات المستهدفة: أسفل الظهر وأمام الكتفين والوركين والكاحلين
وضع الطفل رائعًا للتخفيف من آلام أسفل الظهر والورك ، وهو أحد أكثر تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها من أجل الاسترخاء.
الخطوة 1: ابدأ على ساقيك مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك ، مع لمس القدمين خلفك. في الزفير ، قم بالطي للأمام ، متوقفًا عند الوركين ، وإطالة العمود الفقري ، وسحب الأضلاع بعيدًا عن عظم الذنب ، وتمديد تاج الرأس بعيدًا عن الكتفين.
الخطوة 2: مع بطنك بين ساقيك ، مد ذراعيك للأمام على الأرض مع توجيه راحة يدك لأسفل. إذا شعرت أن هذا الوضع مزدحم للغاية ، يمكنك وضع وسادة صغيرة أو كتلة يوجا تحت جبهتك. استمر لمدة 30 ثانية أو أكثر.
مهري ريلين / صوفيا كراوشار2. واقفا فتاحة الكتف
العضلات المستهدفة: أوتار الركبة وأسفل الظهر وأمام الصدر
هذا هو امتدادي المفضل للحمل لأنه يضربك أوتار الركبة وأسفل الظهر ويمنحك أيضًا تمددًا كبيرًا من خلال الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 1 : ابحث عن كرسي بظهر يقارب ارتفاع الكتفين أو أقل قليلاً. قف على مسافة ذراع واحدة تقريبًا مع ترك مساحة إضافية خلفك. ضع يديك على ظهر الكرسي وانحني ببطء للأمام ، مع إبقاء ذراعيك مفرودتين وساقيك مستقيمة ، متوقفة عند الوركين.
الخطوة 2: اخفض نفسك بزاوية 90 درجة (أو أي شيء تشعر براحة أكبر) حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك وأمام كتفيك. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية أو أكثر. للخروج من التمدد ، اثني ركبتيك ، ثم حرر يديك ولفي فقرة واحدة ببطء في كل مرة.
مهري ريلين / صوفيا كراوشار3. وتر أوتار الركبة جالسًا + شد الفخذ الداخلي
العضلات المستهدفة: أوتار الركبة وأسفل الظهر والمقربين
عندما تكون أوتار الركبة مشدودة ، فإنها تسحب أسفل ظهرك وتسبب الألم. يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف هذا الألم ، كما أنه يمتد أيضًا إلى الفخذين المقربين أو الفخذين اللذين يمكن أن يضيقان بشكل أكبر مع تغير حوضك أثناء الحمل.
الخطوة 1: اجلس مع ساق واحدة ممدودة أمامك مباشرة مع ثني رجلك الأخرى بحيث يستقر نعل قدمك على فخذك الداخلي. إذا لزم الأمر ، ضع وسادة صغيرة تحت ركبتك المثنية. مواجهًا للساق الممتدة ، استنشق وأنت ترفع جذعك لأعلى وازفر وأنت تنحني للأمام ، مطويًا فوق ساقك. اثنِ أصابع قدميك لتكثيف التمدد والحفاظ على استقامة العمود الفقري لتجنب أي توتر في الرقبة والكتفين. استمر لمدة 30 ثانية.
الخطوة 2: عُد إلى وضع البداية واستدر قليلاً نحو الداخل نحو الفراغ بين ساقيك. استنشق لتقويم جذعك ، ثم قم بالزفير للثني للأمام بين رجليك ، واضعًا ساعديك على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
محتوى البروتين في الفاكهة
مهري ريلين / صوفيا كراوشار4. شد جدار العجل
العضلات المستهدفة: العجول
مع تقدم الحمل ، قد يؤدي الوزن الزائد الذي تحملينه ، أو تراخي المفاصل أو التغيير في الميكانيكا الحيوية إلى شد في قدميك وربلة ساقيك.
الخطوة 1: قف أمام الحائط مع إمساك يديك به لتحقيق التوازن. ضع أصابع قدم واحدة على الحائط مع تثبيت كعبك على الأرض.
الخطوة 2: حافظ على استقامة رجلك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أسفل ربلة الساق. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
مهري ريلين / صوفيا كراوشار5. الوقوف رباعية تمتد
العضلات المستهدفة: الكواد وعضلات الورك
إذا كنت تمشي كثيرًا أو تصعد وتنزل السلالم ، فإن هذا التمدد يمكن أن يجلب الكثير من الراحة لفخذيك.
الخطوة 1: تمسك بجدار أو كرسي ، وثني ركبة واحدة مع إعادة قدمك نحو مقعدك. أمسك قدمك المرفوعة بيدك واسحبها نحو خط الوسط.
الخطوة 2: حافظ على ركبتيك معًا ، واسحب من خلال الجزء الأمامي من حوضك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
علاج القرحة في المنزل
مهري ريلين / صوفيا كراوشار6. يجلس الشكل الرابع
العضلات المستهدفة: الوركين الخارجيين وأسفل الظهر والألوية
يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم أو الضيق في الوركين وكذلك آلام أسفل الظهر وعرق النسا ، ويمكن القيام به طوال فترة الحمل.
الخطوة 1: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ورجليك بمسافة مسافة الوركين. ارفع قدمًا واحدة وضعها على ركبة رجلك الأخرى.
الخطوة 2: ارفع جذعك أثناء الشهيق ، ثم ازفر وانحني للأمام مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. لزيادة الشدة ، يمكنك الضغط برفق على ركبتك المثنية. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الصبار ونمو الشعر
مهري ريلين / صوفيا كراوشار7. شد الجانب جالسًا
العضلات المستهدفة: الجسم الجانبي بما في ذلك مائل ، لاتس والعضلات الصغيرة بين ضلوعك
نادرًا ما نقوم بشد جوانب الجسم ، ولكن هذه المنطقة - خاصة بالقرب من أسفل الظهر - يمكن أن تشعر بالضغط والضيق في وقت لاحق من الحمل. من المهم أيضًا التمدد في الاتجاه الجانبي أو من جانب إلى جانب لأننا غالبًا ما نفضل التحرك للأمام والخلف.
الخطوة 1: ابدأ بالجلوس في وضع القرفصاء. ضع إحدى يديك على الأرض بجوارك بينما تصل إلى الذراع الأخرى لأعلى وتنحني إلى الجانب.
الخطوة 2: قم بتمديد جذعك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على الورك المقابل على الأرض والصدر مفتوحًا. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر.
مهري ريلين / صوفيا كراوشار8. شد الرقبة الجانبية
العضلات المستهدفة: العضلة العلوية شبه المنحرفة
في بعض الأحيان يكون هناك ميل إلى التنفس في كتفيك أو الانحناء بينما ينمو بطنك ويتحرك حوضك للأمام. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد في الكتف والرقبة ، ويشعر به كثير من الناس في عضلاتهم شبه المنحرفة العلوية.
الخطوة 1: اجلس في وضع مستقيم وقم بإمالة رأسك إلى الجانب بحيث تنزل أذنك إلى كتفك. حافظ على نظرك للأمام وكتفيك في وضع محايد.
الخطوة 2: إذا كنت تشعر بالفعل بالتمدد ، فاضغط هنا. إذا كنت ترغب في تعميق الإطالة ، ارفع ذراعك لأعلى واسحب رأسك لأسفل برفق تجاه كتفك بينما تصل في نفس الوقت إلى يدك المعاكسة لأسفل باتجاه الأرض. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر برفق وعد إلى الوضع المحايد قبل التكرار على الجانب الآخر.
مهري ريلين / صوفيا كراوشار9. يجلس تويست العمود الفقري
العضلات المستهدفة: العمود الفقري والظهر
يمكن أن يكون الالتواء رائعًا أثناء الحمل ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء لأنه يهدئ الجهاز العصبي. هذا الالتواء المفتوح ليس شديدًا ولا يقطع الحوض أو الرحم.
الخطوة 1: ابدأ بالجلوس في وضع القرفصاء. خذ إحدى يديك وضعها على الركبة المقابلة. خذ يدك الأخرى وضعها خلفك.
الخطوة 2: باستخدام يديك للرافعة المالية ، ارفع من خلال عمودك الفقري وقم باللف إلى الجانب وأنت تنظر للخلف خلفك. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخِ بلطف قبل التكرار على الجانب الآخر.
زيت زيتون بكر ممتاز للبشرة
مهري ريلين / صوفيا كراوشار10. وضع الجسر
العضلات المستهدفة: عضلات الورك وأمام الحوض
هذه الوضعية رائعة لتقوية عضلات المؤخرة وتخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر. إنه أيضًا امتداد لطيف رائع لك العضلات القابضة في الفخذ .
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك (لا تقلق - فقط لثانية أو ثانيتين للبدء) ، وقدمك منبسطة على الأرض حول مباعدتين بعرض الوركين. اضغط من خلال كعبيك ، ارفع حوضك لأعلى لإنشاء خط قطري مستقيم من ركبتيك إلى صدرك.
الخطوة 2: حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء للراحة وكرر. إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوضعية لفترة أطول ، فضع كتلة يوجا أو دعامة أسفل وركيك.
مهري ريلين / صوفيا كراوشار11. فتاحة الصدر الكذب
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى والصدر تحت السن القانوني
يمكن أن يحدث شد من خلال صدرك وأمام كتفيك كثيرًا حيث يتغير وضعك أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم في رقبتك وأعلى ظهرك أو حتى ضيق في التنفس إذا بدأت في الانحناء للأمام.
الخطوة 1: ابدأ بوضع سجادة يوغا ملفوفة أو بطانية على الأرض واستلقِ على ظهرك بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً ورأسك في النهاية (قد تحتاج إلى وسادة إضافية إذا لم تكن سجادتك طويلة بما يكفي). بمجرد أن تجد وضعًا مريحًا ، مد ذراعيك إلى الجانبين في وضع المرمى مع توجيه راحتي يديك لأعلى. تأكد من وضع مرفقيك على الأرض بنفس ارتفاع كتفيك.
الخطوة 2: ابقَ هنا لمدة 30 ثانية ، ثم ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ، للخارج للجانبين ، وارجع لأسفل باتجاه خصرك ، كل ذلك أثناء رعي يديك على الأرض. كرر هذه الحركة 4 مرات.
تعديل : إذا لم يكن الاستلقاء على حصيرة في البطاقات ، قف بجوار إطار الباب وامسك ذراعًا واحدًا إلى الجانب بزاوية 90 درجة. ضع كوعك وساعدك على الإطار وأدر جسمك مفتوحًا. استمر في الدوران حتى تشعر بتمدد صدرك واستمر لمدة 30 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.
