أفضل تمارين الحمل لكل فصل دراسي

مبروك ماما! سواء اكتشفت مؤخرًا أنك تتوقع أو بعد 30 أسبوعًا ، ربما تساءلت عن كيفية تأثير هذه التجربة الجديدة على روتين التمرين. لحسن الحظ ، إذا كنت بصحة جيدة وطبيبك يعطي الموافقة ، فإن البقاء نشيطًا آمن تمامًا بل إنه يشجع على الفوائد العديدة التي يوفرها لكل من الأم والطفل. في حين أن هناك بعض الحركات التي يجب تجنبها (سوف ندخل في ذلك لاحقًا) ، فإن ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة لتخفيف كل تلك الأوجاع والآلام التي تصاحب الحمل.

لمساعدتك على البدء ، تعاونا مع بروك كيتس ، أخصائية تمارين ما قبل الولادة وبعدها ومؤسس طريقة بلوم ، لعمل تمرين الحمل لمدة 30 دقيقة. كجزء من سلسلة BirthPREP المميزة الخاصة بها ، تشتمل هذه الدائرة على 13 تمرينًا مركبًا يمكنك القيام بها بأمان خلال كل فصل دراسي ، سواء كنت بالكاد تظهر أو على وشك الظهور. تم تصميم الدائرة لمساعدتك عقليًا وجسديًا على الولادة ، كما يوضح كيتس ، من خلال أخذك عبر مراحل مختلفة من الراحة والتعب باستخدام حركات تعرفها بالفعل وتحبها ... أو تتسامح معها.

كما هو الحال دائمًا ، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، احصل على طماق الأمومة المفضلة لديك واتبع الفيديو أدناه ، ثم اقرأ كل ما تحتاج لمعرفته حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

دلهي إلى ران رحلة طريق كوتش

الولادة من طريقة بلوم تشغيل فيميو .

واحد. الطعنات العكسية بالتناوب

* يعمل بك الألوية والرباعية وأوتار الركبة والقلب.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وقم بإخراج ساقك اليسرى للخلف وللأسفل حتى تحوم ركبتك فوق الأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى مكدسة مباشرة فوق كاحلك لأن فخذك يوازي الأرض. ضع قدمك اليسرى للأمام وقم بالتبديل بين الجانبين ، وارجع للخلف برجلك اليمنى واستمر في التدفق خلال هذه الحركة.

اثنين. القرفصاء المرجح لعكس الاندفاع إلى Curtsy Lunge (الساق اليسرى)

* يعمل بك الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، القلب ، العجول والخاطفون.

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكين دمبل في كل يد. اخفض الوركين لأسفل في وضع القرفصاء والوقوف. تراجع بساقك اليمنى وانزل لأسفل في اندفاع. ارفع واضغط على أصابع قدميك اليمنى للخلف باتجاه وضع البداية. ثم اعبر رجلك اليمنى خلف يسارك للحصول على اندفاع منحني. هذا ممثل واحد. عُد إلى وضع البداية وكرر ، مع العمل على الجانب الأيسر طوال الوقت.

3. الضغط المستمر على الساق الواحدة والنبض (الساق اليسرى)

* يعمل بك الألوية والرباعية وأوتار الركبة والقلب.

تراجع بساقك اليمنى وانزل لأسفل في اندفاع. شغل هذا المنصب ثم ابدأ ببطء في النبض. حافظ على الحركات صغيرة ومنضبطة.

أربعة. اندفاع جانبي إلى اندفاع إلى الأمام (الساق اليسرى)

* يعمل بك الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، الخاطفون ، المقربون ، اللب.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. باستخدام رجلك اليسرى ، قم بخطوة كبيرة إلى الجانب وانخفض حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض. حافظ على استقامة رجلك اليمنى ، وادفع للخلف من خلال جانبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية. بعد ذلك ، اخطو للأمام بالساق اليسرى وانزل لأسفل في اندفاع للأمام. عد إلى وضع البداية واستمر في التدفق خلال هذه الحركة.

5. اندفاع جانبي إلى اندفاع إلى الأمام (الساق اليمنى)

* يعمل بك الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، الخاطفون ، المقربون ، اللب.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. باستخدام ساقك اليمنى ، قم بخطوة كبيرة إلى الجانب وانخفض حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. حافظ على استقامة رجلك اليسرى ، وادفع للأعلى من خلال جانبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية. بعد ذلك ، اخطو للأمام بالساق اليمنى وانزل لأسفل في اندفاع للأمام. عد إلى وضع البداية واستمر في التدفق خلال هذه الحركة.

6. القرفصاء المرجحة لعكس الاندفاع إلى Curtsy Lunge (الساق اليمنى)

* يعمل بك الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، القلب ، العجول والخاطفون.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثقل واحد في كل يد. اخفض الوركين لأسفل في وضع القرفصاء والوقوف. تراجع بساقك اليسرى وانزل لأسفل في اندفاع. ارفع واضغط على أصابع قدميك اليسرى للخلف باتجاه وضع البداية. ثم اعبر رجلك اليسرى خلف يمينك للحصول على اندفاع منحني. هذا ممثل واحد. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع العمل على الجانب الأيمن طوال الوقت.

7. الضغط المستمر على الساق الواحدة والنبض (الساق اليمنى)

* يعمل بك الألوية والرباعية وأوتار الركبة والقلب.

تراجع بساقك اليسرى وانزل لأسفل في اندفاع. شغل هذا المنصب ثم ابدأ في النبض ببطء عندما يُطلب منك ذلك. حافظ على الحركات صغيرة ومنضبطة.

8. دوائر الذراع الصغيرة المرجحة

* يعمل بك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

اقوال مضحكة عن الطعام

قف مع مد ذراعيك بشكل جانبي على ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ابدأ في عمل دوائر صغيرة للأمام ، مع إبقاء مرفقيك مستقيمين (لكن غير مقفلين). اعكس الدوائر عندما يُطلب منك ذلك ، كل ذلك مع الحفاظ على كتفيك لأسفل والجوهر. استخدم الدمبل الصغيرة لتحدي إضافي.

9. رفع الكتف السفر

* يعمل بك العضلة الدالية، المسننات الأمامية والفخاخ والعضلة ذات الرأسين.

قف مع ذراعيك إلى جانبيك مع ثقلان صغيرين في كل يد. ارفع الأوزان ببطء إلى الجانب حتى تتوازى ذراعيك مع الأرض ، مع توجيه راحة اليد لأسفل. اجمع ذراعيك معًا أمام جسمك وانزل لأسفل إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة في الاتجاه المعاكس ، بدءًا من رفع أمامي وانتهاءً برفع جانبي.

10. مكابس الكتف W

* يعمل بك العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، الفخاخ وأعلى الصدر.

قفي مع رفع ذراعيك ومرفقيك نحو الخصر واليدين بجانب كتفيك على شكل حرف W. مع وجود دمبل صغير في كل يد ، قم بتمديد مرفقيك للضغط على الأوزان بشكل مستقيم فوق رأسك. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

أحد عشر. تناوب ما بعد الهدف

* يعمل بك الكفة المدورة.

أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك للخارج ، واثنِ ذراعيك وارفع مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك لتشكيل موضع عمود المرمى. قم بتدوير ذراعيك لأسفل ، مع الحفاظ على محاذاة معصميك ومرفقيك حتى يكون ساعدك موازيًا للأرض. استدر للخلف وكرر.

12. القرفصاء مع التخفيضات العلوية

* يعمل بك الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، القلب ، العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين.

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكين دمبل في كل يد. أنزل وركيك إلى الأسفل في وضع القرفصاء. أثناء وقوفك ، قم بقيادة ذراع واحدة عبر الجسم باتجاه الكتف المعاكس بحركة كبيرة مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. أعد ذراعك وأسفل ظهرك لأسفل في وضع القرفصاء. أثناء وقوفك ، قم بقيادة الذراع المعاكس لأعلى وعبر في حركة كبيرة. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

13. القرفصاء الثابت مع تموجات المطرقة

* يعمل بك العضلة ذات الرأسين ، الألوية ، الكواد واللب.

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكين دمبل في كل يد. أنزل وركيك إلى الأسفل في وضع القرفصاء وأمسك. مع وضع مرفقيك على جانبيك وراحتا الراحتين متجهتين للداخل ، ثني لأعلى باتجاه كتفيك وأسفل ، وبطيئًا وتحكمًا. تواصل مع هذه الحركة مع الحفاظ على وضع القرفصاء.

عشرين

ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

ليس هناك من ينكر أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تكون مفيدة للغاية لك ولطفلك (شكرًا علميًا!). حتى لو كنت جديدًا في عالم اللياقة البدنية ، فهناك العديد من الأسباب لبدء زيادة نشاطك ، سواء كان ذلك من خلال فصل يوجا أسبوعي قبل الولادة أو المشي حول المبنى. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وحدها في تحسين مزاجك وتقليل التوتر وحتى تحسين نوعية نومك. يمكن أن يساعد أيضًا انخفاض ضغط الدم ، الذي يميل إلى الارتفاع أثناء الحمل ، لدرء المشكلات المرتبطة بمقدمات الارتعاج وارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تأمل في ولادة آمنة وصحية ، فقد ثبت أيضًا أن التمرينات تساعد في تقليل المضاعفات والتحسن صحة المشيمة . تشير الدراسات إلى أن مشيمة الأمهات اللائي يمارسن الرياضة بانتظام خلال الحمل المبكر والمتوسط تميل إلى النمو بشكل أسرع وتعمل بشكل أفضل ، كما يخبرنا كيتس. هذه الدراسة 2017 بواسطة BMJ يُظهر أيضًا أن النشاط البدني أثناء الحمل قلل من زيادة الوزن أثناء الحمل وخطر الإصابة بمرض السكري ، فضلاً عن احتمالات حدوث ولادة قيصرية غير مخطط لها أو طارئة. سيساعد التمرين أيضًا في تدريب جسدك على ماراثون المخاض. يشرح كيتس أن التمرينات والولادة تثير نفس هرمونات تسكين الآلام. إن تدريب الجسم على التعود على هذه الهرمونات أثناء ممارسة الرياضة يعني قدرة وتنظيم أكبر أثناء المخاض. هل ذكرنا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع تعافيك بعد الولادة؟ الولادة ليست بالأمر الهين ولكن وفقا ل هذه الدراسة 2000 نشرت في مجلة تعليم فترة ما حول الولادة ، كلما كنت أكثر لياقة ، ستتعافى بشكل أسرع.

بالطبع ، لا تنتهي فوائد تمارين الحمل عند هذا الحد. أظهرت الأبحاث أن التمرينات لها تأثير كبير على الطفل ، بما في ذلك تعزيز الوظيفة الإدراكية و صحة القلب . يوضح كيتس أن أطفال النساء اللائي يمارسن الرياضة أثناء الحمل يحصلن على درجات أعلى في أبغار فور ولادتهن. يتحقق اختبار أبغار من خمسة عوامل رئيسية لصحة المولود الجديد بما في ذلك لون الجلد ومعدل ضربات القلب وردود الفعل وقوة العضلات ومعدل التنفس. أظهرت الأبحاث أيضًا أن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تعزز النمو الحركي العصبي عند الرضع ، وبالتالي تحسين التنسيق البدني لديهم. دراسة 2019 هذه نشرت من قبل الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية وجدت أن الأطفال الذين تمارس أمهاتهم الرياضة بانتظام يتمتعون بمهارات حركية أكثر تقدمًا ، خاصة عند الفتيات. كانوا أكثر قدرة على الإمساك ، والتدحرج ، والتحكم في حركات رأسهم ، وهو ما يعادل الطفل في الترياتلون. لاحظ الباحثون أيضًا أن هذه النتائج تشير إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر السمنة لدى الأطفال.

هل هناك أي شروط تجعل ممارسة الرياضة أثناء الحمل غير آمنة؟

بعض الحالات الطبية ، بما في ذلك فقر الدم وأمراض القلب ، المشيمة السابقة و عنق الرحم غير كفء يمكن استبعاد ممارسة الرياضة كخيار آمن أثناء الحمل ، لذا احرصي على استشارة طبيبك قبل تجربة أي شيء جديد. إذا كنت قادرًا على البقاء نشطًا أثناء الفصل ، فمن المهم الاستماع إلى جسدك وتعديل حركاتك حسب الحاجة. ستتأثر عضلات قاع حوضك بشكل خاص لأنها تعمل لوقت إضافي لدعم وزن طفلك الذي ينمو. تعلم كيفية الاستفادة بشكل صحيح من نظامك الأساسي الداخلي طوال فترة الحمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرص تعرضك لإصابات قاع الحوض أو انفراق المستقيم يشرح كيتس.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

سيختلف هذا من امرأة إلى أخرى ، ولكن الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد يوصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. هذا حوالي 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع حيث تتحرك بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك ولكن لا ينقطع أنفاسك تمامًا.

إذا كنتِ غير متأكدة من أين تبدأين ، التزمي بقدر التمارين التي كنتِ تقومين بها قبل الحمل. يحذر كيتس من أن الحمل ليس وقتًا مثاليًا لزيادة إنتاجك أو دفع نفسك بقوة أكبر مما كنت عليه من قبل. بالنسبة للفرد النشط سابقًا ، تقترح ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، بما في ذلك أيام الراحة النشطة. يمكن أن تركز أيام راحتك على الحركة أو اليوجا أو حتى المشي أو التنزه. إذا لم تكن نشيطًا قبل الولادة ، فاختبر الماء تدريجيًا بخمس دقائق من التدريب منخفض الكثافة كل يوم ، ثم قم بزيادة قوتك ببطء. وتذكر تنظيف المنزل أو الحدائق يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل المشي حول المبنى ، لذا تابع أنشطتك اليومية وراقب إنتاجك ومستويات الطاقة لديك.

ما هي أفضل تمارين القلب والقوة التي يمكنني القيام بها أثناء الحمل؟

لحسن الحظ ، فإن معظم خيارات القلب التي انخرطت فيها في فترة ما قبل الحمل لا بأس بها للاستمرار في القيام بها الآن (هل تسمعين ذلك ، أيها العدائين؟). فقط تذكر أن هذه الأنشطة ستبدو مختلفة وقد تتطلب نهجًا جديدًا مع تغير جسمك ، كما ينصح كيتس. إذا كنت تبحث عن شكل جديد من أمراض القلب ، فالتزم بشيء شديد الكثافة ولكنه منخفض التأثير ، مثل ركوب الدراجات الثابتة . سترفع معدل ضربات قلبك مع تقليل الضغط الواقع على جسمك. إنها أيضًا طريقة رائعة للمبتدئين لإغراق أصابع قدمهم في عالم اللياقة البدنية. ستكون قادرًا على تحسين لياقتك وتحدي نفسك بأمان دون التعرض لخطر الإصابة. خيارات أخرى كبيرة ذات تأثير منخفض؟ التمارين الرياضية للسباحة والماء. حتى لو لم تكن سباحًا من قبل ، يمكن أن يساعد هذا النشاط في تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات مع تقليل الضغط العام على ظهرك وعمودك الفقري. فقط ضع في اعتبارك جوهرك أثناء بعض السكتات الدماغية ، كما ينصح كيتس ، لأن بعضها قد يتطلب تنشيطًا أكثر من البعض الآخر.

أفضل ماسك للشعر مصنوع منزليًا للشعر الجاف والمتطاير

إذا كنت فأرًا مخلصًا في صالة الألعاب الرياضية وتردد على حامل الأثقال ، فإن معظم تمارين القوة آمنة تمامًا للاستمرار أثناء الحمل ، طالما أنك حذر ويمكنك التحكم في الوزن الإضافي. القرفصاء ، الطعنات والرافعات المميتة كلها ألعاب عادلة بالإضافة إلى تموجات المطرقة والكتف ودوائر الذراع. يقول كيتس إن بعض المجالات المفضلة لدي للتركيز عليها طوال فترة الحمل هي المؤخرة ، والجوهر ، والجزء العلوي والوسطى من الظهر ، والكتفين ، والصدر ، والعضلة ذات الرأسين. عصابات المقاومة يمكن أن يكون أيضًا إضافة رائعة ، مما يزيد من قيمة ما قبل أي حركة لوزن الجسم. فقط تأكد من الابتعاد عن الأنشطة التي تنطوي على القفز المفرط وكذلك أي حركة تضع الكثير من الطلب على بطنك (انظر يا ، الجلوس). إذا واجهت أي تغيرات غير عادية ، مثل ألم الصدر ، أو الدوار ، أو الصداع ، أو ضعف العضلات ، أو النزيف المهبلي ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك.

هل ستتغير مستويات طاقتي أثناء الحمل؟

عندما يتكيف جسمك وتتلاشى الهرمونات ، قد تلاحظ أنك متعب أكثر من المعتاد (مثل ، نوع من التعب الذي بالكاد يبقي عينيك مفتوحتين). وعلى الرغم من أنه أمر طبيعي تمامًا ، خاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل ، إلا أنه قد يكون منهكًا. أفضل شيء يمكنك فعله هو الاستماع إلى جسدك. إذا كنت لا ترغب في الجري في ذلك اليوم ، فتخطه وحاول المشي في صباح اليوم التالي. لا بد أن تتغير مستويات طاقتك (أنت تخلق الحياة!) وسيكون كل يوم مختلفًا. لحسن الحظ ، غالبًا ما تتغير هذه المستويات في المراحل الأولى من الثلث الثاني من الحمل وستتمكنين من ممارسة المزيد من النشاط البدني مع دخول الشهر الرابع.

هل هناك أي تمارين يجب أن أتجنبها أثناء الحمل؟

يجب تجنب أي شيء يركز بشدة على القلب. يقترح كيتس تجنب تمارين مثل الجرش ، والجرش الجانبي الذي يستهدف الانحناءات وأي حركات ملتوية مثل التقلبات الروسية أو انخفاضات الورك. يجب أيضًا تجنب الألواح الأمامية بمجرد عدم قدرتك على التحكم في الضغط على بطنك. الأنشطة التي تتطلب القفز المفرط أو الارتداد أو الحركات المتشنجة هي أيضًا أنشطة محظورة بالإضافة إلى أي رياضة على ارتفاعات عالية أو احتكاكات عالية. بعد الثلث الأول من الحمل ، سترغب أيضًا في تجنب أي شيء يتضمن الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة من الوقت ، لأن وزن رحمك قد يضغط على تدفق الدم لك ولطفلك.

شيء آخر يجب مراعاته هو مرونتك. ريلاكسين هو هرمون ينتجه المبيضان والمشيمة ويكون أعلى مستوياته على الإطلاق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لإعدادك للولادة (بالإضافة إلى بطنك المتنامي) ، فهو مسؤول عن إرخاء الأربطة في حوضك وكذلك منع تقلصات الرحم لمنع الولادة المبكرة. ومع ذلك ، لا تتوقف التأثيرات عند هذا الحد ، حيث يتم أيضًا ارتخاء الأربطة الأخرى في الجسم مما يؤدي إلى مزيد من المرونة من الرأس إلى أخمص القدمين. لهذا السبب ، فإن الإصابة الناجمة عن الإجهاد المفرط هي مصدر قلق واضح. كن على دراية بمدى عمق تمددك ، كما يحذر كيتس. حاولي البقاء ضمن نطاق الحركة المماثل الذي كنتِ عليه قبل الحمل أو حتى التراجعي كمجرد تلميح لحماية نفسك. على الرغم من أن تمارين المرونة ، مثل اليوجا ، تعد خيارات رائعة لتوقع الأمهات ، يقترح كيتس أن تكون حريصًا على تنشيط قلبك وقاع الحوض بالإضافة إلى تجنب الانحناءات الخلفية لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على النسيج الضام على طول خط الوسط في البطن.

قبل كل شيء ، استمع إلى جسدك ، واشرب الكثير من الماء ، وقم بتعديل الحركات حسب الحاجة ثم ضع إشارة مرجعية على ذلك تجريب الأم وأنا عندما يصل فرد عائلتك الجديد.