توفر تمارين ما بعد الولادة فوائد صحية مثل تقوية وتقوية عضلات البطن وزيادة طاقتك ومساعدتك على النوم بشكل أفضل وتخفيف التوتر. ولكن نظرًا لضعف العضلات ، وجسدك المتألم ، والإرهاق البسيط فقط ، فقد لا تشعر بالاستعداد أو ربما تشعر بالخوف قليلاً لبدء التمرين مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا مشكلة الوقت. بالتأكيد ، يمكنك الضغط على التمرين أثناء قيلولة الطفل ، ولكن يمكنك أيضًا إشراك طفلك الصغير الجديد في العمل مع هذه التمارين السبعة للأم والطفل.
ذات صلة : متى يبدأ الأطفال في التدحرج؟ هذا ما يجب أن يقوله أطباء الأطفال والأمهات الحقيقيات
ماكنزي كورديل1. اضغط على الطفل فوق الرأس
اجلس القرفصاء ، واحمل طفلك أمام صدرك مع ثني مرفقيك والضغط على القفص الصدري. افرد ذراعيك لأعلى دون قفل مرفقيك. (يجب أن تبدو مثل تلك اللحظة في الاسد الملك عندما يتم تقديم سيمبا إلى مملكة الحيوانات.) توقف مؤقتًا ، ثم أنزل طفلك إلى وضع البداية. قم بعشر ممثلين ، استرح ثم قم بمجموعتين أخريين.
ماكنزي كورديل2. المشي الطعنات
احملي طفلك في وضع مريح وهو يقف منتصبًا وينظر للأمام بشكل مستقيم. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى واثني الركبتين 90 درجة. حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك بينما تقترب ركبتك الخلفية من الأرض ، ورفع الكعب. ادفع رجلك الخلفية وادفع قدميك معًا. كرر مع الرجل الأخرى.
ماكنزي كورديل3. قرفصاء وزن الطفل
قف مع توجيه رأسك للأمام وصدرك مرفوعًا للخارج. احملي طفلك في وضع مريح. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، ثم ادفع وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض قدر الإمكان ، ويجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك. اضغط على النسخ الاحتياطي للوقوف. قم بعشر ممثلين ، استرح ثم قم بمجموعتين أخريين.
ماكنزي كورديل4. عمليات دفع PeekaBoo
ضع طفلك على سطح مبطن واتخذ وضعية الدفع (على ركبتيك جيدة تمامًا). أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، وانزل نفسك لأسفل حتى تواجه طفلك وجهاً لوجه. قم بتدعيم قلبك ، وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بعشر ممثلين ، استرح ثم قم بمجموعتين أخريين. يمكنك أيضًا تحويل هذا إلى لوح خشبي عن طريق الضغط على الجزء العلوي من وضع الدفع. (ملاحظة: إذا كان طفلك الصغير - مثل نموذجنا الرائع - لا يريد أن يجلس ساكنًا ، يمكنه فقط التجول أثناء حصولك على هؤلاء الممثلين.)
اقتباسات مضحكة عن الزواج
صور Westend61 / جيتي5. اضغط على مقعد الطفل
استلق على وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك. شد عضلات البطن. احملي طفلك بأمان أعلى صدرك. اضغطي على ذراعيك بشكل مستقيم ، وتوقفي ، ثم اخفضي طفلك إلى وضع البداية. كرري 10 عدات ، استريحي ثم قومي بمجموعتين أخريين.
صور Maskot / جيتي6. يتجول مع ... عربة أطفال
يبدو الأمر واضحًا نوعًا ما ، ولكن مجرد دفع عربة طفلك حول المبنى يعد تمرينًا رائعًا - وعذرًا للخروج من المنزل. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك للقيام بمزيد من الأنشطة الشاقة ، يمكنك أيضًا تحويل هذا إلى هرولة خفيفة.
7. يوجا الطفل
حسنًا ، إذاً هذا الطفل أكثر قليلاً منه للأم ، لكنه لطيف للغاية وكان علينا تضمينه. ناماستي ، بيبي.
صور Westend61 / جيتي4 أشياء يجب معرفتها عن تمارين ما بعد الولادة
1. متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
نظرًا لأن تعافي كل امرأة بعد الولادة يختلف ، تقول هوما فريد ، طبيبة في مركز Beth Israel Deaconess الطبي في بوسطن ، أن وقت بدء التمرين بعد الولادة يعتمد على مقدار ممارسة المرأة أثناء الحمل ونوع الولادة التي حصلت عليها وما إذا كانت هناك كانت هناك أي مضاعفات أثناء الولادة.
أيضًا ، يمكن أن يكون مستوى لياقتك قبل الحمل عاملاً محددًا. إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام وبحالة بدنية جيدة قبل الحمل ، فمن المحتمل أن يكون من الأسهل لك العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة. لكن لا تحاول أن تفعل كل ما فعلته من قبل أو تبدأ روتينًا جديدًا شاقًا لمدة شهرين على الأقل ، كما يقول فيليس غيرش ، (دكتور في الطب) ، مؤسس ومدير المجموعة الطبية التكاملية في ايرفين ومؤلف كتاب متلازمة تكيس المبايض SOS: شريان الحياة لطبيب أمراض النساء لاستعادة إيقاعاتك وهرموناتك وسعادتك بشكل طبيعي .
بشكل عام ، بالنسبة للنساء اللاتي تعرضن للولادة المهبلية غير المعقدة ، يمكنهن البدء في ممارسة الرياضة تدريجياً بمجرد أن يشعرن بالاستعداد ، كما يقول الدكتور فريد. تستطيع معظم النساء استئناف ممارسة الرياضة بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة غير المعقدة. احرصي على مراجعة طبيبك بشأن بدء ممارسة روتينية (عادةً أثناء الفحص القياسي بعد الولادة لمدة ستة أسابيع) ، خاصةً إذا كان لديك ولادة قيصرية أو غيرها من المضاعفات. بالنسبة للنساء اللاتي خضعن لعملية ولادة قيصرية ، قد يتم تمديد [وقت البدء] هذا إلى ستة أسابيع بعد الولادة. يمكن للمرأة أن تعود إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان قبل ستة أسابيع من الولادة ، لكن مفاصلها وأربطةها قد لا تعود إلى حالة ما قبل الحمل حتى ثلاثة أشهر بعد الولادة.
كيفية تقليل دهون الفخذين
هذا بسبب الاسترخاء ، وهو الهرمون الذي يخفف مفاصلك استعدادًا للولادة. يمكن أن يبقى في جسمك جيدًا بعد الولادة ، مما يعني أنك قد تكون متذبذبًا وتعاني من المزيد من الأوجاع والآلام. لذا ضعي ذلك في اعتبارك عندما تبدأين تمارين ما بعد الولادة. يقترح الدكتور فريد البدء بجولة سريعة حول المبنى لتكوين فكرة عن كيفية تعافي جسمك. بشكل عام ، سترغب في البدء تدريجيًا ورفق. لن تكون أي أم جديدة على استعداد لخوض سباق الماراثون على الفور ، ولكن يمكنك ذلك يشعر مثلك فقط ركضت واحدة.
يقول الدكتور فريد إنني أنصح مرضاي بالاستماع إلى أجسادهم وممارسة الرياضة بقدر ما يشعرون أنه معقول. إذا كانت التمارين الرياضية تسبب الألم ، فإنني أوصي بالانتظار من أسبوع إلى أسبوعين قبل البدء مرة أخرى. يجب أن يزيدوا مقدار التمرين تدريجياً ، وبالنسبة للنساء اللائي خضعن لعملية قيصرية ، أوصي بتجنب رفع الأثقال (مثل تدريب الأثقال) لمدة ستة أسابيع. أوصي بالبدء تدريجيًا بالمشي السريع لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة وزيادة تدريجيًا.
يوصي الدكتور غيرش أيضًا بالسير بخطى جيدة بعد كل وجبة والبدء بأوزان خفيفة في ستة أسابيع بعد الولادة للولادات المهبلية وثمانية أسابيع بعد الولادة القيصرية. قد ترغب أيضًا في ممارسة تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء.
تشمل الأنشطة الهوائية الأخرى منخفضة التأثير التي يجب مراعاتها السباحة والتمارين الرياضية المائية واليوجا اللطيفة أو مجرد تمارين الإطالة. في صالة الألعاب الرياضية ، اقفز على الدراجة الثابتة أو الدراجة البيضاوية أو متسلق السلم.
2. كم يجب أن تتمرن بعد الولادة؟
وفقًا لإرشادات النشاط البدني لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة ، يجب أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع (حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، أو ثلاث مشي لمدة عشر دقائق كل يوم). لكن من الناحية الواقعية ، فإن العديد من النساء اللواتي لديهن أطفال حديثي الولادة يكافحن من أجل اقتطاع وقت لممارسة الرياضة ، كما يقول الدكتور فريد. إذا لم تتمكن المرأة من إيجاد الوقت لممارسة الرياضة وقد أنجبت للتو ، فإنني أشجعها على منح نفسها استراحة وممارسة الرياضة عندما تستطيع ذلك. يعد المشي مع الطفل في عربة الأطفال أو الحامل شكلاً رائعًا من التمارين. وعندما يكون لديها الوقت ، يمكنها استئناف نشاط بدني أكثر قوة في صالة الألعاب الرياضية. تقدم بعض الصالات الرياضية خدمات مجالسة الأطفال ، أو يمكنك النظر في فصول اللياقة البدنية للأم وأنا مثل برنامج معسكر تدريب الأطفال بمجرد أن يكبر طفلك الصغير بما يكفي. ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض الفصول الدراسية مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة قد تتضمن حركات شديدة للغاية بالنسبة للأمهات بعد الولادة ، لذلك أخبر المدرب بأنك أنجبت مؤخرًا ويمكنه تقديم التعديلات حسب الحاجة.
3. هل تمارين كيجل ضرورية حقًا؟
إلى جانب عضلات البطن المتمددة ، سيكون قاع حوضك أيضًا ضعيفًا. للمساعدة في تقوية عضلات المثانة التي يمكن أن تتضرر أثناء الحمل والولادة ، يوصي الدكتور فريد بممارسة تمارين كيجل. بالإضافة إلى المشي ، يجب أن تكون تمارين كيجل واحدة من أولى التمارين التي تدمجها في روتين ما بعد الولادة. للقيام بها ، تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول عن طريق شد عضلات قاع حوضك من الأمام إلى الخلف. امسك ثم حرر. افعل هذا حوالي 20 مرة لمدة عشر ثوانٍ في كل مرة ، خمس مرات في اليوم. سيساعد ذلك في التحكم في المثانة والأمعاء وكذلك تهيئة المهبل لممارسة الجنس بعد الولادة.
4. ماذا عن العمل الأساسي؟
زيت كاسترول للشعر
أثناء الحمل ، مع توسع بطنك ، يتمدد النسيج الضام للبطن ويمكن أن تنفصل عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تتحرك عموديًا أسفل جانبي البطن) وتنفصل أسفل المنتصف. يُعرف هذا باسم الانبساط المستقيم ، ومعظم النساء الحوامل يعانين منه. بالنسبة لبعض النساء ، يتم إغلاق الفجوة بسرعة ، في حين أن البعض الآخر قد ينفصلن لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد الولادة. إذا كانت بطنك لا تزال تبدو حاملاً بعد أشهر من ولادة طفلك ، فمن المحتمل أن يكون لديك ترهل المستقيم. وهذا هو السبب في أن استعادة تلك المجموعة الست (أو لأول مرة) سيكون أمرًا صعبًا.
بدلًا من القيام بمليون تمرين ، والتي يمكن أن تجعل الحالة أسوأ عن طريق دفع العضلات بعيدًا ، حاول القيام بذلك الألواح والتركيز على تقوية عضلات البطن العميقة (المعروفة باسم عضلات البطن المستعرضة أو عضلة TVA) لاستعادة قوتك الأساسية واستقرارها. لكن اسأل طبيبك قبل محاولة أي تمارين للعضلات البطينية لأنك قد تحتاج إلى رؤية معالج فيزيائي متخصص في تدريب ما بعد الولادة ، اعتمادًا على مدى شدة الانبساط المستقيم.
ذات صلة : هل يجب أن أعطي طفلي البروبيوتيك؟ أم أنها مضيعة للمال؟
