في الثانية من العمر ، ابن أخي ليس سوى رائعتين. ولكن عندما كان قد تجاوز الموعد الأصلي المحدد في منتصف يونيو بعشرة أيام ، كان لدى أختي بعض الكلمات المختارة لوصفه. كانت تحب أن تكون حاملاً ، ولكن في نهاية الثلث الثالث من الحمل ، لم تستطع الانتظار لتحريك الأمور (ومقابلة ابنها البكر). مثل العديد من الأمهات ، جاء موعد استحقاقها وذهب دون حدوث تقلص في الأفق. وعلى الرغم من أن هذا الوقت الإضافي أمر طبيعي تمامًا ، إلا أنه قد يشعر أن طفلك لن يأتي أبدًا. لحسن الحظ ، هناك طرق آمنة وفعالة للمساعدة في تحفيز المخاض بشكل طبيعي - ممارسة الرياضة واحدة منها.
الآن ، قبل أن نتعمق ، هناك شيء يجب أن تعرفه. لا توجد أي تمارين ثبت أنها تسبب المخاض للنساء إذا لم يكن جسمك قد بدأ هذه العملية بالفعل ، يشرح ذلك الدكتورة هيذر إيروبوندا ، دكتوراه في الطب و OB / GYN معتمد من مجلس الإدارة ومقره في مدينة نيويورك. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد في إعداد جسمك لما هو آت. عادة ، تساعد التمارين جسمك على الانتقال من عملية الولادة المبكرة إلى عملية مخاض أكثر نشاطًا. يعني هذا في الأساس أنه يمكن أن يساعد في تشجيع المخاض عن طريق تعديل وضع الطفل بشكل صحيح وكذلك تحسين محاذاة الأم عن طريق التسبب في زيادة الوزن على عنق الرحم ، مما يزيد من الإشارات إلى الجسم والرحم بشكل أكثر تحديدًا. القلب الخفيف ، مثل المشي ، هو أحد الطرق للمساعدة في تقدم هذه العملية على طول. إذا كنت تشعر بالراحة ، فإنها تقترح أيضًا الانخراط في بعض الحركات منخفضة التأثير مثل القرفصاء والاندفاع. يمكنك أيضًا الجلوس والتدحرج على كرة تمرين للمساعدة في فتح الوركين والسماح للطفل بالجلوس في أسفل الحوض ، مما يساعد الجسم على معرفة أن وقت المخاض قد حان.
أفضل شاي في العالم
نحن نعلم ما تفكر فيه ... لكن هل هي آمنة؟ الجواب نعم. في الواقع ، من الآمن ممارسة الرياضة بشكل عام أثناء الحمل ، طالما أن [الحركات] ليست أكثر إرهاقًا من مستوى لياقتك قبل بدء الحمل ، الدكتور. ايروبوندا يقول. الثلث الثاني من الحمل ليس وقتًا لبدء التدريب في الماراثون الأول ، والأشهر الأخيرة ليست وقتًا لتجربة فصل زومبا جديد. التزم بالحركات منخفضة التأثير التي اعتاد جسمك عليها وتأكد دائمًا من أنك في بيئة يمكنك فيها المشاركة بأمان في هذه التمارين. وجود رفيق للتمرين فكرة جيدة أيضًا. تأكد من وجود شخص ما بالقرب منك إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التنقل ، كما تحذر. إذا لم يكن من الممكن وجود شخص ما أثناء ممارسة الرياضة ، فتأكد من أن هاتفك في متناول يدك في حالة احتياجك إلى المساعدة. وقبل أن تشتري كرة التمرين الكبيرة المطاطية ، ناقشي دائمًا أي خطط للولادة والولادة مع طبيبك. قد لا يوصى بممارسة الرياضة للنساء المصابات بحالات طبية معينة أو حالات الحمل عالية الخطورة.
إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر ، فإليك ثمانية تمارين معتمدة من OB / GYN لتجربتها الآن ، وكلها مقدمة من بروك كيتس ، أخصائية تمارين ما قبل وبعد الولادة ومؤسس طريقة بلوم و ستوديو بلوم . عند الانتقال من خلال هذه التمارين ، تقترح التركيز على شيئين رئيسيين: الفتح واللين. إن إطلاق التوتر في منطقة الرحم (قاع الحوض ولبك) أثناء خلق الحركة والقوة في منطقة الجزء السفلي من الجسم والحوض يمكن أن يوفر الدعم للمرأة التي ستلد قريبًا.
ذات صلة: تعرَّف على Nike (M) ، أول خط ملابس أمومة تابع لشركة Fitness Brand
ماكنزي كورديل1. الأنفاس الرباعية العميقة الحجابية
* يساعد عمل التنفس الحجابي وممارسات استرخاء العضلات الأساسية على تليين قاع حوضك والاتصال به.
في وضع الرباعي مع كتفيك مكدسين فوق معصميك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة ، ابدأ في الشهيق والزفير من خلال أنفك. كلما قمت بإطالة كل نفس لأطول فترة ممكنة ، ابدأ في زيادة معدل تنفسك ، وتحويل الحركة إلى الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، دع القفص الصدري يتوسع مع بطنك. في الوقت نفسه ، حاولي إطالة قاع حوضك بوعي مع كل نفس جديد. في الزفير ، اعكس الحركات ، وحافظ على جسدك خفيفًا وفضفاضًا. لا ينبغي أن يشعر أي شيء بالإكراه ولا يجب أن تشارك العضلات بنشاط. ينصب التركيز هنا على أنفاسك ، مما يتيح لها توفير مساحة وإطالة.
ماكنزي كورديل2. إمالة الحوض الرباعية
في الوضع الرباعي مع كتفيك مكدسين فوق معصميك وركبتيك أسفل وركيك مباشرة ، ابدأ في فتح وإغلاق الحوض عن طريق ثني عظام الفخذ في القفص الصدري عند الزفير ثم تحرير عظم الذنب الخاص بك إلى السماء. يستنشق. للحصول على نسخة متقدمة من هذا التمرين ، يمكنك تجربة الانقباض المشترك لجوهرك العميق وقاع حوضك بينما تقوم بالثني مع إطالة لطيفة للعضلات أثناء الفتح.
ماكنزي كورديل3. الصخور الرباعية
في الوضع الرباعي مع كتفيك مكدسين فوق معصميك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة ، ابدأ في هز الوركين ذهابًا وإيابًا ودعوتك إلى فتح الورك والحوض بشكل أعمق. استنشق عندما تعود الوركين إلى كعبيك (اذهب فقط كما يسمح جسمك) وزفر عندما تعود إلى وضع البداية.
ماكنزي كورديل4. القرفصاء مع عقد
* يمكن أن يساعد وضع القرفصاء على فتح الحوض والإشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاستعداد للولادة. يمكن أن يكون الجلوس في وضع القرفصاء العميق المدعوم والاستفادة من اتصالك الأساسي وقاع الحوض مفيدًا للغاية أثناء المخاض أيضًا.
ابدأ بوضع القرفصاء القياسي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وأصابع القدم بزاوية بعيدًا عن جسمك. انزل إلى وضع القرفصاء مع دفع مؤخرتك لأسفل وإلى الخلف. من هنا ، اضغط على كعبك للعودة إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك طوال الوقت. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الحركة ، حاول أن تدمج 15 إلى 30 ثانية في أدنى نقطة في القرفصاء. سيضيف هذا طبقة إضافية من فتحة الورك بالإضافة إلى استرخاء قاع الحوض. أثناء وجودك هنا ، انخرط في التنفس البطني لتركيز تركيزك على قلبك.
ماكنزي كورديل5. أسلوب ولادة عميق القرفصاء مع عقد
ابدأ بوضعية القرفصاء العريضة مع المباعدة بين قدميك بمسافة الوركين. انزل إلى وضع القرفصاء العميق مع دفع مؤخرتك لأسفل وإلى الخلف. ابحث عن أدنى وضع لك (إذا كنت مرتاحًا لإراحة مؤخرتك على ربلتيك ، فابحث عنها). من هنا ، اضغط على كعبك للعودة إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك طوال الوقت. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الحركة ، حاول أن تدمج 15 إلى 30 ثانية في أدنى نقطة في القرفصاء. سيضيف هذا طبقة إضافية من فتحة الورك بالإضافة إلى استرخاء قاع الحوض. أثناء وجودك هنا ، انخرط في التنفس البطني لتركيز تركيزك على قلبك.
ماكنزي كورديل6. تدحرج الورك على كرة ولادة
* حركات الحوض على أ ولادة أو كرة استقرار يمكن أن تساعد في دعم الاستعداد البدني لوصول الطفل واستعداد الجسم للولادة. يمكن أداء هذا التمرين على أي كرة تمرين أو الركوع مع رفع مؤخرتك عن قدميك.
ابحث عن وضع جلوس مريح على كرة ولادة أو كرة ثبات. ابدأ بتحريك وركيك في حركة دائرية ، ابدأ في اتجاه واحد ثم انتقل إلى العكس. سيكون نطاق الحركة هذا مختلفًا للجميع. اسمح لها أن تكون قصيرة وضحلة أو عميقة وواسعة اعتمادًا على ما هو أفضل.
ماكنزي كورديل7. استلق طفل سعيد مع التنفس العمل
* ضع وسادتين تحت أعلى ظهرك وكتفيك للمساعدة في تخفيف أي ضغط غير مرغوب فيه.
استلقِ على ظهرك (أو اسنده إذا احتاجه جسمك) وافتح ساقيك في وضع طفل سعيد مع رفع رجليك وعرض قدميك. أمسك بقدميك أو كاحليك أو رجليك (أي شيء يشعر براحة أكبر) واسمح لجسمك بالغرق في هذا الوضع. للعثور على أنفاسك البطنية ، لا تتردد في البقاء هنا أو اهتز بلطف جنبًا إلى جنب.
ماكنزي كورديل8. دعم أسلوب الولادة العميقة القرفصاء مع عمل التنفس
* أضف الدعم هنا بالجلوس على القليل كتل اليوغا أو عن طريق وضع ظهرك على الحائط أو الأريكة.
ابدأ بأسلوب الولادة العميقة القرفصاء مع عرض رجليك ، والمؤخرة إلى أسفل ، والصدر لأعلى ، وكلا القدمين مثبتتين بقوة على الأرض. إذا كان كعبيك مرفوعين في هذا الوضع ، ضعي منشفة ملفوفة أو بساط يوجا تحتها. اجلب يديك إلى مركز القلب واضغط برفق على مرفقيك في باطن ركبتيك لخلق المقاومة. ابحث عن أنفاسك الحجابي واتركه يرشدك خلال فترة الانتظار هذه.
* طريقة بلوم ستوديو بلوم هو استوديو لياقة افتراضي مصمم لتثقيف وتمكين النساء الحوامل وبعد الولادة من خلال التدريبات الآمنة والفعالة. إذا كنت مهتمًا بتجربة المزيد ، فاستخدم الكود PUREWOW50 إلى احصل على خصم 50 بالمائة على الشهر الأول.
