قد تكون صالة الألعاب الرياضية مغلقة، ولكن لا يزال بإمكانك تحريك جسمك! انضم إلى مدرب اللياقة البدنية جيريمي بارك وفي المعرفة ل تجريب في المنزل سيؤدي ذلك إلى ضخ الدم في قلبك وتطاير العرق في غرفة المعيشة الخاصة بك - ناهيك عن تقوية عضلاتك وشدها.
قلبك هو محور كل خطوة تقوم بها، سواء كان ذلك بالجلوس في الصباح، أو لعب مضرب الجولف، أو التقاط كلب صغير. وإن لم تنشأ الحركة في القلب، فإنها تتحرك فيه، على حسب كلية الطب بجامعة هارفارد .
قصص حب في الافلام الانجليزية
مع أخذ ذلك في الاعتبار، من السهل معرفة السبب الذي يجعل العضلات الأساسية الضعيفة تؤدي إلى وضعية سيئة وآلام أسفل الظهر وإصابات عضلية أخرى، في حين أن العمل على تقويتها يمكن أن يساعد في تحسين توازنك واستقرارك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين عضلات الجذع (جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي وتمارين الأيروبيك) يمكن أن يساعدك في الحصول على بطن مشدود ومتناسق، إذا كان هذا أحد أهدافك.
ولكن، قبل القيام بمائة تمرين طحن، من المهم ملاحظة ذلك يتكون قلبك من عدة عضلات التي تلتف من مقدمة جذعك إلى ظهرك: عضلات البطن المستقيمة (حزمتك الستة)، عضلات البطن المستعرضة (العضلات الداخلية التي تلتف حول جذعك)، العمود الفقري المنتصب (عضلات أسفل ظهرك) والعضلات المائلة (على جانبيك) .
في هذا التمرين الأساسي في المنزل، سيأخذك جيريمي بارك عبر خمس حركات سهلة ستجعل عضلات بطنك تشعر وكأنها مشتعلةونحن نعني هذا تمامًا بطريقة جيدة. كل ما تحتاجه هو حصيرة أو سطح ناعم وسيكون قلبك جاهزًا للحرق يا عزيزي، حرق!
1. تمارين البطن بالدراجة (3 مجموعات، 30 ثانية)
استلقي على الأرض، واستخدمي عضلات البطن، ارفعي رأسك وكتفيك وساقيك المستقيمة للأعلى مع وضع يديك على رقبتك. يجب أن يظل الجزء السفلي من ظهرك ملتصقًا بالأرض، لكن إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك، فحاول رفع ساقيك للأعلى قليلًا. بعد ذلك، أثناء ثني إحدى ركبتيك، قم بطي مرفقك المقابل أو سحقه نحو تلك الركبة، مع تشغيل عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. تأكد من التواء عضلات بطنك وليس ذراعيك فقط! تبديل الجانبين وتكرار.
2. تمرين الضغط على الركبة (3 مجموعات، 12 تكرارًا)
استلقي على الأرض مع فرد ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. استخدم عضلات بطنك لرفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. بعد ذلك، ضع ركبتيك في صدرك واستخدم ذراعيك للمس ركبتيك بخفة. ثم اتخذ وضعية التحويم مرة أخرى – لا تدع كعبيك يلمسان الأرض! - ثم كرر.
3. Navy Seal Crunch (3 مجموعات، 10 تكرارات لكل ساق)
استلقي على الأرض مع ثني ساق واحدة وساق واحدة مستقيمة. مد الذراع المقابل لساقك المستقيمة فوق رأسك. ثم ارفع ساقك المستقيمة وذراعك المستقيمة وكتفيك عن الأرض في نفس الوقت لتتمكن من المضغ. المس أصابع قدميك إذا استطعت! اسحب نفسك للأسفل بلطف، وكرر ذلك.
4. تمرين البلانك (3 مجموعات، 12 تكرارًا)
ادخل إلى لوح الساعد وادفع إحدى ركبتيك نحو مرفقك، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. هذا مندوب واحد. تأكد من الحفاظ على ظهرك من التقوس عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري وتشغيل عضلات بطنك.
5. كراب كرانش (3 مجموعات، 12 تكرار)
تذكر سرطان البحر المشي عندما كان طفلا؟ اتخذ هذا الوضع، مع وضع يديك وقدميك على الأرض، وثني ساقيك وبطنك في مواجهة السقف. اركل إحدى ساقيك وتصل إلى أصابع قدميك بالذراع المعاكس. ثم قم بالتبديل بين الجانبين. هذا مندوب واحد.
وجبات خفيفة سهلة التحضير في المنزل
إذا استمتعت بهذه المقالة، فقد تستمتع أيضًا بالقراءة عنها أين يمكن العثور على معدات لياقة بدنية سهلة الاستخدام للشعور بالحرق في المنزل .
