هل كنت تنتظر أطول وقت للانزلاق إلى فستانك الأسود الصغير المفضل ولكنك لم تتمكن من القيام بذلك بسبب لفات الدهون القبيحة على بطنك؟ حسنًا ، أنت لست الوحيد الذي يعاني من مقابض الحب أو أغطية الكعك أو الإطارات كما يطلق عليها. من الصعب جدًا التخلص من دهون البطن ويحتاج الأمر إلى ممارسة التمارين بانتظام واتباع نظام غذائي محكوم للتخلص منه. لكن الخبر السار هو أنه ليس مستحيلاً. نقدم لك هنا جميع النصائح والحيل كيف تفقد مقابض الحب بحيث سترتدين قريبًا الفستان الأكثر رشاقة والجينز الضيق دون القلق بشأن رواسب الدهون المتذبذبة التي تتسبب في تشنج أسلوبك!
واحد. الآثار السيئة لمقابض الحب
اثنين. ابدأ بتناول الطعام الصحي
3. قللي من الكربوهيدرات والحلويات
أربعة. ابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة
5. اشرب كمية كافية من الماء
6. ابدأ في أداء بعض تمارين القلب
7. الجرش والألواح
8. استمر بالمتابعة
9. مجهدة
الآثار السيئة لمقابض الحب
وفقًا للخبراء ، فإن دهون البطن أو مقابض الحب أو الدهون الحشوية لها مجموعة من الجوانب السلبية لصحتك بدءًا من مشاكل الكبد وأمراض القلب والسكري والسرطان و متلازمة الأيض مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بهذه الأمراض. كما أن وجود كمية كبيرة من الدهون الحشوية يجعلك بطيئًا ومنخفضًا في الطاقة. وبالمناسبة ، مقابض الحب لا تحدث للسمنة فقط أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، حتى الأشخاص النحيفون يمكن أن يكون لديهم رواسب دهنية في البطن تكون ضارة بصحتهم.
وتعتبر دهون البطن من أكثرها ضررا نوع من الدهون على جسمك ، وهذا هو سبب قلق العديد من الأطباء بشأن حجم خصرك أكثر من اهتمامك بالرقم الذي تضغط عليه على الميزان. أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن يتم من خلال نظام متوازن يتضمن التمارين والنظام الغذائي لأنه لا توجد طريقة يمكنك من خلالها استهداف جزء واحد فقط من جسمك للتناغم أو التقليل. لذا ، اتبع نصيحتنا وتعلم كيفية تقليل مقابض الحب.
ابدأ بتناول الطعام الصحي
إذا كنت لا تزال تتساءل كيف تفقد مقابض الحب ، ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح . تأكد من أن وجباتك تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كنت تأكل ما يكفي من جميع مجموعات الطعام كل يوم ، فستحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وستحصل أيضًا على البدء في إنقاص الوزن لأنك ستأكل كميات مناسبة من الأطعمة المغذية ولن تملأ بطنك بالسعرات الحرارية الفارغة. تأكد من تضمين الكثير من التنوع في وجباتك.
حاول أن تحد من تناولك للبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات لأن الدراسات أظهرت أن هذا المزيج يساعدك على فقدان الدهون في منطقة الحجاب الحاجز مع إعطائك العناصر الغذائية التي تحتاجها. في الواقع ، الاحتفاظ بها منخفضة الكربوهيدرات والبروتين العالي يمكن أن يصنع المعجزات حقًا في إذابة تلك القوائم العنيدة للبطن.
هل لاحظ ، مع ذلك ، أن في ملف جهد لتناول الطعام بشكل صحي فأنت لا تقع فريسة للحميات المبتذلة التي تضر أكثر مما تنفع. على الرغم من أنها قد تظهر بعض النتائج على المدى القصير ، إلا أنه يمكنك استعادة وزنك أكثر مما تتوقف بعد أن تتوقف عن ذلك وتبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي. غذاء حمية تميل أيضًا إلى المعالجة العالية والتي يمكن أن تدمر صحتك بشكل أكبر.
قللي من الكربوهيدرات والحلويات
إذا كنت جادا بشأن فقدان مقابض الحب هذه احرصي على البقاء بعيدًا جدًا عن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة بشكل عام. الحقيقة هي أنه من أجل إنقاص دهون البطن ، يجب عليك ذلك قلل من تناول السعرات الحرارية وأسهل طريقة للقيام بذلك هي الاستغناء عن السعرات الحرارية الضارة الفارغة من نظامك الغذائي. كبداية ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم عن طريق الحصول على المساعدة من عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. ثم اهدف إلى خفض حوالي 500-750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي كل يوم. إذا قمت بدمج هذا مع الكثير من التمارين ، فأنت مضمون لفقدان الوزن. كن حذرًا ، مع ذلك ، لا تأكل أقل من 1200 سعر حراري أو قد تمرض وتعاني من نقص المغذيات على المدى الطويل.
قم بالتركيز على الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والفواكه والخضروات. أظهرت دراسة أجريت على النساء البدينات أن أولئك اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على 30٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون لمدة ثمانية أسابيع فقدوا المزيد من الدهون - بما في ذلك مقابض الحب - مقارنة بالنساء اللائي تناولن 16٪ بروتين و 55٪ كربوهيدرات و 26 ٪ سمين. البروتين مهم لخسارة الوزن لأنه يحميك من مقاومة الأنسولين. تنتج أجسامنا المزيد من الأنسولين مع تقدمنا في العمر لأن خلايا العضلات والدهون لا تستجيب له بشكل صحيح وهذا يتسبب في تخزين المزيد من الدهون في منطقة المعدة.
امتنع عن تناول الكربوهيدرات المكررة والخضروات النشوية والحبوب. لا تتناول أكثر من وجبتين من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كان الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك يبدو وكأنه تضحية كبيرة ، فتذكر أنه لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إزالة الدهون بطريقة سحرية من جزء واحد فقط من جسمك. عليك أن انقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك . احتفظ بدفتر يوميات للطعام لتعرف كم وماذا تأكل كل يوم.
ابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة
ألق نظرة فاحصة على نظامك الغذائي واعرف مكوناته. هل يأتي معظم طعامك في شكل الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة ؟ هل تميل إلى تناول الوجبات السريعة عندما تضطرب آلام الجوع بدلاً من الوجبات المتوازنة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي برونتو لأن الأطعمة عالية المعالجة أو الأطعمة السريعة تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية. من خلال استبعاد هذه الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي ، ستكون قادرًا على ذلك فقدان الوزن بشكل أسرع . اجعل حياتك أسهل عن طريق الحفاظ على منزلك ومنطقة عملك ومطبخك خاليًا من الأطعمة غير الصحية. عندما تبدأ في تخزين الطعام الصحي ، ستجد أنك ستبدأ في تناول طعام صحي.
وجدت دراسة سويدية عام 2014 أن الدهون المشبعة تجعلنا نخزن المزيد من الدهون الحشوية أكثر من الدهون المتعددة غير المشبعة. عندما تناول المشاركون في الدراسة 750 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة سبعة أسابيع ، إما على شكل زيت نخيل (مشبع) أو زيت عباد الشمس (غير مشبع) ، أولئك الذين تناولوا الدهون المشبعة (زيت النخيل) اكتسبوا المزيد من الدهون الحشوية بينما أولئك الذين لديهم زيت عباد الشمس غير المشبع اكتسبوا كتلة عضلية أكثر ودهون أقل في الجسم.
تجنب تناول الطعام خارج المنزل قدر الإمكان لأن طعام المطعم يميل إلى أن يكون غنيًا بالدهون غير المشبعة والسكر والدهون غير المشبعة التي تذهب مباشرة إلى بطنك. استخدم بخاخ الطبخ في المنزل واستخدم زيوت أقل ضرراً مثل زيت الزيتون. إذا كنت لا تستطيع تجنب تناول الطعام بالخارج ، فتجنب تتبيلات السلطة والصلصة و الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات واختار السلطات والبروتين المشوي بدلاً من ذلك.
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، حافظ على صغر حجمها أجزاء من لدغات صحية مثل الجزر والكرفس والخيار والتفاح واللبن معك حتى لا تميل إلى قضم شيء غير صحي. تذكر أنه يجب أن تدرب نفسك على تناول وجبة خفيفة بعد 4-6 ساعات فقط من الوجبة الأخيرة. يعتبر تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أمرًا سيئًا بشكل خاص ، لذا احرص على ضبط نفسك من خلال تحديد آخر حظر تجول للوجبة.
اشرب كمية كافية من الماء
فقدان الوزن لا يتعلق فقط الأكل الصحيح ولكن الشرب الصحيح . تحتاج إلى البقاء رطبًا طوال اليوم من أجل صحتك العامة ولمساعدة جهودك في إنقاص الوزن. شرب الكثير من الماء يجعلك تشعر بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام طعام غير صحي . لا تنس شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.
نصيحة: اشرب كوبًا من الماء قبل وجبتك حتى تمتلئ معدتك ولا ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام.
ابدأ في أداء بعض تمارين القلب
مجرد التقليل من نظامك الغذائي لن يكون له أي شيء تأثير على مقابض حبك إذا كنت لا تكمله بالتمارين الرياضية. اجعلها نقطة للعمل في بعض القلب في روتينك كل يوم لأنه حارق كبير للدهون. يمكنك تجربة الركض والمشي صعودًا والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والكيك بوكسينغ ... فقط تأكد من قضاء نصف ساعة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة 5 مرات في الأسبوع. 13. إذا كنت ترغب في ذلك ، جرب تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) حيث سيكون عليك التمرين في فترات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة ، تليها فترة نقاهة. أظهرت الدراسات أن HIIT فعال للغاية طريقة لفقد مقابض الحب تلك .
ومع ذلك ، إذا شعرت بالخوف من فكرة زيادة نظام تمارين القلب فجأة ، فابدأ ببطء من خلال القيام بأنشطة أخرى مثل السباحة أو التمرين على آلة التمارين الرياضية أو المشي والتي يمكن أن تمنحك أيضًا العديد من فوائد تمارين القلب. وإذا كان جدولك المزدحم يمنعك من ممارسة المزيد ، فحاول رفع مستويات نشاطك العام يمشي أكثر واستخدام السيارة أقل ، وتجنب الجلوس لساعات طويلة وشراء عداد الخطى أو متتبع اللياقة البدنية لتتبع مستويات نشاطك. سيساعدك ذلك على تذكيرك بالوقوف والمشي عندما تكون جالسًا لفترة طويلة.
الجرش والألواح
هناك تمارين معينة لها تأثير كبير على تقليل مقابض الحب . على سبيل المثال ، تمرين الجرش بالدراجة وبطنك ومقبض الحب. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك قدم واحدة فوق الأرض واثن ركبتك اليسرى ، وجذبها نحو رأسك. لف واجعل كوعك الأيمن يلتقي بركبتك اليسرى. افعل نفس الشيء مع الجانب الآخر.
تعمل الألواح الجانبية على تنسيق قلبك وتقوية منحنياتك. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي مع دعم كوعك لك وذراعك الأخرى على وركيك. حافظ على استقامة جسمك واستمر لمدة 30-60 ثانية. كرر على الجانب الآخر. تنحيف الجسم بالكامل تمارين مثل اليوجا والبيلاتس هي أيضًا رائعة لتقوية الجسم بالكامل.
لا تنس تضمين بعض تمارين الوزن في التمرين لأنها ستساعدك على اكتساب القوة وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. مزيج من تمارين المقاومة مع التمارين الهوائية يعمل على العجائب تقليل دهون البطن .
إذا وجدت صعوبة في الالتزام بجدول التمارين ، فاحصل على رفيق للتمرين لتحفيز بعضكما البعض. تم إثبات ذلك من خلال الدراسات التي أظهرت أن التمرين مع صديق يمكن أن يجعلك تخسر وزناً أكثر مما لو كنت تمارس الرياضة بمفردك.
استمر بالمتابعة
يمكن أن يكون فقدان الوزن رحلة شاقة وستكون هناك أوقات تشعر فيها بالإحباط وعدم الاهتمام بإكمال الرحلة. ومع ذلك ، فإن المتابعة المنتظمة لرحلتك وقياس المعالم ، مهما كانت صغيرة ، يمكن أن يساعدك على طول الطريق. اجعل الشريط يقيس صديقك وتتبع قياساتك لمعرفة عدد البوصات التي فقدتها من الوركين أو المعدة. يعد فقدان البوصات أيضًا تقدمًا مهمًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. قم بقياس نفسك قبل أن تبدأ في رحلة فقدان الوزن .
تذكر أن تزن نفسك بانتظام أيضًا. اخطو على الميزان مرتين على الأقل في الأسبوع في الصباح قبل الإفطار بعد التخلص من ملابسك. سيساعدك التتبع بانتظام على معرفة ما ينجح وما لا ينجح ، وبعد ذلك يمكنك تعديل التمرين وفقًا لذلك.
مجهدة
قد يكون هذا مفاجأة لك ولكن مستويات التوتر المرتفع يمكن أن تذهب مباشرة إلى محيط الخصر لديك. لا يؤدي الكثير من التوتر إلى تدمير صحتك العقلية فحسب ، بل يمكن أن يضر أيضًا بصحتك الجسدية. يتسبب الإجهاد في إفراز الكورتيزول المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر المرتبط بزيادة الوزن في منطقة البطن. جرب التأمل أو اليوجا لخفض مستويات التوتر لديك.
حاول الحصول على قسط وافر من النوم لأن قلة النوم تؤدي أيضًا إلى إفراز هرمون الكورتيزول يسبب زيادة الوزن . الناس المحرومين من النوم زيادة الوزن بشكل أسرع وتجد صعوبة في منعه. أظهرت دراسة أن أولئك الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة لديهم دهون في البطن أكثر من أولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى ثماني ساعات وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ويك فورست عام 2010. قلة النوم تؤدي أيضًا إلى الإصابة بمرض السكري والسمنة ، لذا اجعل من النوم سبع إلى ثماني ساعات متواصلة من النوم كل ليلة.
ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تحاول تعويض النوم المفقود عن طريق الانهيار أو الإفراط في النوم في عطلات نهاية الأسبوع. أظهرت دراسة حديثة أجرتها جامعة بريغهام يونغ أن النساء اللائي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل ليلة لديهن مستويات أقل من الدهون في الجسم. عادات النوم غير المنتظمة تجعل ساعتك الداخلية تصاب بالجنون وتفرز هرمونات صديقة للدهون مثل الكورتيزول.
يمكنك أيضا القراءة كيفية التخلص من مقابض الحب .
