يعتبر الفرد الذي يكون مؤشر كتلة الجسم به أقل من 18.5 يعاني من نقص الوزن وفقًا للمعايير التي وضعتها منظمة الصحة العالمية. هناك مجموعة من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن ، وأكثرها شيوعًا ، السرطان ، والسكري ، والالتهابات ، ومشاكل الغدة الدرقية ، واضطرابات الأكل وغيرها. قبل اتباع نظام غذائي ثابت لزيادة الوزن ، من المهم استشارة طبيبك.
فقط بعد تحديد سبب معقول لفقدان الوزن يمكنك البدء في تناول الأطعمة لزيادة وزنك. في معظم الحالات ، يقوم الأطباء بأنفسهم بإعادة توجيهك إلى اختصاصي تغذية يصف لك دواء حمية زيادة الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار نظامك الغذائي لزيادة الوزن. إذا كنت تبحث عن زيادة الكيلوجرامات بطريقة صحية في المنزل ، فإليك قائمة منتقاة من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي يوميًا.
واحد. نظام غذائي لزيادة الوزن - دهون صحية
اثنين. نظام غذائي لزيادة الوزن - شوكولاتة داكنة
3. الجبن لزيادة الوزن
أربعة. الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي
5. ألواح الحبوب الخفيفة
6. سمك السلمون هو طعام رائع
7. مصدر البروتين - اللحوم الحمراء
8. أغذية زيادة الوزن - البطاطس
9. مزيج فيتامينات - حليب
10. الخبز والحبوب الكاملة
أحد عشر. النظام الغذائي لزيادة الوزن - أسئلة وأجوبة
نظام غذائي لزيادة الوزن - دهون صحية
غني بالسعرات الحرارية و زيوت صحية والدهون مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو و زيت جوز الهند خيارات جيدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن. يمكن أن تضيف إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى وجباتك اليومية حوالي 135 سعرة حرارية!
نصيحة: اخفقي مقلاة صحية باستخدام زيت الأفوكادو أو رشي زيت الزيتون على سلطاتك.
نظام غذائي لزيادة الوزن - شوكولاتة داكنة
لا تساعدك الشوكولاتة الداكنة فقط يزداد وزن ولكنه يوفر أيضًا جرعة صحية من مضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية. قطعة شوكولاتة 100 جرام تحتوي على حوالي 550 سعرة حرارية. الشوكولاته الداكنة ومن المعروف أيضًا أنه يحفز إنتاج الإندورفين والسيروتونين مما يعزز الشعور بالسعادة والسرور.
نصيحة: ضعي القليل من الشوكولاتة عندما يكون لديك دورتك الشهرية لتحسين مزاجك.
الجبن لزيادة الوزن
رائع مصدر البروتين و الدهون الصحية يعتبر الجبن خيارًا رائعًا لإضافته إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن لأنه يعطي نكهة للطعام أيضًا. يحتوي الجبن على حوالي 110 سعرات حرارية لكل أونصة وحوالي 8 جرامات من البروتين.
نصيحة: رش نشارة الجبن على خبز القمح الكامل واخبزيها في الفرن للحصول على وجبة خفيفة صحية.
الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي
نسبة عالية من المعادن والفيتامينات الدهون الصحية والسعرات الحرارية ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة كبيرة الحجم على حوالي 320 سعرة حرارية و 17 جرامًا من الألياف وحوالي 30 جرامًا من الدهون. عصائر الأفوكادو هي وجبة خفيفة لذيذة وصحية يمكنك إضافتها إلى وجباتك نظام غذائي صحي لزيادة الوزن . الأفوكادو على الخبز المحمص من القمح الكامل مع نشارة جبن الفيتا هو خيار آخر لذيذ بشكل خيالي لتضمينه في النظام الغذائي اليومي .
نصيحة: أضف الموز والحليب إلى لب الأفوكادو. امزج معًا للحصول على عصير لذيذ.
ألواح الحبوب الخفيفة
تحتوي ألواح الوجبات الخفيفة من الحبوب مثل الشوفان والجرانولا والنخالة والحبوب المتعددة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومحتوى منخفض من السكر ، مما يجعلها خيارًا صحيًا زيادة الوزن بسرعة . تجنب الأكل وجبة خفيفة من الحبوب ألواح تحتوي على حبوب مكررة أو سكر مضاف.
نصيحة: اصنع ألواح الجرانولا الخاصة بك عن طريق خفق الحبوب ورقائق الشوكولاتة معًا وما إلى ذلك.
سمك السلمون هو طعام رائع
يعتبر سمك السلمون المليء بالدهون الصحية والبروتين طعامًا رائعًا للاستهلاك إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن. اكتساب الوزن بطريقة صحية مع هذا الطعام الغني بأحماض Mega-3 الدهنية التي تعزز الصحة وتحافظ على مجموعة من الأمراض. يوفر فيليه سمك السلمون 6 أونصات حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميغا 3.
نصيحة: إقرن السلمون بكوب من نبيذ احمر ؛ يعزز النكهة ويفيد صحة قلبك.
مصدر البروتين - اللحوم الحمراء
هل تساءلت يومًا لماذا يستهلك لاعبو كمال الأجسام اللحوم الحمراء؟ تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا للبروتين ، ومن المعروف أنها تزيد من كتلة العضلات. تنغمس في قطع اللحم الأحمر قليلة الدهون ابقها صحية أثناء وضع الكيلوغرامات.
نصيحة: قم بإقرانها مع البطاطس المهروسة للحصول على مذاق شهي وجبة صحية يساعدك على زيادة الوزن.
أغذية زيادة الوزن - البطاطس
هذه الخضار النشوية ليست فقط لذيذة ولكنها ممتازة زيادة الوزن للطعام العنصر الذي يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي. يمكن استهلاك هذا الجذر متعدد الاستخدامات بعدة طرق. سلطة البطاطس والشوربات والبطاطا المهروسة و بطاطا صحية المخبوزات القائمة على أساس خيارات رائعة.
نصيحة: رقائق البطاطس المخبوزة بالفرن والبطاطس المقلية هي وجبات خفيفة لذيذة يمكنك اختيارها!
مزيج فيتامينات - حليب
مزيج من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والحليب من المشروبات المعروفة التي يساعد في زيادة الوزن . ينصح بتناول الحليب يوميًا لمن يحاولون توسيع محيط الخصر لديهم (بطريقة صحية)! يمكنك إضافة ملفات مشروب البروتين مسحوق لنكهة مضافة وجرعة إضافية من البروتين.
نصيحة: أضف الحليب إلى عصائر الفاكهة الخاصة بك!
الخبز والحبوب الكاملة
يعد خبز الحبوب الكاملة الطازج مصدر قوة للألياف ويحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام. إنه خيار صحي تضيفه إلى نظامك الغذائي إذا استهلكت في الحد. الخبز والزبدة هو بسيط وفعال وجبة خفيفة لزيادة الوزن يمكنك قضم ما إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
نصيحة: أعذب كان ذلك أفضل! حاول خبز الخبز في المنزل لأنه صحي أكثر.
كيفية إزالة النقاط من الوجه
النظام الغذائي لزيادة الوزن - أسئلة وأجوبة
س: هل يمكن زيادة الوزن بالتمارين؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، من فضلك اقترح القليل؟
ل. لا تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على إنقاص الوزن فحسب ، بل إنها أيضًا طريقة صحية لزيادة الوزن. تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والطعنات هي بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بسهولة دون الحاجة إلى معدات. من الأفضل استشارة مدرب محترف لمعرفة الأفضل لنوع جسمك. اقتران جلسة تمرين صحية مع أ نظام غذائي غني بالبروتين هي طريقة صحية لزيادة مؤشر كتلة الجسم.
س: هل تنصح بمساحيق البروتين الصناعية؟
ل. بينما يتفق خبراء التغذية حول العالم على أنه من الأفضل زيادة الوزن بشكل عضوي من خلال أ حمية زيادة الوزن لا توجد آثار جانبية ضارة لتناول مساحيق البروتين. يمكنك التحدث إلى مخطط النظام الغذائي أو أخصائي التغذية لمعرفة أيهما يناسب احتياجاتك بشكل أفضل.
كيفية إزالة سمرة الوجه بشكل طبيعي
س: هل يمكن لنظام غذائي نباتي نقي لزيادة الوزن أن يساعدني في زيادة الوزن؟
ل. نعم ، يمكن أن يساعدك تناول وجبات نباتية متناسبة مع الأطعمة مثل الموز والحليب المخفوق وفول الصويا وبقية الأطعمة النباتية المذكورة أعلاه على زيادة الوزن. بينما يمكن أن يؤدي استهلاك اللحوم إلى تسريع العملية ، أ نظام غذائي نباتي نقي يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة الوزن.
