هل يجب أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟

أنت تخطط للجري في غضون ساعتين. هل يجب أن تأكل قبل أن تصطدم بالرصيف؟ ماذا بعد أن تصل إلى المنزل؟ الجواب القصير هو كلاهما. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تناول الطعام قبل التمرين وبعده ، بما في ذلك ماذا او ما يجب أن تمضغ.

10'000 ساعة / صور غيتي

لماذا يجب أن تأكل قبل التمرين

يوصي الخبراء بتناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وقليلة الدهون قبل ثلاث ساعات تقريبًا من ممارسة الرياضة. لماذا ا؟ تزود الكربوهيدرات جسمك بالجليكوجين الذي يحتاجه للتمرين ، بينما يمكن تناول البروتينات الكاملة مثل الدجاج أو اللحم البقري قبل التمرين. تحسين انتعاش عضلات الجسم .

هذا الاستعراض للدراسات من جامعة ليمريك في إيرلندا يلاحظ أنه عندما يمارس الناس التمارين لمدة تزيد عن ساعة واحدة ، فإن أولئك الذين تناولوا الطعام مسبقًا أفادوا بأداء أفضل.

هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في التعرق إذا لم تتمكن من تناول وجبة خفيفة قبل التعرق. عندما تستغرق التمارين أقل من ساعة واحدة ، لاحظت نفس المراجعة الأيرلندية للدراسات اختلافًا طفيفًا في الأداء بين أولئك الذين أكلوا ومن لم يأكلوا.

اسم الأطباق الصينية

لماذا يجب أن تأكل بعد التمرين

في حين أن تخطي وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين ليس نهاية العالم ، فإن تناول الطعام بعد التمرين مهم للغاية. من أجل مساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع ، بالإضافة إلى إصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة ، ستحتاج إلى التزود بالوقود بعد فترة وجيزة من التمرين بكمية صغيرة من الكربوهيدرات والبروتين. كيف قريبا؟ مدرب شخصي ليزا ريد يقترح أن تناول وجبة ما بعد التمرين مباشرة بعد التمرين (أي في غضون 15 دقيقة) أفضل من تناول الطعام بعد ساعة.

ماذا عن صيام القلب؟

هذا وحش آخر تمامًا ، بصراحة. صيام القلب هو تمرين يتم إجراؤه في حالة الصيام ، حيث يتوقف جسمك عن معالجة الطعام أو هضمه ، المكاتب الطبية في مانهاتن . تشمل الفوائد زيادة تحلل الدهون وأكسدة الدهون وانخفاض مستويات الأنسولين. ليس من أجل العلم كثيرًا ، ولكن زيادة تحلل الدهون هي عندما يقوم الجسم بتفكيك الخلايا الدهنية لاستخدامها كطاقة ، وأكسدة الدهون عندما يحرق الجسم الطاقة من الخلايا الدهنية عندما يكون الجليكوجين في الجسم (شكل تخزين الجسم للطاقة) منخفض. يقول الدكتور بات: 'عندما يرتاح الجسم ، خاصة أثناء النوم ، تبدأ مستويات الأنسولين في الدم بالانخفاض'. وهذا يعني أن الجسم يتجه لاستخدام الدهون كطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. كل هذه الفوائد تنبع من زيادة فقدان الدهون في الجسم.

حسنًا ، لكن هل هي آمنة؟ حسب دكتور بات ، نعم - إذا تم ذلك بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية أو أداء التمارين الهوائية أثناء الصيام إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالدوار أو الخمول. لأن أجسامنا تستمد الطاقة من مصدر مختلف عندما نصوم تمارين القلب ، يمكن أن تأتي هذه الطاقة من العضلات. البعض قد تجربة فقدان العضلات ، خاصة ال كبار السن. إذا كنت تعاني من أمراض استقلابية أخرى أو مخاوف صحية مثل مرض السكري ، فمن الأفضل الاتصال بطبيبك قبل القيام بتمارين القلب الصائم لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم. تعلم المزيد عن تمارين الكارديو هنا .

ميشيل أرنولد / إيم / جيتي إيماجيس

ماذا تأكل قبل التمرين

فيما يلي ست وجبات خفيفة يوصي المحترفون بتناولها قبل حوالي ساعة من ربط حذائك الرياضي.

1. زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل

تناول قطعة من خبز القمح الكامل أو موزة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز للحصول على مزيج ممتاز من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين ، كما يقول س موانئ التغذية انجي رماد . ستمنحك الكربوهيدرات الطاقة بينما يساعد البروتين على نمو العضلات. نصيحة مهمة: اختر زبدة المكسرات التي تحتوي على الفول السوداني أو اللوز فقط في البرطمان لتجنب السكريات والزيوت غير الضرورية.

2. عنب بالجبن

توضح أخصائية التغذية ليندسي جو أن الفاكهة تحتوي على كربوهيدرات معززة للطاقة يسهل هضمها والاستمتاع بها. كما أنها مليئة بالألياف المشبعة والمواد الكيميائية النباتية. (مرحبًا ، من الصعب التركيز على القيام بلفة أخرى عندما تكون معدتك قرقرة مثل جزازة العشب.) وجبتها الخفيفة قبل التمرين عبارة عن حفنة من العنب مع بعض الجبن قليل الدسم ، أو برتقال كليمنتين مع القليل المكسرات غير المملحة.

3. التمر

يقول آش إن تمرين قبل التمرين يوفران مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات. تساعد هذه الفاكهة الغنية بالألياف في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة. يمكنك تناولها بمفردها أو في شريط الطاقة مثل لاربار .

4. مخفوق البروتين

إذا وجدت صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة قبل التمرين ، فحاول زيادة الطاقة السائلة بدلاً من ذلك. تقدم مخفوقات البروتين نسبة جيدة من الكربوهيدرات إلى البروتينات ويسهل تحضيرها مسبقًا وشربها في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية. يتطلب عصير ريد المفضل ثلاثة مكونات فقط: كوب حليب لوز ، ملعقة واحدة من مسحوق البروتين ، كوب فراولة. لذيذ.

مخطط النظام الغذائي الهندي لانقاص الوزن في 7 أيام

5. الموز

يخبرنا آش أن الموز مليء بالكربوهيدرات والبوتاسيوم ، ويُعد وجبات خفيفة ممتازة قبل التمرين. مثل مخفوقات البروتين ، فهي أيضًا طريقة ممتازة للتزويد بالوقود أثناء التنقل. فقط تأكد من تناول خيوط الموز أيضًا.

6. البطاطا الحلوة

يقول آش إن البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين أ والكربوهيدرات ، وهي مصدر كبير للوقود قبل التمرين أو بعده. لكنها أيضًا ممتلئة جدًا ، لذا من الأفضل الاستمتاع بهذا الشخص قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. (كما تعلم ، ربما احتفظ بالقشدة الحامضة والجبن لمكافأة بعد التمرين).

كلوديا توتير / جيتي إيماجيس

ماذا نأكل بعد التمرين

فيما يلي ستة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها مباشرة بعد التمرين لمساعدة جسمك وعضلاتك على التعافي والإصلاح.

1. الزبادي

أو الجبن القريش. كلاهما يوفر مصدرًا ممتازًا للبروتين بعد التمرين ، كما يقول رياضات اخصائية تغذية انجي أشي . للحصول على مزيد من مضادات الأكسدة وزيادة الكربوهيدرات ، توصي بإضافة التوت الطازج أو الخضار المقطعة. مكافأة اضافية؟ تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د على تقوية العظام ومنع الكسور.

2. مقرمشات الحمص والحبوب الكاملة

تشرح أخصائية التغذية Lindsey Joe أنه بعد التمرين ، يحب جسمك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لأنها تحترق من خلال جميع مخازن الطاقة. لتجديد هذه المخازن (المعروفة أيضًا باسم الجليكوجين) ، ضع فوق اثنين من مقرمشات الحبوب الكاملة مع الحمص الغني بالبروتين (واللذيذ تمامًا).

3 بيضات

صور sushmita sen ملكة جمال الكون 1994

وليس البيض فقط. يقول آش إن صفار البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية لصحة الدماغ والعظام. تقترح وضع عدد قليل من البيض المسلوق في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك للحصول على مصدر سريع وسهل للبروتين ، مع شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل للحصول على كربوهيدرات إضافية بعد التمرين.

4. مخفوق البروتين

نعم مجددا. تعتبر التغذية السائلة خيارًا رائعًا لوجبة ما بعد التمرين لأنها تمتص [بسهولة أكبر من المواد الصلبة] وبالتالي يمكن لجسمك استخدامها بشكل أسرع ، كما يقول ريد.

5. سلمون مدخن

تشتهر الأسماك الدهنية بقدراتها على القضاء على الالتهابات ، و ابحاث نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي وجدت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف آلام العضلات المتأخرة (DOMS) بعد التمرين. حاول دهن لفافة من الحبوب الكاملة بطبقة رقيقة من الجبن الكريمي وتغطيتها بسمك السلمون المدخن لوجبة خفيفة لذيذة وسهلة الحمل.

6. حليب شوكولاتة قليل الدسم

إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام بعد التمرين مباشرة ، المجلس الأمريكي للتمرين يقترح تجربة الأطعمة السائلة بدلاً من المواد الصلبة. ويعد حليب الشوكولاتة خيارًا رائعًا ، وذلك بفضل مزيج لذيذ من الكربوهيدرات والبروتين والماء. (ما عليك سوى تناول السكر بسهولة).

ذات صلة : أفضل وقت للجري حسب العلم