إن فقدان الوزن لا يأتي بسهولة. جلسات الشراهة في وقت متأخر من الليل ، أولئك الذين لم يتم احتساب مصيرهم للبيتزا المتفجرة بالجبن ، وليالي المعكرونة العرضية (ما لم تكن شيتاكي أو الحنطة السوداء) ، تلك الأيام التي تفكر فيها في يوم الغش على الرغم من أنه يوم تمرينك المثالي ، تظهر في النهاية. ومع ذلك ، إذا شاهدت طعامك وروتين اللياقة البدنية ودورة النوم والتوتر والنظام الغذائي والأنشطة الأخرى ، فقد تتغلب على الوزن الزائد.
سر الحفاظ على وزن مثالي هو عدم تخطي وجبات الطعام وتوقيت وجباتك. يضمن لك تناول فتات لائقة من الأطعمة الغنية بالبروتين كل ساعتين أنك تشعر بالشبع ولا تؤخر تناول وجبتك التالية أو تناول وجبة دسمة (مثل العشاء أو الغداء).
اسم قصة حب افلام
صورة: Unsplash
أولاً ، لتأقلم جسمك إلى مستوى أ خطة حمية جديدة ، يجب عليك إدخاله تدريجيًا في خطتك. ابدأ بالفطور ، ثم الغداء ، ثم الشاي ثم العشاء. بهذه الطريقة ، لن يتفاعل جسمك مع التحول المفاجئ في النظام الغذائي الذي من المحتمل أن يسبب مضايقات مثل الصداع وعسر الهضم وحتى الإمساك في بعض الحالات. النهج الشامل هو العامل الأكثر أهمية لفقدان الوزن وأنا أضع العملاء في خطة نظام غذائي جديد للأكل النظيف. بادئ ذي بدء ، يعد التأقلم نهجًا عقليًا أكثر من كونه شعورًا بالحرمان.
جنبًا إلى جنب مع خطة النظام الغذائي الجديدة ، أضمن أن يقوم الجسم بإفراز المزيد من الهرمونات السعيدة مباشرة من أمعائه من خلال ممارسة نشاط رياضي ، مع التركيز على التخطيط للوجبات مع الأطعمة السعيدة والذكية . هؤلاء هم العناصر الرئيسية التي تساهم في تأقلم العقل والجسم نحو تكييف خطة نظام غذائي متكامل ، كما يقول بايال كوثاري ، خبير التغذية التكاملي ومدرب صحة الأمعاء.
دعونا نلقي نظرة على خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لروتين تدريجي لفقدان الوزن:
واحد. اليوم الأول
اثنين. ثاني يوم
3. ثالث يوم
أربعة. اليوم الرابع
5. اليوم الخامس
6. اليوم السادس
7. اليوم السابع
8. أسئلة وأجوبة: أجاب بايال كوثاري ، خبير التغذية
اليوم الأول
صورة: Unsplash
وجبة افطار:
يجب أن تكون هذه الوجبة هي الأثقل في اليوم ويجب أن تكون مدورة جيدًا في التغذية.
يمكنك البدء بدمج & frac34؛ أكواب من رقائق النخالة ، موزة وكوب حليب خالي من الدسم في وعاء. إلى جانب ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على وعاء من الفاكهة يحتوي على أمثال الأفوكادو والبرتقال والتفاح ليمنحك الشبع والتغذية المطلوبة.
غداء:
لتبدأ ، يمكنك اختيار شطيرة صغيرة من القمح الكامل مع & frac12؛ فلفل مشوي ، ملعقة صغيرة مايونيز ، خردل ، خس. يمكنك أيضا إضافة اللحم من اختيارك أو إذا كنت نباتيًا ، يمكنك اختيار التوفو. أضف بعض الكيوي إلى الساندويتش وتناول الطعام بعيدًا!
وجبة عشاء:
يجب أن تكون هذه الوجبة في اليوم الأخف وزنا بين جميع الوجبات. تناول الدجاج المسلوق مع قطعتين من الطماطم مع كوب من الكسكس المسلوق والبروكلي على البخار.
صورة: Unsplash
كيفية زيادة نمو الشعر
ثاني يوم
وجبة افطار:
قم بتنشيط يومك بكوب من التعزيز. امزج 3-4 حبات مجمدة ، & frac12؛ الموز والحليب قليل الدسم بالكمية التي تستهلكها عادة. ضع بعض أوراق النعناع. يمكنك أيضًا إضافة بيضتين مسلوقتين على الجانب ، لكن هذا قد يكون اختياريًا.
غداء:
جرب نوعًا مختلفًا من الدال المعتاد عن طريق تحويله إلى كوب من حساء الخضار بما في ذلك القرع والطماطم والدجاج (اختياري) والبروكلي. لإضافة بعض خطة الغش الأخلاقية - يمكنك تناول برجر محمص من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة مع الخضار التي تفضلها مع كوب من عنب الكونكورد.
وجبة عشاء:
الصورة: شترستوك
يمكنك إما اختيار صدور الدجاج منزوعة الجلد مع صلصة الشواء أو يمكنك تناول السمك المشوي (باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا المعصور على البارد) مقلي بالخضروات مثل الفول والطماطم والزبدة قليلة الدسم (اختياري). أضف بعض السبانخ للحصول على القليل من الخضار والمعادن في نظامك الغذائي.
ثالث يوم
خبير التغذية ومؤسسة Eat Fit Repeat ، تشارك Ruchi Sharma خطة النظام الغذائي المفصلة ليوم واحد:الصباح الباكر:
أضف ملعقة صغيرة من خل التفاح وعصير الصبار إلى 750 مل من الماء واشربه على معدة فارغة.وجبة افطار:
يمكنك تناول الشوفان idli أو upma أو poha أو ragi dosa مع الخضار و براعم .غداء:
وعاء سلطة مع روتي متعدد الحبوب، & frac12؛ كوب أرز بني أو أبيض مسلوق ، خضروات حسب رغبتك ، & frac12؛ كوب دال ولبن أو لبن. 
الصورة: شترستوك
وجبة خفيفة من الشاي:
حافظ على هذا الضوء وتجنب تناول الوجبات الخفيفة المقلية. يكفي حفنة من خليط اللوز والجوز ومزيج من البذور (الكتان والشيا).
وجبة عشاء:
اجعلها خفيفة مع الخضار الغريبة المقلية باستخدام زيوت طبخ غير مكررة أو مجرد طريقة هندية بسيطة ، حساء ومونج دال أو شيلا.
ملاحظة:
لجميع هؤلاء المتعصبين للكافيين ، لا يُسمح بأكثر من فنجانين صغيرين من الشاي أو القهوة في أي وقت على مدار اليوم.
اليوم الرابع
وجبة افطار:
صورة: افصل
إذا لم تكن في حالة مزاجية لتحضير وجبة فطور عالية الجودة خالية من الغلوتين ، يمكنك ببساطة استخدام وعاء من الشوفان في الميكروويف ليتم طهيه بشكل أسرع ، مع حليب قليل الدسم وستيفيا أو عسل (إذا كنت تريده حلوًا) ، اندفاعة من القرفة.
غداء:
امزج جميع الخضروات التي تحبها (لا تنس الخضار) وأضف بعض الدجاج لإضافة النكهة. أضف القليل من اللوز المقطع ، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، وملعقتين كبيرتين من اللبن الزبادي اليوناني (غير المحلى). اخلط جيدا. إذا لم تشعري بالشبع بعد ، يمكنك تناول تفاحة كاملة أو موزة.
وجبة عشاء:
الصورة: شترستوك
لجميع محبي الجمبري ، يمكنك تجربة هذا النوع وإعطاء الدجاج قسطًا من الراحة. اخلطي ثلاث أونصات من الروبيان مع حبة بطاطس مشوية ، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني (غير محلى) ، وحوالي 3-4 أكواب من السبانخ المطهوة على البخار. هاهو!
بينما أنت مشغول اتباع نظام غذائي صارم لمدة سبعة أيام ، إليك فكرة حول ما إذا كان اتباع نظام غذائي صارم قصير المدى يساعد في تحسين صحتك الجسدية والعقلية. في الأيام القليلة الأولى من أي نظام غذائي متطرف ، يمكن لأي شخص أن يعاني من خسارة كبيرة في وزن الماء والتي ستعود لتطاردك في وقت أقرب مما تعتقد. من المرجح أن يستمر فقدان الوزن المطرد في حالة تغيرات الوزن الدراماتيكية. تنصح شارما إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة ، فسوف تفقد العضلات والعظام والماء ، ومن المرجح أن تستعيدها مرة أخرى في نصف الوقت.
يتم تحقيق خسارة الوزن الناجحة والحفاظ عليه من خلال إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي ، يخسر وزنا ، وبناء العضلات ، وإجراء تغييرات واقعية في نمط الحياة من خلال تناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً والتحرك أكثر. سوف ينتج عن هذا المزيج نتائج تدوم مدى الحياة دون الشعور بأنك تتبع نظامًا غذائيًا طوال الوقت. بالنسبة للجزء الأكبر ، نادرًا ما تأتي النتائج التي نبحث عنها بسرعة. لكنهم لن يستغرقوا هذا الوقت الطويل ، إما لأنك تتعامل معه على أنه تغيير مستدام في نمط الحياة.
اليوم الخامس
وجبة افطار:
الصورة: شترستوك
كيف تأكل الثوم
اجعلها بسيطة وبالغة الإنجليزية. قمة فطيرة إنجليزية محمصة مع & frac12؛ شرائح التفاح والجبن قليل الدسم. ضعها في الميكروويف لمدة نصف دقيقة. أضفه إلى مخزونك المعتاد من الزبادي اليوناني غير المحلى واستمتع به.
غداء:
تناول كوبًا من سلطة الخضار المختلطة ، ووعاء من العدس بالكاري ، وكوب واحد من أرز الميثي. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تأكل تفاحة كاملة للشبع ولكن ليس أكثر من ذلك.
وجبة عشاء:
الصورة: 123RF
احصل على قطعة بانير أو فطر مفضل لديك مع وعاء من الخضار المختلطة المقلية ويفضل أن تحتوي (دائمًا) على الخضار ، وروتي واحد ، وملعقتين كبيرتين من الصلصة. يمكنك أيضًا علاج نفسك بكوب من اللبن الرائب.
اليوم السادس
وجبة افطار:
امنح نفسك قسطًا من الراحة (ولكن ليس كثيرًا) لأن هذا هو يوم كعكة الوفل! اختر دقيق الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة لتحضير كعكة الوفل المفضلة لديك. بدلًا من تناول شراب القيقب أو الشوكولاتة ، يمكنك دهن ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو اللوز الخالي من السكر حسب تفضيلاتك.
غداء:
الصورة: شترستوك
إذا كنت تفتقد لغتك الصينية كثيرًا. يمكنك أن تصنع لنفسك بعض نودلز سوبا اللذيذة. بسيطة لكنها سريعة ، لن تندم على ذلك. اختر نودلز سوبا الحنطة السوداء (تحضير مثل المعكرونة) ، أضف بعض الكزبرة أو الريحان التايلاندي ، إذا كان ذلك متاحًا ؛ بعض التوفو المخبوز أو التمبيه ، شريحة خيار ، بروكلي مقشر مع بعض الفطر المقلي. لقد جعلت لنفسك وجبة غداء لذيذة!
وجبة عشاء:
اصنع حساء سمك السلمون بسيطًا لمدة أقل من 30 دقيقة باستخدام البصل والثوم والشمر. تقلى جميع الخضار وتسلق البطاطس. يُضاف السلمون وحليب جوز الهند قليل الدسم ويُسخن حتى يتكاثف المرق.
اليوم السابع
وجبة افطار:
احصل على وعاء من عصيدة حليب الشوفان الخفيف (منزوع الدسم) وبعض المكسرات المختلطة لتتماشى معه.
غداء:
يُضاف بعض البانير المصنوع من الحليب الخالي من الدسم ، وعاء من سلطة الخضار المشكلة ، والروتي والجزر - خضار البازلاء الخضراء. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تناول وعاء صغير من الفاكهة المقطعة من اختيارك.
وجبة عشاء:
الصورة: 123RF
قل مرحبا لروبيان المأكولات البحرية الخاص بك اليوم! أربع أونصات من الجمبري ، كوب جزر مطهو على البخار ، بروكلي مطهو على البخار ، نصف كوب أرز بني مطبوخ ؛ ملعقتان كبيرتان من صلصة الترياكي وملعقة صغيرة من بذور السمسم.
كيف نوقف تساقط الشعر
أسئلة وأجوبة: أجاب بايال كوثاري ، خبير التغذية.
س: هل خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام مفيدة لعقلك وجسمك؟
ل. إذا تم اتباع خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام بشكل صحيح مع المزيد التركيز على الكربوهيدرات الأكثر ذكاءً والبروتينات والدهون والألياف ، فهذا يعد بمثابة إعادة تشغيل رائعة للجسم. الخطة التي تعمل على إصلاح الكتلة العضلية واستعادتها وتوازنها ، وإزالة السموم من القولون وتجديد شبابك على المستوى الخلوي هي خطة حمية رائعة لمدة 7 أيام من أجل عافيتك الشاملة. أوصي بشدة باستشارة اختصاصي تغذية متكامل ومدرب صحي يمكنه تخصيص خطة النظام الغذائي هذه لك وفقًا لمتطلبات جسمك بدلاً من تجربة أي خطة خارج Google.
س: لفقدان الوزن ، ما هي العوامل التي يجب على المرء أن يأخذها في الاعتبار قبل تغيير خطة نظامه الغذائي؟
س: ما هو الطعام الأفضل لتناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء لفقدان الوزن بشكل ملحوظ؟
الصورة: 123RF
ل. عصائر الخضار ، أطباق الفاكهة ، أوعية سموثي الشوفان الملفوفة ، فلفل مونج دال مع الخضار تعمل بشكل فعال جدا للفطور والغداء والغداء. لتناول العشاء ، يجب على المرء أن يختار الخضروات المقلية ، والمزيد من الألياف النباتية ، والشوربات ، والدهون الجيدة ، والبروتينات النظيفة والوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات المحدودة للظهور فقدان وزن صحي .
اقرأ أيضا: الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي على الفور
