Covid-19 Lockdown: تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• رياضات جوائز نيوزيلندا للكريكيت: فاز ويليامسون بميدالية السير ريتشارد هادلي للمرة الرابعة
• السيارات تم إطلاق Kabira Mobility Hermes 75 سكوتر كهربائي عالي السرعة للتسليم التجاري في الهند
• أخبار يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
• أفلام Ugadi 2021: ماهيش بابو ، رام شاران ، جونيور NTR ، دارشان ونجوم جنوب آخرون يرسلون التمنيات لمعجبيهم
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

في 24 مارس 2020 ، أمر رئيس الوزراء جميع سكان البلاد البالغ عددهم 1.3 مليار شخص بالبقاء داخل منازلهم لمدة ثلاثة أسابيع ، لوقف انتشار فيروس كورونا ، الذي أودى بحياة 24،096 شخصًا منذ ظهوره في ديسمبر 2019 في ووهان.

قناع الوجه لبشرة متوهجة

سيكون هناك حظر كامل على الخروج من منزلك. قال رئيس الوزراء ليلة الثلاثاء ، إعطاء المواطنين إشعارًا قبل أقل من أربع ساعات قبل دخول الأمر حيز التنفيذ في الساعة 12:01 صباحًا ، كل ولاية ، كل حي ، كل حارة ، كل قرية ستكون مغلقة.

مع أمر الناس بالبقاء في المنزل جميع الساعات ، ما لم يكن هناك حاجة ملحة لا مفر منها ، فإن الأمة بأكملها في حالة إغلاق. إلى جانب عدد المؤسسات المغلقة ، تم إغلاق ملاذك - مكان العرق والعمل الشاق - أيضًا. نعم ، نحن نتحدث عن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. قد لا تتمكن من ضخ بعض الأوزان في صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على لياقتك البدنية ، ولكن هل تعلم أن هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في منزلك؟

اليوم ، سنقوم بإدراج 12 تمرينًا بسيطًا يمكنك القيام به من المنزل. وذلك أيضًا بدون استخدام أي نوع من المعدات.

1. سوبرمان

تمرين سوبرمان سهل القيام به ، وهو مفيد لأي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر [1] . بالنظر إلى الساعات الطويلة التي ستقضيها جالسًا أثناء الإغلاق ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية الجزء السفلي والجزء العلوي من ظهرك بالإضافة إلى قوتك الأساسية [اثنين] .

كيف تفعل:

• استلق على بطنك على بساط مع مد رجليك وذراعيك أمامك.
• ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت (10-15 سم من الأرض).
• حافظ على رأسك في وضع محايد بما يتماشى مع عمودك الفقري.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• ثم ، أسفل الظهر إلى وضع البداية.

2. الضغط

تعد عمليات الدفع من أكثر التمارين شيوعًا التي يتم ممارستها ، وهي تمرين رائع لمنحك القدرة على التحمل. كما أنه يساعد في بناء قوتك وقدرتك على التحمل وحرق السعرات الحرارية وزيادة الصلابة العقلية [3] .

كيف تفعل:

• استلق على الأرض وضع راحتي يديك على جانبي صدرك.
• اثنِ مرفقيك قليلًا وادفع جسمك لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا.
• ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض حتى ينحني كوعك بمقدار 90 درجة وادفع نفسك للأعلى.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 تكرار.

3. القفز جاك

يعتبر القفز من أفضل تمارين القلب مفيدًا للجسم كله. يمكن أن يساعد أداء تمرينات القفز على أساس منتظم في تقوية قلبك وتقوية العضلات ويساعد في إنقاص الوزن [4] . كما أنه مفيد لتحسين مزاجك على الفور ويساعد في تخفيف التوتر.

كيف تفعل:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا واليدين على جانبيك.
• اقفز مع رفع ذراعيك فوق رأسك وافصل بين قدميك.
• اعكس الحركة وعد إلى الوضع الأصلي.
• ثم ابدأ في القيام بذلك بشكل أسرع.
• قم بالتمرين لمدة 45 إلى 60 ثانية للحصول على تأثير جيد للتمرين.

4. الكلب المتجه لأسفل

يعد وضع الكلب المتجه لأسفل أحد أكثر الوضعيات فائدة للتخفيف من الإمساك ، فهو يمد جسمك بالكامل ويطلق التوتر. ستؤدي ممارسة هذا التمرين إلى شد عضلاتك لتوفير الراحة لآلام العضلات [5] .

كيف تفعل:

• قف على أطرافك الأربعة ، المعروف أيضًا باسم وضع الطاولة.
• ارفع وركيك برفق أثناء الزفير واستقامة ركبتيك ومرفقيك.
• يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك وقدميك على نفس الخط مع الوركين.
• يجب توجيه أصابع القدم إلى الخارج.
• اضغط على يديك برفق على الأرض ثم قم بمد رقبتك.
• أدر نظرك إلى السرة وابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
• تعال إلى الوضع الأصلي عن طريق ثني ركبتيك والعودة إلى وضع الطاولة.

5. الجرش

يمكنك التخلص من الدهون الزائدة وغير المرغوب فيها المتراكمة حول خصرك من خلال أداء تمارين البطن جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي والأنشطة البدنية الأخرى. أيضًا ، تم تصميم تمرينات البطن لشد عضلات الجسم الأساسية [6] . الجرش أنواع مختلفة.

ترك شخص ما

أزمة منتظمة:

• استلق على ظهرك على بساط تمرين.
• اغرس قدميك على الأرض ، متباعدتين بعرض الورك.
• اثن ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك.
• قلص عضلات البطن واستنشق.
• قم بالزفير وارفع الجزء العلوي من جسمك ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك ورقبتك.
• يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

أزمة ملتوية:

• استلق على بساط أرضي على ظهرك مع وضع الركبتين بزاوية 90 درجة.
• ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك (يجب أن يضعهما المبتدئين على صدرك).
• اثنِ جذعك تجاه ركبتيك ، وارفع لوحي الكتف عن الأرض.
• عند الالتفاف ، قم باللف بحيث يشير أحد الكوع إلى ركبتيه المعاكستين.
• اثبت على وضعية الكرات واقبض عضلات البطن لمدة ثانيتين.
• كرر على الجانب الآخر.

6. بلانك

يساعد هذا التمرين في تقوية قلبك وزيادة تحديد العضلات وتقليل آلام الظهر. يساعد هذا أيضًا في شد عضلات ساقيك ، مثل معظم التمارين الأخرى التي تكون فعالة في زيادة طولك [7] . كما أنه يساعد على تقوية جذعك وزيادة تحديد العضلات وتقليل آلام الظهر.

كيف تفعل:

• استلقِ على الأرض من خلال مواجهتك لأسفل.
• ضع مرفقيك تحت كتفيك ومدد ساقيك.
• دس في عضلات بطنك وارفع نفسك عن الأرض.
• حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، وانظر إلى الأرض وقم بالتنفس الطبيعي.
• ابق في الوضع لمدة 30 ثانية وقم بعمل 2-3 مجموعات في البداية ، ثم قم بزيادة وقت الانتظار حتى 60 ثانية.

7. كوبرا

يحصل التمرين على اسمه لأنه يشبه الكوبرا قبل هجومه مباشرة. وهي وضعية موصى بها عادة للعديد من الأمراض الصحية [8] . يخفف وضع الكوبرا من إجهاد عضلات الظهر ويحسن حركة العمود الفقري.

كيف تفعل:

• استلق على بطنك وحافظ على رجليك متقاربتين وأصابع قدميك على الأرض.
• ضع راحتي يديك بجانب كتفك واترك جبهتك تستريح على الأرض.
• استنشق بعمق وارفع رأسك إلى المنطقة البحرية.
• حاول أن ترى السقف.
• حافظ على الوضع لمدة تصل إلى 20 إلى 30 ثانية.
• استنشق وازفر بعمق طوال الوقت.
• عد إلى الوضع الأصلي أثناء الزفير بعمق.
• كرر العملية 4-5 مرات.

8. القرفصاء

يُطلق على هذا التمرين اسم 'ملك التمرين'. يساعد القيام بهذا التمرين على تقوية عضلاتك ومفاصل الجزء السفلي من الجسم. [9] .

كيف تفعل:

كيفية التخلص من آلام المعدة خلال فترات

• ابدأ بوضع الوقوف الطبيعي عن طريق إبقاء ساقيك على مسافة عرض ورك.
• اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء عن طريق خفض وركيك للخلف وللأسفل وأثناء ثني ركبتيك يجب ألا تتقاطع مع الكاحلين والأمام.
• ارفع نفسك بساقيك عندما تخرج من القرفصاء.

9. الطعنات

تمرين جيد فعال على القلب يساعدك على تقوية الجزء السفلي من الجسم والحركة في الوركين [10] .

كيف تفعل:

• حافظ على عمودك الفقري محايدًا ورأسك لأعلى ، ثم ضع يديك على الوركين وتقدم للأمام بقدم واحدة حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
• أسقط ركبتك الخلفية لأسفل وقم بالتوازن على أصابع ظهرك.
• أثناء القيام بذلك ، حافظ على استقامة ظهرك مع ركبتك الخلفية وفخذنا.
• عد إلى وضعك عن طريق دفع قدمك الأمامية ودوس رجليك معًا.

10. دوران الورك

يساعد هذا التمرين في تحضير جسمك للنشاط. عادة ما تصبح الوركين أكثر تيبسًا بسبب ساعات الجلوس الطويلة ، لذا فإن القيام بذلك يساعد في تحسين حركة مفصل الورك أيضًا. [أحد عشر] .

فوائد الفراولة للبشرة

كيف تفعل:

• قف على الأرض مع مباعدة قدميك.
• ضع كلتا يديك على وركيك.
• ثم ابدأ في تحريك الوركين في حركة دائرية إلى اليسار لمدة 10 ثوانٍ.
• كرر نفس الشيء إلى اليمين.

11. جسر Glute

تعتبر الجسور الألوية مفيدة للغاية بالنسبة للعاملين في المكتب ، وذلك لتحسين حركة الورك وتقوية الجزء السفلي من الظهر [12] .

كيف تفعل:

• لهذا ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك وجعلهما متوازيين عن طريق الحفاظ على بعض المسافة.
• ثم ، ادفع أسفل قدميك وارفع مؤخرتك لأعلى عن طريق مد وركيك.
• شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر من 3 إلى 5 مرات.

12. حامل ساق واحدة

تمرين بسيط ولكنه فعال لتحسين التوازن وقوة الكاحل ، قد يساعدك حامل الساق الواحدة على منع السقوط الذي يمكن أن يسبب إصابات خطيرة [13] .

كيف تفعل:

• قف منتصبا مع قدميك معا.
• اجعل شيئًا ثابتًا مثل الكرسي أو منضدة المطبخ في مكان قريب حتى تتمكن من الإمساك به إذا بدأت تشعر بعدم الاستقرار.
• ارفع قدمًا واحدة عن الأرض.
• لا تدع ساقيك تلمس.
• شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

في ملاحظة أخيرة ...

نظرًا لأن معظمنا يعمل من المنزل أثناء إغلاق covid-19 ، فإن التمارين المذكورة أعلاه البسيطة والفعالة يمكن أن تساعد في تحريك جسمك وتجنب مخاطر العديد من الحالات الصحية مثل السمنة وزيادة ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

لذا ، لا تقلق بشأن إغلاق صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ولكن كن شاكراً لأن لديك مساحة لممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي والحصول على بعض أشعة الشمس - من خلال النوافذ أو الأبواب بالطبع. كن على علم ولا داعي للذعر. ابق في المنزل. ابق آمنًا.

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع