لقد نشأت على وضع الحليب؟ إعلانات الشارب على الحائط الخاص بك في سن المراهقة ، لذلك بالطبع أنت تعلم أن منتجات الألبان مصدر كبير للكالسيوم وتساعد في الحفاظ على عظامك متينة وقوية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين أو الذين يقللون من تناول منتجات الألبان فقط ، ما هو البديل؟ نقرنا أخصائية التغذية فريدا هارجو ويستمان لثمانية أطعمة غنية بالكالسيوم ليست من منتجات الألبان.
ذات صلة: 9 أطعمة لذيذة غنية بالبروبيوتيك (ليست زبادي)
Alikaj2582 / جيتي إيماجيس1. السردين
يخبرنا هارجو ويستمان أنه من المستحسن أن يستهلك الشخص البالغ الذي يقل عمره عن 50 عامًا 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. وليست هذه الأسماك الصغيرة مليئة بدهون أوميغا 3 الأساسية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على 350 ملليجرام من الكالسيوم في علبة واحدة صغيرة. اقلب زوجين في السلطة أو يمكنك تحويلهما إلى رقائق مالحة لذيذة (نعم ، حقًا).
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل2. البرتقال
ربما تفكر في الفاكهة ذات الألوان الزاهية كمصدر قوة لفيتامين سي ، لكن برتقالة واحدة تحتوي أيضًا على أكثر من 70 ملليغرام من الكالسيوم. ليس برث للغاية.
ماذا تصنع: كعكة أومبريه سيترس مقلوبة
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل3. التين
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، يحتوي التين أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والألياف. يقول هارجو ويستمان إن تناول ما يقرب من خمسة حبات من التين المجفف يوميًا يمكن أن يوفر لك حوالي 135 ملليغرام من الكالسيوم ، مما يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على تحقيق المدخول اليومي المطلوب.
ماذا تصنع: لوح سلطة Prosciutto والتين
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل4. البروكلي
لا يقتصر الأمر على كون مربى الخضروات الصليبية المفضل لدينا مليئًا بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامين أ والمغنيسيوم والزنك والفوسفور ، ولكنه يحتوي أيضًا على مستويات عالية بشكل استثنائي من الكالسيوم. نعم ، إنه بالتأكيد يتمتع بوضع نباتي ممتاز.
ماذا تصنع: غراتان القرنبيط والقرنبيط
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل5. اللوز
يخبرنا هارجو ويستمان أن الكثير من المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم ، ولكن اللوز هو أيضًا أحد البروتينات القليلة التي تشكل القلوية ، والتي تساعد وظيفة المناعة والطاقة. ضع في اعتبارك هذا الإذن لتناول زبدة اللوز (فقط احترس من السكر الإضافي ، حسنًا؟)
ماذا تصنع: نودلز البطاطا الحلوة مع صلصة اللوز
ذات صلة: 7 أطعمة تجعلك متعبًا في الخفاء
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل6. فاصوليا بيضاء
الفاصوليا البيضاء غنية بالبروتينات والحديد والألياف والكالسيوم ، وتحتوي على ما يقرب من 175 ملليجرام من الكالسيوم لكل وجبة. حان الوقت لتسخين وعاء من الفلفل الحار.
ماذا تصنع :تركيا الفلفل الحار الأبيض مع الأفوكادو
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل7. الخضر الورقية
يخبرنا هارجو ويستمان أن الخضر الورقية مثل اللفت لا تحتوي على دهون ، وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وتحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم. لا مفاجآت هناك.
ماذا تصنع: سبانخ جوز الهند
الصورة: ليز أندرو / الستايل: إيرين مكدويل8. أطعمة تحتوي على فيتامين د
يوضح هارجو ويستمان أنه سواء كنت تتناول الكالسيوم من منتجات الألبان أو غير الألبان ، فمن الضروري أن يكون لديك ما يكفي من فيتامين (د) في نظامك الغذائي ، لأن جسمك لا يستطيع امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح بدون هذا الفيتامين المهم. قم بتخزين السلمون وصفار البيض وسمك أبو سيف للتأكد من أنك تحصل على الشبع.
ذات صلة: 6 أطعمة صحية (ولذيذة) غنية بفيتامين د
