21 شيئًا لتناول الإفطار عند محاولة إنقاص الوزن - PAMPEREDPEOPLENY.COM

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 6 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 7 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 9 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 12 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة تغذية كاتب التغذية- DEVIKA BANDYOPADHYA بقلم ديفيكا بانديوباديا في 20 أغسطس 2018

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. يضمن تناول وجبة فطور صحية ومغذية أنك نشيط طوال اليوم للقيام بأنشطة اليوم. من المهم جدًا ألا تفوت وجبة الإفطار بأي ثمن. يمكن أن يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار إلى العديد من المضاعفات الصحية.

بخلاف إبقائك نشيطًا ، فإن تناول وجبة الإفطار المغذية يجعلك أكثر صحة على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، فإن هذه الوجبة الأولى من اليوم تدعم أيضًا أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن إيلاء أقصى درجات الاهتمام لما تأكله على الإفطار يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدف فقدان الوزن في أقرب وقت ممكن.

الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص دهون البطن

من الناحية الفنية ، يجب تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا لم تشعر بالجوع فور استيقاظك ، يمكنك تقسيم هذه الوجبة إلى جزئين صغيرين. تناول القليل فور استيقاظك ووجبة صغيرة أخرى ربما بعد ساعة أو ساعتين.

أيضًا ، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، يمكنك أن تأكل شيئًا خفيفًا قبل جلسة التمرين وبعد ذلك قد يستغرق شيء ثقيل نصف ساعة بعد التمرين. حاول تناول المزيد من وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة وتناول وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين بعد ذلك.

هناك بعض الأطعمة التي عند دمجها في روتين الإفطار اليومي يمكن أن توفر لك ليس فقط فوائد صحية وافرة ولكن يمكنها أيضًا مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي.

لذلك ، إذا كنت ترغب في اتباع نظام فقدان الوزن ، فمن الأفضل أن تكون على دراية بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن. تابع القراءة لمعرفة كل ما يمكنك تناوله أثناء الإفطار من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية.

تناول 23 نوعًا من الأطعمة التالية أثناء وجبة الإفطار وراقب خسارة الوزن بشكل صحي:

أفضل علاج للقشرة وتساقط الشعر

1. الزبادي

يعتبر الزبادي من منتجات الألبان الممتازة. يحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا والخمائر) القادرة على تحسين وظائف أمعائك. تمنع الأمعاء الصحية الالتهابات ومقاومة اللبتين التي تسبب السمنة. الزبادي كامل الدسم مثالي عندما تحاول إنقاص الوزن. تجنب الزبادي قليل الدسم لأنه مليء بالسكر. كما أن طعم الزبادي رائع أيضًا عند تناوله مع حبوب الإفطار.

2. البيض

البيض محبوب من الجميع. ومع ذلك ، كما تم تحديده عن طريق الخطأ من قبل الكثيرين ، لا يؤدي البيض إلى النوبات القلبية أو يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم بأي شكل من الأشكال. إنها في الواقع واحدة من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية التي تجعلك ممتلئًا عاجلاً بكمية محدودة من السعرات الحرارية.

نظرًا لكونه كثيفًا في العناصر الغذائية ، فإن البيض يوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الضرورية (13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية) أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. لقد وجدت الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام عند تناوله أثناء الإفطار مقارنة باستهلاك الخبز. يعزز البيض فقدان الوزن عن طريق قمع الشهية.

3. البروكلي

هذه الخضار غنية بالألياف ومشبعة تمامًا. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى. عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن تناول هذه الخضروات الصليبية أمر جيد لأنها مزيج مثالي من الألياف والبروتين وقليل الدهون. ومن المعروف أيضًا أن البروكلي يحتوي على عنصر مضاد للسرطان يسمى سلفورافان.

4. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أكثر الأطعمة المغذية ، وتحتوي على 11 جرامًا من الألياف و 9 جرامًا من الدهون و 4 جرامًا من البروتين في أونصة واحدة (28 جرامًا). توفر بذور الشيا 1 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة ، وبالتالي يمكن تسميتها غذاء منخفض الكربوهيدرات وأفضل مصدر للألياف.

بسبب هذا المحتوى العالي من الألياف ، فإن بذور الشيا قادرة على امتصاص 12 ضعف وزنها من الماء. يتحول إلى شكل هلام ويتوسع عندما يكون في معدتك. بالنظر إلى دستورها الغذائي ، تشكل بذور الشيا بالتأكيد غذاءً أساسياً في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. تملأك بذور الشيا بسهولة تامة وبالتالي يمكن أن تقلل الشهية ، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

5. الفاصوليا السوداء

يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. الفاصوليا السوداء غنية بالألياف (16 جرامًا في 100 جرام) والبروتين (21 جرامًا في 100 جرام) ، والتي من المعروف أنها تؤدي إلى الشبع. تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على نشا مقاوم. ومع ذلك ، يجب عليك تحضيرها بشكل صحيح حتى يمكن هضمها بسهولة.

6. الأفوكادو

تعتبر الأفوكادو واحدة من أكثر أنواع الفاكهة تميزًا ، على عكس الفواكه الأخرى ، فهي غير محملة بالكربوهيدرات. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية. هذه الفاكهة غنية بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع. هذه هي نفس الدهون الموجودة في زيت الزيتون. تحتوي الأفوكادو أيضًا على كمية جيدة من الماء والألياف ، وبالتالي فهي أقل كثافة في الطاقة.

يمكنك إضافتها إلى سلطات الخضار وتناولها على الإفطار. أظهرت الدراسات أن محتوى الدهون في هذه الفاكهة قادر على زيادة امتصاص البيتا كاروتين والكاروتين. يحتوي الأفوكادو أيضًا على البوتاسيوم. هذا يجعل هذه الفاكهة واحدة من أفضل مصادر الدهون الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، حافظ على تناول هذه الفاكهة بشكل معتدل.

ماسك للشعر للشعر الجاف والتالف

7. الجوز

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الجوز ليس مُسببًا للسمنة كما تعتقد. إنها تخدم لتكون طعامًا ممتازًا تستهلكه أثناء وجبة الإفطار. يحتوي الجوز على 15 جرامًا من البروتين و 7 جرامًا من الألياف وحوالي 56 جرامًا من الدهون الصحية في كل 100 جرام. هذه تعزز فقدان الوزن والتي ثبت من خلال العديد من الدراسات. ومع ذلك ، نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، تأكد من عدم تناول أكثر من حفنة منها. يمكن أيضًا تناول الجوز كوجبة خفيفة سريعة.

8. اللوز

عند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. لديهم 49 غرامًا من الدهون و 21 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الألياف في كل 100 جرام. وجد أن الأشخاص الذين يستهلكون اللوز أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يستهلكون اللوز. يمكن أن يؤدي تناول اللوز إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل عام. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول كميات كبيرة من اللوز. اجعلهم باعتدال. 4-5 حبات من اللوز تكفي ليوم واحد.

9. دقيق الشوفان

أظهر تناول دقيق الشوفان بشكل متكرر أثناء وجبة الإفطار نتائج جيدة في إنقاص الوزن. دقيق الشوفان مليء بالألياف (11.6 جرام لكل 100 جرام) ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يرتبط دقيق الشوفان بالكربوهيدرات 'بطيئة الإطلاق' ، ووفقًا للدراسات ، فإن تناول هذا أثناء وجبة الإفطار التي تم تحديد موعدها قبل 3 ساعات من التمرين يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون. الشوفان مليء بالبيتا جلوكان التي تزيد من الشعور بالشبع ، وبالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

10. الفلفل

يعتبر الفلفل الحلو مفيدًا لفقدان الوزن. يمكن استخدامها لملء أي طبق إفطار دون إضافة السعرات الحرارية. يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لفيتامين C و B6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز. ومن المعروف أيضًا أنها فعالة في حرق الدهون في الجسم.

11. الجريب فروت

تم إجراء دراسات حول كيف يمكن للجريب فروت أن يساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن. هجين من البرتقال و البوميلو ، الجريب فروت يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. إن تناول نصف جريب فروت قبل الإفطار بنصف ساعة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي يجعلك تأكل أقل.

كيف تلبس ردائه

12. زبدة الفول السوداني

وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة تحتوي على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. زبدة الفول السوداني واحدة منهم. في الواقع ، تحتوي زبدة الفول السوداني على 50 جرامًا من الدهون و 25 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الكربوهيدرات في كل 100 جرام. الدهون في زبدة الفول السوداني هي دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب. هذا مشابه لنوع الدهون الموجود أيضًا في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.

13. زبدة اللوز

تعتبر المكسرات بشكل عام من العناصر الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن. تحتوي حصة 100 جرام من زبدة اللوز على 56 جرامًا من الدهون و 21 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف. من المعروف أن زبدة اللوز تتحكم بشكل فعال في مستويات السكر في الدم. هذا مفيد في منع الانخفاض في مستويات السكر والذي بدوره يجعل الناس يأكلون وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية المملحة جدًا أو السكرية جدًا. ترتبط زبدة الجوز أيضًا بخفض LDL (الكوليسترول الضار).

14. مسحوق البروتين

يعتبر البروتين مهمًا للغاية عند محاولة إنقاص الوزن. الحصول على ما يكفي من البروتين يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن أن يقلل أيضًا من شهيتك ويساعدك في فقدان دهون الجسم دون فقدان العضلات. يمكنك دمج مخفوق البروتين في نظام الإفطار الروتيني الخاص بك. سيساعدك هذا بالتأكيد على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

15. التفاح

وفقًا لدراسة حديثة في Food Chemistry ، فقد أظهر التفاح فعاليته في الحفاظ على الوزن الزائد بعيدًا. وذلك لأن التفاح يحتوي على مركبات غير قابلة للهضم مثل الألياف والبوليفينول. هذه تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء المرتبطة بفقدان الوزن.

مخطط النظام الغذائي الهندي أثناء الحمل pdf

16. الموز

يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف (2.6 جرام في 100 جرام) ومنخفض في السعرات الحرارية. يمكنك دمج الموز في وجبة الإفطار الخاصة بك لأنه مفيد للغاية وصحي ومغذي. يوفر الموز وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية. يمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار الخاصة بك. يمكن أيضًا تناوله كوجبة خفيفة لآلام الجوع الصغيرة. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم.

17. البطيخ

البطيخ ، كما نعلم جميعًا ، يحتوي على 90 في المائة من الماء. إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين C و A والمغنيسيوم. يعمل بمثابة تنشيط عند تناوله مع وجبة الإفطار. إنه مرطب للغاية ويجعلك تشعر بالشبع ، على الأقل لبعض الوقت. لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول. يمكن أن يساعدك اختيار تناول البطيخ على الوجبات السريعة في توفير الكثير من السعرات الحرارية. يحتوي كوبان من مكعبات البطيخ المقطعة على حوالي 80 سعرة حرارية بدون أي دهون.

18. التوت

وجد الباحثون أنه على عكس العديد من الفواكه الأخرى ، يحتوي التوت على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة. فهي قادرة على تعزيز نظام المناعة لديك وتعتبر أيضًا ذات قيمة غذائية عالية. إلى جانب كونه مصدرًا مهمًا للألياف ، فإن التوت مليء بالفيتامينات C و B6 و A والمعادن. يقدم التوت ليكون وجبة فطور صحية ولذيذة.

19. البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة رائعة عند محاولة إنقاص الوزن. هذا بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية. يلعب المحتوى العالي من الألياف (3 جم في 100 جرام) من البطاطا الحلوة دورًا رئيسيًا في مساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، خاصة عند تناولها أثناء الإفطار. جنبًا إلى جنب مع الألياف الغذائية ، يعمل المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والكمية الهائلة من الماء معًا في إنقاص الوزن.

20. سبانخ

يمكنك تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة بشكل رائع عندما ترغب في إنقاص الوزن. السبانخ غنية بالحديد (2.71 مجم) والبوتاسيوم (558 مجم) وتعتبر الأفضل للياقة وكذلك للحفاظ على الصحة العامة للجسم. إنه منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية ، مما يجعله ضروريًا في نظام الإفطار اليومي. لزيادة امتصاص الحديد من هذه الخضار الورقية الخضراء ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم أو عصير البرتقال أو أي فاكهة حمضية.

21. بذور الكتان

تأكد من تناول ملعقة صغيرة من بذور الكتان يوميًا أثناء الإفطار. في حصة 100 جم من بذور الكتان ، يوجد 27 جم من الألياف و 18 جم بروتين. ليس فقط وجود الألياف الغذائية ، بل يمكن أن يساعدك بروتين بذور الكتان في قمع شهيتك.

يمنعك هذا في النهاية من الإفراط في تناول الطعام ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. لذلك ، تعتبر بذور الكتان من أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. القاعدة العامة لتناول بذور الكتان عند محاولة إنقاص الوزن هي: إذا كان وزنك حوالي 180 رطلاً ، فتناول حوالي 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة.

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا لضمان نمط حياة صحي. يمكن أن يساعدك الانغماس في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ودمج الأطعمة المذكورة أعلاه في وجبة الإفطار على إنقاص الوزن بشكل فعال.