هل تؤجل العمل على الخاص بك دهون البطن تفكر في أنك ستبدأ في اليوم التالي؟ أم قريبا؟ تستغرق كلمة 'قريبًا' وقتًا طويلاً للوصول ، أو لا تصل إطلاقًا. هل وصلت لك حتى الآن؟ فكر في الأمر!
هل تريدين أن ترتدي هذا الفستان الرائع الذي أنفقت كل مدخراتك عليه لموسم الأعياد؟ ثم حان الوقت لأن تكون جادًا وتبدأ في فعل بعض الأشياء تمارين لتقليل دهون البطن ! مع حلول موسم الأعياد ، حان الوقت الآن أكثر من أي وقت مضى لمحاولة فقدان تلك الطبقة الإضافية! الأمر لا يتعلق فقط بالطريقة التي تبدو بها ، بل يتعلق أيضًا أن تكون بصحة جيدة .
لا شك أنك بحاجة إلى تغيير بسيط في نمط حياتك لتفقد الشحوم حول بطنك ، ويعد دمج التمارين الدقيقة لمعالجتها خطوة ضرورية. نعم ، ستساعد تمارينك الروتينية في اللياقة البدنية بشكل عام ، ولكن إذا كنت ترغب في مهاجمة دهون البطن ، فلدينا التمارين المناسبة لك فقط!
واحد. الجرش
اثنين. تويست الجرش
3. الجرش الجانبية
أربعة. الجرش العكسي
5. تطور الرئة
6. فراغ المعدة
7. أسئلة وأجوبة
الجرش
افلام انجليزية 2016 رومانسي
هذه واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع هذا القليل من الدهون الزائدة حول البطن. يقول الخبراء أنها تحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون ويجب عليك تضمينها في مجموعة التمارين الخاصة بك.
كيف: الاستلقاء على أ سجادة اليوغا . اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. عليك بعد ذلك أن ترفع يديك وتضعهما خلف رأسك ، مع وضع رأسك على راحة يديك أو إبهامك خلف أذنيك. لا تشبك أصابعك. الآن ، استنشق بعمق في هذا الموقف. ارفع جذعك العلوي ببطء عن الأرض ، وزفر في ذلك الوقت.
ارفع جذعك بقدر ما تستطيع دون تغيير موضع أي جزء آخر من الجسم ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء ، واستنشق عند النزول للأسفل. يمكنك الزفير عندما ترفع جذعك مرة أخرى. حاول الحفاظ على مسافة ثلاث بوصات بين صدرك وذقنك حتى لا تجهد رقبتك. ال يجب أن يكون التركيز على البطن ، وليس مجرد المصعد.
يجب أن يحاول المبتدئون القيام بـ 10 تمارين كرنش لكل مجموعة ، وأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات على الأقل في اليوم.
نصيحة: يمكنك أيضًا القيام بذلك مع وضع يدك على صدرك.
تويست الجرش
تتميز الأزمة المنتظمة بالعديد من الاختلافات ، وكلها تساعد على وجه التحديد مصمم لتقليل دهون البطن . تحتاج إلى قضاء أسبوعين للتعرف على تمارين الجرش الأساسية ثم الانتقال إلى أشكال أخرى أكثر فاعلية. أول واحد من بين هؤلاء هو أزمة الالتواء.
كيف: عليك أن تستلقي على ظهرك على سطح صلب (بساط على الأرض) وثني رجليك مع وضع قدميك على الأرض. وضع يديك مماثل لوضع الجرش تحت رأسك. الآن يأتي الفرق ، بدلاً من رفع جذعك ، ارفع كتفك الأيمن باتجاه يسارك ، مما يحد من حركة الكتف الأيسر.
كرر الإجراء على الجانب الآخر - ارفع كتفك الأيسر فوق يمينك. هذه جولة كاملة. مرة أخرى ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن إجمالي 10 تمرينات للجرش لكل مجموعة فعالة ، وحاول أن تنجز مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل.
نصيحة: استخدم فقط البطن والوركين لرفعك من أجل تمدد أفضل على بطنك.
الجرش الجانبية
أحد الاختلافات الأخرى في الأزمة التي تساعد تفقد الشحوم حول البطن ، يركز تمرين الضيق الجانبي أكثر على العضلات الجانبية.
كيف: جهز نفسك لأزمة ملتوية ، جميع أجزاء الجسم في نفس وضع السحق الملتوي. ثم ، عند القيام بالسحق ، قم بإمالة ساقيك على نفس جانب كتفيك. يجب أن يهدف المبتدئون إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من تمارين البطن الجانبية ، مع 10 عمليات تكرار في كل مجموعة.
نصيحة: احصل على نقطة محورية يجب النظر إليها عند القيام بتمارين البطن حتى تحافظ على المسافة بين ذقنك وصدرك.
الجرش العكسي
يتم استخدام تمرين الضغط العكسي على عضلات البطن المستعرضة ، وهي أعمق عضلة في المعدة. إنها واحدة من أكثر الحركات فعالية ل تفقد دهون البطن السفلية خاصة للنساء. يمكنك التقدم لعكس الجرش بعد بضعة أسابيع من الشعور بالراحة مع الأشكال الأخرى.
كيف: استلقِ في وضع السحق ، وقبل القيام بالسحق ، ارفع ساقيك في الهواء - يمكن أن يكون كعبيك في الهواء أو عند الأرداف. ازفر وأنت ترفع جذعك وجلب فخذيك إلى صدرك. تأكد من أن ذقنك من على صدرك. يمكنك أيضًا رفع أنفك إلى ركبتيك.
نصيحة: يمكنك عبور كاحليك إذا أردت عند رفع ساقيك.
تطور الرئة
هذا تدريب للمبتدئين الذين يرغبون في ذلك تقليل دهون البطن بسرعة . إنه أيضًا تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم و يقوي قلبك . يمكنك أيضًا استخدام هذا كتمرين إحماء لتدفق الدم إلى العديد من العضلات في وقت واحد.
كيف: أنت بحاجة للوقوف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. الآن ، اترك كلتا يديك أمامك ، وتأكد من محاذاة كتفيك وإبقائهما موازيين للأرض. ادخل في وضع الاندفاع مع توجيه قدمك اليسرى للأمام.
الآن ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار بجذعك. بعد ذلك ، حاول الوصول إلى ذراعيك الممدودتين عبر جانبك الأيسر. فكر في الإشارة إلى اليسار من الخاص بك سرة البطن . حرك ذراعيك ببطء إلى المركز وتقدم للأمام بالقدم المعاكسة وقم باللف إلى الجانب الآخر. يمكنك استخدام 10 خطوات لكل مجموعة وعمل مجموعتين على مستوى المبتدئين.
نصيحة: بمجرد بناء التسامح مع هذا التمرين ، يمكنك القيام به مع حمل وزن (مثل كرة طبية) بين يديك.
فراغ المعدة
يعتبر تمرين فراغ المعدة من التمارين منخفضة التأثير ، ويضع تركيزًا أكبر على أنفاسك بدلاً من زيادة معدل ضربات القلب. إنها تقنية رائعة لـ فقدان دهون البطن ويستخدم في مجموعة متنوعة من إجراءات التدريب. يعمل بقوة لتدريب عضلات البطن وتحسين وضعية الجسم.
كيف: إنه فعال تمدد تشكل . للقيام بمكنسة المعدة ، قف منتصبًا على الأرض وضع يديك على وركيك. الآن ، قم بإخراج كل الهواء ، بقدر ما تستطيع. على نحو فعال ، يجب أن تشعر بعدم وجود هواء في رئتيك. ثم ، قم بتوسيع صدرك ، وخذ معدتك إلى أقصى حد ممكن وامسكها.
حاول التفكير فيما ستفعله إذا أردت أن تلمس السرة العمود الفقري وقم بالحركة. حاول الانتظار لمدة 20 ثانية إذا كنت مبتدئًا ، ثم حرر. هذا هو تقلص واحد. كرر 10 مرات لمجموعة واحدة.
ما يجب تفاديه: يجب أن يتم هذا التمرين على معدة فارغة ، وإلا فإنه سيؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو الرئة ، فقد ترغب في تخطي هذه المشكلة.
أسئلة وأجوبة
س: ما هي التمارين الروتينية التي تساعد في خسارة دهون البطن؟
ل. تساعد بعض تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون غير المرغوب فيها ، لكنها ستكون كذلك للجسم كله. أنت تختار المشي أو الجري أو الركض. المشي بوتيرة سريعة لمدة 30-45 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع أو أكثر. بمجرد أن تكتسب بعض قوة الرئة ، يمكنك التقدم إلى الركض بوتيرة ثابتة لنفس القدر من الوقت ، وأخيراً دمج بضع دقائق من الجري في روتينك.
س: ماذا لو لم أتمكن من سحب جذعي للأعلى كثيرًا عند أداء تمارين البطن؟
ل. هذه مشكلة لجميع المبتدئين ، ولا داعي للقلق. إذا كنت لا تستطيع أن تأتي بشكل كامل عند بدء التمرين ، فأنت تشد نفسك بقدر ما تستطيع. تدريجيًا ، مع التمرين المنتظم ، ستحقق حركة أفضل بكثير بسهولة أكبر. فقط تغلب عليه ، لا تستسلم!
س: هل السباحة تمرين جيد للتخلص من دهون البطن؟
ل. تعتبر السباحة أيضًا نوعًا من تمارين القلب وهي مفيدة جدًا للجسم. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن وتقوية جسمك! على الرغم من أن السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، إلا أنك تحتاج إلى دمج بعض أنواع تمارين البطن والتمارين المحددة الأخرى في روتينك الأسبوعي من أجل تستهدف على وجه التحديد دهون البطن .
أنواع مختلفة من أسماء المعكرونة
