أفضل 21 غذاء لبناء العضلات

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون باللون الأخضر النحاسي والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة لياقة النظام الغذائي حمية اللياقة البدنية oi-Amritha K By أمريتا ك. في 14 فبراير 2020

ربما يكون بناء العضلات وتحسين كتلة العضلات وتنغيم العضلات من أكثر الجوانب المراوغة في كمال الأجسام. بينما يوصي خبراء اللياقة البدنية بأن البروتينات هي المفتاح ، فإن البروتينات ليست فقط هي التي تعوض 'الأطعمة التي تبني كتلة العضلات'.

أول ما يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في اكتساب العضلات هو الصالة الرياضية. تعتقد أن التمرين لعدد لا يحصى من الساعات في صالة الألعاب الرياضية سيعطي النتيجة المطلوبة. ولكن ، كما يتضح من عدد من الأمثلة ، لا يستفيد الكثير من الناس من هذه الفكرة. يميل الناس إلى نسيان أنه إلى جانب الصالة الرياضية ، يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا رئيسيًا في اكتساب كتلة العضلات.

تعمل مجموعة الأطعمة عند تناولها بكميات متناسبة على بناء العضلات وتحسين قوة العضلات. في هذه المقالة سوف ننظر في الأطعمة لبناء كتلة العضلات. يمكن أيضًا النظر إلى هذه الأطعمة لتحسين كتلة العضلات كأطعمة لتحسين قوة العضلات ، لأن قدرتها على تعزيز القدرات العضلية ذات صلة بكل من كتلة العضلات وقوة العضلات.

من نباتي إلى غير نباتي إلى نباتي - لقد قمنا بتغطية كل شيء.

1. بيض كامل

من أفضل مصادر البروتين ، يحتوي البيض أيضًا على فيتامينات مهمة تجعله طعامًا ممتازًا لبناء العضلات [1] . لا تعتقد أنه يجب تجنب البيض من أجل منع تناول الكوليسترول. تحتوي على دهون جيدة تساعد في الهضم وتقوية كتلة العضلات.

تسريحات الوجه البيضاوي الأنثوي

يمكن أن يؤدي تناول البيض الكامل بعد التمرين إلى تحسين نمو العضلات بنسبة 40 في المائة مقارنة بالبيض الأبيض [اثنين] .

2. العجاف لحم البقر

مصدر غني بالزنك والحديد وفيتامين ب والبروتين عالي الجودة والأحماض الأمينية ، يعتبر اللحم البقري من أفضل الأطعمة لبناء العضلات [ 3] . يعتبر تناول 170 جرام من اللحم البقري قليل الدهن هو الأفضل [4] .

3. السلمون

السلمون له العديد من الفوائد الصحية. فهي مصدر غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. إن نسبة البروتين العالية في سمك السلمون تجعله بلا شك أحد أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات [5] .

4. التوفو

التوفو هو مصدر بروتين عالي الجودة ومنتج صويا شائع [6] . مصدر غني للأيسوفلافون والأحماض الأمينية المعروفة بتعزيز نمو العضلات ، كما يحتوي التوفو أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لكمال الأجسام [7] .

5. جبن قريش كامل الدسم

يساعد الجبن القريش في تحسين كتلة العضلات الخالية من الدهون [8] . كما أنه مليء بالمزارع الحية والبكتيريا الصحية التي تعزز تكسير وامتصاص العناصر الغذائية الضرورية لبناء كتلة عضلية أقوى [9] .

6. منتجات الألبان المخمرة

تحتوي منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي (اليوناني) واللبن الرائب والكفير على كمية عالية من السعرات الحرارية الصحية التي يمكن أن يمتصها الجسم من خلال تكسير الأطعمة [10] . يعتبر غذاء صحي لبناء العضلات ومن أفضل الأطعمة النباتية لنمو العضلات [أحد عشر] .

7. حليب قليل الدسم

يحتوي الحليب على حوالي 20 في المائة من بروتين مصل اللبن و 80 في المائة من بروتين الكازين [12] . يحتوي الكازين على معدل هضم بطيء يوازن معدل هضم مصل اللبن. كما أنه يمنحك القوة للبقاء على قيد الحياة من خلال التدريبات الخاصة بك ويعتبر من أفضل الأطعمة النباتية عالية البروتين لبناء الجسم. [13] .

8. فول الصويا

فول الصويا مليء بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها الغذاء المثالي لبناء العضلات النباتية [14] . تحتوي هذه البقوليات على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل كوب ، ويمكن غليها واستهلاكها.

كيفية فرد الشعر بشكل طبيعي في المنزل بالعلاجات الطبيعية

9. الكينوا

الكينوا غنية بالبروتين والألياف تساعد على تعزيز تخليق البروتين [خمسة عشر] . مثل فول الصويا ، تحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية لبناء العضلات وهي خالية من الغلوتين [16] .

الكينوا غنية أيضًا بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين ، مما يجعلها من أفضل الأطعمة لنمو العضلات.

10. الشوفان

الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية والألياف الغذائية التي تساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي وكذلك تحسين الأداء أثناء جلسة التدريب. [17] . يحتوي الشوفان على مستويات عالية من فيتامين E وحمض الفوليك والثيامين والبيوتين والزنك والحديد التي يمكن أن تعزز معدل تقوية العضلات بعد التمرين. [18] [19] . يمكن تناول الشوفان كوجبة خفيفة قبل التمرين.

11. الأرز البني

يحتوي الأرز البني على كربوهيدرات معقدة ذات معدل هضم بطيء [عشرون] . هذا يضمن الإطلاق البطيء للطاقة على مدى فترة من الزمن. يجب أن يحدث حوالي 50-60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من خلال استهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، مما يجعل الأرز البني أحد أفضل الأطعمة لنمو العضلات [واحد وعشرين] .

حلاقة لأشكال الوجه المختلفة

12. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة حتى بعد جلسة تمرين ثقيلة [22] . كما أنها مصدر غني بالألياف الغذائية الضرورية لحرق الدهون والتحكم في الشهية وكذلك لتعزيز اكتساب العضلات [2. 3] .

13. السبانخ

يحتوي هذا النبات الأخضر المورق الصحي على فيتوكديسترويدات ، والتي تساعد في زيادة نمو العضلات بنسبة تصل إلى 20 في المائة [24] . تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الورقية على تسريع تعافي العضلات والأنسجة ، وهو جزء لا يتجزأ من نمو العضلات

14. الهليون

تحتوي هذه الخضار الخضراء على مستويات عالية من الأسباراجين الذي يساعد على تعزيز امتصاص الماء الزائد والملح في الجسم ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات الصحي. [26] .

15. الأفوكادو

أشارت الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم والمراقب للأفوكادو يمكن أن يساعد في تعزيز بناء العضلات [27] . لأن تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، والذي بدوره يساعد على تعزيز نمو العضلات. [28] .

16. التفاح

تحتوي هذه الفاكهة على مادة البوليفينول التي تساعد في بناء العضلات وكذلك منع إجهاد العضلات [29] . يساعد البوليفينول الموجود في التفاح أيضًا في عملية حرق الدهون ويساعد في بناء الكتلة العضلية الصحيحة.

17. التمر

التمر مصدر غني للبروتين. كما أنها لا تحتوي على دهون على الإطلاق ، مما يجعلها ثمارًا رائعة لبناء العضلات [30] . وبالمثل ، فإن محتوى البوتاسيوم في هذه الفاكهة الجافة يساعد على بناء العضلات والبروتينات في الجسم [31] .

18. الخوخ

يحتوي البرقوق على البورون ، وهو معدن يساعد في بناء عضلات قوية وتحسين التنسيق العضلي [32] . يحتوي البرقوق على ألياف غذائية تساعد في حرق الدهون بسرعة وتعزيز نمو العضلات.

19. سيتان

السيتان هو غذاء نباتي (مصنوع من الغلوتين المائي في القمح) يمكن استخدامه كبديل للمنتجات الغذائية غير النباتية. يوفر أكثر من 25 في المائة من البروتين في وجبة واحدة وهو مصدر جيد للبروتين النباتي لبناء العضلات [33] .

أفضل طريقة لمشاهدة الأفلام عبر الإنترنت

20. المكسرات

يعتبر الفول السوداني واللوز والكاجو والجوز والبندق والفستق من أكثر المكسرات الصحية التي يمكن أن تساعد في نمو العضلات [3. 4] . هذه المكسرات المقرمشة مليئة بالبروتين ، مما يجعلها أفضل الأطعمة لبناء الجسم. المكسرات مثل اللوز والكاجو غنية بالبروتين والدهون والألياف ، مما يمنحك فائضًا من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين الشاق في صالة الألعاب الرياضية [35] [36] .

21. البذور

البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور عباد الشمس مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف [37] . تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية في تعزيز تعافي الأنسجة بعد التمرين وكذلك تقليل الالتهاب والمساعدة في بناء العضلات [38] .

في ملاحظة أخيرة ...

بصرف النظر عن تلك المذكورة أعلاه ، يعتبر التوت الأزرق والشمندر والبوك تشوي والبصل والثوم وزيت الزيتون من الأطعمة الصحية التي تساعد على تعزيز نمو العضلات. قبل وضع خطة وجبات بهدف بناء العضلات ، ناقش الأمر مع اختصاصي التغذية أو مدرب الصالة الرياضية لتجنب أي أخطاء.

أسئلة مكررة

س: هل الموز مفيد لبناء العضلات؟

ل. نعم ، الموز غني بالأنواع الجيدة من الكربوهيدرات التي يفعلها المرء بعد التمرين. تساعد هذه الكربوهيدرات سريعة المفعول على استعادة مستويات الجليكوجين في الجسم ، والتي من المعروف أنها تساعد في إعادة بناء العضلات التالفة.

س: متى يجب أن آكل لبناء العضلات؟

ل. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يجب أن يكون لديك كل من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين لبناء العضلات ، ومن الأفضل أن تأكل من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.