1. فهم آليات النوم
الجسد معقد. على الرغم من أنك لست مضطرًا للذهاب إلى كلية الطب لمعرفة سبب أو كيفية قيام الدماغ بإخبار جسمك وأنظمة أعضائك بالنوم ، إذا كنت تتساءل عن كيفية إصلاح جدول نومك ، فيجب أن يكون لديك فهم أساسي.
لذلك سنترك الدكتور فارجا يقوم بالحديث: تتأثر جداول نومنا - التي تمليها ساعاتنا الداخلية - بعمليتين تعملان معًا للتحكم في محرك النوم. الأول هو محرك الاستتباب للنوم. بمعنى آخر ، كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا وظل بدون نوم ، زادت رغبتك في النوم.
يواصل الدكتور فارجا ، العملية الثانية هي الدافع اليومي للنوم الذي يتأثر بشدة بالتعرض للضوء. ضوء أكثر ، نوم أقل. هذا النظام هو أكثر قليلاً من وراء الكواليس ، ولكن يمكنك بالتأكيد معالجته (انظر # 2). وفقًا للدكتور فارجا ، تعمل هاتان العمليتان عادةً بالتنسيق لجعل النوم أعلى في الليل عندما ينخفض التعرض للضوء عادةً.
2. توقف عن التحديق في الشاشات قبل النوم
التمرير عبر هاتفك في السرير ليس بالأمر الجديد. ولكن مجرد كونها شائعة لا يجعلها صحية. ال ضوء أزرق من الشاشات الموجودة على أجهزتنا المحبوبة يمكن أن يخدع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال نهارًا ، مما يفسد إيقاعنا اليومي ، والدورة الفسيولوجية التي تغذي نومنا. يوضح الدكتور فارجا أن الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات ذات الإضاءة الخلفية تنبعث منها نسبة عالية جدًا من الضوء الأزرق ذي الطول الموجي. يؤدي التعرض للضوء الأزرق من أي مصدر - بما في ذلك أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والقارئات الإلكترونية والأجهزة اللوحية - في وقت متأخر من اليوم إلى تعزيز طورنا اليومي ، مما يعني أنه يجعل المرء يشعر بالتعب بشكل طبيعي في وقت لاحق من الليل .
الدرس هنا؟ استثمر في ساعة منبه المدرسة القديمة حتى تتمكن من ترك هاتفك خارج غرفة النوم. (ملاحظة: إنه أيضًا أفضل لحياتك الجنسية.)
3. اذهب إلى الفراش مبكرًا كل ليلة
بعد أن تعتاد على النوم في ساعة غير صالحة كل ليلة ، فمن غير المعقول أن تتوقع أن يكون جسمك متعبًا بدرجة كافية للنوم في وقت مبكر من فراغ. مثل أي شيء آخر ، إنها عملية قد تستغرق بعض الوقت.
ينصح د. فارجا بإجراء التغيير بشكل تدريجي. طالب جامعي كان ينام في الساعة 5 صباحًا على مدار السنوات الأربع الماضية ، سيواجه صعوبة في محاولة الذهاب إلى الفراش فجأة في الساعة 10 مساءً. لأن لديهم الآن وظيفة تتطلب منهم أن يكونوا في العمل في الساعة 8 صباحًا.من المرجح أن يكون النجاح أكبر إذا كان من الممكن تعديل جدول النوم مع مرور الوقت.
على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي اعتاد النوم في الساعة 4:30 صباحًا محاولة النوم في الساعة 4 صباحًا في إحدى الليالي ، ثم 3:30 صباحًا في ليلة أخرى وهكذا حتى يكون في وقت أكثر رغبة.
مخطط النظام الغذائي اليومي للسيدة الحامل
4. خذ جرعة صغيرة من الميلاتونين
وفقًا للدكتور فارجا ، يمكن تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين - بتركيز 0.5 إلى 1 ملليجرام (تحدث إلى طبيبك بالطبع) - قبل موعد النوم المحدد بثلاث إلى أربع ساعات. سيساعدك هذا في الحصول على نوم هادئ في ساعة معقولة أكثر.
5. استخدم الضوء الأزرق عند الاستيقاظ
نعم ، الضوء الأزرق هو أمر محظور عندما تحاول الذهاب إلى الفراش ، ولكن يمكن أن يكون صديقك عندما تريد أن تكون مستيقظًا. تحاكي صناديق الضوء الأزرق ، مثل هذا الصندوق الشهير من أمازون ، نفس نوع الضوء الذي يمنعنا من النوم من أجل مساعدتنا على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - وهو عنصر أساسي في تحديد جدول نومك. يوضح الدكتور فارجا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة المرحلة اليومية ، فإن التعرض للضوء الأزرق في الوقت المناسب يمكن أن يساعد في إيقاظك بحيث تكون متعبًا بالفعل بحلول وقت النوم. اغسل نفسك في هذا الضوء الأزرق لمدة 20 دقيقة بعد وقت الاستيقاظ الذي تريده ودعه يعمل بسحره. (شكرًا ، أمازون.)
ذات صلة: 9 أخطاء في النوم يمكن أن تسبب الهالات السوداء
6. احتفظ بدفتر يوميات النوم
فهم ما يجعلك مستيقظًا في الليل - على سبيل المثال ، الميل للوصول إلى منضدة هاتفك أو تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل أو الذهاب للجري في الساعة 9 مساءً - هو المفتاح لإصلاح دورة النوم المتقطعة. تتبع عاداتك الليلية واعرف ما يساهم في الحصول على نوم جيد ليلاً وما الذي يؤدي إلى ساعات من التقلب. اطرد الأخير من روتينك.
أدرك أن الضوء الأزرق والطعام والتمارين الرياضية كلها إشارات بيئية للاستيقاظ ، كما يقول الدكتور فارجا. هذا يعني أنه في الساعات التي تسبق وقت النوم المقصود ، من الأفضل تجنب عوامل تعزيز الاستيقاظ هذه ومعرفة ما أنت مذنب بارتكابه.
7. تمرن في الصباح
نعم ، يعد الضغط على بعض التمارين في روتينك أمرًا رائعًا لصحتك العامة ، بغض النظر عن الوقت من اليوم ... إلا إذا كان لديك جدول نوم تالف. دوه. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم في الليل ، يوصي الدكتور فارجا بممارسة التمارين في الصباح حيث يمكن أن يعزز ذلك من اليقظة ويجعل النوم أسهل في وقت لاحق. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يقول الدكتور فارجا للتأكد من إتمام أي تمرين قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت بداية النوم (أي الوقت الذي تريد أن تغفو فيه) لأن التمرين سوف ينشطك.
8. استخدم الميلاتونين والضوء الأزرق عند التكيف مع مناطق زمنية جديدة
يأخذ جدول نومك نجاحًا كبيرًا عندما تسافر إلى منطقة زمنية مختلفة. فجأة تكون في مكان تغرب فيه الشمس قبل ساعات أو متأخرًا عما اعتدت عليه. لكن النصيحة الرئيسية للدكتور فارجا هي استخدام ما تعرفه بالفعل: تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين حوالي ثلاث إلى أربع ساعات قبل موعد نومك المرغوب بمجرد وصولك إلى المنطقة الزمنية الجديدة ، وقم بإيقاف الضوء الأزرق الساطع لمدة 20 على الأقل بعد دقائق من وقت الاستيقاظ المطلوب في وجهتك.
كيفية الحصول على شعر طويل بسرعة العلاجات المنزلية
إذا كنت مسافرًا من دنفر إلى لندن ، على سبيل المثال - بفارق سبع ساعات - فحاول تناول الميلاتونين في الساعة 7 مساءً. بمجرد وصولك إلى لندن لتغفو بعد حوالي ثلاث ساعات. استخدم صندوق الضوء الأزرق في صباح اليوم التالي عندما تكون مستعدًا لبدء اليوم - لنفترض ، 8 صباحًا في لندن - للمساعدة في إعادة ضبط عمليات نومك وفقًا للمنطقة الزمنية الجديدة.
9. التزم بوقت نومك
قد يكون صباح السبت والأحد غفوة مجانًا للجميع عندما كنت في الكلية ، لكنه يدمر جدول نومك الآن. حاول العمل من أجل الاستيقاظ والنهوض من السرير في نفس الوقت كل يوم - بغض النظر عن وقت العمل - لجعل أوقات نومك واستيقاظك على المسار الصحيح.
يقول الدكتور فارجا إن الكثير من ذلك يتعلق بوضع حدود شخصية ، والتعرف على العوامل البيئية والعادات الشخصية التي لديها القدرة على تعطيل جدول نوم المرء ، ومحاولة تقليل التباين في بداية النوم اليومية ووقت الإزاحة ، خاصة بين عطلة نهاية الأسبوع و أوقات أيام الأسبوع.
10. أعطها (بعض) الوقت
هناك فرق بين جدول النوم المتقطع مؤقتًا والذي يمكن تغيير مساره عبر تغييرات نمط الحياة وقليل من الصبر والمشكلة المزمنة التي قد تحتاج إلى مساعدة الطبيب. جرب الأمر بنفسك في البداية ، ولكن إذا استمرت المشكلة لأكثر من بضعة أسابيع ، فقد حان الوقت لاستدعاء المحترفين.
من المعروف أنه قد يستغرق أسبوعين حتى يصبح جدول نوم المرء طبيعياً عند عبور عدد كبير من المناطق الزمنية ، مثل طوكيو إلى مدينة نيويورك ، كما يقول الدكتور فارجا. لذلك أعتقد أن العمل بجدول نوم المرء لفترة طويلة ربما يكون جيدًا. لكن ذلك يعتمد أيضًا على درجة الاضطراب ومدى استمرار المشكلة. بالنسبة للجداول المضطربة للغاية والتي كانت تمثل مشكلة لأشهر إلى سنوات ، قد يكون من المفيد مراجعة أخصائي طب النوم في أقرب وقت ممكن.
هناك توازن هنا في أخذ جدول نومك على محمل الجد - فهو في النهاية أحد أهم العوامل في صحتنا العامة - وعدم التشديد عليه كثيرًا لدرجة أنه يصبح السبب الأساسي لعدم نومك. اتبع نصيحة الطبيب واتبع الخطوات وحاول الاسترخاء. رجل الرمال في طريقه.
ذات صلة: ما هو أفضل وقت للنوم؟ هذا ما يقوله الخبراء
