ليالي الطوال مقرفة. على وجه التحديد ، في اللحظة التي تدرك فيها أنها الساعة 3:30 صباحًا وكنت مستلقيًا مستيقظًا وتحدق في السقف طوال الخمس ساعات الماضية.
لحسن الحظ ، لدينا 11 أسلوبًا لمساعدتك على الإقلاع عن القلق والحصول على قيلولة أسرع.
خافت الأضواء
مع اقتراب موعد النوم ، يبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يخبر جسمك ، مرحبًا ، حان وقت النوم . لكن الأضواء الساطعة يمكن أن تتدخل وتخدع عقلك في التفكير ، عفوًا ، لم يحن وقت النوم بعد . لذا اضغط على مفتاح التعتيم (أو الأفضل من ذلك ، إطفاء الأنوار التي لا تستخدمها). إنها أسرع طريقة لتحفيز إنتاج الهرمونات وتهيئة الحالة المزاجية للنعاس.
أغلق هاتفك
تنطبق نفس القواعد: احفظ التمرير في Instagram للصباح وفرض حظرًا ذاتيًا على التكنولوجيا لـ على الاكثر 60 دقيقة قبل النوم. تنبعث من جميع الأجهزة الإلكترونية (نعم ، عدد القراء الإلكترونيين) ضوء أزرق - ويعرف أيضًا باسم مضادات الميلاتونين. بدلاً من ذلك ، اختر نسخة ورقية من هذا الكتاب الذي كنت تموت لقراءته أو تشغيل التلفزيون القديم الجيد (على افتراض أنك لا تجلس على بعد عشر بوصات من الشاشة ، بالطبع).
العلاجات المنزلية لتقوية الشعر
تحقق من درجة حرارة الغرفة
المكان المثالي للنوم الهادئ هو درجة حرارة 65 باردة. اضبط مكيف الهواء وفقًا لذلك.
قم بتغطية ساعتك
تعال ، هل هناك أي شيء أكثر إثارة للسخرية والتوتر من إلقاء نظرة خاطفة باستمرار ورؤية الدقائق التي لا تنام؟ احمِ عينيك من التوهج - والضغط - من خلال تغطية خلفية الساعة قبل تصعد إلى السرير.
في الواقع ، قم بتغطية كل الضوء المحيط
إنها أكثر من مجرد ساعتك التي تجعلك مستيقظًا: إنها توهج صندوق الكابلات أو شحن الكمبيوتر المحمول أو يومض هاتفك باستمرار مع التنبيهات. تؤثر هذه الانقطاعات الصغيرة جدًا على إيقاعاتك اليومية ، وبالتالي على جودة نومك.
جرب روتين وقت النوم
بعد يوم طويل وحافل ، يساعد الروتين المهدئ عقلك على التوقف عن الصخب. اغسلي وجهك أو ارتدي قناعًا للتجميل أو استحم ( دراسات أظهر أن البخار يتسبب في ارتفاع درجة حرارة جسمك ، ثم انخفاضها ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس).
ارتدِ ملابس - وجوارب
من القماش إلى الملاءمة ، ما ترتديه حتى الفراش مهم. اختر الأقمشة التي تسمح بمرور الهواء (القطن في الصيف ، الفانيلا في الشتاء) والقياسات الفضفاضة حتى لا تسخن أثناء النوم. وإذا شعرت ببرودة قدميك ، فقم بارتداء زوج من الجوارب - تساعد الطبقة الإضافية على تحسين الدورة الدموية في أطرافك ، وهي شكوى شائعة أثناء النوم.
اختر مخطط ألوان يهدئ
بحث يوضح أن الأشكال المهدئة تساعد في تحفيز النوم من خلال مساعدتك على الاسترخاء. هذا يعني أنه يجب عليك تزيين غرفة نومك بدرجات ألوان محايدة وصامتة مقابل درجات ألوان صاخبة ونابضة بالحياة. فكر في اللون الأزرق الناعم أو الخزامى بدلاً من الأصفر الفاتح أو الوردي الفاتح.
عيّن العمل المنزلي لدماغك
لا ، هذا لا يعني مراجعة قائمة المهام الخاصة بك. ابتكر عوامل تشتيت إبداعية - وممتعة - لإبعاد عقلك عن مهام اليوم. على سبيل المثال ، التخطيط لقصة جديدة لبرنامجك التلفزيوني المفضل. أو الأفضل من ذلك ، التخطيط لعطلة أحلامك.
تمارين لانقاص دهون البطن في اسبوع
تأمل هادئًا مع الهدوء
للحظات التي لا نستطيع فيها النوم ، نحن مهووسون بها هدوء ، وهو تطبيق يوفر أصوات الاسترخاء مثل هطول الأمطار والأمواج المتلاطمة لإغراق الضوضاء المنزلية الشائعة مثل صرير الألواح الأرضية ... والأزواج الشخير.
جرب تمرين 4-7-8
إذا فشل كل شيء آخر ، فإن خبير العافية الدكتور أندرو ويل يقسم بذلك تقنية التنفس لمساعدة عقلك وجسمك على الاسترخاء. كيف يعمل: أثناء استلقائك على السرير ، قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ؛ ثم أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد حتى أربعة. احبس أنفاسك سبع عدات وزفر مرة أخرى لثماني عدات. كرر ثلاث مرات أخرى - بافتراض أنك مستيقظ لفترة طويلة.
