هل مرت لحظة كنت تقوم فيها بالأعمال المنزلية وفجأة ، هناك ألم في ظهرك؟ أو ربما عندما تكون نائمًا وتحاول الاستدارة وفجأة يصاب أسفل ظهرك بالألم؟ كنا جميعًا هناك: الألم الذي يصيبنا عندما نحاول رفع شيء ما. إذن ما نحتاجه الآن هو بعض تمارين منزلية لآلام أسفل الظهر .
سيؤدي التركيز على عضلات أسفل الظهر والمعدة والوركين إلى مزيد من الاستقرار الأساسي الذي ستساعده هذه التمارين المنزلية. والأفضل من ذلك كله ، بينما نحن في WFH ، يمكننا أن نجعل تمارين منزلية لآلام أسفل الظهر لدينا البطانة الفضية. كل ما عليك فعله هو تخصيص حوالي 20 دقيقة إلى نصف ساعة لهذه تمارين لآلام أسفل الظهر في المنزل وقبل العودة إلى العمل ، تقل آلام ظهرك بشكل ملحوظ. فيما يلي قائمة بتمارين WFH الخاصة بنا لألم أسفل الظهر.
واحد. تمارين القط والبقرة
اثنين. تمارين ملحقات الظهر
3. تساعد جسور الألوية في تخفيف آلام أسفل الظهر
أربعة. أسئلة وأجوبة: تمارين منزلية لآلام أسفل الظهر
تمارين القط والبقرة
تمرين القط والبقرة يدفئ جسمك و يجلب قدرًا أكبر من الحركة لظهرك في حين شد ظهرك ورقبتك جيدًا . كما أنه يحفز أعضاء البطن برفق.
ابدأ بالمرور على أربع على حصيرة. تأكد من أن يديك في نفس مستوى كتفك. يجب أن تشير يديك إلى الجزء العلوي من السجادة. الآن أغرق ظهرك أثناء تحريك رأسك وأردافك. استرح لبضع ثوانٍ قبل أن تسحب ذراعك احتياطيًا وإمالة رأسك لأسفل على الأرض. في كل مرة تنتقل فيها من وضع إلى آخر ، تأكد من استمرار التنفس.
نصيحة: قم بهذا التمرين في أول شيء في الصباح لمدة أقوى أسفل الظهر وتأكد من ذلك أثناء انتقالك من قطة إلى بقرة تشكل ، الانتقال بطيء.
ملحقات الظهر ه تمارين
ملحقات الظهر هي أ طريقة رائعة لتقوية عضلات أسفل الظهر . أثناء القيام بهذا التمرين ، سوف تكون ثابتًا أيضًا تقوية العضلات في المؤخرة والوركين والكتفين.
استلقي على بطنك على السجادة. ضع يديك بجانب صدرك وارفع صدرك أثناء التنفس. حاول أن تتحرك لأعلى قدر الإمكان وثبّت الوضع لمدة خمس ثوانٍ. حرر الآن التوتر في ذراعيك وعد إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
نصيحة: أنت تستطيع استمر في التقدم في ملحقات الظهر . أولاً ، حاول القيام بتمارين الإطالة إلى نصف الظهر. في المستوى التالي ، مد ذراعيك تماما. في المستوى الثالث ، حافظ على ذراعيك عند 90 درجة وبدون دعمها ، ارفع الجزء العلوي من جسمك. يمكنك أيضًا محاولة إبقاء يديك للأمام ورفع الجزء العلوي من جسمك.
تساعد جسور الألوية في تخفيف آلام أسفل الظهر
هذا التمرين هو وسيلة ممتازة تحسين حركة الورك في نفس الوقت، تقوية ظهرك . إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فستشعر بالحرق في عضلات المؤخرة ، وستكون قادرًا مع الاتساق على تحسين نطاق الحركة.
استلقِ على السجادة مع ثني ساقيك وكفيك على جانب الوركين. الآن الضغط على عضلات المؤخرة وادفعهم لأعلى قدر المستطاع أثناء التنفس. أثناء دفع المؤخرة لأعلى ، تأكد من عدم إجهاد ظهرك. شغل المنصب الآن لمدة خمس ثوان ، وأخرجه وأعده إلى وضع البداية. يمكنك استخدام ملف تمتد حلقة الفرقة للتأكد من أن ساقيك قريبة من بعضهما البعض.
نصيحة: عندما تشعر بالراحة مع جسور الألوية الأساسية ، يمكنك تجربة الاختلاف. عندما تضغط على عضلات الأرداف لأعلى ، حاول أن تمد ساق واحدة لأعلى ، ثم أنزلها لأسفل ثم حرك عضلات الأرداف إلى وضع البداية. سيعمل هذا الاختلاف على تقوية عضلات المؤخرة والوركين والجوهر العام والظهر من ساقيك.
أسئلة وأجوبة: تمارين منزلية لآلام أسفل الظهر
س: ما هي الأشياء التي يجب مراعاتها عند القيام بتمارين منزلية لآلام أسفل الظهر؟
ل. في حين أنه من الرائع ممارسة التمارين في المنزل ، إلا أننا نؤمن باستشارة الطبيب قبل البدء في أي شكل من أشكال التمارين ، خاصةً إذا كان لديك أي تاريخ طبي. ولكن إذا كنت على ما يرام ، فإن اتخاذ خطوات صغيرة في نظام التمرين الخاص بك هو الطريق إلى الأمام مثل راديكا تالسانيا ، مدرب لياقة بدنية شخصي في عبادة. يشرح Fit ، مومباي. هناك ثلاثة أشياء يجب وضعها في الاعتبار عندما يتعلق الأمر العمل في المنزل ل آلام أسفل الظهر. أولا ، تسلسل التمارين مهمة كثيرًا عندما يتعلق الأمر تمارين أسفل الظهر أو لأي تمرين لهذا الأمر.
ابدأ من التمارين الأقل تحميلًا ووسع نطاقها تدريجيًا. الشيء الثاني المهم هو الموقف والتقنية. لا يستطيع المرء أن يخطئ هنا ، خاصة مع آلام أسفل الظهر. والثالث هو تكرار التكرار وعدد المرات التي يمكنك فيها أداء تمارين خلال اليوم . لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو ، يمكنك الحفاظ على شدة منخفضة وعدد مرات تكرار الحركة عالية. أيضًا ، سيساعدك التمرين مرة واحدة يوميًا في البداية على تخفيف آلام أسفل الظهر.
ومع ذلك ، إذا كنت تمارس نوعًا واحدًا من التمارين مثل تمارين إطالة الظهر ، فيمكن أن يساعدك التمرين بعد كل ثلاث إلى أربع ساعات يشفي ويقوي ظهرك .
س: ما هي التمارين التي يجب تجنبها عند الشعور بآلام أسفل الظهر؟
ل. يعتمد ذلك على شدة الألم. إذا كنت تواجه أ ارتفاع مستوى آلام أسفل الظهر والكثير من المضايقات ، الاستلقاء على ظهرك هو أفضل إجابة. ومع ذلك ، بمجرد تحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك أو طبيبك ويعطيك الضوء الأخضر ، قد ترغب في القيام ببعض الأساسيات تمارين التقوية الأساسية ما زال. أثناء آلام أسفل الظهر ، يجب على المرء تجنب أي تمارين plyometric ، HIIT ، أو أي نوع من التمارين المؤثرة وبدلاً من ذلك التركيز فقط على الحركة والأساسية تمارين تقوية أسفل الظهر ، كما يقول تالسانيا.
ونقلت عن الطعام الجيد
