إذا كنت قد استمعت إلى برين براون ، الأستاذة البحثية التي تم تشغيل TedTalk انتشرت الثغرة فيروسية (لا بد من مشاهدتها) ، ربما سمعتها تشير إلى التنفس المربع. إنها تستخدمها بنفسها لتهدأ عندما لا تضرب المعجب على حد قولها. لذا نعم ، إنه يعمل بشكل متناقل. لكن براون ، الذي يواصل دراسة الضعف والشجاعة والجدارة والعار ، هو باحث في صميمه. وأثناء دراسة المرونة والأشخاص الذين يعيشون بعناد ، وجدت أن لديهم شيئًا مشتركًا مهمًا: إنهم يمارسون اليقظة والتنفس العميق. والشيء الجيد بالنسبة لنا ، التنفس المربع يمكن أن يؤدي إلى اليقظة ، وهو سهل للغاية.
ما هو التنفس المربع؟
يُعرف أيضًا باسم التنفس الصندوقي أو التنفس الرباعي أو التنفس الرباعي ، وهو نوع من عمل التنفس البطني - ويعرف أيضًا باسم التنفس العميق باستخدام الحجاب الحاجز ، والذي يملأ رئتيك بالهواء المؤكسج بشكل كامل أكثر من التنفس الصدري الضحل. وفق هارفارد هيلث للنشر و يشجع التنفس العميق من البطن على التبادل الكامل للأكسجين - أي التجارة المفيدة للأكسجين الوارد لثاني أكسيد الكربون الخارج. ليس من المستغرب أن يؤدي ذلك إلى إبطاء ضربات القلب وخفض ضغط الدم أو استقراره.
قصة قصيرة طويلة ، لقد ثبت علميًا أن هذا النوع من التنفس يساعد زيادة الهدوء والتركيز وتقليل التوتر والاكتئاب والقلق —حتى الجيش يعلمها المساعدة في الاضطرابات العاطفية المرتبطة بالتوتر. إنها أيضًا طريقة رائعة لممارسة اليقظة.
كيف أمارس التنفس المربع؟
أولاً ، تنفس بشكل طبيعي (هذا سهل - إذا كنت تقرأ هذا فمن المحتمل أنك تقوم به بالفعل!). ثم استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. تأكد من أن بطنك يتمدد أثناء الشهيق ويضيق أثناء الزفير ؛ هذا هو التنفس البطني لأنك تستخدم الحجاب الحاجز! خذ لحظة للتفكير في كل دورة تنفس. نظرًا لأنك تظل على دراية بتنفسك ، فأنت بالفعل تمارس اليقظة. في دورتك التالية ، ابدأ التنفس المربع:
- استنشق من خلال أنفك وعد لأربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
- احبس أنفاسك للعد لأربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
- قم بالزفير من خلال فمك للعد حتى أربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
- توقف مؤقتًا مع الاستمرار في العد لأربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
- يكرر
متى يمكنني ممارسة التنفس المربع؟
في المشي ، قبل النوم ، في الحمام ، الجلوس على مكتبك - في أي مكان! ممارسة التنفس المربع عندما لا تكون في موقف مرهق له نفس الأهمية لليقظة ، وسيجهزك للقيام بذلك عندما نكون في موقف متوتر ، سواء كان ذلك اجتماعًا مرهقًا أو أزمة فعلية. كما يقول برين براون ، يجب علينا تنمية المرونة ، وهذه طريقة سهلة للقيام بذلك.
