بوك تشوي (ملفوف صيني): التغذية والفوائد والوصفات

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 6 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 7 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 9 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 12 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة تغذية التغذية oi-Amritha K By أمريتا ك. في 16 يناير 2019

يُعد بوك تشوي عنصرًا أساسيًا في المطبخ الآسيوي ، وهو أحد أصح أنواع الخضروات الخضراء. يُعرف اللون الأخضر المورق بخصائصه الطبية ، مع وجود أدلة من أوائل القرن الخامس في ^[1] الصين. لا يقتصر طوفان الفوائد التي تمتلكها الخضروات الصليبية على النكهة فحسب ، بل يمتد إلى صحة العين وقوة العظام.

محملة بالقيمة الغذائية والمحتوى العالي من بيتا كاروتين مقارنة بالخضروات الورقية الأخرى ، أصبح الملفوف الصيني ببطء جزءًا لا يُمحى من ^[اثنين] حمية صحية. في الطب الصيني القديم ، كان يستخدم كعنصر علاجي في علاج السعال والحمى والأمراض المماثلة.

حاليا ، هناك ارتفاع في الطلب على الخضار الورقية. في عالم اليوم الواعي بالصحة ، من الآمن أن نقول إن بوك تشوي قد تميز بالفعل بموقفه الثابت. تضيف النكهة الخفيفة والمقرمشة للأوراق إلى فوائدها ، مما يجعلها إضافة سهلة لمجموعة متنوعة من الأطباق.

القيمة الغذائية لبوك تشوي

100 جرام من الملفوف الصيني الخام يحتوي على 54 سعرة حرارية من الطاقة ، و 0.2 جرام من الدهون ، و 0.04 ملليغرام من الثيامين ، و 0.07 ملليغرام من الريبوفلافين ، و 0.5 ملليغرام من النياسين ، و 0.09 ملليغرام من حمض البانتوثنيك ، و 0.19 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، و 0.80 ملليغرام من الحديد ، و 0.16 ملليغرام من المنغنيز.

العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في 100 جرام من الملفوف الصيني هي ^[3]

2.2 جرام كربوهيدرات
1 جرام ألياف غذائية
1.5 جرام بروتين
95.3 جرام ماء
243 ميكروجرام من فيتامين أ
2681 ميكروجرام بيتا كاروتين
66 ميكروجرام حمض الفوليك
45 ملليغرام من فيتامين سي
46 ميكروجرام من فيتامين ك
105 ملليغرام كالسيوم
19 ملليغرام مغنيسيوم
252 ملليغرام بوتاسيوم
65 ملليغرام صوديوم

الفوائد الصحية لبوك تشوي

مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين K والألياف وبيتا كاروتين ، كما أن استهلاك بوك تشوي مفيد للغاية.

1. يحسن قوة العظام

يحتوي بوك تشوي على نسبة عالية من المعادن مثل المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك التي لها تأثير مباشر على تحسين قوة عظامك. الاستهلاك المنتظم لل bok choy سيكون له تأثير إيجابي على بنية العظام وكثافتها. هذا يساعد في منع ظهور هشاشة العظام وكذلك الحد من أمراض العظام المرتبطة بالعمر. مزيج من ^[4] فيتامين ك ومحتوى الكالسيوم في الأوراق الخضراء مفيدان بنفس القدر لأنه يقلل من مخاطر كسور العظام ، لأنه يعزز تطوير مصفوفة عظام متوازنة.

2. يخفض ضغط الدم

يساعد المحتوى العالي من البوتاسيوم في بوك تشوي ، إلى جانب محتوى الكالسيوم والمغنيسيوم في خفض المستويات المرتفعة لضغط الدم بشكل طبيعي. البوتاسيوم ^[5] في الخضار يعمل كموسع للأوعية ، وبالتالي يخفف من التوتر في الأوعية الدموية.

3. يعزز صحة القلب

يساعد مزيج الفوسفور والمغنيسيوم والألياف في الأوراق الخضراء في الحفاظ على صحة القلب. جنبا إلى جنب مع الفولات والبوتاسيوم ، ^[6] يساهم محتوى فيتامين ج وفيتامين ب 6 في هذا الغرض. تعمل المعادن الموجودة في الورقة عن طريق إزالة السموم والكوليسترول من الشرايين. وبالمثل ، فإنه يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم التي يمكن أن تسبب مشاكل القلب والأوعية الدموية المختلفة.

الاستهلاك المنتظم من بوك تشوي يساعد في إدارة الطعام بالشكل الصحيح ^[7] عمل القلب ويحد من ظهور السكتة الدماغية والنوبات القلبية وتصلب الشرايين.

4. يقلل الالتهاب

يحتوي Bok choy على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية أساسية تساعد على تقليل مستوياته إشعال . ويسمى أيضًا باسم الالتهاب ^[8] عامل الاختزال ، لأنه يحد من ظهور المشكلات المتعلقة بالالتهاب مثل آلام المفاصل والتهاب المفاصل.

5. يقوي المناعة

يحتوي اللون الأخضر المورق على نسبة جيدة من فيتامين سي فيه ، وهو أمر حاسم في تحسين أداء الجهاز المناعي. فيتامين سي ^[9] المحتوى في بوك تشوي يساعد في تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء. كونه مضادًا للأكسدة ، فهو يساعد أيضًا في تجنب الأمراض المزمنة وكذلك الإجهاد التأكسدي.

6. يحسن الهضم

محتوى الألياف في بوك تشوي مفيد في مساعدة ^[10] عملية الهضم. لا يؤدي الاستهلاك المنتظم لـ bok choy إلى تحسين العملية فحسب ، بل يعالج أيضًا اضطرابات الجهاز الهضمي.

حزمة الألوة فيرا وميتاني ميتي

7. يزيل الجذور الحرة

المركبات الكبريتية مثل ^{[أحد عشر]} يتحول أيزوثيوسيانات الموجود في بوك تشوي إلى جلوكوسينولات عند الاستهلاك ويعزز إزالة الجذور الحرة المسببة للسرطان. تشتهر الخضروات الصليبية بخصائصها المضادة للسرطان ^[12] وقد كشفت الدراسات عن تأثيره على الحد من مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا والقولون.

محتوى الفولات في بوك تشوي يمنع تلف الخلايا ^[13] وإصلاح الحمض النووي. وبالمثل ، فإن السيلينيوم الموجود في الخضار يحد من تطور الأورام السرطانية في جسمك.

8. يعالج فقر الدم

يساعد المحتوى العالي من حمض الفوليك في الخضروات الصليبية في تحسين امتصاص الحديد ، وبالتالي زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الحديد ، وبالتالي الحفاظ على مستوى ثابت من ^[14] الهيموغلوبين.

9. يحسن صحة العين

يعمل بيتا كاروتين والسيلينيوم وفيتامين K وفيتامين C في بوك تشوي معًا في تحسين صحة عينيك والحفاظ عليها. تعمل الكاروتينات الموجودة في الأوراق الخضراء كحاجز وقائي للقناة التاجية للعينين. فيتامين أ ^{[خمسة عشر]} يساعد المحتوى الموجود في بوك تشوي على منع تطور الإجهاد التأكسدي في شبكية العين بالإضافة إلى الضمور البقعي. كما أنه يساعد على منع عينيك من إعتام عدسة العين والزرق.

10. يمنع الإعاقات الخلقية

غني بمركب فيتامين ب مثل الفولات ، يعتبر بوك تشوي مفيدًا في منع تطور الولادة ^[16] عيوب في الجنين. يساعد في عملية انقسام الخلايا ونموها ، وبالتالي تقليل فرص حدوث أي إعاقات خلقية مثل نقص الوزن عند الرضع أو عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة.

11. يساعد في الشفاء السريع

من المعروف أيضًا أن محتوى فيتامين K في بوك تشوي إلى جانب العديد من الخصائص الأخرى عبارة عن تخثر للدم ^[17] وكيل. من المفيد تناول الملفوف الصيني في الحالات التي تسبب نزيفًا زائدًا ، مثل الجراحة أو الإصابة. كما أنه مفيد للبواسير أو الحيض الغزير بشكل غير عادي.

12. يحسن الدورة الدموية

يحتوي Bok choy على نسبة جيدة من الحديد ، والذي من المعروف أن له تأثير إيجابي في زيادة خلايا الدم الحمراء. وبالمثل ، يلعب محتوى الحديد دورًا مهمًا في تحسين الدورة الدموية. إذا كان جسمك يحتوي على كمية جيدة من الحديد ، والتي يمكن الحصول عليها بشكل منتظم ^[16] استهلاك الحديد ، يساعد في تحسين الدورة الدموية وكذلك أكسجة الأعضاء الداخلية.

13. يعالج مرض السكري

كشفت الدراسات أن الخضروات الصليبية لها تأثير إيجابي على مرض السكري. أي أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر ولا يرفع مستويات مرض السكري. ثبت أنه مفيد للأفراد الذين يعانون من ^[18] داء السكري من النوع 2.

14. يحسن جودة البشرة

مصدر ممتاز لفيتامين سي ، الاستهلاك المنتظم للبوك تشوي مفيد للغاية لبشرتك. الكولاجين ^[19] التي ينتجها فيتامين سي يحافظ على ترطيب البشرة وتجديد شبابها.

ملفوف بوك تشوي ونابا

غالبًا ما يتم الخلط بين هذين النوعين من الخضراوات الصليبية تمامًا ^[عشرون] مختلف.

الخصائص	بوك تشوي	ملفوف نابا
لون	أخضر غامق	ظل أخف من اللون الأخضر
مظهر	يشبه السلق السويسري	يشبه الخس الروماني
نكهة	نكهة خفيفة إلى قوية ، تشبه نكهة الملفوف	نكهة خفيفة جميلة ، مع ركلة الفلفل
طبخ	تُفصل الأوراق عن السيقان وتُشطف وتُصفى أو تُقطع أو تُقطع. تقطع السيقان إلى شرائح صغيرة ، مقلية ، يضاف الملح والماء.	يتم قطع اللب وغسله وطهيه بطريقة مماثلة للملفوف. يجب طهي الجزء السفلي أولاً ، وتضاف الأوراق في منتصف وقت الطهي. يجب أن تكون الأوراق النيئة مبشورة.
زمن	10 دقائق	2-3 دقيقة

وصفات صحية

1. مقلي بالثوم بوك تشوي

مكونات ^{[واحد وعشرين]}

dht تساقط الشعر العلاجات الطبيعية

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور
2 كوب فطر شيتاكي ، مقطع ومنزوع السيقان
6 أكواب بوك تشوي ، مقطعة إلى شرائح بحجم 2 إنش
2 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1/4 كوب كاجو للتزيين

الاتجاهات

سخني زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة.
نضيف البصل والفطر ونقلب لمدة دقيقتين.
أضف الزنجبيل والثوم والفلفل الأحمر.
أضف المكونات المتبقية.
غطي الملفوف الصيني بالبخار لمدة دقيقتين أو ثلاث.

2. سلطة بوك تشوي

أنا المكونات

1/2 كوب زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 باقات ملفوف صغير ، منظف ومقطع إلى شرائح
1 حزمة بصل أخضر مفروم
1/8 كوب لوز مقطع ، محمص

الاتجاهات

في وعاء زجاجي بغطاء ، اخلطي زيت الزيتون مع صلصة الصويا.
يُمزج الملفوف الصيني مع البصل الأخضر واللوز.
يقلب مع الصلصة ويقدم.

اقرأ أيضا : وصفة التوفو وبوك تشوي

الحذر

بما أن bok choy نبات صليبي ، فإنه يحتوي على إنزيم يسمى myrosinase ^[22] يمكن أن يعيق وظيفة الغدة الدرقية. يمكن أن يمنع الجسم من الامتصاص السليم لليود. يتم الإبلاغ عن هذا بشكل شائع في حالة الملفوف الخام.
يجب على الشخص الذي يستهلك مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، الامتناع عن تناول ملفوف تشوي بسبب ^{[2. 3]} محتوى فيتامين ك. يمكن أن يسبب تجلط الدم.
يمكن أن يؤدي استهلاك بوك تشوي بكميات كبيرة على المدى الطويل إلى الإصابة بالسرطان. الإندول ^[24] في bok choy يقيد تحويل الجزيئات المسببة للسرطان ، وبالتالي يزيد من فرص الإصابة بالسرطان.

عرض مراجع المقال

[1]فينيمور ، إس إيه ، سميث ، آر إف ، تورت ، إل ، ليسترانج ، إم ، وراشوي ، جي إس (2014). تقييم واقتصاديات المزارع الدوارة في بوك تشوي ، والكرفس ، والخس ، والراديكيو. تكنولوجيا الأعشاب الضارة، 28 (1) ، 176-188.
[اثنين]Manchali ، S. ، Murthy ، K.NC ، & Patil ، B. S. (2012). حقائق حاسمة حول الفوائد الصحية للخضروات الصليبية الشعبية. مجلة الأطعمة الوظيفية ، 4 (1) ، 94-106.
[3]لو ، س. (2007). تأثير العبوة على العمر الافتراضي لبوك تشوي (Brassica chinensis L.) الذي تمت معالجته بأدنى حد. LWT-Food Science and Technology، 40 (3) ، 460-464.
[4]Heaney، R. P.، Weaver، C.M، Hinders، S.M، Martin، B.، & Packard، P. T. (1993). امتصاص الكالسيوم من خضروات براسيكا: البروكلي ، بوك تشوي ، واللفت. مجلة علوم الغذاء، 58 (6) ، 1378-1380.
[5]ويلتون ، P. K. ، He ، J. ، Cutler ، J. A. ، Brancati ، F. L. ، Appel ، L.J ، Follmann ، D. ، ... & Pope ، W. D. B. (1998). آثار البوتاسيوم الفموي على ضغط الدم: التحليل التلوي للتجارب السريرية المعشاة ذات الشواهد. مسح التخدير ، 42 (2) ، 100.
[6]طومسون ، سي أ ، نيوتن ، تي آر ، غرافر ، إي جيه ، جاكسون ، ك.أ ، ريد ، بي إم ، هارتز ، في.إل. ، ... وحكيم ، آي إيه (2007). استبيان تناول الخضروات الصليبية يحسن تقديرات تناول الخضروات الصليبية. مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 107 (4) ، 631-643.
[7]Kwok ، S. ، Mann ، L. ، Wong ، K. ، & Blum ، I. (2009). العادات الغذائية والمعتقدات الصحية للكنديين الصينيين. المجلة الكندية لممارسات وأبحاث النظام الغذائي ، 70 (2) ، 73-80.
[8]بافلوف ، ف.أ ، وتريسي ، ك.ج. (2005). المسار الكوليني المضاد للالتهابات. الدماغ والسلوك والمناعة ، 19 (6) ، 493-499.
[9]مالين ، A. S. ، Qi ، D. ، Shu ، X. O. ، Gao ، Y. T. ، Friedmann ، J.M ، Jin ، F. ، & Zheng ، W. (2003). تناول الفواكه والخضروات والمغذيات الدقيقة المختارة فيما يتعلق بخطر الإصابة بسرطان الثدي. المجلة الدولية للسرطان ، 105 (3) ، 413-418.
[10]Yen، C.H، Tseng، Y.H، Kuo، Y.W، Lee، M.C، & Chen، H.L (2011). مكملات طويلة الأمد من isomalto-oligosaccharides أدت إلى تحسين صورة البكتيريا القولونية ووظيفة الأمعاء ومستويات الكوليسترول في الدم لدى كبار السن المصابين بالإمساك - وهي تجربة يتم التحكم فيها عن طريق العلاج الوهمي. التغذية، 27 (4) ، 445-450.
[أحد عشر]جهانجير ، إم ، كيم ، إتش كيه ، تشوي ، واي إتش ، وفربورت ، ر. (2009). الصحة ‐ التي تؤثر على المركبات في الكرنب. مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية ، 8 (2) ، 31-43.
[12]كريج ، دبليو جيه (1997). المواد الكيميائية النباتية: الأوصياء على صحتنا. مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 97 (10) ، S199-S204.
[13]Kang، Y.J، Jung، U. J.، Lee، M.K، Kim، H.J، Jeon، S.M، Park، Y.B، ... & Choi، M. S. (2008). Eupatilin ، المعزول من Artemisia princeps Pampanini ، يعزز استقلاب الجلوكوز الكبدي ووظيفة خلايا البنكرياس في الفئران المصابة بداء السكري من النوع 2. بحوث السكري والممارسة السريرية ، 82 (1) ، 25-32 ، كانغ ، واي جيه ، يونغ ، يو جي ، لي ، إم كيه ، كيم ، إتش جي ، جيون ، إس إم ، بارك ، واي بي ، ... & تشوي ، إم إس (2008). Eupatilin ، المعزول من Artemisia princeps Pampanini ، يعزز استقلاب الجلوكوز الكبدي ووظيفة خلايا البنكرياس في الفئران المصابة بداء السكري من النوع 2. بحوث السكري والممارسة السريرية ، 82 (1) ، 25-32.
[14]ماثيو ، ف ، مسجار ، آر أ ، جوش ، س ، موخوبادهياي ، ب ، رويشودري ، ب ، بانديت ، ك ، ... & شودري ، س. (2011). غيبوبة الوذمة المخاطية: نظرة جديدة إلى أزمة قديمة. مجلة أبحاث الغدة الدرقية ، 2011.
[خمسة عشر]باسابورت ، إم إس ، رابايا ، إف جي آر ، توليكو ، إم إم ، وفلوريس ، دي إم (2014). محتوى Xanthophyll من الخضروات المختارة التي يتم استهلاكها بشكل شائع في الفلبين وتأثير الغليان. كيمياء الأغذية ، 158 ، 35-40.
[16]هيرنانديز دياز ، إس ، ويرلر ، إم ، ووكر ، إيه إم ، وميتشل ، إيه إيه (2000). مضادات حمض الفوليك أثناء الحمل وخطر حدوث عيوب خلقية. مجلة نيو إنجلاند الطبية ، 343 (22) ، 1608-1614.
[17]مان ، ك.ج ، جيني ، آر جيه ، وكريشناسوامي ، س. (1988). بروتينات العامل المساعد في تجميع وتعبير مجمعات إنزيم تخثر الدم. المراجعة السنوية للكيمياء الحيوية ، 57 (1) ، 915-956.
[18]ليو ، س. ، سيردولا ، إم ، جانكيت ، إس جيه ، كوك ، إن آر ، سيسو ، إتش دي ، ويليت ، دبليو سي ، ... & بورينج ، جي إي (2004). دراسة استباقية عن تناول الفاكهة والخضروات وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء. رعاية مرضى السكري، 27 (12) ، 2993-2996.
[19]بيريرا ، سي ، لي ، دي ، وسنكلير ، إيه جي (2001). محتوى حمض ألفا لينولينيك من الخضروات الخضراء شائع في أستراليا. المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية ، 71 (4) ، 223-228.
[عشرون]Differencebetween.net. (2014 ، 2 أكتوبر). الاختلافات بين ملفوف بوك تشوي ونابا [منشور مدونة]. تم الاسترجاع من http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/differences-between-bok-choy-and-napa-cabbage/
[واحد وعشرين]ايمي. (2018 ، 10 يناير). بيت ناش يأكل [منشور مدونة]. تم الاسترجاع من https://houseofnasheats.com/stir-fried-baby-bok-choy/
[22]Fahey، J.W، Zhang، Y.، & Talalay، P. (1997). براعم البروكلي: مصدر غني بشكل استثنائي لمحفزات الإنزيمات التي تحمي من المواد الكيميائية المسببة للسرطان. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 94 (19) ، 10367-10372.
[2. 3]تشانغ ، سي إتش ، وانغ ، واي دبليو ، يه ليو ، بي واي ، وكاو يانغ ، واي إتش (2014). نهج عملي لتقليل تفاعل فيتامين ك الغذائي مع الوارفارين. مجلة الصيدلة السريرية والعلاجات ، 39 (1) ، 56-60.
[24]برادلو ، إتش إل ، سيبكوفيتش ، دي دبليو ، تيلانج ، إن تي ، وأوزبورن ، إم بي (1999). الجوانب متعددة الوظائف لعمل إندول ‐ 3 ‐ كاربينول كعامل مضاد للأورام. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 889 (1) ، 204-213.