7 نصائح للنوم للنساء فوق سن الأربعين (ولماذا يزداد الأرق سوءًا مع تقدمنا ​​في العمر)

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

عندما كان عمرك 20 عامًا ، يمكنك تناول كوب مزدوج من اللاتيه في الساعة 9 مساءً ، والنوم من خلال المنبه والاستيقاظ عند الظهر. ولكن الآن بعد أن تجاوزت الأربعين من العمر ، أصبحت علاقتك بالنوم أكثر ... مختلة. إذا كنت تستغرق ساعة لتغفو ، فأنت تستيقظ مرتين على الأقل لتبول ، وفي الساعة الثالثة صباحًا ، تكون فوق بلا سبب. أيها الأصدقاء ، إذا كنتم ، فلستم وحدكم.

لسوء الحظ ، بسبب التراكم التدريجي لبروتين بيتا أميلويد في الدماغ ، تتراجع جودة النوم مع تقدمنا ​​في السن ، وفقًا لعالم النوم ماثيو ووكر ، مؤلف كتاب لماذا ننام . وأوضح أن الدماغ غير قادر على توليد ذلك النوم الذي لا يزال بحاجة إليه والجسم لا يزال بحاجة إليه تشغيل هواء نقي . ولكن في حين أن التراجع قد يبدأ في الأربعينيات من العمر ، إلا أنه لم ينته بعد. بحلول الوقت الذي تكون فيه في الخمسينيات من العمر ، ربما تكون قد فقدت ما يقرب من 40 إلى 50 في المائة من النوم العميق الذي كنت تمر به ، على سبيل المثال ، عندما كنت مراهقًا. بحلول سن السبعين ، ربما تكون قد فقدت ما يقرب من 90 بالمائة من هذا النوم العميق. عيب.

لذا ماذا نفعل حيال ذلك؟ بينما من الواضح أننا لا نستطيع التوقف عن الشيخوخة (حسنًا ، إلا إذا كنت من ولاية كيري واشنطن) ، هناك بعض الطرق المعتمدة من أخصائي النوم والتي يمكن للنساء فوق الأربعين من خلالها النوم بشكل أسرع ... والبقاء نائمين بالفعل.

ذات صلة: كيف تحصل على نوم أفضل ليلاً ، وفقًا لأخصائي التغذية

1. امنح نفسك 'آخر مكالمة' بشأن السوائل

أنت تعلم أنه من المهم أن تبقى رطبًا. ولكن إذا كنت تستيقظ عدة مرات كل ليلة للتبول ، فقد حان الوقت لتعيين حظر تجول لمثانتك. مع تقدم النساء في السن ، تضعف عضلات قاع الحوض وترقق الأنسجة المهبلية مما يسبب صعوبة في التحكم في الرغبة في التبول في الليل ، كما يخبرنا الدكتور جوشوا تال ، مستشار النوم في Idle Group. ويوصي بأن تتوقف النساء فوق سن الأربعين عن شرب السوائل قبل حوالي ساعتين من موعد النوم. في حين أن الكافيين والكحول يمكن أن يزعجوا النوم بشكل خاص ، فحتى الماء يمكن أن يسبب استيقاظًا في منتصف الليل يمكن أن يعطل دورات نومك.

2. قم بخفض الترموستات (مثل ، أقل بكثير مما تعتقد)

مرحبًا ، مع ضبط درجة حرارة غرفة نومك على 74 درجة. قد يكون الجو المعتدل في غرفتك يفسد سباتك. يقول ووكر إن جسمك يحتاج إلى خفض درجة حرارته لبدء النوم ، وهذا هو السبب في أنه من الأسهل دائمًا النوم في غرفة شديدة البرودة بدلاً من الحرارة الشديدة. ويوصي بضبط منظم الحرارة الخاص بك بين (نعم) 65 درجة و 68 درجة للحصول على أفضل ليلة نوم. (إذا كان هذا يبدو وكأنه يتجمد بشكل يبعث على السخرية بالنسبة لك ، فهو لا يذكر أي شيء عن التجميع تحت لحاف ضخم وارتداء بيجامة الفانيلا.)

3. اخرج من رأسك

هل سمعت عن عبء العمل غير المرئي؟ إذا كان لديك زوج أو أطفال أو وظيفة أو أقارب مسنون أو كل ما سبق ، فمن المحتمل أنك تقضي وقتًا قبل النوم لتنظيم أفكارك. (ومن خلال التنظيم ، فإننا نعني عمل ألف قائمة مهام ذهنية ، ومحاولة معرفة ما يجب أن تحزمه لوجبات غداء الأطفال غدًا ، وتشريح تلك المكالمة الغريبة مع رئيسك في العمل والعصف الذهني لما ستحصل عليه من والدتك في عيد ميلادها في غضون ثلاثة أشهر . هذا يسمى العمل العاطفي. ) يقول لي العديد من زبائني فوق الأربعين من العمر أنه بمجرد وصولهن إلى الفراش ، فإن أذهانهن تتسابق من خلال قوائم المهام الخاصة بهم لمراجعة النجاحات والإخفاقات في اليوم أو الاستعداد للغد ، كما يقول د. تال. نعم. هذا يبدو مألوفا. المشكلة؟ أنت الآن تربط سريرك بالعمل بدلاً من النوم. يقترح الدكتور تال النهوض من السرير وكتابة كل ما يقلقك بإيجاز من أجل تصفية ذهنك.

4. إعطاء جرعة الميلاتونين

إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فقد تكون غريزتك الأولى هي أن تطلب من طبيبك وصفة طبية للمساعدة على النوم. لكن والكر يلاحظ أن مساعدات النوم لا تفعل ذلك من الناحية الفنية تساعدك على النوم. إنها مهدئات ، لذا بينما ستقضي الليل تحت تأثير المخدر ، فإنها لا تساعدك في الواقع على تحقيق الراحة التي تحتاجها. بالنسبة للمرضى الأكبر سنًا الذين لديهم إفراز طبيعي أضعف من الميلاتونين ، يلاحظ والكر ذلك مكملات الميلاتونين يمكن ان تساعد. على الرغم من أن الميلاتونين لا يساعد على النوم من الناحية الفنية ، إلا أنه مكمل مصمم لمساعدتك على تنظيم توقيت نومك. يقول ووكر إن هناك مجموعة كاملة من المواد الكيميائية وآليات الدماغ المختلفة التي تولد في الواقع النوم وتجعلك تنام. الميلاتونين هو الأوقات التي يحدث فيها النوم ، وليس جيل النوم نفسه. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التجربة إذا شعرت بتدهور جودة نومك على مر السنين.

5. انتبه إلى أنفك

إذا كنت مثلنا ، تستيقظ في معظم الصباح وتشعر وكأن أنفك ممتلئ بالإسمنت ، خاصة خلال فصل الشتاء. يوضح الدكتور تال أن الاستلقاء أفقيًا يزيد من تدفق الدم والمخاط إلى الأنف ، مما يسبب عدم الراحة واضطراب النوم. يمكن أن يساعد إعداد جهاز ترطيب في الليل في حل هذه المشكلة ، ولكن تأكد من إبقائه نظيفًا حتى لا ينتشر العفن والعفن. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلات الازدحام ، فإنه يقترح استبدال مرتبتك الحالية بمرتبة مضادة للحساسية مصنوعة من مواد عضوية ، مثل فراش عدن .

6. قم بإجراء تدقيق للنوم الصحي

أنت تقضي سبع ساعات في السرير ، لكن هل حقًا تحصل على أفضل جودة نوم ممكنة؟ حان الوقت لإجراء مراجعة للنوم ، كما يقترح اختصاصي طب النوم السلوكي الدكتور. ليزا ميدالي ، PsyD ، CBSM . هل لديك ظلال تعتيم ثقيلة على النوافذ؟ هل تنام في ملابس نوم مريحة تسمح بمرور الهواء؟ هل يمكن أن يكون هناك أي ضوضاء من الشارع أو الشقة فوقك قد توقظك؟ بعد ذلك ، قم بتحليل روتين وقت النوم. هل شاهدت التلفاز أو تحققت من البريد الإلكتروني قبل النوم؟ شرب كأس من النبيذ؟ أكل شيئا مع الشوكولاته؟ يمكن لأي من هذه العادات التي تبدو غير ضارة أن تبقيك مستيقظًا.

7. جرب التنفس المربع

تحتاج إلى مساعدتك على الاسترخاء في نوم عميق. عندما يكون لدينا واحدة من تلك الليالي التي تتقلب وتتقلب ، نحاول التنفس المربع . في الأساس ، أنت تأخذ الشهيق والزفير باستخدام الحجاب الحاجز ، بمعدل أربعة:

1. استنشق من خلال أنفك وعد لأربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
2. احبس أنفاسك للعد لأربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
3. قم بالزفير من خلال فمك للعد حتى أربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
4. توقف مؤقتًا مع الاستمرار في العد لأربعة (1 ، 2 ، 3 ، 4)
5. كرر حسب الضرورة حتى تنجرف إلى أرض الأحلام

ذات صلة: العناية بالنوم هي الرعاية الذاتية الجديدة. إليك كيفية تحسين لعبتك في عام 2020

تسوق للحصول على نوم أفضل

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع